Ny variant av 4 minutters-intervaller

Hei og god mandag🧡 Forrige runde med intervaller på mølle slo godt ann, så da kjører jeg på med en til. Jeg har jo såvidt nevnt for dere at jeg kommer med en stor ny løpe-challenge rett på nyåret så jeg må spare litt av intervall-øktene mine til da. Denne økten jeg skal dele nå var så gøy at den klarte jeg ikke vente med, så den må dere bare få nå. Det er en litt annerledes variant av 4 minutters intervaller.

Økten ser slik ut:

Varme godt opp i 10-15 minutter. Tips: kjør gjerne 2-3 drag med  30 sekunder spurt som avslutning på oppvarming, og 15 sek pause mellom, bare for å få litt fart på bena.

  • 45 sek spurt / 15 sek pause (hopp av mølla/stå på sidene) x 8
  • 2 minutter pause
  • 4 minutter raskt løp
  • 2 minutter aktiv pause
  • 45 sek spurt / 15 sek pause (hopp av mølla/stå på sidene) x 8
  • 2 minutter aktiv pause
  • 4 minutter rask løping
  • 2 minutter aktiv pause
  • 45 sek spurt / 15 sek pause (hopp av mølla/stå på sidene) x 8

Nedtrapping i 5-10 minutter. Jogg deg rolig ned, før du går over i gange.

Håper dere ble fristet til å teste ut denne økten. Husk at du bestemmer hastigheten helt selv, og første gang man tester en ny intervall kan det være smart å starte litt ekstra rolig, slik at du vet at du kommer deg gjennom alle dragene. Så kan du heller kjøre på litt hardere neste gang, når du vet hvordan økten føles for deg.

Lykke til, god trening og GOD MANDAG💪🏼🧡

 

Smiiiil, Maren 

 

Jeg har fått ny jobb!

I dag har jeg en gøy nyhet å dele, og egentlig ble dette avgjort for en stund siden men jeg har ikke offisielt gått ut å sagt det enda. I dag skrev jeg under kontrakt på min nye jobb, og plutselig ble alt så virkelig.

Jeg gikk ut etter signeringen, med verdens beste følelse, en følelse av å være en del av et team, en del av en stor gjeng med kolleger og følelsen av å høre til et sted. Det var helt ubeskrivelig godt❤️

  Foto: Tom Høgstøl

Jeg er nå ansatt på Spicheren Treningssenter, og skal gjøre SÅ mye gøy der fra og med januar 2020. Jeg gleder meg til å holde masse spennende timer, ta nye kurs og kjøre på med masse spennende treningseventer. Det er stor stas å få lov å bli en del av store, dyktige, innholdsrike, fremoverlente, nytenkende og fantastiske Spicheren. Jeg føler meg så heldig❤️

Dette er bare begynnelsen, og jeg kunne ikke vært mer lykkelig!! Hei ny jobb og ny hverdag – jeg har aldri vært mer klar for en ny start✨💪🏼

 

Stor onsdagsklem til alle dere, fra en takknemlig og veldig glad Maren 

 

 

En tøff og god treningsøkt

I dag ble det en litt sen oppdatering, men dagen har rett og slett bare løpt litt fra meg. Jeg startet med å forsove meg, og selv om det ikke var mer enn 30 minutter, så forstyrrer det hele rutinene på dagen min. Den gode frokosten jeg hadde gledet meg til måtte utgå, turen med Leo som ofte er en koselig start på dagen ble stressende og hastig. Jeg løp ut døren, med høy puls og med en litt stressende start på dagen med meg i ryggsekken. Det påvirket treningsøkten jeg var med på, jeg var stresset og faktisk litt sur (kanskje bare sulten?) hehe. Jeg klarte heldigvis å finne frem smilet etterhvert, og det ble en fin styrkeøkt. Etter trening fikk jeg meg en stor og god frokost, og masse kaffe❤️

Leo fikk seg en god tur, og vi fikk besøk av en god venninne som valgte å flytte konkret sitt til stuen min i dag. Skikkelig koselig. Vi satt her i stua, drakk kaffe, skravlet, jobbet og koste oss. Jeg fikk gjort så mye, samtidig som det var sosialt. Mandagen som først føltes litt blå, ble så langt fra blå som den går ann. En ordentlig fin dag!

