Kjære dere. Hjelpes så mange gode spørsmål dere har stillt. Så mange spørsmål kom inn at Løpecoach Melina Meyer Magulas og meg har sett oss nødt til å dele opp spørsmålene i temaer. Vi skal ta for oss: 

• Kom i gang med løping
• Løping og styrketrening
• Løping og fettforbrenning/vektreduskjon
• Puls, pulssoner, Vo2max +++

Mange av dere lurer på de samme tingene og vi har slått sammen en del av spørsmålene. Vi skulle gjerne gitt personlig og individuell oppfølging til hver av dere, men det blir vanskelig via blogg så noen anbefalinger er veldig spesifikke til ditt spørsmål og andre anbefalinger er mer generelle. Husk at å følge disse tipsene og anbefalingene i forbindelse med trening, helse og kosthold er på eget ansvar.

Vi starter med løping og styrketrening:

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Hvor mye styrketrening i tillegg til løping bør man gjøre i uken? Og hvordan styrketrening tenker du er relevant i forhold til løpeutbytte?

Hvor mye styrketrening kommer an på hva som er hovedmålet med treningen, dersom hovedfokus ligger på løpingen er det ikke nødvendig med mer enn 2 styrkeøkter i uken. Det er ikke hensiktsmessig i forhold til løpsprestasjon å trene styrke noe særlig mer, hvertfall ikke trening med fokus på muskelvekst ettersom kroppsvekt har noe betydning for utholdenhetsprestasjon. Jeg tenker at både maksimal styrke, eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet, samt stabilisering er relevant styrketrening for å bli en bedre løper. Men treningen av disse ulike styrkeegenskapene bør periodiseres. La oss si du trener mot et løp, da vil maksimal styrketrening og muskulær utholdenhet være best å trene i en periode der du har fokus på rolig mengdetrening og terskeltrening i løpingen. Jo nærmere du kommer løpemålet ditt/konkurransedagen desto mer lett og rask ønsker vi at kroppen din er. Dermed vil vi trappe ned på volumet med maksimal styrke og muskulærutholdenhet og trene mer eksplosiv styrke, eventuelt legge inn litt spenst og hurtighetstrening for å få opp den nevrale fyringen i muskulaturen. Stabiliserende øvelser, som øvelser i slynger, på matte o.l gjør vi like mye av året rundt.

Jeg har som hovedmål å bygge mer muskler i kroppen generelt, men jeg vil også bli en bedre løper. Derfor lurer jeg på hvor mange løpeøkter jeg burde ha i uken før det går utover styrketreningen.

Dette kommer an på hvor stort stimuli du har til muskelvekst gjennom styrketreningen din og ditt genetiske utgangspunkt i fht kroppen din sin respons på styrketrening/hypertrofitrening. Du bør ligge på totalt under 3 timer kondisjons-og utholdenhetstrening per uke dersom muskelvekst er viktigst for deg akkurat nå. Dette kan for eksempel fordeles på 3-4 økter avhengig av hvor lenge du er vant til å løpe. Først og fremst vil jeg anbefale deg å periodisere treingen din slik at du har en periode der du vedlikeholder løpingen din med færre økter (eks 1 intervall og 1 rolig langkjøring) ,og en periode der du vedlikeholder styrken og muskelmassen din med et par økter i uken med høy intensitet (1-8RM) men løper litt mer for å få fremgang der (2-3 intervalløkter, 1 kort rolig økt, 1-2 styrkeøkter). Periodisering bruker vi masse i toppidretten og det er slik vi må tenke når for eksempel en skiløper trenger å pakke på seg mye muskler i overkroppen for å bli sterk til å stake, men også må ha en ekstremt god kondisjon.

Tusen takk for muligheten for å stille spørsmål til to livsglade eksperter som dere! Som flere andre over her lurer jeg på fordelingen mellom styrke og løping. Kan det trenes på samme dag?

Ja, det kan det, men du får best effekt ved å trene det på hver sin dag. I så fall ta styrketreningen først og løpetreningen 5-6 timer senere for å få best effekt av styrketreningen. Styrken vil ikke ha særlig negativ effekt på løpingen, men motsatt kan være tilfellet.

Kan du si noe om løpsspesifikk styrketrening?

Dette kan både være maksimal styrke (grovt sagt 1-10 reps) og styrketrening som skal øke muskulær utholdenhet (15 reps +++) , i tillegg til stabiliserende styrketrening. Øvelsesutvalget kan være så mangt, men ett-beinsøvelser er veldig relevant og fokuset ligger på å trene fremdriftsmuskulatur som rumpe, bakside lår og legger. Det er viktig å ha en sterk kjerne muskulatur fordi når du lander er det mer enn 2.5 ganger kroppsvekten din som skal absorberes av kroppen din og det gjelder å kunne ?stå i mot? denne belastningen slik at du holder høy hofte og god holdning mens du løper. Er du ikke sterk nok vil du synke litt sammen, vi kaller det ?sittende løping? og det blir vanskelig å løpe teknisk godt. Selv bruker jeg mye øvelser som tåhev, vristhopp, rygghev, etbeins markøft, strak markløft, step-up, hip thrusts på et bein og masse kjerne-øvelser i strikk, slynge og på matte.

