God morgen. I dag har jeg en helt rå treningsøkt å dele med dere. Jeg har delt flere av denne typen økter før, og jeg digger dem!! De er alltid like utfordrende og gode. Garantert svettefest. Vi kjører en del slike økter i kjelleren på Solsiden, og denne uken er det en ny økt på planen. Er dere klare for en svett utfordring?
Kjør sirkelen 5 runder. med 2-3 minutter pause mellom rundene. Denne økten er heftig, men fy søren så gøy den er. Få gjerne med deg en venn eller gjerne en hel gjeng, og kjør økten sammen. På med høy musikk, og push hverandre.
Ta med deg denne treningsøkten inn i en ny, og sprek uke 🙂
Jeg har stor tro på at de små ting kan gjøre en stor forskjell. Jeg har vært syk i en liten evighet, og nå begynner jeg endelig å føle meg bedre. Jeg tror små ting kan ha stor innvirkning på å føle seg bedre. Jeg står opp relativt tidlig, tar en god dusj, steller meg, og tar på meg vanlige klær. Jeg bruker litt ekstra tid på skrubb og skrem, hårkur og gode produkter for kropp, hår og ansikt. Det er små ting, men akkurat når man er i den overgangen mellom syk og frisk, så er det slike små ting som kan avgjøre hvordan du føler deg. Jeg har endelig fått bort de røde juleneglene, og fått på plass nydelige, duse, delikate ombré negler. Det er Torunn på neglesalongen i Skippergata i Kristiansand som fikser neglene mine, og hun er så dyktig.
Jeg prøver å spise sunt og næringsrikt, for det er uten tvil det som gjør aller mest for god´følelsen akkurat nå. Jeg tror nesten ikke jeg trenger å dele ingrediensene på denne skåla mer, jeg tror absolutt alle som leser denne bloggen kan #marenskåla inn og ut. hehe. Jeg liker å bytte litt på ingrediensene, og her har jeg pimpet den litt ekstra. Det er både kiwi, appelsin, eple, sharon, banan, blåbær og jordbær kuttet i biter, toppet med cottage cheese og vanilje gresk yoghurt. Jeg har også litt kanel og flytende honning på. Mmmm mmm.
Jeg føler jeg har inntatt overdose av frukt hver dag mens jeg har vært syk, og det føles som det har hjulpet. Frukt blandet med meieriprodukter til frokost, frukt som mellommåltid, og fruktfat til kvelds. I tillegg har jeg drukket varmt vann med sitron, ingefær og honning. Aldri har jeg spist så mange appelsiner som nå, selv om jeg vet at det faktisk ikke er den frukten med mest C-vitamin, så føles det liksom så bra å spise appelsin når man er forkjølet.
Dette var siste sykdomsprat på bloggen, nå er det fullt fokus fremover. Nå skal det pushes ut sunne oppskrifter, flere treningsprogrammer og oppfølging til kickstarten jeg delte for et par dager siden. Hvis du ikke fikk den med deg, så kan du se hele kickstarten med hele 12 treningsprogrammer, og over 20 sunne oppskrifter HER.
Ha en nydelig helg mine fine. Tusen takk for alle god-bedring meldinger dere har lagt igjen, både her, på Instagram og snapchat. Dere en en omsorgsfull og god gjeng<3
Dette har jeg gledet meg til å dele med dere. Noen har dere sikkert sett før, men for min del, og de venninnene jeg har delt dem med, var det et par nyheter. Dette er virkelig guilty pleasure på sitt beste (verste), hehe. Dette er grunnen til at jeg kom meg gjennom en lang uke i senga og på sofaen med sykdom. Her kommer mine topp 8 guilty pleasure programmer:
Jeg ser alle disse seriene på Sumo, men det kan godt være de finnes flere steder også. Så da er det bare å lete i skapene, eller løpe på butikken, handle inn alle favorittene dine, på med koseklær og let´s binge it out, med tidenes reality-maraton.