    Foto: @mellotune

Jeg løp videre for å holde gruppetime for den faste gjengen min på Solsiden. Jeg ble med på økten, og det var en ordentlig hard, men samtidig skikkelig gøy økt. Jeg skal selvfølgelig dele den med dere. Økten var todelt:

Del 1: 

AMRAP 20 (as many rounds as possible in 20 minutes) med følgen de øvelser:

  • 10 markløft
  • 5 hengende benhev
  • 10 goblet squat
  • 5 burpees
  • 10 box jump 

Disse øvelsene til sammen er én runde. Så gjelder det å komme seg gjennom så mange runder som mulig på 20 minutter.

Del 2:

Teams of 2, AMRAP 16 (as many rounds as possible in 16 minutes) med følgende øvelser:

  • 20 slamball (10kg ball)
  • 20 thrusters
  • 20 kettlebell swing
  • 20 partner situps 
  • 4 runder med trappeløp (5 etg)

Her jobbet vi sammen to og to. Når vi som lag har gjennomført alt over, er det én runde. Så gjelder det å gjøre så mange runder som mulig sammen, på 16 minutter.

Det gikk brutalt hardt for seg, folk jobbet på som gale og det ble en solid svettefest. Høy musikk, tunge vekter og høyt tempo. Så utrolig gøy, og en ordentlig god start på uka.

Jeg koser meg så med å trene den faste gjengen på mandager, og spesielt gøy er det når jeg får være med selv også! Jeg er så glad og takknemlig for at dette er jobben min. Tenk å få lov å spre treningsglede, og dele ut endorfiner til så mange fine folk, hver eneste uke💪🏼😍❤️

Nå har jeg dumpet ned i sofaen med en stor tallerken med kylling, grønnsaker, masse ris og bearnaise. Til dessert blir det en stor fruktsfål med vaniljesaus og en knekk eller to med sjokolade. Mmmm. Håper mandagen har behandlet deg bra, og at du er klar for denne uka!!

 

Smiiiil, Maren

 

 

En supergod intervall-økt til deg

I dag har jeg trosset min frykt om å dra på løpetime, og jeg kan ikke skjønner hvorfor jeg ikke har gjort det før. Det var helt ufarlig, og bare veldig gøy! Det er flere uker siden sist jeg løp, og i dag fikk jeg en solid påminnelse på hvorfor jeg elsker å løpe. Jeg får alltid en godfølelse etter en tung styrkeøkt, men INGENTING slår følelsen etter en ordentlig svett løpetur. Den endorfinrusen er så heftig💪🏼💦

Jeg tenkte jeg skulle dele dagens intervaller med dere her på bloggen, sånn at dere også kan teste den, og forhåpentligvis få den samme go´følelsen:

  • Varm opp i 10-12 m minutter. Gå først deretter går du over til rolig jogg. 2% motbakke. 
  • Første blokk: 40 sek løp / 20 sek pause x 5 drag
  • 1 minutt pause
  • Andre blokk: 40 sek løp / 20 sek pause x 5 drag
  • 1 minutt pause 
  • Tredje blokk: 40 sek løp / 20 sek pause x 5 drag
  • 1 minutt pause 
  • Fjerde blokk: 40 sek løp / 20 sek pause x 5 drag
  • Ca 10 minutters nedtrapping, først lett jogg, deretter gange. 

  

Når det gjelder tempo så er det så individuelt at det må hver og en kjenne litt på. Husk at 40 sekunder går ganske fort, så her er det mulighet for å pushe litt på tempo. For å ha noe å gå etter så kanskje du kan starte på 10-11 km/t, og øke jevnt derfra. Husk at du skal klare alle fire blokkene, uten at du må ta ekstra pausen utenom de oppsatte pausene. Skriv gjerne ned tempoet du kjører første gang du løper denne, også kan du teste igjen etter en stund å prøve å slå ditt eget tempo.

