Slik trener jeg hele kroppen i én styrkeøkt

Sponsede klær 

Bright & blue 

I dag våknet jeg med treningsverk i hele kroppen, og selv om det er utrolig ubehagelig så er det litt godt også. Det går langt mellom de gode styrkeøktene mine om dagen, og jeg har vært ærlig med dere på at jeg må jobbe med motivasjonen kontinuerlig når det gjelder vekttrening og styrke på treningssenter. Jeg blir så utrolig glad når jeg får inn en god økt, og i går var virkelig en god dag. Jeg deler selvfølgelig programmet med dere.

En ting som hjelper på motivasjonen er nytt treningstøy og dette antrekket fra 3t-shop gjør meg så utrolig glad. Frisk og herlig blåfarge fra Reebok, vårlig og fint. Jeg har sikret meg litt nyheter til treningsgarderoben nå før treningscampen i Thailand. Jeg gleder meg til å vise dere masse fargerike nyheter på treningsklær. 

Jeg tenkte jeg kunne dele gårsdagens økt med dere. Dette er et typisk forlag til hvordan jeg legger opp en økt når jeg ønsker å få trent hele kroppen i en og samme økt. 

  • Knebøy
  • Strakmark 
  • Gående utfall med hantler
  • Nedtrekk + Pullups ( Tok 3 pullups mellom hvert sett med nedtrekk )
  • Brystpress 
  • Flies i kabel 
  • Biceps og Triceps med stang i kabel ( supersett ) 

Jeg kjørte enkel og greit 8 repetisjoner og 3-4 sett pr øvelse. Dette funket utrolig bra for meg, og jeg følte jeg fikk tatt meg godt ut både på underkropp og overkropp. Spesielt kjenner jeg gående utfall i bena i dag. Pullupsen har også satt sine spor i rygg-muskulaturen. Herlig! 

I dag skal jeg ikke trene styrke, det kjenner jeg at kroppen ikke er så klar for, men en god kondisjonsøkt skal jeg nok få til. Det pøser ned ute, og blåser ordentlig kraftig, så dagens cardio blir innendørs. Egentlig er det utrolig godt å gå tur og jogge ute når det er ordentlig friskt vær, men nå er det kun fire små dager til jeg reiser til Thailand og jeg tar ingen sjanser på noe forkjølelse nå. Senere venter en Pt-time og et møte i sentrum. Jeg skal også innom vaksinasjonskontoret og fikse en god del småting før avreise. 

Hva er din plan for denne tirsdagen? Kanskje det er flere som skal på trening i dag? 

 

Smiiiil Maren 

 

En inspirerende ukestart

I dag starter jeg dagen med to favoritter. ShapeUp og en god frokostskål. Jeg koser meg så når jeg har litt god tid på morgenen og kan bruke god tid på å spise frokost. Jeg liker ekstra godt når jeg også får tid til å se på God morgen Norge og bli inspirert til å dra på trening av ShapeUp. I dag har jeg fri fra sykehuset, og har masse annet spennende på planen. Jeg reiser om kun 5 små dager, og en haug av ting skal fikses før den tid. Så i dag har jeg liste, og planen er å jobbe meg systematisk og effektivt gjennom den. 

Mitt bidrag til ShapeUp denne måneden er en 15 minutters svettefest med øvelser som skøytehopp, box jump og burpees. Jeg anbefaler dere å sjekke det ut, og teste programmet. Jeg har selv kjørt det flere ganger, og liker det veldig godt. Spesielt liker jeg kombinasjonen av burpees og boxjump, situps varianten synes jeg også er litt artig. Sjekk det ut, og fortell meg veldig gjerne hva du synes. Disse små 15 minutters programmene er geniale hvis man ikke har så mye tid, og har du bedre tid så er det jo bare å kjøre flere runder eller flere repetisjoner. På den måten kan det ta så lang eller kort tid du selv ønsker. 

