Lite tid til trening? Slik gjør du øktene mer effektive

God morgen venner. Hurra for fredag, og hurra for starten på Palmesus-helga. Før festivasene kickes i gang her, så har jeg lyst å dele litt treningsinspirasjon med dere. Det er jo ikke sånn at jeg legger treningen på hylla selv om det skjer mye annet gøy en helg. Jeg bare slå sammen litt og gjør øktene mer effektive. Et godt eksempel på det er å lure inn litt styrke på løpeturen. Jeg har lagt meg til en finfin liten vane når jeg er ute på joggetur. Jeg har rett og slett begynt å legge inn et lite stopp, ikke for å hvile, men for å kjøre et par øvelser. Jeg gjorde dette mye før, men så ble det helt stopp. Nå er jeg i gang igjen. Jeg har en fast runde jeg jogger, og etter ca 20 minutter, så kommer jeg til en benk. Her stopper jeg og kjører følgende: 

  • 10 step-ups pr ben
  • 10 burpees to jump 

Dette gjør jeg 4 runder. Så jogger jeg resten av runden min, som er ca 30 minutter til. Da har jeg altså fullført en 50 minutters joggetur med hele 40 step-ups og 40 burpees med hopp. Det gjør løpeturen til en super effektiv svettefest, og bena er helt géle når jeg kommer hjem. Jeg har flere programmer jeg kan kjøre, og har jeg en kortere løpetur så kjører jeg kanskje øvelser for hele kroppen. Løper jeg veldig fort eller mye motbakke så kjører jeg mer overkroppsøvelser. Denne lille rakkeren av en øvelseskombinasjon fungerte veldig fint for meg, og kanskje gjør den det for deg også. 

Test det gjerne ut på neste løpetur

 

Smiiiiiil Maren 

 

Palmesus Ready

Se denne deilige fargefesten da. Palmesus-båndene er på plass, og armen min har aldri sett bedre ut. Hurra for palmesus-helg, masse masse fine folk i byen, et opprigg på bystranda jeg aldri har sett maken til, deilig musikk, bobler i glasset og feststemning fra start til slutt. Fy flate som jeg gleder meg til denne helgen her. Jeg bor på selve bystranda, og er litt spent hvordan valpen kommer til å reagere på musikk, lyd og så mye som skjer. Jeg tenker at så lenge jeg er flink til  å gå hjemom til han, så skal det gå fint. Så skal han få en god lang tur før galskapen starter her nede på fredagen. Hvis noen valpemammaer der ute sitter på noen lure tips, så legg gjerne igjen tips i kommentarfeltet. 

For min del er høydepunktene under årets Palmesus uten tvil Chainsmokers, og Zara Larsson. 

Jeg skal storkose meg fredag og lørdag, og på søndagen blir det søndagskos på M beach med smoothie bowls og andre sunne godsaker. For en helg vi har i vente dere, det kribler i hele kroppen. 

 Er det flere av dere som skal? Hva gleder du deg mest til? 

 

Smiiil Maren 

 

Sunday detox by Maren Erdvik

Detox Sunday at M Beach Club 

Jeg må klype meg litt i armen, dette føles så stort og så utrolig kult. Jeg har rett og slett fått mine oppskfiter inn på en av byens desidert fresheste restauranter. M Beach Club skal ha et konsept på søndager hvor de serverer sunne, delikate og friske godsaker. En frisk start på søndagen, hang-over cure eller bare et sunnhets-boost. Jeg ble spurt om å bidra her, og resultatet er en meny med mine oppskrifter. På søndager vil det bli servert Smoothie bowls, smoothier, proteinpannekaker og smashed avocado sandwich. 

Jeg har tenkt, grublet, testet og smakt, og nå er ingrediensene klare. Menyen er testet ut og godkjent. Fy søren så stas dette er. Jeg har gledet meg så til å dele dette, og nå kan ikke søndagen komme fort nok. Sunday Detox by Maren Erdvik er en realitet, og jeg kjenner at det kribler i hele meg. Jeg går 100% god for alle ingrediensene, og dette er mat jeg selv spiser og anbefaler til mine kunder. 

