Mange av dere spør om spesifikke programmer og løpeplaner. Det er dessverre ikke anledning til å gi ut fullverdige programmer, det vil si helt konkrete treningsplaner på bloggen, men vi veileder så godt vi kan på en forsvarlig måte og håper dere får masse løpelyst og inspirasjon. Når man trener mot løp har man ikke ett program som man følger hele tiden, men en treningsplan som forandrer seg i løpet av tiden frem mot løpemålet basert på treningen du faktisk gjennomførte, hvordan du taklet det og hvordan kroppen din har respondert på treningen. Dette for å kvalitetssikre arbeidet og være sikker på at vi gir deg 100% riktig oppfølging. Ønsker du mer hjelp med treningsplanlegging, ta heller direkte kontakt med en trener!

KOM I GANG MED LØPING!

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Hvordan starte med løping som overvektig? Redd for skader på kroppen ved for høy belastning. Mølle, ute?

Det er egentlig bare å begynne å løpe, men høy BMI gjør det ekstra viktig å ha en fornuftig og gradvis progressjon. Lytt til kroppen og stopp løpingen hvis du kjenner smerte noe sted. Du kan starte med å gå rask gange i motbakke og i terreng, dette gir god effekt på kondisjonen og er en fin måte å starte med å bygge løpeformen på. Du kan variere mellom mølle og terreng (grus/sti o.l).

Her kommer et slags programforslag til deg: Det er ikke sikkert dette er riktig progresjon for deg, men du får en pekepinn på det og dette er beregnet på personer med BMI på ca 35 : Det er mindre sannsynlighet for å få overbelastningsskader ved intervallpreget trening sammenliknet med langvarig, ensidig belastning. Derfor, og fordi du får så god kondisjonseffekt, vil jeg anbefale deg å gå intervaller på 10 x 2 minutter, med to minutter pause i mellom. De første ukene gjør du dette 2 ganger i uken og intensiteten skal være slik at du puster mye og kan ikke prate noe særlig – Hardt. I tillegg kan du ha to roligere gåturer på ca 30-40 minutter der du går litt fortere enn vanlig , men det skal ikke føles anstrengende. Dette kan du gjøre i 2 uker.

Uke 3: Her gjør du det samme som uke 1 og 2, men nå kan du løpe den ene intervalløkten, og den ene rolige økten bytter du på å gå og jogge i 45 min.

Uke 4: Intervall gange 5×4 min med 2 min pause ? puster mye, men kan prate- Moderat intensitet. En rolig gåtur 50 minutter. Intervall løp 10 x 2 min med 1 min pauser. En rolig gå/joggetur på 60 min.

Uke 5:  Intervall løp 6 x 3 min på moderat intensitet og pauser på 1 min. Gå/løpetur 40 min. Intervall hard intensitet 10 x 2 min og pauser 1 min. Gå/løpetur 60 min.

Personer som er tunge kan ofte ha godt med muskulatur i beina og et sterkt skjelett fordi de bærer kroppen sin på dem, men jeg vil likevel anbefale deg å trene styrke på hele kroppen og i forbindelse med løping: legger, hoftemuskler og kjerne.

Jeg hater å løpe, eller jeg har i hvertfall aldri klart å like det enda. Jeg har lyst til å begynne men lurer på om du har noen tips eller plan som det går an å følge slik at det er lettere å gjennomføre. Spesielt nå om vinteren, da det er så mye snø ute at jeg ikke tørr å løpe ute. Vet det bare handler om å faktisk ta på seg løpeskoene og komme seg ut, men om det finnes noen gode tips så tar jeg mer enn gjerne imot.

Just do it! Jeg ( Melina ) likte heller ikke særlig godt å løpe for en del år tilbake og det er rart å tenke på nå som jeg konkurrerer så mye i løp. Det er håp! Her er noen tips!