Ta med deg denne økta, og test den gjerne ut i helga eller som et boost på en ny uke. Lykke til, god trening og GOD HELG fine venner❤️

 

Smiiil, Maren 

 

Film: MAREN x SPICHEREN

Det er skikkelig gøy å kunne dele aftermovie fra MAREN x SPICHEREN✨ Dette er noe av det aller kuleste jeg har gjort som trener, og det er så gøy at det finnes en film av det. Jeg håper denne filmen gir deg lyst til å bli med neste gang – dette skal vi nemlig gjøre igjen💥 Okei folkens, la meg ta dere med tilbake til lørdag 9 november:

Film av Marius Hansen.

Jeg har skrevet et eget innlegg om eventet HER. Håper du likte filmen, og håper du fikk lyst å bli med❤️  Fortell meg gjerne hva du synes i kommentarfeltet!

OVERRASKELSE✨ Abilica er så rause at det har delt en heftig rabattkode i etterkant at dette eventet. Det er hele 30% rabatt på ALT hos Abilica. Koden er ABILICA30 og varer kun til lørdag 16 november. Så her er det bare å slå til folkens, Alt utstyret som ble brukt på denne timen var fra Abilica, og mye at det er genialt å ha hjemme. Strikk, kettlebells, vekter, matter, spinningsykkel, tredemølle, slynge ++++

 

 

Smiiiil, Maren 

 

 

En helt vill opplevelse

Reklame | For eget event

Hvor skal jeg starte for å beskriv gårsdagen….Jeg tror jeg må begynne med å takke, og det er flere som må takkes. Jeg må takke alle de 100 ++ jentene som kom på eventet MAREN X SPICHEREN i går. Takket være dere kan jeg nå gjøre så mye mer gøy her på sørlandet, for nå vet jeg at dere stiller opp, jeg vet at dere ønsker treningeventer og jeg vet at hvis jeg bare arrangerer så kommer dere, og dere gir ALT.

Det var så mange nydelige jenter der i går, så mange store ekte smil, så mange herlige klemmer, helt rå innsats, og så enormt mye treningsglede❤️

Videre må jeg takke Spicheren treningssenter som gav meg full tillit til å lage dette eventet. I starten så tror jeg i grunn ikke de helt visste hvor stor dette skulle bli, eller hva de gav meg tillatelse til å dra i gang. Hele veien har de stilt opp, fikset ting, og kommet med supre innspill. Alltid sett løsninger fremfor problemer. De har jobbet både innenfor og langt utenfor vanlig arbeidstid. For et stjernelag det er på Spicheren, jeg er helt vilt stolt av å nå kunne kalle dem kollegaer❤️ Spesiell takk til Kristian, Geir Ove og Stine. Spicheren er et treningssenter som tenker stort, er fremoverlent, ønsker å gjøre nye, annerledes og kule ting for medlemmene sine. De tør å tenke utenfor boksen, og jeg er så stolt av å kunne kalle dette min nye arbeidsplass. De er også rause, for dette eventet var ikke kun for deres medlemmer, det var åpent for alle. Det synes jeg er utrolig kult gjort! Heia Spicheren💪🏼💥

Tusen takk til Headliner som virkelig forstod min visjon, og drøm om hvordan dette skulle bli. Det er de som har gjort det til en realitet, og levert langt langt over forventningene. Det er noe av det mest imponerende jeg har sett, hvordan de på under 3 timer totalt transformerte en svær idrettshall om til en nattklubb. Lysrigg i taket, total mørklegging av alle vinduer, og en helt vanvittig lyd-rigg. La meg bare få presisere at det er 8 meter under taket og alt måtte gjøres med hjelp av lift. Nei fy søren så bra de gutta er. De overpresterer hver eneste gang vi jobber sammen, og jeg slutter aldri å bli imponert. Rudi stilte opp som DJ, og i det sekundet han takket ja, visst jeg at det kom til å bli bra. Denne fyren er det råeste jeg vet om, og så lenge han har styringa er det garantert full trøkk og magisk stemning. Tusen takk Rudi✨