Dette synes jeg er utrolig gøy, og nå er jeg spent på om folk kommer til å like det. Fingers crossed for stor etterspørsel på søndag. Jeg skal hvertfall kose meg i sola med en stor grønn smoothie bowl på M Beach. 

Hva synes dere? Er dette noe du kunne tenkt deg å koste deg med på en søndag? 

 

Smiiiil Maren 

 

Jeg blir aldri helt ferdig

God morgen hjerter. Noen av dere etterlyste om jeg ikke kunne dele litt mer fra leiligheten min. Det er jo litt gøy at dere spør etter, og det er klart jeg kan det. Nå er jeg i en prosess med å få fullført her, og jeg saumfarer nettet for inspirasjon. Det er liksom siste finish som mangler her, og jeg blir helt gal av at jeg ikke blir ferdig. Jeg mangler bilder på veggene, teppe på gulvet ( noe som ble utsatt litt pga valpen ) og litt diverse oppbevaring.

Jeg skal få tatt noen nye bilder til dere, og vist dere hvordan det der ut her nå. Dere husker kanskje når jeg delte før og etter bildene av leiligheten HER. Det er litt av en forandring. Leiligheten er ganske fargeløs og veldig typisk nordisk. Jeg har derfor lyst å sprite den opp med litt farger fremover. 

Jeg har sett noen mosegrønne og oransje puter som var rå lekre, sammen med koksgrått og svart. Jeg leker også litt med tanken på å få i en retning av noen knall rosa detaljer, eller kanskje mot blåtoner. hmm hmm. Det er sannelig ikke lett. Denne morgenen sitter jeg altså her med kaffekoppen min, og funderer på hvordan jeg skal bli ferdig med mitt lille (les: store) interiør-prosjekt. Kanskje noen av dere har noen tips til interiørblogger, nettsider som er inspirerende eller instagram-kontoer? Del veldig veldig gjerne i kommentarfeltet. 

Nå er jeg spent på å høre om dere har noen interiør-tips til meg. Jeg har vært å kjøpt fire ulike interiørblader som jeg skal kose meg med utover dagen. Senere i dag skal jeg avgårde for å fullføre et spennende prosjekt. Det handler om å sunnifisere en meny på en restaurant, og jeg er mildt sagt super-gira på dette oppdraget. I dag skal vi handle inn råvarer, og prøve-lage menyen. Jeg er så spent på å se om det jeg har sett for meg og planlagt funker i praksis. Jeg forteller dere mer om det senere. 

 

Smiiiil Maren 

 

4 tips til deg som er matlei

Pancakes is always a good idea 

Jeg hadde aldri i verden trodd det kunne skje, men nå er det rett og slett slik at jeg, som er så glad i mat, og finner så mye glede i mat, har klart å bli litt matlei. Jeg har tidligere fnyst litt av folk som sier de er matlei. Jeg mener, hvordan er det mulig når det finnes så mye god mat å velge mellom. Nå er det altså slik at jeg er litt smålei av både min faste frokost og i grunn ganske middagslei også. Så i dag ble havregrøt og meieriprodukter byttet ut med pannekaker, også har jeg en ide om å lage noe spennende til middag. 

4 tips til deg som er matlei 

  • Bryt mønsteret – dropp dine faste vanlige matvarer. Ikke kjøp dem inn en gang. Bryt opp det faste trauste mønsteret med to brødskiver til både frokost og lunsj. Om ikke du dropper brødskiva, så bytt ut pålegget til noe nytt og spennende. 
  • Våg å prøve noe nytt, og utfordre smaksløkene – test ut noen helt nye smaker, og gjerne nye kombinasjoner. 
  • Utvid horisonten – har du  noengang testet vietnamesisk mat for eksempel? Det skal vist være fantastisk. Vi har et sted her i Kristiansand som selger nydelige vietnamesiske matretter, og jeg gleder meg til å teste det ut. Prøv å tenk mer internationalt, og gjerne mer eksotisk. 
  • Søk etter inspirasjon på internett og i sosiale medier – det finnes så mange inspirerende og spennende matkontoer. Selv er jeg helt hekta på en smoothie-instagram for tiden. Den heter smoothiebowls, og har virkelig de fineste bildene. 