1. Lag deg et konkret prestasjonsmål: Klare å løpe 1 mil, løpe 5 km på en viss tid, meld deg på et løp, eller noe annet. Å løpe for å forbrenne har aldri gitt meg noe i lengden hvertfall og følelsen av å mestre noe fysisk er helt rå.
2. Få hjelp av en personlig trener til å sette opp en treningsplan tilpasset deg slik at treningen passer ditt utgangspunkt, tar deg nærmere målet og tar hensyn til totalbelastningen i livet ditt.
3. Om vinteren bør man løpe med tilpassede sko. Jeg anbefaler IceBugs. Det er en super investering og man føler seg trygg på underlaget. Varier mellom å løpe ute og på mølle.
4. Jeg har ikke så mange kjøpe tips annet enn evt treninsplan fra PT, vinterløpesko og PULSKLOKKE. Det er mye mer motiverende å ha den lille treningskompisen på armen som forteller deg om du ligger riktig i pulssonene og hjelper deg med å trene enten kondisjon eller utholdenhet.
5. Ta en titt på det jeg svarte på spørsmålet over. Progresjonsplanen der kan være til inspirasjon med tanke på fordeling av belastning og treningshyppighet.
6. “Leaves you wanting more”: Avslutt løpeøkten før du er dødsliten og tren intervallene på moderat intensitet i starten (72-82% av makspuls), da har du god kontroll på kroppen og slitenheten du måte føle og dette kan gjøre at du beholder motivasjonen til  gå på neste økt. Etter hvert som du blir bedre adaptert til løping og å puste mye på intervaller kan du øke intensiteten til 85-95% av makspuls.
7. Lag treningsavtaler. Tren med en venn/venninne. Å “lide” litt sammen kan hjelpe på motivasjonen eller kicke i gang konkurranseinstinktet. Det kan være sosialt hvis dere løper de rolige øktene sammen, men da er det viktig å ta godt hensyn til den som er i dårligst form slik at det ikke blir veldig ubehagelig for den ene når det bare skulle være en rolig skravletur!
8. Eller kanskje det skal være din personlige greie som du skal klare alene (litt sånn har jeg det med en del ting), men da må du komme deg ut på øktene.

Jeg ønsker å bli en god løper, og også komme i bra form. Jeg er helt nybegynner og i latterlig dårlig form akkurat nå da jeg nettopp har startet smått med trening på et treningssenter. Jeg lurer egentlig bare på hvordan jeg burde starte? Hva slags cardioøkter og hvor mange i uken for eksempel? Jeg er med på 2 styrketimer i uken også der jeg trener hele kroppen, men utenom disse timene vil jeg gjerne bruke tid på cardiotrening. Som sagt er jeg i veldig dårlig form og klarer ikke jogge mer enn et par minutter om gangen før jeg er helt ferdig haha. Jeg vil også forbrenne fett med cardiotreningen selv om hovedmålet er å komme i god form å bli god til å løpe.

Kjempebra at du er motivert for å bli en god løper! Dette kan du klare! Ta en titt på svarene fra de to spørsmålene over, disse kan også være relevante for deg. Du bør ha en gradvis progresjon i hvor lenge du løper av gangen og hvor ofte. Jeg kan ikke gi deg noen konkret plan uten et fult spekter av detaljer, men dette er det jeg umiddelbart tenker om det du skriver:

Utenom de to styrketimene du er med på i uken, kan du begynne med å trene intervaller. Har du pulsklokke? Dette bør du investere i dersom du tar løpetreningen seriøst. Ta en makspulstest og begynn å bruk klokken på alle løpeøkter. På den ene av de to intervalløktene trener du på 72-82% (moderat) av makspuls og på den andre på 85-95% (hard). Dette gjør du for å øke hjertets pumpekapasitet og få opp kondisjonen din. Har du mulighet til en økt til i uken? Da skal dette være en rolig økt, og du kan benytte progresjonsplanen i det første spørsmålet i innlegget (løping og overvekt) til både rolig, moderat og hard trening. På de rolige øktene vi kroppen hovedsakelig bruke fett som energi, på de moderate øktene en blanding av fett og karbohydrater og på de hardeste karbohydrater (glykogen), MEN det spiller ingen rolle hvor energien kommer fra. Dersom du ønsker å gå ned i vekt og endre kroppssammensetning er det å være i energiunderskudd over tid som vil gi resultater. På de rolige øktene bruker du nok mindre kalorier enn på de moderate og harde, og desto bedre form du blir i jo bedre “fettforbrenner” blir du. Bonus det da!

Håper dere fant dette løpeinnlegget motiverende, og lærerikt. Jeg synes det er så gøy med denne lille “løpespalten” he rpå bloggen, og igjen må jeg bare få lov å si tusen tusen takk til Performance Coach Melina Meyer Magulas som deler av sin kunnskap. Melina jobber som Performance coach på Magnat i Oslo, så har du lyst på en trener som virkelig brenner for faget, har enormt med kunnskap og i tilegg er en helt fantastisk god person så vet du hvem du skal kontakte! 

Smiiiil Maren 

Jeg elsker kontrastene i disse bildene, og jeg elsker boken som ligger under frokostskålen min. Denne boken er en gave fra min skjønne mamma, og den ligger alltid fremme i leiligheten. Bøker som interør synes jeg er så lekkert, og har flere av disse store fine bøkene på min ønskeliste. Jeg har så lyst å bli bedre på foto selv, og leker meg ofte med nye vinkler, lys og settinger. Min svakeste side er nok det tekniske, og egentlig er jo det en positiv ting – for det kan gjøres noe med. Jeg driver å sjekker ut ulike fotokurs, og har funnet flere jeg ønsker å delta på.

Jeg får aldri nok inspirasjon, og derfor har jeg lyst å spørre dere om noe i dag. Er det noen av dere som vet om en dyktig fotograf som legger ut mye på nett? Eller kanskje en fotoblogg dere vil anbefale? Det trenger sånn sett ikke være en ren fotoblogg heller, det kan være en blogg som skiller seg ut på grunn av bildene. Legg mer en gjerne igjen en kommentar med tips og anbefalinger. Jeg hadde blitt så glad!