Denne lille tassen her har vært min trofaste venn gjennom hele denne sykedomsperioden. Han har vært så god, og så søt at jeg får helt klump i halsen. Når jeg har sovet på sofaen, så har han sovet ved siden av meg. Når jeg har reist meg for å gå på toalettet, tusler han etter og sitter utenfor badedøren å venter på meg. Når jeg har hostet så mye at jeg havner i fosterstilling på gulvet, har han stilt seg helt inntil meg, lagt labben på ryggen min, og prøvd å slikke meg i ansiktet. Han er det mest omsorgsfulle lille vesenet som finnes <3
Han er så kosete, rolig og god, og følger mitt tempo både inne, og ute på de korte små turene jeg har orket. I dag var vi på en litt lengre tur ute i frisk luft, og det føles fantastisk godt å endelig kjenne at kroppen så smått begynner å fungere litt. Jeg er langt unna å kunne ta meg en treningsøkt, men en luftetur var utrolig godt – både for kropp og hode. Nå går det endelig oppover og jeg er så klar for å bli frisk.
Nå skal jeg bruke helgen på å bli helt frisk, og forhåpentligvis er jeg tilbake på gymmet på mandag. Jeg bobler over av motivasjon, og nå MÅ jeg få brukt noe av den i en skikkelig treningsøkt. Jeg skal ta det veldig veldig rolig, men akkurat nå er virkelig all bevegelse gull verd. Jeg gleder meg så til å løfte litt på vektene igjen, og ikke minst til den første svettefesten på mølla. Det er det positive med å være syk og sengeliggende, man blir tvunget til å slappe av, og bare samle opp overskudd og motivasjon.
Denne helgen blir altså rolig for min del, men lave skuldre og fullt fokus på å bli frisk. Jeg har en helt vill Guilty pleasure liste med serier til dere nå, og den skal jeg få delt i løpet av helgen. Det er bare å glede seg<3 Har dere noen spennende planer for helgen?
Et nytt år er i gang, og jeg har tenkt litt over hva jeg har lyst å gjøre i 2018. Dette er ikke akkurat nyttårsforsetter , men ønsker for det nye året. La oss ta en titt på mine 18 punkter:
1. Reise! Flere destinasjoner står på ønskelisten. Både Mexico, Bali, Dubai, New York, Barcelona, Marrakesh, Zanzibar og Santorini står på listen. Jeg får garantert ikke besøkt alle i år, men klarer jeg to av dem skal jeg si meg veldig fornøyd. Jeg ønsker meg tilbake til både Barcelona, Frankrike og Thailand, selv om jeg besøkte alle disse tre stedene i fjor. Jeg forelsket meg helt i Barcelona, Frankrike vil alltid ligge nært mitt hjerte med alle de gode minne derfra, og Thailand er det perfekte reisemål når Norge blir for surt og kaldt.
2. Jeg hadde så lyst å reise på juleshopping, og sikre julestemningen i London eller en annen storby. Det fikk jeg ikke gjort i fjor, så i år står det høyt på listen
3. Jentetur på hytta på fjellet. Jeg har hytte på Hovden, og har så lyst å få brukt den mer. I 2018 skal vi få til flere turer opp dit.
4. Male leiligheten i helt nye, spennende farger. Jeg trenger et helt nytt uttrykk i leiligheten, og de første planene er allerede lagt. Dette blir veldig annerledes, men jeg tror det blir kult. Et par hint: Noe skal bygges, noe skal rives, noe skal males, og det vil bli en ny romfordeling.
5. Jeg har 2 treningsreiser på planen, som er mine egne turer. Men jeg har så lyst å reise på flere, hvor jeg bare er deltager og ikke arrangør. Treningsreise er virkelig det beste som finnes.
6. Vandretur til Trolltunga
7. Jentetur til København. Min beste venninne bor i Køben, og jeg gleder meg til mange turer til henne i løpet av året.
8. Jeg har så lyst å dra til Nord Norge. Lofoten står øverst på lista. Jeg har aldri sett noe så vakkert som de bildene jeg har sett fra naturen i Nord Norge. Kamera mitt og meg MÅ oppleve dette.