Hva er dine beste tips når du merker at du er litt lei av den vanlige maten din? Del gjerne i kommentarfeltet. Det trenger ikke være av typen tips som jeg har delt, det kan være forslag til noen litt nye og spennende matretter for eksempel. 

 

Smiiiiil Maren 

 

Inspirasjon til en sunn og fristende lunsj

Nå har det blitt mye treningsprat her i det siste, men jeg følte jeg hadde litt å ta igjen på den biten. Det ble en lengre periode enn jeg hadde planlagt uten konkrete  treningsprogrammer til dere, og flere etterlyste det. Det er gøy å snakke om trening, men vi må ikke glemme kostholdet. Det er jo nesten enda gøyere, det finnes jo så mye god, sunn og herlig mat. On that note har jeg masse deilig matinspirasjon å dele med dere fra i går. Jeg var nemlig hjemme hos mine foreldre i går, og hjelpes som jeg ble vartet opp. Vi skulle i grunn bare ha “et par brødskiver på benken”, men resultatet ble altså dette delikate bordet. Det er utrolig hva man kan trylle frem med litt innsats. 

Alle fikk noen av sine favoritter representert på bordet. Mamma fikk ostene sine, pappa fikk fersk brød fra bakeren og roastbiff og jeg fikk en helt ny, stor gulost, vannmelon og cashewnøtter. For en fest av en lunsj. Vi hadde også brunost, grov leverpostei, jordbær, druer, kalkunskinke, “danskepølse” (mulig dette er et ord kun min familie bruker om den typen pålegg, hehe), flere typer gulost, og en enkel salat. Brødet hadde mine foreldre kjørt ganske langt for å få kjøpt. Det er 100% grovt, og smakte helt magisk. Jeg skal få det korrekte navnet på det, og stedet det er kjøpt. For det var virkelig en smaksopplevelse – også så sunt da! 

Vi har en litt artig greie i mine familie, hvor den siste brødskiva ofte er med noe søtt på. Liksom for å avslutte måltidet med en “dessert”. I går ble dette brødskive med jordbær og sukker på. Det er er herlig barndomsminne for meg, dette levde jeg så og si på om sommeren som liten. På hytta med mormor, ferskt brød og nyplukkede jordbær. Jeg husker vi fikk strødd litt sukker på, og når de voksne ikke fulgte med så lesset vi på med dobbelt så mye sukker. 

Jeg liker veldig godt denne måten å spise på. Fyll bordet med hva enn du finner i kjøleskapet, ta pålegg ut av pakken og dander på et fat. Gjør det litt ekstra delikat med litt tilbehør som et par salatblader, tomater, druer eller annet. Det skal ikke så veldig mye til for å gjøre en stor forskjell. 

Jeg håper dette kan være en liten inspirasjon til søndagslunsjen, eller kanskje til og med frokosten for dem som har sovet litt ekstra ut i dag. Ha en nydelig søndag mine venner. 

 

Smiiiiiil Maren 

 

FILM: 8 øvelser for en spretten rumpe

På treningscampen til Rhodos lagde jeg en økt for deltagerene med fokus på en sterk, stram og spretten rumpe. Jeg valgte ut 8 øvelser som jeg selv ener er utrolig gode og effektive. Jeg fikk dessverre ikke tatt så mye bilder fra denne økten, så da ble løsningen å stikke innom gymmet denne uken for å filme øvelsene til dere.

Øvelsene var som følger: 

  • Et bens hipthroust
  • Knebøy med KB. 3 sek ned, eksplosivt 1 sek opp
  • Kickback med strikk
  • Statisk bro med strikk rundt knær
  • Gående utfall
  • Airsquat med albu mot kne
  • Strakmark med minbands
  • Hoppende utfall

Så her kommer en helt enkel liten treningsfilm til dere. Håper dere liker den. 

Denne økten krever ikke mye utstyr, men litt ekstra belastning kan være en fordel når man ønsker muskelutvikling og fettforbrenning. I dette programmet har jeg brukt kettlebells, strikk, vektskiver og egen kroppsvekt. 