I dag er det mandag, ukestart og avreiseuke. Alt på en gang. Jeg er faktisk litt nervøs for denne turen her jeg. Jeg har aldri vært i Thailand før, og jeg er så spent på hva som venter meg. I dag skal jeg sikre meg de siste tingene jeg trenger før jeg reiser, og takket være dere og alle tipsene dere la igjen på Thailandinnlegget så føler jeg at jeg ha relativt god kontroll. Ellers blir dagen som en typisk hverdag for meg, med Bachelorskriving, diverse jobb med bloggen, og trening. 

Hva er deres planer denne mandagen? 

Smiiiil Maren 

Annonse

Dette har jeg gledet meg til å fortelle dere! For en drøy uke siden mottok jeg en helt fantastik pakke fra min samarbeidspartner 3t-shop. Pakken inneholdt en hel haug av super freshe vårnyheter fra både Adidas og Reebok. Jeg har brukt klærne masse på trening den siste tiden, og dere har fått små glimt av klærne på både instagram og snapchat. Flere av dere har etterlyst linker til klærne. Jeg har bevisst holdt litt igjen, fordi jeg visste at det lå en rabattkode å ventet. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Så nå dere, nå kan jeg endelig få dele med dere at fra og med i dag og frem til 1 mars får dere 20% rabatt på alle ordinære varer hos 3t-shop. Det betyr at du får en solid rabatt på alle vårfavoritter og nyheter. Alt du trenger å gjøre er å skrive inn rabattkoden: Maren

Jeg elsker dette blå settet, og en ting er at det ser fresht ut, en annnen, og faktisk viktigere i mine øyne, er at klærne er helt fantastisk gode på. Tightsen sitter så godt, den holder litt inn, er høy på livet, og med veldig god strech. Jakken er behagelig, og ha en fin passform. Så er det fargen ja, hjelpes for en drøm av en blåfarge! Jeg har tightsen i XS da den er litt stor på størrelsen, og genseren i M, da jeg liker å kunne ha en singlett under og at den ikke er helt tight. Jeg har samme genser i svart fra før, og den har jeg i S. Så det skiller ikke veldig mye på størrelsene. Samme gjelder tightsen, det er ingen krise å ha den i en str opp eller ned dersom din størrelse skulle bli utsolgt. 

Rabattkoden er: Maren

Lyst å vinne hele antrekket? Sjekk ut min instagram: marenerdvik, der er det nemlig en konkurranse på gang hvor du kan vinne hele denne blå herligheten. 

Da gjenstår det bare å si god søndag, og god shopping!

Smiiiil Maren

Ja jeg kaller det faktisk en kunst. En kunst jeg aldri har mestret spesielt godt tidligere – før jeg fant ut hva jeg trengte for å få det til. Jeg jobber ekstremt godt under press, jo mer jeg har å gjøre, jo mer får jeg gjort. Jeg liker at det er hektisk, og at det går litt i ett. Jeg trives med flere baller i luften, og jobber gjerne med flere prosjekter samtidig. Dette går fint fordi jeg har knekt koden på å være på, og det å være av. Jeg har laget meg noen fri-soner. Seder jeg går når jeg trenger å bare være, et sted jeg ikke skal prestere, levere eller oppnå noe. Jeg skal bare være. Et av de stedene er Baneheia. Jeg koser meg så når jeg går tur der, og enten om jeg løper, går tur alene eller med noen jeg er glad i, så får jeg alltid den samme gode følelsen. Ut på tur går mye igjen på denne bloggen, og jeg har så lyst at flere skal oppdage hvor befriende og godt det er å komme seg ut. 

Jeg har det fint om dagen, veldig fint. Jeg har ikke for mye å gjøre og jeg er overhode ikke stresset. Likevel er det godt med en timeout i frisk luft, fylle på med energi og overskudd. I går hadde vi en helt fantastisk deilig tur på ettermiddagen, og akkurat det at det var på ettermiddagen er litt viktig for meg å få frem. Jeg løper ofte ute i skogen på formiddagen, og det er det ikke alle som har mulighet til grunnet jobb og skole. Disse bildene er knipset med mitt bitte lille, helt falleferdige kompakt kamera etter kl 16 på ettermiddagen. Se hvor vakkert det er!

Dagen er lengre nå, lysere, og solen belønner oss med sitt nærvær så mye lenger. Så har du mulighet til å dra ut på tur etter jobb en ettermiddag, så anbefaler jeg å gjøre det. Ikke la sofaen vinne hver eneste dag – det er så mye vakkert som venter på deg ute i naturen. Ta med deg mannen eller kona, samboer eller kjæreste, barna dine, en god venninne, eller bare nyt litt alene tid. 