9. Fotokurs – jeg elsker foto, men det er så utrolig mye jeg ikke kan. I 2018 har jeg lyst å ta et kurs, og bli flinkere.
10. Jeg har så lyst å teste Via Ferrata. Vi har en slik rute ikke så langt unna Kristiansand, og jeg SÅ lyst å dra i løpet av 2018. Har noen av dere teste Via Ferrata?
11. Nytt sminkekurs med flinkeste Dajana. Jeg har vært en gang før, men jeg har så mye mer å lære. Dajana er så flink, og verdens fineste person. Er du like håpløs som meg på makeup, så finnes det håp. Denne dama er en kunstner med makeup.
12. Gjennomføre flere hinderløp. Strongmanrun står øverst på listen, men jeg tenker også litt på Toughest og X-run. Skummelt, utfordrende og gøy. Er det flere som skal?
13. Jeg leker litt med tanken på mer utdannelse, i retningen av helse, rehabilitering , og livsstilsendring. Det er dette jeg vil jobbe med til slutt, en kombinasjon av sykepleie, og livsstilsendring. Jeg har også så mye mer jeg har lyst å lære mer om. Graviditet og trening / ernæring, psykisk helse og fysisk aktivitet, og flere felt innenfor ernæring jeg har lyst å lære mer om. Kanskje er 2018 året jeg ser litt nærmere på dette.
14. Vlogging. Jeg tør nesten ikke skrive det, for dette var et mål i 2017 også – og jeg klarte det ikke. Det er en sperre for meg å snakke på film, men det føler jeg at jeg begynner å komme meg over. No shame – kjør på! Det største problemet er det tekniske, og der er det kun meg selv som må ta ansvar og skjerpe meg. Jeg trenger et mindre og lettere kamera, og jeg trenger å sette meg ned og lære meg klipping og redigering. That´s it! I 2018 SKAL jeg klare det.
15. Jobbe tettere med samarbeidspartnerne mine, og gjøre mer spennende sammen med dem.
16. Holde på gode rutiner både på kosthold og trening. Nå starter jeg året med en sykdom, og har ikke kommet i gang med noe som helst. Så snart jeg er frisk skal jeg tilbake i gode rutiner, og holde på dem.
17. Jobbe strukturert og bra med bloggen, levere innhold av kvalitet – både når det gjelder tekst og bilder. Dette er viktig for meg! Jeg føler meg så utrolig heldig som får lov å ha blogging som jobb, og skal skulle det bare mangle at det settes høye krav til innhold.
18. Være mer sosial, og spontan. Jeg har mine øyeblikk hvor jeg glimter til med spontane ting. I 2017 ble det spontanreise både til Frankrike og Barcelona,og det var så gøy. Sånn til vanlig er jeg veldig lite spontan, og faktisk ikke så voldsomt sosial heller. Så det håper jeg å få utfordret litt i dette nye, fine året.
Dette var mine 18 ting for 2018. Nå har jeg veldig lyst å høre om dere har noen ting dere har lyst å jobbe med, gjøre eller utfordre dere på i det nye året? Kanskje har vi noen av de samme tingene? Del gjerne dine tanker om dette i kommentarfeltet<3
Ikke la deg lure – dette bildet er overhode ikke tatt i dag. Jeg ligger rett ut, med feber og helt slått ut av influensa. Jeg er for dårlig til å være oppe og ute, men ikke for dårlig til å bruke hode og jobbe fra sofaen eller senga. Jeg bobler over av motivasjon etter gårsdagens respons fra dere. Fy søren så gøy at så mange av likte Kickstarten, og det som er enda bedre et at så mange av dere kommenterte at dere likte det. Vet dere hvor mye det betyr for meg? Jeg blir så glad, og så utrolig motivert til å jobbe på videre, lage enda mer innhold og dele masse mer. Jeg er godt i gang med oppfølgingen til Kickstarten, og skal pushe ut så mye gøy trening, og super-sunne oppskrifter til dere i ukene fremover. Jeg er så gira, og så takknemlig for hver og en av dere.