Nocco og Barebells skal ha en stor takk for de enorme mengdene med give-aways de sendte avgårde til Maren X Spicheren. Det er så gøy å kunne få lov å gi ut litt ekstra godsaker til deltagerne etter en slik svettefest. Det kunne ikke passet bedre enn en iskald Nocco og en digg proteinbar etter økta. Det er så kult å få være en del av et sterk team slik som Nocco og Barebells er. Det er stas å ha dem i ryggen, og jeg er så takknemlig for at jeg får lov å jobbe med dem💪🏼 De passer perfekt inn i tingene jeg gjør, de kaster seg rundt og stiller opp når det trengs. Tusen tusen takk❤️

Abilica fortjener en gigantisk takk. Verdens beste Abilica, min aller sterkeste og mest trofaste samarbeidspartner gjennom mange mange år. Vi har gjort så mye sammen, og vi fortsetter å pushe grenser, teste nye ting, og ta det til nye høyder. I går leverte de absolutt ALT utstyret til dette svære eventet. Battleropes, wallballs, kettlebells, vektvester, soft ball, step kasser, equalizer bars og ikke minst den splitter nye XC-classic 2000 som Johannes Klæbo har designet. DET ER SÅ KULT DET!! De sendte også med massegive-aways til deltagerne. Profesjonalitet og hjerte i alt de gjør, fullstendig tillit hele veien og absolutt alltid 100% kvalitet. Det finnes ingen jeg er mer stolt av å få stå sammen med, og få lov å være ambassadør for. TUSEN TAKK Abilica-familien, jeg setter mer pris på dere enn jeg kan klare å få sagt med ord❤️💪🏼

     

Til slutt må verdens fineste venninne Janne få en takk, som stilte opp og rigget med oss til sent på natt, stilte opp på selve dagen for å hjelpe, rydde, lage små videoklipp for meg og ikke minst rigge ned igjen etterpå. Du er ubeskrivelig❤️

Tom Høgstøl som er min faste fotograf, men enda viktigere er han en utrolig god venn. Han stilte opp og knipset bilder i går, på super kort varsel. Alle bildene i dette innlegget er tatt av han. For en helt du er Tom✨ Tusen takk!!

Det er laget en after-movie fra denne dagen, og den er det superdyktige Marius Hansen som står for. Marius løp rundt og var overalt på lørdag. Han fikk med seg alle små magiske treningsøyeblikk, og jeg kunne ikke vært med fornøyd med jobben han gjorde. Filmen deles i løpet av kvelden, og jeg gleder meg så til å vise dere den!

Håper dere synes dette så ut som et kult event. Jeg har nemlig store planer om å gjøre dette igjen, bare enda mye større!!!

Er du klar for å bli med neste gang?? 💪🏼💥

 

Smiiiil, Maren 

 

 

Et stort mål er nådd

Flaks at jeg ikke trente på Sats i går, da hadde ikke dette antrekket vært ok. Eller, nå har de vel snudd igjen, og godtar magetopp likevel? Ikke at det hadde påvirket meg, den eneste gangen jeg trener i kort topp er på Hot Yoga, eller på ferie når gradestokken bikker 30 grader. Poenget er ikke om det påvirker meg eller ikke, poenget er at det blir HELT feil å legge inn et forbud mot å vise magen, som begrunnes med kroppspress.

Det blir jo mer fokus på kropp ved at man setter om regler mot det!! Jeg vet ikke med dere, men ingen av stedene jeg trener eller har trent ( og det er ganske så mange steder i løpet av de 10-12 årene jeg har vært i treningsbransjen) har det vært et stort problem at jenter viser en liten stripe med hud på magen. Kanskje er det meg som ikke har fokuset på det, og ikke ser det, men jeg så ikke på dette som noe stort problem før det ble en regel mot det. La folk få gå i det de vil, og være seg selv – akkurat slik de er!

Heia jenter som vil gå i magetopp, heia jenter som vil gå i Tskjorte. La folk velge selv, enkelt og greit. Jeg velger selv å trene i singlet eller Tskjorte på treningssenter, men det er kun fordi jeg trives best med det. Jeg heier akkurat like mye på de som ønsker å ha på seg noe annet. Hadde dette forbudet kommet på grunn av hygieniske årsaker, så kunne jeg kjøpt det litt mer. Bar svett hud mot apparater er litt ugreit, men da tenker jeg at det løses fint med at alle bruker et lit håndkle – noe man uansett egentlig skal ha med seg på trening.