Nå skal jeg straks komme meg avgårde på trening, etterfulgt av shopping og cafekos i byen med en god venninne. I kveld blir det ut med gode venner, konsert og god stemning.  Hva er deres planer for lørdagen? 

Smiiil Maren 

Her kommer en del av løpespørsmålene som virkelig engasjerte dere. I kategorien om løping for vektreduksjon og fettforbrenning kom det enormt mange samme spørsmål, og vi har derfor slått sammen spørsmålene og forsøkt å gi utdypende og gode svar. 

Hovedkategoriene har endret seg litt etterhvert som vi jobbet oss gjennom spørsmålene. Spørsmålene dere har stillt vil bli besvart i følgende kategorier:

• Løping og styrketrening 
• Løping, vektreduskjon og fettforbrenning
• Hvordan komme i gang med løping 
• Intervall og langkjøring 
• Tips og råd for 10 km, 10km fortest mulig, halvmarathon, marathon, eller annen distanse
• Puls, pulssoner, laktatterskel, Vo2max mm.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

LØPING, VEKTREDUSKJON OG FETTFORBRENNING

Jeg ønsker å forbedre kondis og samtidig gå ned i vekt før sommeren. Hva vil være det mest effektive? Til nå har jeg løpt 45/15 intervaller to ganger i uken før styrketrening og 4×4 en gang i uken. Bør jeg legge inn en langkjøring i mellom? Eller bytte noen av øktene med langkjøring?

Det mest effektive for å få bedre kondisjon og gå ned i vekt er å gjøre endring i kostholdet ditt og fortsette mer intervalltrening slik at du ligger i tilstrekkelig med energiunderskudd til å gå ned i vekt, men ikke så mye at du kroppen ikke tilpasser seg til treningen og klarer å restituere seg. Jeg vil anbefale deg å løpe intervallene etter styrketreningen dersom du vil gjøre dette i samme økt, da går ikke kondisjonstreningen like mye utover styrkeeffektene. Jeg vil også oppfordre deg til teste ut flere andre intervalløkter (se på forslagene mine i andre spørsmål/svar) slik at du får variasjon i treningen. Dette kan forhindre stagnasjon i fremgangen din. Dersom du har tid og kapasitet til det vil det være fint å legge inn langkjøringen du nevner i mellom, men ikke istedenfor de andre øktene. Ta kontakt med en personlig trener som har god kompetanse og erfaring med vektreduksjon dersom du er i tvil om du er på rett vei med kosthold og trening, men jeg håper du fikk litt mer svar her. Lykke til!

1.)Hva er mest effektivt av intervalltrening og langkjøring når man vil minske fettprosent?

2)Jeg lurer på om intervaller eller langkjøring er best for å gå ned i vekt/få lavere fettprosent? Tenker kanskje det er greit med variasjon, men om en av metodene er mer effektiv enn den andre?

Svar på 1 og 2: Dette spørsmålet får jeg støtt og stadig, og det var mange av dere som lurte på dette. Vektreduksjon og endring av kroppssammensetning er kjemi og matematikk, med en dose genetikk. Her kommer viktig informasjon: Du kan aldri isolere trening og kosthold fra hverandre hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er mange misforståelser rundt svarene spørsmålene deres, derfor  er det så bra dere spør og nå rydder vi opp litt og får fakta på bordet.

• Påstand: Du må forbrenne fett for å redusere fettmassen?

Fakta: Nei. Det du forbrenner av fett og karbohydrater balanseres ut igjen ila de neste måltidene dine etter trening. Det er ikke viktig hvor mye fett du forbruker under økten, skal du ned i vekt er det eneste som betyr noe hvor mye energi du bruker i forhold til inntaket.

• Påstand: Du må trene lenger for å forbrenne samme mengde kalorier som på lav intensitet der du bruker mest fett, kontra ved trening på moderat til høy intensitet, der du bruker mest karbohydrater.

Fakta: Ja, det må du. Trener du med lav intensitet (lav intensitet og høyest fettforbrenning ved 60-65% av maksimalt oksygenopptak) vil du forbrenne færre kalorier enn ved trening på høyere intensiteter dersom treningstiden er den samme.

• Påstand: Du har økt fettforbrenning etter intervalløkter

Fakta: Ja, for kroppen vil bruke energi fra fettlagrene til å gjenopprette kroppens homeostase (biologiske balanse), eller restituere deg om du vil, mens karbohydrat fra maten du spiser vil gå til å refylle glykogenlagrene i muskulaturen, og motsatt når du forbrenner mest fett. Det er altså ikke så viktig hvilke energikilder du bruker under trening, men energimengden kan ha betydning.