Så nå skal jeg ligge her under pleddet og pønske ut masse sprekt innhold til dere. Jeg har planlagt dagen min ift kosthold, slik at jeg kan teste ut to av de nye oppskriftene jeg har lyst å dele med dere. Jeg hadde så lyst å starte året med masse heftig trening, slik blir det ikke, og jeg er nå på femte dagen med treningsfri. Jeg kan kanskje ikke trene, men jeg kan sørge for å få i meg masse sunn, og god mat slik at kroppen min har de beste forutsetningene for å bli frisk. Jeg får så mye hyggelige meldinger fra dere, om at dette er en så ærlig og fin blogg, så da må jeg være ærlig å si at jeg har virkelig ikke bare spist sunt mens jeg har ligget her å vært syk. Overhode ikke! Hehe. Men i dag dere – i dag skal jeg teste deres oppskrifter, og de er sunne som fy, så i dag blir en bra mat-dag.
Bukse fra FRAME // Genser – GANNI Rosa HER & Gul HER
Jeg har en avtale i ettermiddag, som jeg virkelig håper jeg klarer å gjennomføre. Det er heldigvis fremdeles over fem timer til, og det er det eneste jeg skal klare å gjennomføre i dag. Ellers skal jeg bare ligge rett ut, slik jeg har gjort de siste dagene. Jeg har sett så mye serier og filmer at jeg straks har en ny liste med film og serietips klar til dere. Det kan jo være flere som blir tatt av denne kjipe influensaen, og da kan slike lister komme godt med.
Håper dere har en fin dag, og igjen – tusen tusen takk for responsen i går. Dere er GULL VERD, og jeg gleder meg til å dele masse masse mer innhold med dere.
Jeg har lyst at denne bloggen skal være en inspirasjon til en sunnere livsstil. Jeg tenker at nå er det perfekte tidspunktet for å booste motivasjonen litt ekstra. I dette blogginnlegget har jeg lyst å dele både fullt treningsprogram for hele uken , og tillegg forslag til sunn frokost, lunsj, middag og snacks / mellommåltider. Jeg har lyst å dele alle mine beste tips og triks med dere, og forhåpentligvis klare å inspirere noen til å ta et par litt sunnere valg, starte opp med den treningen som så lenge har vært planlagt, eller bare generelt gjøre noen små gode valg for egen kropp og helse.
Så, la oss snakke trening først. Dette må bli litt generelt, og det vil alltid være individuelle utgangspunkt, forutsetninger, og mål. Så la oss snakke på generell basis, med et felles mål om å komme i bedre generell fysisk formform, endre kroppssammensetning til mindre fett og mer muskelmasse, og bedre kondisjon. Det kommer selvfølgelig ann på tidligere erfaring, men jeg personlig liker veldig godt fullkropps styrkeøkter. Fordi det gjør at du får kjørt samme muskelgruppe flere ganger pr uke hvis du trener flere ganger, og hvis du ikke har tid til å trene så mye, så søger du med fullkroppsøkter for at hele kroppen uansett får kjørt seg på den ene økten.
Jeg har lyst å dele to fullkroppsøkter med dere. På den måten kan de som vil trene to ganger i uken, kjøre begge øktene. De som vil trene 4 kan kjøre begge øktene to ganger. Ønsker du å trene mer eller mindre så justerer man bare etter eget ønske. Enkelt og greit.
FULLKROPP 1
Knebøy
Pullups
Push-ups
Step-up
Skulderpress
Hofteløft
Hengende benhev
Kjør hver øvelse ferdig, før du begynner på neste. repetisojonsantall mellom 8-12, og 3 sett pr øvelse. Juster vektene slik at du klarer repetisjoner innenfor 8-12, når du fint klarer 12 repetisjoner med den vekten, er det på tide å øke.
Når det gjelder pullups, så bruk gjerne en strikk som hjelp, jo tykkere strikk jo mer hjelp. Andre alternativer er negative pullups, hvor du hopper opp og senker deg kontrollert og “bremser” ned. Eller få hjelp av en treningspartner. Kan også bytte ut med nedtrekk, som er en øvelse som involverer de samme musklene.