Jeg gleder meg til å høre hva dere synes om programmet. Jeg er straks i gang med å planlegge nye programmer for kommende utgaver av ShapeUp, så har du et ønske om hvilke muskelgrupper eller hva slags fokus du ønsker på øktene så legg igjen en kommentar på dette innlegget. ShapeUp er jo for alle dere der ute, så ingenting er jo bedre enn at dere får komme med tilbakemeldinger og ønsker. 

Ha en herlig mandag, og en sprek ukestart mine venner. Mer fra denne kanten senere. 

 

Smiiiil Maren 

 

 

Helt om natta, helt om dagen

Rise & shine 

God morgen hjerter. Snart kan jeg vel si god ettermiddag, men det er altså morgen for oss. Etter en heidundrende bursdagsfeiring for en god venn i går, ble det sent i seng og en god del søvn måtte tas igjen på morgentimene. Nå sitter jeg her med en stor kaffekopp og lader opp trening. Helt om natten – helt om dagen. 

Jeg har ikke skrevet så mye om mitt forhold til alkohol, men jeg tror de fleste har fått med seg at jeg sjeldent drikker. I går var intet unntak, og formen i dag er helt fin. Det er jeg så glad for akkurat nå, været i Kristiansand er nemlig helt fantastisk i dag. Klart og fint, med strålende sol. Nå er det straks en liten runde på trening, også skal jeg ut i solen med familien. Søndag er familiedag, og nå som jeg snart skal reise fra dem i to uker, så nyter jeg hvert minutt jeg kan få. Resten av søndagen blir bare kos. Søndager skal være sånn synes jeg, lave skuldre, god tid og rolig tempo. Det er så deilig. 

Hva er deres planer denne søndagen? 

 

Smiiiil Maren 

 

Dette har jeg ventet på

Weekend mode   

Å hjelpes så godt det var å våkne opp i dag uten vekkerklokke, dette har jeg lengtet etter hele uken. Jeg er straks på vei ut døren for en kjapp treningsøkt, men før den tid så må det litt frokost til. I dag ble det en kjapp løsning. To brødskiver med pålegg, en kaffekopp og snacks tomater. Det ser kanskje ikke kjempe spennende ut, men det enkle er ofte det beste. 

I dag skal jeg bare nyte at det er helg, og gjøre alle ting jeg forbinder det frilørdag. Trening, lunsj i byen, litt shopping og kvalitetstid med folk jeg setter pris på. I kveld skal vi i en stor bursdag som har vært planlagt i en liten evighet. Dette blir uten tvil en herlig lørdag. Jeg hadde bare lyst å titte innom å ønske dere en nydelig dag. Håper dere koser dere masse hva enn dere fyller helgen med. 

 

Smiiiil Maren 

 

 

Mine topp 3 styrkeøvelser

Jeg fikk et spørsmål for litt siden som jeg synes var litt artig. Hvis jeg bare kunne velge meg ut 3 øvelser jeg kunne gjøre, hvilke hadde jeg da valgt. Jeg tenkte litt over dette, og svaret mitt er uten tvil

  • Burpees
  • Knebøy 
  • Pushups

Grunnene til at dette er mine favoritter er enkel. Øvelsene kan gjøres overalt, de kan gjøres helt uten utstyr og du får trent hele kroppen. Øvelsene kan selvfølgelig gjøres tyngre ved å legge på belastning også, noe jeg gjør når jeg er på treningssenter. Øvelsen kan også fint gjøres hjemme eller når du er på ferie, og det er akkurat det jeg liker så godt. I overskriften står det styrkeøvelser, og det blir litt feil, for mine beste styrkeøvelser er nok mer Knebøy, Markløft og Utfall, benkpress eller nedtrekk / pullups. Favoritt treningsøvelser derimot, det er disse tre som er nevnt i dette innlegget. 

Burpees

Hvilke muskler trenes: Burpees er en sammen- satt øvelse og trener nesten hele kroppen.


