Ny super økt – The dirty thirty

Denne treningsøkten har jeg gledet meg til å dele med dere. Den er hard, effektivt, og utrolig digg – alt på en gang. Jeg svettet, hatet, jobbet og slet meg gjennom, men samtidig var det smil, latter, pushing og bøttevis med team spirit og feelgood. Jeg gjennomførte denne økten med en sprek gjeng, og har siden det kjørt den flere ganger med flere ulike personer. Alle har kommet seg gjennom, det handler bare om å moderere den litt underveis og bruke tid på å komme seg gjennom. 

Jeg har filmet alle øvelsene til dere, min første litt ordentlige treningsfilm her på bloggen, håper dere liker det. Rando Lull har hjulpet meg med å filme og klippe den sammen.

Økten har jeg valgt å kalle for dirty thirty, og den ser altså slik ut: 

30 pullups 

30 markløft 

30 box jump

30 pushsups

30 jumping lunges

30 shoulder press 

30 burpees

30 situps 

30 klatreplanke

30 thrusters

30 KB swing

30 Air-squat

30 TRX row

30 kick ups

30 chest press

30 høye kneløft 

30 step ups

30 biceps curl 

30 utfall bakover

30 clean and jerk

30 dips

30 hipthrust 

30 goblet squat 

30 sideutfall

30 tåhev

30 pikes 

30 rygghev

30 jumping jacks 

30 knebøy med hopp 

30 rollouts

 

30 øvelser, 30 repetisjoner pr øvelse – totalt hele 900 repetisjoner. Er du klar?

Et par ting før du kjører på: 

Det er lov å skalere ned, det gjør vi alle sammen. Jeg tar pullups med strikk, jeg gjør push-ups på knær og jeg bruker lette vekter på denne typen treningsøkter. Dette blir mer en pulsøkt, en svettefest og en utholdende styrketrening – ikke en økt hvor du skal jobbe tungt og løfte nye rekorder. Det er viktig for meg å si! Jeg har ikke hatt noen som har skadet seg på denne typen økter når jeg kjører dem, og det er akkurat fordi vi skalerer ned, bruker hjelpemidler og tar bevisst ikke tiden fordi fokuset ligger på treningsglede og ikke prestasjon med mest mulig på kortest mulig tid. 

Da gjenstår det bare å si lykke til, og god trening <3

 

Smiiiil Maren 

 

Når du trenger å kose deg litt

When you need a treat <3 

I går kveld måtte jeg kose meg litt ekstra, rett og slett fordi dagen i dag innebærer noe jeg har vært veldig spent på, og faktisk ordentlig nervøs for. I dag er nemlig min første dag i ny jobb, og jeg kjenner at pulsen min øker bare jeg skriver det. Kosen i går ble derfor en hjemmelaget kaffe latte med smak av vanilje, toppet med mini-marshmellows. Mmmm. 

Kaffen lager jeg enkelt med halve glasset med sterk kaffe, deretter en proteinshake med ca 10g vanilje-proteinpulver og ca 1 dl varm vann, og 1-2 dl varm melk. Jeg varmer melken i en gryte. Så drypper jeg et par dråper stevia i koppen og rører godt rundt. Så enkelt og så godt. Jeg drikker en slik kopp hver eneste dag, og koser meg så med det. Det er ikke hver dag jeg har marshmallows i da, det var kun for litt ekstra kos i går kveld. I dag har jeg den med meg i en to-go kopp, som jeg skal kose meg med mens jeg går til jobb. I dag har jeg byttet vanilje ut med sjokoladesmak, og det funker supert det også. 

Jeg gleder meg til å titte innom dere igjen i kveld, og fortelle dere om dagen min. Forhåpentligvis har det gått greit <3 

Hvordan har dere det i dag? Fortell meg gjerne litt om din dag i kommentarfeltet. Ingenting er bedre enn å sjekke bloggen etter en lang dag, og se at det ligger små spor fra dere her. 

 

Smiiiil Maren 

 

En morsommere treningsøkt skal du lete lenge etter

La kortstokken styre treningsøkten 

På fredag gjennomførte vi en utrolig kul treningsøkt, og jeg har gledet meg så til å dele den med dere. Alt du trenger er litt god plass og en kortstokk. Vi var fire jenter som gjennomførte denne økten sammen. Vi lo, svettet og hatet om hverandre, men fy søren så gøy det var. Slik gjennomføres økten:

  • Velg dere ut 4 øvelser. For eksempel spar representerer knebøy, ruter er pushups 
  • Så legger dere kortstokken i en bunke og trekker første kort.
  • Gjør antall repetisjoner som kortet viser. For eksempel hvis Spar var knebøy, og kortet viser Spar 8, da ja er det bare å kjøre på med 8 knebøy. Trekk neste kort og gjennomfør repetisjonene og øvelsen som kortet viser. Eks hvis det er ruter 10, så tar dere 10 pushups. Alle bildekort og ess er 10 repetisjoner. Slik jobber dere gjennom hele kortstokken. 