Knebøy
Pullups
Push-ups
Step-ups
Skulderpress
Hofteløft
Hengende benhev
FULLKROPP 2:
Markløft
Nedtrekk
Brystpress
Militærpress
Bulgarsk utfall
Stående roing
Hjulet
Kjør hver øvelse ferdig, før du begynner på neste. repetisojonsantall mellom 8-12, og 3 sett pr øvelse. Juster vektene slik at du klarer repetisjoner innenfor 8-12, når du fint klarer 12 repetisjoner med den vekten, er det på tide å øke.
Markløft
Nedtrekk
Brystpress
Militærpress
Bulgarsk utfall
Stående roing
Hjulet
TIPS: Bruk tid på teknikk. se på filme rpå youtube, eller ta tak i en veileder / PT på treningssenteret ditt for veiledning. Sørg for at teknikken er på plass før du legger på vekt.
HJEMMETRENING:
Jeg har selvfølgelig ikke glemt dere som ikke ønsker, eller av ulike årsaker ikke vil/kan trene på treningssenter. Jeg har flere gode hjemmetrenings-programmer til dere. Trenings med strikk er genialt, og kan gjøres hvor som helst. Et par strikker er ikke kostbart og holder i en evighet. Man kan selvfølgelig også trene med egenvekt, og bruke hjelpemidler som en kjøkkenstol eller en benk i parken. Jeg har også lyst å dele litt tips til trening man kan gjøre på reise. Klikk på programmet for å se full oversikt med bilder og forklaring:
Kondisjonstrening må vi ha med. Det finnes så mye du kan gjøre, og det MÅ ikke være løping på tredemølle. La oss se på noen eksempler:
Elipse
Mølle
Utendørs
Romaskin
Sykkel
Svømming
Det går selvfølgelig også ann å bruke egenvekt, og styrketrening for å få opp pulsen, men nå velger vi å fokusere på mer tradisjonell kondisjonstrening. Jeg har lyst å dele 4 ulike intervaller med dere:
30/30 intervaller: Dette er korte, intensive og harde intervaller. 30 sekunder spurt, 30 sekunder pause. Gjenta 10 ganger, ta en god pause, hvor du går rolig i 5 minutter, før du kjører en ny runde med 30/30 x 10. Sørg for god oppvarming, og nedtrapping slik at du unngår skader,
1-2-3-4-3-2-1 intervaller: Pausen er halvparten av intervaller, det vil si, 1 min løp, 30 sek pause, 2 min løp 1 min pause osv op til 4 minutter, med 2 min pause, og ned igjen. Sørg for god oppvarming, og nedtrapping.
45/15 intervaller: Disse intervallene er tøffe, men utrolig effektive. 45 sek spurt, med 15 sek pause. Jeg anbefaler å gjøre dem på tredemølle hvor du hopper av i pausen. Kan også gjerne gjøres på både ellipse, og romaskin. Selvfølgelig også utendørs.
4×4 intervaller: God gammel slager. Hard og god intervall, med 4 minutter jobb, 2 minutter pause x 4.
KOSTHOLD
Du kan trene så mye du vil, men uten sunn, bra mat vil ikke resultatene bli optimale. Så la oss se litt på kostholdet også. Jeg har lyst å komme meg litt forslag til gode, sunne frokoster, lunsj, middag og mellommåltider. Sunn snacks må også nevnes.
FROKOST
Havregrøt – Så mange gode varianter. Denne liker jeg veldig godt, oppskrift: HER
Marenskåla – Favoritt i mange mange år. Dere finner den HER, HER og HER (den har også en egen hasjtag på Instagram.#marenskåla)
Smoothie bowl – En stor favoritt hos meg. Jeg har laget mange ulike, to favoritter finner dere HER, og HER
Proteinpannekaker – Sunt, godt og enkel. Oppskriften finner dere HER
LUNSJ
Kyllingsalat – Man kan ikke gå feil med en god salat. Bli inspirert av mine favoritter HER, HER og HER.
Omelett – Går fort å lage, er sunt, metter og SÅ godt. Min favoritt HER.
Proteinrundstykker – Disse spiser jeg nesten daglig. Oppskriften finner dere HER.