Oppsummering/konklusjon:

Dersom vektreduksjon eller reduksjon av fettmassen er viktig for deg og du har begrenset med tid til å trene, bør du velge intervalltrening. Mine anbefalinger er å trene på intensiteter mellom 80-95% av makspuls. Da ?ryker? kaloriene unna avhengig av varigheten på intervallene. Det er mange måter trene ved høyere intensitet på: sirkeltrening, spinning, løping osv og det er viktig å finne aktiviteter som du trives med og mestrer slik at du fortsetter med treningen. Riktig trening over tid gir resultater. Videre ser det ut til at en kombinasjon av ukentlig styrketrening og intervalltrening gir gode resultater når det kommer til å redusere kroppsfett og gå ned i vekt. Vi anbefaler å trene styrke selv om kondisjonstrening forbrenner flere kalorier, fordi å tape kroppsvekt på grunn av tap av muskelmasse er ikke positivt for helsen generelt, men særlig hvilestoffskiftet. Det skal ikke mye trening til for å vedlikeholde muskelmassen. Men styrketrening er også  svært viktig trening for å beholde både muskelmasse, så vel som god skjeletthelse. Økt muskelmasse bidrar i midlertid minimalt til å øke hvileforbrenningen. Dersom du øker muskelmassen din med ca 4 kg vil hvileforbrenningen øke med ca 60-70 kilokalorier i døgnet. Fint og flott, men med økt kondisjon kan hvileforbrenningen øke desto mer!

Oppsummert lyder rådene ikke slutt med styrketrening eller start med styrketrening om du ikke er i gang allerede, tren intervall på 80-95% av makspuls og spis både fett, karbohydrater og proteiner. For å gå ned ned i vekt/redusere fett må du spise mindre enn du bruker, men fordi metabolismen er en dynamisk prosess er det viktig å ikke spise for lite heller. Er du usikker på hva slags opplegg som passer for deg eller hvordan du skal gå frem? Ta kontakt med ernæringsrådgiver eller personlig trener for å få trenings og kostholdsråd, slik at du får en trygg og bærekraftig vektnedgang.

Håper dette var litt oppklarende!

Vil ned i vekt og lurer på hvor mye jeg må jogge eller løpe intervaller jeg må ha i løpet av en uke?

Det er umulig å si! For jeg vet ikke hva du forbrenner på en gitt intervalløkt, hva hvileforbrenningen din er eller hvor aktiv du er utenom trening og hvordan kostholdet ditt er! Dersom du ønsker å gå ned i vekt anbefaler jeg deg først og fremst å ha fokus på hva du kan gjøre i kostholdet ditt, for trening kan ikke veie opp for dårlige matvaner enten det er valg av matvarer eller at man stadig spiser litt for mye. Når det er sagt er kondisjons-og utholdenhetstrening et godt verktøy å benytte seg av i forbindelse med et vektreduksjonsopplegg fordi du kan bruke mye energi per tid avhengig av intensitet og varighet på økten. Hvor mye akkurat du må trene for å ned i X antall gram i vekt per uke vha kondisjonstrening er som sagt umulig å si eksakt, for hvordan du responderer på trening avhenger av treningsstatus (hvis formen ikke er så god får du hvertfall kjemperespons i starten), treningshistorie (hvordan du har trent og hvert aktiv gjennom livet) og genetikk. Vi anbefaler 2, maksimalt 3 intervalløkter/hardøkter med kondisjon per uke. Da får du gode effekter på bla. hjertet og andre faktorer som spiller en rolle for helse og fysisk form. Fordi du bruker mer energi per tid ved å trene på moderat til høy intensitet (80-95% av makspuls) vil jeg anbefale deg intervalltrening på denne intensiteten fremfor rolig jogging. 

Håper dere synes dette var oppklarende, inspirerende og lærerike svar. Jeg er så ubeskrivelig imponert over Performance coach Melina Meyer Magulas som øser ut av sin enorme kunnskap på feltet. Jeg føler meg ubeskrivelig heldig som har henne på laget, og veldig glad for å ha hennes hjelp i besvarelse av spørsmålene. Besøk gjerne Melinas blogg for å lære enda mer, og bli inspirert av denne superjenta. Vi har tidligere besvart spørsmålene relatert til Løping og styrketrening, svarene finner dere HER. 

Takk for alle spørsmålene dere har stillt, det er fremdeles en hel haug igjen og jeg gleder meg til å dele masse masse mer med dere fremover. 

Smiiiil Maren 

Fredagsmorgen med go´skåla i den ene hånden og macen i den andre. Jeg starter dagen med oppgaveksriving og God morgen Norge. Det er godt å ha muligheten til å skrive hjemmefra av og til, og jeg kjenner at min prime-time på kreativitet og effektivitet uten tvil er tidlig på morgen og formiddagen. Så da er det bare å utnytte de timene.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

I dag skal jeg jobber med bachelor, komme meg ut en tur i skogen og kjøre en styrkeøkt på ettermiddagen. I dag står egentlig ben på planen, og etter å ha gått gjennom en million unnskykdninger i eget hode, har jeg innsett at det bare er å hoppe i det. Jeg vet jo at jeg blir super happy etterpå. Fun when it´s done vet dere! 