Vi valgte ut følgende øvelser: 

  • Spar = Utfall 
  • Ruter = Jumping squat
  • Kløver = Push-ups
  • Hjerter = Burpees

Vi delte kortstokken i to, og gjennomførte først den ene bunken uten noe pause, så tok vi en 2 minutters pause, før vi kjørte på med bunke nummer to. Garantert svettefest, syre i låra og utrolig mye gøy underveis.  

Hørtes ikke dette litt artig ut? Dette var garantert ikke siste gang jeg gjennomfører en kortstokk-treningsøkt, og jeg gleder meg allerede til neste gang. Da skal vi velge ut helt nye øvelser.  Fikk du lyst å prøve? 

 

Smiiiil Maren 

 

La oss snakke frokost

Har dere sette en så nydelig blomsterbukett? Denne fikk jeg av to av mine nydelige PT-kunder, og nå står den her på bordet og pynter opp hele leiligheten. I dag laver snøen ned på sørlandet, og plutselig har det blitt Winter Wonderland over natten. Jeg synes det er kjempe koselig, og håper bare dette blir ordentlig snø og ikke typisk sørlandsvinter med slaps som regner vekk i løpet av et par dager. Jeg gleder meg til å kle godt på meg, og gå en god tur i snøværet. 

Jeg blir så glad av disse bildene, og jeg blir ordentlig fristet av mat som er så fargerik og frisk. Jeg bruker ofte et par minutter ekstra på å kutte opp frukt, og dandere det litt fint i skåler. Det tar meg ikke lang tid, men det gjør at frokosten blir litt mer fristende og innbydende. Dette er en typisk Marenfrokost. Jeg blir virkelig aldri lei av meieriprodukter blandet sammen med frukt, bær og nøtter. Det gir meg også alt jeg trenger, med proteiner fra meieriproduktene, karbohydrater fra frukt og bær, og fettsyrer fra nøttene. Jeg spiser selvfølgelig andre ting også. Topp 3 frokost for min del er meieriprodukter, grovt brød med proteinrikt pålegg og havregrøt. I helgene synes jeg det er koselig å lage et stort forkostbord, med rundstykker, egg og eggerøre, juice, melk, kaffe og flere ulike typer pålegg. Dette er spesielt hvis vi er flere rundt bordet, er det kun meg så går jeg heller for et alternativ slik som vist i dette blogginnlegget. 

I det siste har jeg testet ut flere typer brød fra et lokalt bakeri her i Kristiansand. Både et nydelig lavkarbobrød, flerkorn, speltbrød og emmer brød har jeg fått smake, og jeg gleder meg til å dele litt brødskive-inspirasjon med dere. Jeg synes det er trist at så mange er redd for å spise brød, og jeg ønsker å ta brødskiva tilbake i matpakken. 

Nå ble det mye frokostprat her, men det er virkelig mitt favorittmåltid i løpet av dagen. Hva er det beste du vet å spise til frokost? Spiser du ulike ting til hverdags og helg? 

 

Smiiiiil Maren 

 

Snackplate

Favorites on a plate  

Dere som har lest bloggen en god stund husker sikkert fat som dette. Jeg kalte dem for snackplates og lagde dem hele tiden. Innholdet på min snackplate varierte fra gang til gang, men inneholdt som oftest sunne matvarer, og kombinasjoner av frukt, bakst og gjerne nøtter, mørk sjokolade eller proteinbarer. Denne herligheten her lagde jeg i går, og den består av frisk frukt, vafler, bær og Questbar kuttet i små biter.

Jeg synes dette er en søt og delikat måte å servere snacks på. Jeg lager gjerne fat som dette på jentekvelder, og da gjerne flere ulike fat. På den måten finner alle noe de liker. Jeg liker godt å kombinere søtt og salt, og har gjerne fat som dette, også et fat med grønnsaker og dipp, søtpotet chips, nøtter osv. Ved siden av dette har jeg ofte litt diverse topping og pålegg til baksten, som ofte er vafler eller pannekaker. Ingenting er så godt som smør og brunost på vafler, eller karamellsirup på pannekaker. Mmmmm. 