Hjemmelagde knekkebrød – disse er en slager, og med proteinrikt pålegg er disse en sunn, sikker vinner. Oppskrift HER.
MIDDAG
Lompepizza med salat – Enkelt, digg og så sunt. Disse kan varieres til det uendelige. Se HER, HER og HER.
Kylling med søpotetmos og grønn mos – dette ser mer fancy ut enn det er. Oppskrift HER.
Tacosalat med lomper – Taco er sunn hverdagsmat, med et par små justeringer er det ren helsemat. Se HER, og HER
Laks i form med grønnsaker. Denne er magisk, oppskrift HER.
MELLOMMÅLID / SNACKS
Skyr med bær
Kesam blandet med funlight
Grønnsaker med dipp laget på kesam
Oppkuttet frukt og bær
Usaltede nøtter
Proteinbarer
Mørk sjokolade, minimum 70% kakao
Dere finner et samlet bloginnlegg med masse sunn snacks HER.
Helt til slutt har jeg lyst å si et par ord om at i en slik prosess, hvor man ønsker å endre til en sunnere livsstil, er det utrolig viktig å ha hodet på plass. Du må vite hvorfor du gjør dette, og gjøre det for DEG. Du må heie på deg selv, og ha tro på at du kan klare det. Husk på at absolutt alt er bedre enn ingenting, og alle har startet en gang, og jobbet derfra. Progresjon er nøkkelen, kontinuitet i det du gjør, steg for steg, jevnt og trutt i riktig retning. Små valg hver dag, vil gjøre en enorm forskjell etter hvert. Ikke se på noen andre, ikke sammenligne deg. Gi deg selv 100% fokus. Make yourself proud <3
Jeg ønsker hver og en av dere den aller beste starten på året som over hode mulig. Du kjenner deg selv best, og vet hva som er best for deg. Hvis du ønsker å endre litt, så håper jeg dette blogginnlegget var til inspirasjon og motivasjon til å sette i gang. Spør om alt dere lurer på i kommentarfeltet, så skal jeg svare så godt jeg kan.
Jeg fikk en snap i dag morges. Snappen var fra en god venninne som hadde en lit for gøy nyttårsaften i går. Bildet viste henne, som lå i senga, fremdeles i nyttårskjolen, og med gårsdagens festsminke over hele ansiktet og puta. På bildet stod det: Kan vi utsette alt det der bli sunne, og spreke og sånn til i morgen?
Jeg måtte le høyt, for jeg tror det er mange som kan kjenne seg igjen i at akkurat dagen i dag ikke føles som den rette dagen å starte et nytt, sunnere og sprekere liv. La oss ta en dag å komme oss på, forberede oss og nullstille. Det er lov å lande i det nye året, før absolutt alle fortsetter skal begynne å jobbes med.
Så ikke tenk at du skal presse en sliten dagen-derpå-kropp inn på treningsstudio. Ikke i dag. La oss senke skuldrene, la kropp og hode nullstille og kjenne at ok, det er et nytt år, med masse nye muligheter som jeg kan bruke til akkurat hva jeg vil. Så hva vil jeg bruke de til? Tenk litt på det, mens du pleier deg selv i dag. Enten om du var på fest i går, eller kanskje det bare ble litt sent fordi du ville se fyrverkeriet ved midnatt, så kjenn at det er lov å gå inn i det nye året, helt stille og rolig.
Jeg er fremdeles syk, og tar starten på 2018 med knusende ro. Jeg har jo 365 dager å være en super-utgave av meg selv på, så akkurat i dag tenker jeg at jeg tillater å være en litt trøtt, og litt redusert. Jeg har faktisk ikke målene mine for 2018 helt klare heller, så det tenker jeg også å bruke dagen til å tenke litt på.
Kanskje noen av dere har lyst å dele deres 2018 mål med meg? Det er så gøy å høre. Jeg liker å kalle det mål for året, i stede for nyttårsforsetter. Hva man vil kalle det, er helt opp til hver og en, men jeg håper du har lyst å dele dine med meg <3