Slik gjør du: Fra stående posisjon, ned i bunnposi- sjon for armheving, press deg så opp til topposisjon for armhevinger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp, før du reverserer hele øvelsen og ender i bunnposisjonen for armhevinger igjen.

En liten utfordring: Prøv å utføre armhevnin- gen og spensthoppet på ett bein.


Antall repetisjoner: 10 repetisjoner x 3

Knebøy / Squat

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Repetisjoner: 10 repetisjoner x3

Pushups / armhevninger

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Repetisjoner: 10 repetisjoner x3 

Enklere variant: Sett knærne i bakken, eller gjør øvelsen mot en benk.

 

Nå skal jeg straks løpe avgårde til dagvakt på sykehuset, og etterpå er det endelig helg. Fy søren som jeg gleder meg til denne helgen, forteller dere mer om det senere. Ha en super fredag dere, og skal du på trening i dag så kan du jo slenge med en, eller kanskje alle tre øvelsene i dette innlegget. 

 

Smiiiil Maren 

 

Dette er mitt fristed

Inneholder sponsede produkter

I dag har jeg lyst å ta dere med inn i minn favoritt rom i leiligheten. Dette er mitt lekerom og  mitt fristed. Her jeg får utløp frustrasjon, blir kvitt stress og vonde tanker, her får jeg påfyll av energi og virkelig kost meg. Velkommen til mitt bitte lille, men fantastiske treningsrom. Jeg er så uendelig takknemlig for dette rommet her, og jeg hadde faktisk ikke trodd jeg skulle bruke det så mye som jeg faktisk gjør. 

Rommet er ikke større enn drøye 12 kvm, men det inneholder likevel alt jeg trenger. Jeg har en helt rå tredemølle som jeg bruker masse. Jeg har et sett med hantler / dumbells, en stang med vekter, strikk i alle mulige varianter, vektvest, medisinball, pushups håndtak, kettlebells og flere småsaker som jeg enda ikke har fått pakket frem. Tingene dere ser på bildet er de jeg bruker desidert mest. Vektvesten har jeg enda tilgode å få testet, men det gleder jeg meg veldig til En vektvest er en genial måte å øke intensiteten på treningsøkten, og jeg gleder meg til å svette i motbake på tredemølla med 10 ekstra kg på kroppen. 

Når jeg enten jobber turnus, eller jobber hjemmefra med bloggen så er det perfekt å ha muligheten til å snike inn en treningsøkt der det passer. I dag ser jeg for meg en 45 minutters joggetur på mølla, før jeg skal avgårde for et par avtaler i sentrum, og i ettermiddag sjekker jeg inn på sykehuset for kveldsvakt. 

Mine topp fire favoritter på tredemølla er: 

  • Langkjøring. Veksler mellom å gå fort og småjogge i 60 minutter 
  • Motbakke. Jeg kjører heftig motbakke og trasker i vei. Som oftest 45 minutter. 
  • 10 minutter jogg, 10 minutter gå i 40-60 minutter
  • 30/30 intervaller. Kjører som oftest 10 min oppvarming, 10 intervall drag og 10 min nedtrapping. Det blir 30 effektive minutter totalt. 

I 9 av 10 tilfeller er det noen av disse fire øktene jeg gjør på mølla. Jeg elsker å holde litt rolig intensitet og enten se på serier, eller gå å lese på ulike nettsider, nettaviser, blogger, og andre sosiale medier. Jeg svarer også gjerne mail mens jeg trasker i vei på mølla, da får jeg jobbet litt samtidig og det er jo helt gull. 

Nå skal jeg spise opp frokosten min her, la maten synke litt også blir det en liten treningsøkt i in lille hule. Som nevnt tidligere i innlegget så blir dagens økt en 45 minutters motbakke tur, med Blindspot på iphonen. Jeg er så hekta på den serien at det nesten er skummelt, og det er nesten flaut å innrømme at jeg har slukt en hel sesong på noen få dager. Har du ikke sett den serien, så anbefaler jeg virkelig at du sjekker den ut. Jeg ser den på Viaplay. 