Så ja, dette ble en lang innledning til det jeg egentlig skulle dele med dere i dag. Jeg ble spurt av både Dagbladet og FVN om å uttale meg i denne saken, og stille med bilde av meg selv i magetopp i intervjuet. Det hadde jeg ikke noe behov for! Jeg vil heller dele meningene mine med dere her på bloggen, og veldig gjerne høre hva dere mener tilbake💗

MEN tilbake til det jeg egentlig skulle dele med dere i dag! I går nådde jeg nemlig et mål jeg hadde bestemt meg for å prøve å klare innen jul. Målet var 100kg i markløft – mer enn én repetisjon. I går klarte jeg det!!!!! Og dermed ble målet nådd, før jeg rakk å dele målsetningen med dere.

For lavt mål tenker dere? Nei egentlig ikke, for jeg testet 80kg alene for et par uker siden, og følte det var dødens tungt. I går føk 100kg rett opp, ikke bare én gang, men faktisk hele 4 ganger etter hverandre. DET ER HELT VILT GØY!!! Grunnen til at det gikk såpass enkelt tror jeg er følgende:

  • En rå gjeng rundt meg, som heiet, pushet og “hypet” meg opp før løftet
  • Selvtillit fra coachen på at jeg var mer enn sterk nok til å få det til
  • God oppvarming 
  • “Sterk stemning” i rommet – med det mener jeg at det var mange sterke folk rundt meg som løftet. Typisk “Guttastemning” – og med det mener jeg IKKE at det må være gutter, men de jeg løftet sammen med var sterkere enn meg, og økte vektene jevnt oppover. Det ble en veldig gøy stemning rundt å teste tyngre og tyngre løft.
  • En lengre periode med jevn og god trening, godt med restitusjon og godt påfyll av mat. 

Jeg tror at det er mange faktorer som påvirker fremgang, og flere faktorer som påvirker hvor bra man presterer. Dagsform har selvfølgelig mye å si, i tillegg til de nevnte tingene over. Det er stor forskjell på å løfte alene, og det å ha en stor heiagjeng rundt deg. Det er også godt å ha trygghet i at teknikken din er god, at noen med erfaring ser deg og bekrefter at du er sterk nok.

Nei dette var bare skikkelig gøy, og nå leker jeg meg litt med nye mål. Det er her jeg har lyst å høre med dere: HVA ER DITT MÅL MED TRENINGEN? 

Det kan være store eller mindre mål. kanskje er målet ditt å bli glad i fysisk aktivitet, klare din første pullup, 50 kg i knebøy, egen kroppsvekt i markløft, eller kanskje du har som mål å tørre å teste en ny aktivitet. Hva enn det er, del det med meg i kommentarfeltet. Et mål blir så mye mer ekte i det øyeblikket man deler det💗💪🏼

God helg fine venner. Håper helgen din blir nydelig!

 

Smiiil, Maren 

 

To nye smoothier til deg

God morgen dere💗 Først og fremst, tusen takk for kommentarene på innlegget i går, dere er en nydelig gjeng. Vi har alle dager som jobber litt i mot oss, takk for at jeg kan dele det med dere. Jeg sender en klem til dere alle sammen💗

I dag har jeg to nye smoothie-oppskrifter til dere. Jeg tror og håper dere vil lille dem.

Lilla smoothie:

2 dl Blåbær

4 ss Vanilje yoghurt eller kesam

1 Banan

1-2 dl havremelk

2 ts acaipulver (kan sløyfes hvis du ikke har det tilgjengelig)

En scoop/ca 20g vaniljeprotein (kan sløyfes)

 

Topping: Chiafrø, Bær & gryn granola og valnøtter

Lys rosa smoothie:

2 dl frosne Bringebær

En god håndfull frossen mango

En god håndfull frossen Ananas

1 Banan

1-2 dl Mandelmelk

En scoop/ca 20g vaniljeprotein (kan sløyfes)

 

Topping: Eple & kanel granola, ferse blåbær, og bringebær

Jeg håper dere får en nydelig helg, og fyller den med noe skikkelig fint💗 Del gjerne helgeplanene dine i kommentarfeltet, det er alltid så koselig å se hva dere driver med😊

 

Smiiiil, Maren 

 

Nå skjer det igjen!!