Jeg ville i grunn bare titte innom dere på morgenkvisten, sjekke at dere har det bra og ønske dere en fin fredag. Neste bolk med løpespørsmål er like rundt hjørnet, og neste tema som blir delt er løping, fettforbrenning og vekttreduskjon. Dere hadde spesielt mange spørsmål rundt dette, og jeg håper dere liker svarene. Det ligger hvertfall enormt mye tid bak svarene. 

Smiiiiil Maren 

Aff.links

Jeg hentet en pakke på posten for under en time siden, og innholdet var så vakkert at jeg måtte rett hjem å dele dem med dere. Jeg var på jakt etter et par nye freshe vårsko, som var lette på foten, gode å gå på og tilegg så fine ut. 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Jeg følte jeg fikk alt dette i mine nye Air max Thea. Jeg er helt forelsket i fargen, og gleder meg til å bruke disse både til jeans, lyse denim shorts og på trening. Jeg elsker Nikes, og etter å ha hatt dette paret på foten en liten time kan si med sikkerhet si at de er en ny favoritt i samlingen. Jeg kommer ikke over hvor nydelig fargen er, og de er enda finere i virkeligheten. Skoen finnes også i en lyse blå farge, og i skrivende stund sitter jeg å vurderer om jeg ikke må ha dem også. Dere dere dem i blå HER. 

Hva synes dere, var de ikke freshe? 

Smiiiil Maren 

Kjære dere. Hjelpes så mange gode spørsmål dere har stillt. Så mange spørsmål kom inn at Løpecoach Melina Meyer Magulas og meg har sett oss nødt til å dele opp spørsmålene i temaer. Vi skal ta for oss: 

• Kom i gang med løping
• Løping og styrketrening
• Løping og fettforbrenning/vektreduskjon
• Puls, pulssoner, Vo2max +++

Mange av dere lurer på de samme tingene og vi har slått sammen en del av spørsmålene. Vi skulle gjerne gitt personlig og individuell oppfølging til hver av dere, men det blir vanskelig via blogg så noen anbefalinger er veldig spesifikke til ditt spørsmål og andre anbefalinger er mer generelle. Husk at å følge disse tipsene og anbefalingene i forbindelse med trening, helse og kosthold er på eget ansvar.

Vi starter med løping og styrketrening:

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Hvor mye styrketrening i tillegg til løping bør man gjøre i uken? Og hvordan styrketrening tenker du er relevant i forhold til løpeutbytte?

Hvor mye styrketrening kommer an på hva som er hovedmålet med treningen, dersom hovedfokus ligger på løpingen er det ikke nødvendig med mer enn 2 styrkeøkter i uken. Det er ikke hensiktsmessig i forhold til løpsprestasjon å trene styrke noe særlig mer, hvertfall ikke trening med fokus på muskelvekst ettersom kroppsvekt har noe betydning for utholdenhetsprestasjon. Jeg tenker at både maksimal styrke, eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet, samt stabilisering er relevant styrketrening for å bli en bedre løper. Men treningen av disse ulike styrkeegenskapene bør periodiseres. La oss si du trener mot et løp, da vil maksimal styrketrening og muskulær utholdenhet være best å trene i en periode der du har fokus på rolig mengdetrening og terskeltrening i løpingen. Jo nærmere du kommer løpemålet ditt/konkurransedagen desto mer lett og rask ønsker vi at kroppen din er. Dermed vil vi trappe ned på volumet med maksimal styrke og muskulærutholdenhet og trene mer eksplosiv styrke, eventuelt legge inn litt spenst og hurtighetstrening for å få opp den nevrale fyringen i muskulaturen. Stabiliserende øvelser, som øvelser i slynger, på matte o.l gjør vi like mye av året rundt.

Jeg har som hovedmål å bygge mer muskler i kroppen generelt, men jeg vil også bli en bedre løper. Derfor lurer jeg på hvor mange løpeøkter jeg burde ha i uken før det går utover styrketreningen.

Dette kommer an på hvor stort stimuli du har til muskelvekst gjennom styrketreningen din og ditt genetiske utgangspunkt i fht kroppen din sin respons på styrketrening/hypertrofitrening. Du bør ligge på totalt under 3 timer kondisjons-og utholdenhetstrening per uke dersom muskelvekst er viktigst for deg akkurat nå. Dette kan for eksempel fordeles på 3-4 økter avhengig av hvor lenge du er vant til å løpe. Først og fremst vil jeg anbefale deg å periodisere treingen din slik at du har en periode der du vedlikeholder løpingen din med færre økter (eks 1 intervall og 1 rolig langkjøring) ,og en periode der du vedlikeholder styrken og muskelmassen din med et par økter i uken med høy intensitet (1-8RM) men løper litt mer for å få fremgang der (2-3 intervalløkter, 1 kort rolig økt, 1-2 styrkeøkter). Periodisering bruker vi masse i toppidretten og det er slik vi må tenke når for eksempel en skiløper trenger å pakke på seg mye muskler i overkroppen for å bli sterk til å stake, men også må ha en ekstremt god kondisjon.