 

Smiiil Maren 

 

To annerledes øvelser for en spretten rumpe

Hvem vil vel ikke ha en fast, stram og spretten stump? Det finnes utallige øvelser man kan gjøre, og jeg varierer litt med hvilke jeg liker best. I dag har jeg lyst å dra frem to øvelser jeg liker utrolig godt. Den ene er en kombinasjonsøvelse som er utrolig kul, og søren så effektiv. Den andre kjørte jeg selv på mandag, og jeg mistenker at den er hovedårsaken til min solide gangsperre i dag. 

BULGARSK UTFALL MED STRAKMARK

Sik gjør du: Stå et godt steg fra benken, og legg den ene foten med oversiden ned bak på kanten av benken. Senk deg kontrollert ned med vekten på fremre hel til bakre ben såvidt berører bakken. Dytt fra fremre hel for å presse deg opp til startposisjon igjen. Fra denne posisjonen retter du ut bakre ben, og går direkte over i en ett-bens strak markløft. Hold en liten bøy i benet du står på, og tenk at hoften holdes tilbake mens overkroppen lenes fremover, samtidig som det frie benet strekkes ut bak deg. Ryggen holdes rett og hoften stabil.

Repetisjoner: 8 x 4 pr ben

Pass på: Unngå at hoften roteres. Ryggen holdes nøytral. 

UTFALL BAKOVER FRA STEP

Slik gjør du: Stå hoftebredt med føttene oppå en stepkasse, ta et godt steg bakover og senk deg ned til bakre kne nesten berører bakken. Trykk så fra med fremre hel for å dra deg tilbake til  til startposisjonen. Bytt ben og gjenta.

Repetisjoner: 10 x 3 pr ben

Enklere variant: Gjør øvelsen på bakken, uten stepkasse.

Pass på: Hold bekkenet stabilt, stolt holdning, stramme magen. 

Jeg utfordrer dere til å teste disse ut neste gang du er på treningsenteret. Jeg både tror og håper dere vil like de like godt som meg. Det er litt gøy med noen nye og litt annerledes øvelser, og det tror jeg i hvert fall den første øvelsen kan være for noen? 

 

Smiiiiil Maren 

 

Når PT´en selv trenger PT

Jeg skal innrømme en ting for dere, og det er at jeg styres veldig av humør og følelser når det gjelder trening. Har jeg en kjip dag så er jeg ikke så flink til å glemme det og kjøre en super effektiv treningsøkt. Det er ingen hemmelighet at de siste dagene har vært preget at sorg over å miste den lille valpen, og det har uten tvil påvirket hele energinivået mitt. Det har resultert i at jeg ikke har trent mer enn én god styrkeøkt den siste tiden, og synes helt ærlig det har vært fryktelig vanskelig å komme i gang igjen. 

I går tok min super-sjef Thomas på treningssenteret jeg jobber på grep, og kjørte en PTtime for meg. Det var så godt! Det er noe helt unik å få en person utenfra til å gi deg sine observasjoner, tips og råd. Han har sett meg trene i mange år. Han ser hva jeg gjør, og kanskje enda viktigere – hva jeg ikke gjør. Han har observert mine styrker, men også mine svakheter. Han tok tak i det jeg ikke tar tak i selv, og det var så bra! Vi jobbet med en god del unilaterale øvelser ( på ett og ett ben) som jeg hater, men vet at jeg burde trene mer av. Vi jobbet med vekter jeg aldri før har vurdert å prøve meg på, og vi fikk avdekket en god del myter jeg har skapt for meg selv relatert min min egen trening. 