Ha en nydelig lørdag, og en riktig god helg <3 

 

Smiiiil Maren 

 

 

COVERGIRL

På mandag kommer det nytt ShapeUp i bladhyllene, og abonnenter har nok allerede fått det i postkassen. Det er alltid stas når ShapeUp dumper ned i postkassen, men denne måneden er det litt ekstra stas, denne måneden er det nemlig et kjent fjes på forsiden. Jeg har vært så heldig å få lov å brette ut mitt bredeste smil på forsiden av Norges største treningsmagasin, og det føles bare helt ubeskrivelig kult. 

Jeg har hatt æren av å være Covergirl én gang tidligere, og synes det er fantastisk gøy at jeg nå fikk muligheten igjen. Det som også er litt ekstra morsomt er at bildet er tatt av min flinke faste fotograf Victoria Nevland, og når bildet ble tatt ante vi overhode ikke at det skulle pryde en forside. Hår, sminke og alt er gjort på 5 minutter hjemme på mitt eget bad, klærne er noe jeg fant i en fei like før vi skulle starte, og alt er veldig tilfeldig og enkelt. Det er i grunn det jeg liker med det, det er så vanlig og normalt på en måte. Et avslappet og positivt bilde, hvor hovedfokuset ligger på ansiktet, et ansikt hvor både øyne og munnen smiler. For meg oser bilde av treningsglede og kun det. Glem prestasjon og krav, kjas og mas. Glem kroppspress, fettprosent og muskler. Se på smilet, og tenk på gleden ved fysisk aktivitet, for det er nemlig akkurat det jeg prøver å formidle her.

Det er i grunn det jeg forsøker å formdile hver eneste dag her på bloggen, og i alle mine sosiale kanaler. Rett og slett bare hvor fordømrade heldige vi er som har en kropp som funker, som er frisk, sterk og vital. Fy flate så godt det er med en kropp som fungerer, og jeg har et så sterkt ønske om at det skal få lov å være hovedfokuset. Kan vi ikke vær så snill å roe litt ned på hvordan ting ser ut hele tiden, også heller snakke litt mer om hvor kult det er at denne kroppen vår er satt sammen på en så fantastisk måte at den kan både hoppe, krype, danse, gå, løpe og så mye mye mer. 

Jeg sa en gang i et intervju for snart 3 år siden “jeg ønsker å motivere, ikke provosere” og det står jeg for enda. Jeg håper bådet forsidebildet, og treningsprogrammet jeg har delt inne i bladet kan være med på å motivere deg til en glad og positiv treningshverdag, hvor hovedfokuset ligger gleden ved å ha en aktiv livsstil.  

 

Smiiiiil Maren 

 

I super form med pyramide-intervaller

Make a run for it 

I dag har jeg en finfin intervall-økt på lur til dere, denne kjører jeg ved jevne mellomrom og liker utrolig godt. Økten ble gjennomført på møllen hjemme, og det er virkelig en fryd å kunne gjennomføre kondisjonsøkter uten å måtte forlate leiligheten. Økten er totalt 45 minutter med oppvarming, intervaller og nedtrapping. Perfekt lengde på en treningsøkt i mine øyne. Har du lite tid så kan du fint kjøre 5 min oppvarming og 5 min nedtrapping, og økten ender da på en drøy halvtime. 

Her er økten: 

  • Gå i 10 min motbakke eller legg jogg
  • løp 4 min, pause 1 min, løp 3 min, pause 1 min, løp 2 min, pause 1 min, løp 1 min, pause 1 min, løp 2 min, pause 1 min, løp 3 min, pause 1 min, løp 4 min. 
  • Gå 10 min motbakke eller lett  jogg

Intervallet blir som en pyramide: 4 – 3 – 2 – 1 – 1 – 2 – 3 – 4 min med 1 minutts pause mellom hvert drag. Pausen er en aktiv pause, det vil si at du går på møllen i pausen. Jeg har 6-7% motbakke på oppvarming, og nedtrapping ( trapper gradvis ned motbakken på nedtrapping). Under selve intervallene har jeg 1% motbakke. 

Test økten ut, og fortell meg gjerne hvordan du synes den var. Ha en strålende fredag mine venner. Skal dere noe gøy i helgen?