Tusen takk for muligheten for å stille spørsmål til to livsglade eksperter som dere! Som flere andre over her lurer jeg på fordelingen mellom styrke og løping. Kan det trenes på samme dag?

Ja, det kan det, men du får best effekt ved å trene det på hver sin dag. I så fall ta styrketreningen først og løpetreningen 5-6 timer senere for å få best effekt av styrketreningen. Styrken vil ikke ha særlig negativ effekt på løpingen, men motsatt kan være tilfellet.

Kan du si noe om løpsspesifikk styrketrening?

Dette kan både være maksimal styrke (grovt sagt 1-10 reps) og styrketrening som skal øke muskulær utholdenhet (15 reps +++) , i tillegg til stabiliserende styrketrening. Øvelsesutvalget kan være så mangt, men ett-beinsøvelser er veldig relevant og fokuset ligger på å trene fremdriftsmuskulatur som rumpe, bakside lår og legger. Det er viktig å ha en sterk kjerne muskulatur fordi når du lander er det mer enn 2.5 ganger kroppsvekten din som skal absorberes av kroppen din og det gjelder å kunne ?stå i mot? denne belastningen slik at du holder høy hofte og god holdning mens du løper. Er du ikke sterk nok vil du synke litt sammen, vi kaller det ?sittende løping? og det blir vanskelig å løpe teknisk godt. Selv bruker jeg mye øvelser som tåhev, vristhopp, rygghev, etbeins markøft, strak markløft, step-up, hip thrusts på et bein og masse kjerne-øvelser i strikk, slynge og på matte.

Har dere noen tips til å trene opp musklene rundt kneskålen? Kneskålen min beveger seg når jeg løper/sparker i fra i motbakkeløp. Har blitt anbefalt at sykling er god trening, ellers er jeg i gang med markløft, knebøy osv. Hvor lenge bør jeg vente med å begynne å løpe og hvordan bør dette gjøres for å skåne kneet?

Dersom du har tegn til en lukserende kneskål, slik det høres ut for meg, vil jeg sterkt anbefale deg å få en fysio-eller manuellterapeut til å sette opp et program for deg. Nå er du i gang med to knallgode øvelser i mark- og knebøy. Videre ville jeg lagt til tåhev med strake knær ettersom den ene gruppen leggmuskler også krysser kneleddet og en ett-beinsøvelse som rumensk markløft (RDL). Akkurat hvordan programmet ditt bør utformes i forhold til belastning kan jeg ikke si uten p kjenne til deg og flere detaljer , og det samme i forhold til når du kan begynne å løpe. Det som er helt sikkert er at du må introdusere løping veldig gradvis, kanskje bare 5 eller 10 minutter første økten. Konsulter helsepersonell så er du trygg J Lykke til!

Har dere noen styrkeøvelsene som gjør oss til en bedre løper?

Her er det SÅ mange gode, morsomme øvelser å ta av, men dette er min smørbrødliste og jeg vet at Maren har presentert noen av disse øvelsene på bloggen tidligere ellers er det bare å Google navnene. Lykke til!

Ankel og legg:

• Vristhopp
• Stående tåhev med trake knær

Bein + rumpe:

• Step up?s med OLY stang eller eksplosive step-ups med hopp meller uten stang.
• Strak markløft
• Romanian deadlift (RDL) med en kettlebell i den ene hånden eller stang i begge
• Bulgarsk utfall
• Hip thrusts på et eller 2 bein

Core

• Sidehev i slynge
• Sidehev med løft av toppbeinet
• Knedrag i slynge
• Front bounce i powerband
• Side bounce i powerband
• Peak/Pike på stor ball
• Knedrag/crunch på stor ball
• Ulike dynamiske planker
• Dead fly (pilates)
• Swimmer 2 (pilates)
• Toes to bar
• Kneedrives inn mot vegg

Hvordan kan man kombinere løping og styrketrening uten at løpingen ødelegger for bygging av muskelmasse?

Styrketrening har ikke vist negative effekter på utholdenhetstrening, men man har sett at utholdenhetstrening i store volum kan ha noe negativ effekt på muskelvekst. Når det er sagt, skal det på et generelt grunnlag ganske mye kondisjonstrening til for at du skal være i en så katabol tilstand at kroppen ikke bygger muskelmasse. Ditt genetiske utgangspunkt og hvordan du responderer på styrketrening/hypertrofitrening vil også være av stor betydning, i tillegg til ernæringsstatus. Ta en titt på denne artikkelen der jeg har skrevet mer inngående om temaet http://www.trening.no/treningstips/slik-far-du-kondis-og-styrke-samtidig/ . Trener du under 3 timer utholdenhet per uke og øktene er ca 30-90 min, trener hypertrofitrening og maksimalstyrke 2-3 ganger per uke, og er i energioverskudd vil det overraske meg om du ikke opplever muskelvekst 😉

Stemmer det at løping oppover trener magemusklene? 