Har dere noen tips til å trene opp musklene rundt kneskålen? Kneskålen min beveger seg når jeg løper/sparker i fra i motbakkeløp. Har blitt anbefalt at sykling er god trening, ellers er jeg i gang med markløft, knebøy osv. Hvor lenge bør jeg vente med å begynne å løpe og hvordan bør dette gjøres for å skåne kneet?

Dersom du har tegn til en lukserende kneskål, slik det høres ut for meg, vil jeg sterkt anbefale deg å få en fysio-eller manuellterapeut til å sette opp et program for deg. Nå er du i gang med to knallgode øvelser i mark- og knebøy. Videre ville jeg lagt til tåhev med strake knær ettersom den ene gruppen leggmuskler også krysser kneleddet og en ett-beinsøvelse som rumensk markløft (RDL). Akkurat hvordan programmet ditt bør utformes i forhold til belastning kan jeg ikke si uten p kjenne til deg og flere detaljer , og det samme i forhold til når du kan begynne å løpe. Det som er helt sikkert er at du må introdusere løping veldig gradvis, kanskje bare 5 eller 10 minutter første økten. Konsulter helsepersonell så er du trygg J Lykke til!

Har dere noen styrkeøvelsene som gjør oss til en bedre løper?

Her er det SÅ mange gode, morsomme øvelser å ta av, men dette er min smørbrødliste og jeg vet at Maren har presentert noen av disse øvelsene på bloggen tidligere ellers er det bare å Google navnene. Lykke til!

Ankel og legg:

• Vristhopp
• Stående tåhev med trake knær

Bein + rumpe:

• Step up?s med OLY stang eller eksplosive step-ups med hopp meller uten stang.
• Strak markløft
• Romanian deadlift (RDL) med en kettlebell i den ene hånden eller stang i begge
• Bulgarsk utfall
• Hip thrusts på et eller 2 bein

Core

• Sidehev i slynge
• Sidehev med løft av toppbeinet
• Knedrag i slynge
• Front bounce i powerband
• Side bounce i powerband
• Peak/Pike på stor ball
• Knedrag/crunch på stor ball
• Ulike dynamiske planker
• Dead fly (pilates)
• Swimmer 2 (pilates)
• Toes to bar
• Kneedrives inn mot vegg

Hvordan kan man kombinere løping og styrketrening uten at løpingen ødelegger for bygging av muskelmasse?

Styrketrening har ikke vist negative effekter på utholdenhetstrening, men man har sett at utholdenhetstrening i store volum kan ha noe negativ effekt på muskelvekst. Når det er sagt, skal det på et generelt grunnlag ganske mye kondisjonstrening til for at du skal være i en så katabol tilstand at kroppen ikke bygger muskelmasse. Ditt genetiske utgangspunkt og hvordan du responderer på styrketrening/hypertrofitrening vil også være av stor betydning, i tillegg til ernæringsstatus. Ta en titt på denne artikkelen der jeg har skrevet mer inngående om temaet http://www.trening.no/treningstips/slik-far-du-kondis-og-styrke-samtidig/ . Trener du under 3 timer utholdenhet per uke og øktene er ca 30-90 min, trener hypertrofitrening og maksimalstyrke 2-3 ganger per uke, og er i energioverskudd vil det overraske meg om du ikke opplever muskelvekst 😉

Stemmer det at løping oppover trener magemusklene? 

Magemusklene dine jobber hele tiden enten du løper oppover eller bortover. Løper du fort jobber de mer enn om du løper sakte, for oppgavene deres er å stabilisere rygg og bekken, samt står i mot rotasjonsbevegelser når du skal fremover i fartsretning. Når du løper motbakke må hofteleddsbøyerne dine jobbe mer og magen kanskje litt mer for å stabilisere ett større utslag fremover/oppover fra hofta, men dette er ikke synonymt med god magetrening. Man kan kanskje ikke si motbakkeløping direkte trener magemusklene, for det trener først og fremst legger, rumpe, bakside lår og kondisjonen din.

Dette var da løping og styrketrening, håper dere synes dette var interresant og lærerikt. Neste tema blir alle spørsmålene relatert til puls, pulssoner, makspuls, Vo2max, laktatterskel osv. Det er bare å glede seg – det gjør vi!! Tusen tusen takk til fantastisk dyktige Melina Meyer Magulas som deler av sin enorme kunnskap. 

Smiiiil fra Melina & Maren