 

Smiiiil Maren 

 

Endelig er det min tur

Lave skuldre, bok og kaffe

Endelig er det min tur til å få lest denne boken. Jeg kjøpte den for en god stund siden, men tiden har løpt fra meg og jeg har enda ikke fått tid til å sette meg ned med den. Jeg har hørt enormt mye positivt om boken, og kun etter et par sider er jeg helt hektet. Denne forsvinner garantert i løpet av helgen. Er det noen av dere som har lest den? 

Dagen i dag har gått i 190 og jeg kjenner at selv om det kun er masse positivt som skjer så tar det på. I kveld koser jeg meg derfor hjemme, med bok, koffeinfri kaffe og en stor skål med frukt og vanilje kesam. Det er så viktig å ta slike små pauser i hverdagen, og hente seg litt inn igjen. Dagen i dag har bestått av Pt-kunder, egentrening, filming av en ny og helt rå treningsøkt til dere, litt diverse møter og et fotooppdrag for et lokalt bakeri. Jeg gleder meg så til å dele treningsøkten med dere, litt klipping og litt musikk på nå så er den good to go. 

Nå skal jeg krype tilbake under dyna og kose meg videre med boken min. Jeg gleder meg til å oppdatere dere med litt trenings-inspirasjon i morgen. Ha en nydelig kveld dere <3 

 

Smiiiil Maren 

 

På tide å ta steget videre

Rise & shine <3 

I dag var jeg tidlig oppe for å få i gang en rimelig hektisk dag. Dagen skal fylles med PTkunder, filming av treningsøkter, forberedelse av matplaner og treningsprogrammer til kunder og egentrening. Jeg liker denne typen dager, som starter tidlig og går litt i ett, med små gode avbrekk underveis hvor jeg kan få snikt inn min egen trening. Det er en luksus i hverdagen å kunne trene midt på dagen, så det må jeg utnytte så lenge det er mulig. 

Jeg ser at det tikker inn med spørsmål til video-spørsmålsrunden, det er veldig gøy. Fortsett å still spørsmål så skal jeg svare på så mye jeg klarer. Flere av dere har sendt spørsmål på mail også, og det er selvfølgelig helt i orden. Det enkleste er kanskje å samle dem her på bloggen, men jeg skal klare å få med dem som har kommet på mailen til nå også. Jeg skal forresten også i et litt spennende møte i dag om akkurat dette med video og film til blogg, det kjenner jeg at jeg gleder meg veldig til. Her har jeg mye å lære, og nå er det på høy tid og ta steget videre og komme skikkelig i gang. 

Kamera er med på egentreningen, og jeg håper jeg skal få til å filme litt fra økten min. Jeg bruker mye tid på å beskrive øvelsene med tekst og bilder, men jeg ser at det å vise øvelser på film er veldig mye enklere og faktisk bedre for dere også. Så dette skal jeg bare få dreisen på. 

Hvordan ser dagen deres ut? Er det flere som har tenkt seg på trening i dag? 

 

Smiiiil Maren 

 

Dette har jeg aldri gjort før

Jeg har lyst å gjøre noe jeg aldri har gjort før, som jeg vet at flere av dere har etterlyst. Jeg tenkte å prøve meg på en liten videoblogg til dere, og hva er vel da gøyere enn å kjøre en mini-spørsmålsrunde, og svare dere på video? 

Junkyard XX-XY hoodie  (aff.link) //  Reebok Tights 

Det er noe helt eget ved å få svar på spørsmålene med lyd og visuelt bilde, det gir så mye mer enn kun ved tekst. Jeg kjenner allerede at jeg er litt spent og litt smånervøs. Jeg har aldri snakket til dere på video før, så det kan jo bli veldig spennende. hehe. Jeg må bare advare dere på forhånd – jeg er fra Kristiansand og har en helt drøyt bred sørlandsdialekt. Jeg skriver bokmål på bloggen, og jeg vil tro noen av dere får dere en liten overraskelse over den gode brede sørlandsdialekten. Mange av samarbeidspartnerne mine synes det er fryktelig festlig når vi har Skype/telefon-møter eller møtes i virkeligheten etter kun å ha mailet med hverandre, og jeg babler i vei med mine blaude konsonanter. 

Så da må jeg spør dere mine kjære lesere: HVA LURER DERE PÅ? Legg igjen spørsmål i kommentarfeltet, så skal jeg prøve å besvare på mange spørsmål som mulig på video til dere. Hjelpes dette tror jeg kan bli skikkelig gøy, eller skikkelig kleint. Haha, vi får se!

 

Smiiiil Maren