Synes dere det var gøy med video av treningsprogram? Gi meg gjerne en tilbakemelding på om det er noe dere vil ha mer av <3

 

Smiiiiil Maren 

6 effektive øvelser du kan gjøre hjemme

Jeg er virkelig gira på å dele masse treningsinspirasjon med dere om dagen. Både fordi det er det aller gøyeste jeg vet, men også fordi dere responderer så utrolig positivt på det. Masse tilbakemeldinger på at dere synes det er inspirerende, lærerikt og gøy. Det gjør at jeg bare har lyst å pushe ut mer og mer, så her kommer enda et treningsprogram. Dette er et program jeg delte i ShapeUp for over et år siden. Det er super genialt, og alt du trenger for å gjennomføre er et par kjøkkenkluter eller ullsokker. 

Trening med sklimatter er morsom, effektiv, og funksjonell styrketrening, som utfordrer både kjernemuskulaturen, styrken, kondisjonen, koordinasjonen og balansen. En slags alt i ett treningsform, og det beste av alt – det kan gjøres overalt. Du trenger ikke investere i dyrt utstyr heller, som nevnt over er ullsokker eller et par kjøkkenkluter akkurat like fint som sklimattene som finnes på treningssenteret. Det gjør at trening med sklimatter like gjerne kan gjøres hjemme på stuegulvet, på hytta, på reise som på treningssenteret.

Ved denne typen trening jobber kjernemuskulaturen, som er de dype rygg og magemusklene. Sklimattetrening utfordrer balansen, og gir god kroppsholdning. Du brukes kroppsvekten din som belastning, og kontrollerer selv hvor tungt du vil jobbe med å skli dypere / lengre, eller kortere ut fra utgangspunktet. Det betyr at du enkelt kan justere, og få progresjon når du blir sterkere.

Slik gjør du: Fullfør hver øvelse med oppgitt sett og repetisjoner, før du går videre til neste. Vær bevisst på holdningen din underveis, aktivere og stramme core underveis i alle øvelsene, tenk at du skal ha en sterk, og stolt holdning som utgangspunkt for alle øvelsene.

Jeg har valgt ut 6 supre øvelser som skal gi deg en god treningsøkt for hele kroppen, med spesielt fokus på kjernemuskulatur:

  1. Mountain climber
  2. Liggende lårcurl
  3. Pikes
  4. “Superwoman”
  5. Utfall til siden
  6. Armhevning med arm ut til siden

 

1.Mountain climber:

Muskler som trenes: kjernemuskulatur, samtidig skuldre også belastes en god del. 

Slik gjør du: Stå i planke possisjon på strake armer. Stram mage, og setemuskulatur. Plassert en sklimatte under hver fot. Vekselvis trekker du ett og ett kne inn mot brystet. Overkroppen og hoftene holdes stabile.

Pass på: Unngå å bevege hoftene for mye, og hold en rett og stabil plankepossisjon under hele øvelsen.

Antall repetisjoner: 15 repetisjoner pr ben x 3

2. Liggende lårcurl

Muskler som trenes: Bakside lår og rumpe

Slik gjør du: Ligg på ryggen, med bøyde knær og hælene plassert på sklimatter. Løft ogg hoften, og hold den stabilt der. Jobb ett og ett ben ut og inn, mens du presser hoften opp. Stram rumpe.

Antall repetisjoner:  8 repetisjoner pr ben x 3

3. Pikes

Muskler som trenes: Mage og rygg. Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå i plankepossisjon, med tærne plassert på sklimatter, og hendene like under skuldre. Start bevegelsen med å heve hoften og bruk magemuskulatur for å jobbe hoften opp så høyt som mulig i en Pike. Fra toppossisjon snur du bevegelsen og jobber kontrollert ned igjen.

Antall repetisjoner: 8 repetisjoner x 3

4. Super-woman

Muskler som trenes: Mage og rygg. Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå i startpossosjon til en armhevning på knær. Ha en sklimatte under hver hånd. Stram mage, og kontrollert skli en og en arm frem i en ?superman? positur. Kontrollert snu bevegelsen i ytterpossisjon, og kom tilbake til start. Bytt arm og gjenta.