Reklame | For eget event

YES folkens! Nå skjer det igjen, det blir en ny runde med det ufattelig kule konseptet med nattklubb møter trening. Jeg har teamet opp med Spicheren treningssenter her i Kristiansand, og eventbyrået Headliner. Det betyr at byens beste folk er med på å lage en helt vill treningsfest lørdag 9 november. 

Her er video fra forrige runde, bare så dere får en følelse av hva konseptet er:

Salen blir mørklagt, og det blir lyd og lys i kjent Palmesus-stil. Live DJ sørger for en helt RÅ lydopplevelse! Det blir selvfølgelig både velfylte goodiebags og give-aways🧡 ABILICA stiller med det beste treningsutstyret, og sørger for at dette blir en treningsøkt du sent vil glemme.

Datoen er lørdag 9 november, fra klokken 10-12. Det er begrenset med plasser, så her er det bare å sikre seg en billett med det samme!!! FYYY FLATE SOM JEG GLEDER MEG! Påmeldingsfrist 6 november!

BILLETTER FINNER DU HER 💪🏼💦

Så nå er spørsmålet, ses vi folkens?

 

Smiiiil, Maren 

 

 

 

 

 

Slik trener jeg på hotell

Reklame | Samarbeid Comfort Grand central

Forrige helg bodde jeg på Comfort Grand Central på Oslo S, og der har det sannelig skjedd ting på treningsfronten. Treningsrommet på dette hotellet er relativt lite, eller lite blir fei å si, for egentlig er det ikke så lite, det er bare litt smalt og avlangt. Det gjør virkelig ingenting, for her er det utstyrt så bra, at du kan få til de råeste treningsøktene. Jeg har hatt så mange gode økter her, og har lyst å dele en av dem med dere.

Jeg varmet opp med litt dynamisk stretching (jeg har lagt ut min stretcheng rutine på Instagram) og litt jogg/rask gange på mølla.

 Foto: Sofie Holtedahl

Deretter kjørte jeg 8-10 repetisjoner av følgende øvelser: 

🧡 Pushups mot stang (bevegelsesbanen blir litt kortere, dermed blir øvelsen litt lettere) 

🧡 Bulgarsk utfall 

🧡 Battleropes ( her kjørte jeg 1 minutt kontinuerlig jobb)

🧡 Biceps curl 

🧡 En-arms roing med KB (kettlebell)

🧡 Goblet squat med KB (kettlebell)

 

PUSHUPS:

BULGARSK UTFALL: bakre fot på en forhøyning, enten på stangen i Smith maskinen slik jeg gjør her, eller på en benk eller boks

BATTLEROPES:

BICEPS CURL:

EN-ARMS ROING: Kan selvfølgelig også gjøres med en vanlig hantel/vekt.

GOBLET SQUAT: Som betyr det samme som knebøy med vekt foran kroppen.

Jeg kjørte som sagt 8-10 repetisjoner pr øvelse, og 3-4 sett av hver øvelse. Så utrolig deilig!! Dette gymmet har så kule ting, slik som assultbike, romaskin, sånn grønn matte du kan dytte en prowler på, og i tillegg selvfølgelig Smith rack, frivekter, vektkskiver, stenger ++++.

For meg er det faktisk viktig at hotellet jeg bor på har et gym som er funksjonelt og bra. Er det noe du tenker på når du bestiller hotell? 😅💪🏼💦

Nå skal jeg straks avgårde her, frisøren står på planen og det er virkelig noe av det aller beste jeg vet. Hva er det frisører gjør i vasken der, som gjør at man går direkte i velvære-koma? Åååår så godt det er🧡 Jeg gleder meg! I kveld er det siste treningsøkt med den faste gjengen min, før jeg reiser fra dem i 14 dager. Jeg har en liten overraskelse til dem, og gleder meg skikkelig til en rå treningsøkt og litt ekstra hygge.

 

Smiiiil, Maren