Magemusklene dine jobber hele tiden enten du løper oppover eller bortover. Løper du fort jobber de mer enn om du løper sakte, for oppgavene deres er å stabilisere rygg og bekken, samt står i mot rotasjonsbevegelser når du skal fremover i fartsretning. Når du løper motbakke må hofteleddsbøyerne dine jobbe mer og magen kanskje litt mer for å stabilisere ett større utslag fremover/oppover fra hofta, men dette er ikke synonymt med god magetrening. Man kan kanskje ikke si motbakkeløping direkte trener magemusklene, for det trener først og fremst legger, rumpe, bakside lår og kondisjonen din.

Dette var da løping og styrketrening, håper dere synes dette var interresant og lærerikt. Neste tema blir alle spørsmålene relatert til puls, pulssoner, makspuls, Vo2max, laktatterskel osv. Det er bare å glede seg – det gjør vi!! Tusen tusen takk til fantastisk dyktige Melina Meyer Magulas som deler av sin enorme kunnskap. 

Smiiiil fra Melina & Maren 

Sponede klær fra 3t-shop

Akkurat nå ville jeg ikke byttet ut Kristiansand med noen annnen destinasjon. Det er rett og slett helt idyllisk her nede nå, med klart vær og strålende sol dag etter dag. I går hadde jeg besøk av en god venninne, og vi lekte oss litt oppe på takterrassen. Bak lune levegger kunne vi faktisk kjenne at solen varmet ordentlig, og det var virkelig verdens beste følelse.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Jeg kjenner det kribler i hele kroppen av den tiden vi går inn i nå, vår, sommer, sol, lysere tider, lange kvelder, varme, frodig natur og lykke på jorda. Hurra for våren! 

I dag er intet unntak på værfronten, og jeg håper jeg rekker en liten tur ut å nyte sola innimellom alle avtaler, og bachelorskriving i dag. Jeg begynner også å bli ganske klar for thailand takket være dere. Myggstray er kjøpt, og solfaktor er på plass, vaksiner er bestillt og svale, løse og luftige klær er på plass. Jeg er så takknemlig for alle tipsene dere kom med – virkelig gull verd. 

Jeg satser på å få ut første del med svar på løpe-spørsmålene deres i løpet av kvelden, så titt gjerne innom igjen senere. Fy søren så mange gode spørsmål dere stillte. Det er bare å glede seg til svarene – som nå er oppe i over 10 sider, så jeg blir helt nødt å dele opp i flere innlegg. 

Ha en deilig onsdag, mer fra denne kanten senere! 

Smiiiil Maren 

Det er sjeldent jeg deler min egen styrketrening for bena på bloggen, og grunnen er at jeg virkelig ikke liker de øktene. Eller, det er ikke helt sant, jeg liker det, jeg er bare ikke så veldig god på det. Jeg er sterk i overkroppen, og er fra tiden som turner vant til å bære min egen kroppsvekt i flere ulike possisjoner. Bena derimot, jeg kan løpe på dem, både relativt fort og over tid, men når det skal løftes, da kommer de til kort. Jeg får raskt syre i lårene, og selv etter lette økter er gangsperren i dagene etterpå helt hinsides. Jeg gir meg ikke og jobber på, men jeg må innrømme at jeg liker bedre å trene overkropp enn underkropp. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Økten min så slik ut: 

• Dype knebøy 8×4
• Strak markløft 10×3
• Hipthrust 10×4
• Lår curl & Leg extention i supersett 8×3
• Bicepscurl med hantler 10×3
• Bicepscurl med stang 7-7-7

Den siste øvelsen ble jeg introdusert for nylig, og den ble raskt en favoritt. Bicepscurl med stang 7-7-7 rep betyr at du starter helt nederst i bunnpossisjon på en bicepscurl, så jobber du fra bunn og halvveis opp 7 repetisjoner, deretter jobber du fra midtpossisjon og helt opp 7 repetisjoner, direkte etterfulgt av 7 repetisjoner hvor du går hele veien fra bunnporssisjon, til toppossisjon i en bevegelse. Dette er tidenes pumpeøvelse, og en perfekt finisher på økta i mine øyne. Noen som har testet den før? 

På bildet vises bicepscurl med hantler, men 7-7-7 kjøres med stang hvor du jobber med begge armene samtidig. Test den gjerne ut hvis du har lyst. 

I dag er jeg tidlig oppe, og skal straksavgårde på trening, før jeg får besøk i leiligehten for litt fotojobbing. Senere i dag blir det jobbing med bachelor og en aldri så liten roadtrip. Hva er deres planer for denne tirsdagen? 

Smiiiil Maren