I dag er jeg støl som bare det, og erfaringsmessig er jeg mest støl på dag nummer to, så det blir jo spennende å se hva jeg har i vente. Jeg har bestemt meg for å investere i et par PTtimer innimellom, rett og slett bare fordi det er så godt når noen ser deg litt utenfra og pusher deg på ting du trenger. 

I dag starter jeg dagen med en lang god gårtur ute i frisk luft. Jeg må alltid ut å gå når jeg føler det er ting som må tas tak i, og nå er det ganske så mye. Det er flere som venter på svar på mail, det er en hel haug av ting som skal fikses før thailand, det er faktura som skal sendes ut, det er ting som må leses gjennom, det er en leilighet som må vaskes, det er Ptkunder som venter på nye timer, det er kunder som venter på kostholdsopplegg, samarbeidspartnere venter på bidrag fra meg, dere lesere venter på et par saker jeg har lovet dere og flere venninner trenger sårt litt mer oppmerksomhet. Så id ag går jeg meg en tur, sorterer litt og lager meg en plan. Nå må jeg ta tak, og finne frem til super-Maren igen. Min hektiske hverdag funker best når hun fungerer. 

 

Smiiil Maren 

 

 

 

Dette ser jeg frem til

Jeg tror det er viktig å ha ting å se frem til, spesielt hvis hverdagen blir fylt av veldig mange trauste hverdager, været er grått og kjipt og ting føles litt rippet for høydepunkt. I dag starter jeg dagen med å sette opp en liste over ting jeg gleder meg til fremover, og jeg føler det passer helt perfekt på en mandag. 

THAILAND 04-15 MARS 

Nå begynner det virkelig å nærme seg avreise til Thailand med Nordic Fitcamp. Jeg gleder meg så utrolig til sol og varme nå. Det er en haug av fine folk med på tur, og det gjør at jeg gleder meg enda mer. Jeg gleder meg til å dele bøttevis med treningsinspirasjon med dere, alt fra thaiboksing til bootcamp, crossFit, løping og Yoga. Det blir så bra! 

NY LITEN VALPEGUTT

De to neste punktene henger sammen, for slik det ser ut nå kan min bursdag og ny liten valp falle på så og si samme dag. Tenk på det da, tidenes bursdagsgave spør du meg. Jeg tenker nesten ikke på annet om dagen enn den lille krabaten, det skal bli så fint. 

MIN BURSDAG 

Bursdag er alltid gøy, selv om jeg har sluttet å si så høyt hvilket tall vi feirer. Hehe. Min bursdag betyr at april er her, og det er vår i luften og lyse gode tider. I år har jeg lyst å feire litt ekstra, livet er for kort til å ikke feire skikkelig. 

PÅSKE

Påskeferie på fjellet er noe av det beste jeg vet, og jeg håper vi får til en liten hyttetur i år også. Det kommer helt an på hvordan det går med lille valpen, men en liten tur opp på fjellet kan vi absolutt få til, selv om den ikke kan bli med ut i kulda da. Fjellet, ski, pølsegrilling, kvikk lunsj og fregner på nesa. Ja takk!!

RHODOS TRENINGSCAMP

I juni er det tid for vår helt egen treningscamp. Fy søren så gøy det blir. 40 jenter med, og turen solgte ut et halvt år før avreise. Det er nesten så jeg ikke tror det. Vi har ventelister på turen, men har kommet frem til at vi må bare få satt opp en tur til så fort som mulig, og det ser ut til at det blir i september. Stay tuned, dato kommer veldig snart. 

PALMESUS

Første helgen i juli smeller det så vanvittig på Bystranda i Kristiansand!! Palmesus er årets høydepunkt på sørlandet, og jeg gleder meg helt ubeskrivelig mye. Palmesus-helgen i fjor var helt legendarisk, og det kribler i hele kroppen når jeg tenker på Palemsus 2017. Er det flere som skal? 

SØRLANDSSOMMER, BÅTLIV OG SKJÆRGÅRD 

Føler nesten ikke det trengs noen kommentar her. Smeigedager på sjøen, med fine folk, fint vær og frisk skjærgårsluft fra morgen til kveld. Det finnes ikke noe bedre. På virkelig fine dager på sørlandet er det ikke et sted i verden jeg heller ville vært. Båttur, holemtur, is på tømmerstø, bading, sene varme sommerkvelder på brygga. 

BRYLLUP X 2

Vi skal i to bryllup i sommer, og jeg storgleder meg. Et i Norge og et i utlandet. Hurra for kjærligheten <3 

NY TRENINGSCAMP I SEPTEMBER 

As promised så kommer det ny treningscamp med Pia og meg. Turen i juni solgte ut på null komma niks, så ny tur er like rundt hjørnet. Den blir i september, men datoen kommer vi tilbake til. 

JUL OG ALT DET FANTASTISKE I TIDEN RUNDT 

Ååå som jeg gleder meg til jul, jeg er et tullete julemenneske, og elsker alt som har med jul å gjøre. Før julstiden er den beste, med gaveshopping, pynting, tid med familien og masse kos. Det blir så fint. 

Dette er noen høydepunkt jeg ser frem til, og tillegg finnes det en helg haug av små fine ting man kan glede seg til. Helgeturer, venninnekvelder, konserter, sporty eventer og conventions +++. Jeg tror bare det er litt viktig å trekke frem noen høydepunkt, og sette litt fokus på det i en grå hverdag. 

Nå er jeg veldig spent, har du noe du gleder deg til fremover? Del det veldig gjerne i kommentarfeltet.

 

Smiiiil Maren 

 

Den råeste øvelsen jeg vet om

I dag var planen å dele litt bakeoppskrifter med dere, alle ingredienser var handlet inn for et par dager siden og i dag skulle det bakes. Vel – det er utsatt litt. Jeg skrev i går at jeg var så takknemlig for å ikke ha blitt smittet av alle rundt meg som lå med omgangsyke, men i går ettermiddag var det game over for min del også. Jeg våknet etter nattevakt og følte meg rar i formen. Jeg tenkte det bare var at jeg var trøtt, men etter hvert var det ingen tvil. Resten av kvelden og natten har vært rimelig kjip, og jeg skal spare dere for detaljene rundt det for å si det sånn. Poenget er i hvert fall at baking utsettes litt, håper det er i orden <3

I stede tenkte jeg det kunne passe supert å dele en utrolig kul øvelse med dere. Denne har jeg brukt som en finisher, eller som en del av treningsøktene mine. Den er morsom, effektiv og krever både kondisjon, styrke og eksplosivitet. 

Burpees to boxjump 

Slik gjør du: Du starter øvelsen med å gjøre en burpee ved siden av kassen som ender i et eksplosivt hopp opp på boksen. Burpees gjøres ved at du kommer fra stående posisjon, ned i bunnposisjon for armheving, magen er i gulvet, press deg så opp til topposisjon for armhevinger igjen. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. Avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp – opp på kassen. 

Foto: Victoria Nevland for ShapeUp

Jeg bruker gjerne denne øvelsen som en del av en sirkel-økt, eller som en finisher etter styrkeøkt for bena. Kjører jeg øvelsen alene som en finisher så er det ofte 8-10 repetisjoner x 4 sett. Er det en del av en sirkel så gjør jeg så mange repetisjoner jeg har bestemt at skal gjøres på hver øvelse i sirkelen, og det varierer veldig. Test øvelsen og fortell meg gjerne hva du synes om den. Jeg håper dere liker den like godt som meg. 

Ha en nydelig søndag mine venner. Jeg blir her på sofaen i dag jeg. Har du tilfeldigvis et supert filmtips på lur, så sier jeg ikke nei takk til det. Gjerne en litt søt, koselig og happy film, eller en super fengslende action film. Alle tips mottas med stor takk <3

 

Smiiiil Maren