Pass på: Hold kjernemuskulaturen aktivert og jobb kontrollert gjennom hele bevegelsen.

Repetisjoner: 8 repetisjoner pr side x 3

5. Utfall til siden

Muskler som trenes: Bein, rumpe og kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå oppreist med en sklimatte under hver fot. Overkroppen skal være oppreist, ryggen rett, brystet fram og blikket framover. Skli kontrollert ut til siden, stram magen og rett rygg. Skli så langt ut at klarer med god kontroll over bevegelsen. Fra ytterpossisjon sklir du foten tilbake til startposisjon. Bytt bein og gjenta.

Antall repetisjoner: 10 x 3 sett på hvert bein

6. Armhevning med arm til siden

Muskler som trenes: Armer, bryst , skuldre og kjerne

Slik gjør du: Stå i armhevning possisjon, med armene like under skuldre, stram mage, og setemuskulatur. Ha en sklimatte under her hånd. Skli kontrollert ut til siden med den ene armen. Hvor langt du velger å gå er opp til deg, prøv deg litt frem, og kjenn at du går ut dit du har kontroll, og klarer å snu bevegelsen og skli tilbake til start. Gjenta på andre siden med den andre armen.  Her er kluet en stram kjerne hele veien.

Antall repetisjoner: 8 repetisjoner pr side. 

Fotograf: Victoria Nevland

Håper dere likte programmet. Kom gjerne med en tilbakemelding hvis du tester det ut. Nå må jeg komme meg i seng her. Jeg har vært på jobb på sykehuset i hele natt og føler jeg ser dobbelt av tastaturet her nå. 

Ha en nydelig fredag mine venner <3

 

Smiiiil Maren 

Kremet havregrøt med vanilje

God morgen. Ja her sier jeg god  morgen selv om klokken har passert 15. Jeg fikk lagt meg rundt klokken 09 etter nattevakt, men klarte bare ikke finne roen. Når jeg først sovnet styret jeg noe veldig, drømte noen heftige saker om kidnapping og brutale mord. Huff og huff. Det positive med det er at det var veldig godt å våkne, og bli bevisst på at alt bare var en drøm. 

Nå sitter jeg her med en stor skål havregrøt, en kaffe latte og litt jobb. Svarer mail, oppdaterer dere, jobber litt med et par mye treningsprogrammer og svarer på et litt artig intervju som skal publiseres senere. En finfin morgen (les ettermiddag) her altså. Jobb både natt og dag, men når jobb nummer to kan gjøres fra sofakroken har jeg virkelig ingenting å klage på. 

Grøten er en gjenganger her hjemme, og en stor frokostfavoritt. Oppskrift og fremgangsmåte har jeg delt før, men jeg deler den gjerne igjen:

  • Kok opp havregryn og vann. Jeg bruker 60g store havregryn 
  • Når grøten har kokt opp tilsetter jeg melk og rører rundt mens grøten tykner til. 
  • Tilsett 2 ss sukrin, og 2 dråper vanilje stevia
  • Ta gryten bort fra platen, og rør inn 1 scoop vanilje protein (ca 30g)
  • Tilsett litt mer melk om nødvendig, og rør godt. 

Vips har du en kremete og deilig frokostgrøt proppet med næring og nydelig smak. Grøten gir deg godt med proteiner og karbohydrater kroppen trenger. Tilsett gjerne noen valnøtter / mandler / cashewnøtter for å få en fettkilde også. Her er grøten toppet med eplebiter, men bruk gjerne bær eller annen topping. Et tips er å røre inn frosne bringebær. Mmmmm 

Nå skal jeg bli ferdig med litt jobb her, eller i det minste få unna litt mer før jeg tar en pause for å lufte og leke litt med Leo. Resten av dagen blir rolig, før det er på´n igjen med ny nattevakt i natt. 

Hvordan har du det i dag? Hva står på din plan denne torsdagen? Det er så gøy når dere svarer på disse små spørsmålene, det gjør at jeg føler jeg blir litt mer kjent med dere, og det er så koselig. 

 

Smiiiiil Maren 

 

Disse 3 øvelsene er alt du trenger

Jeg fikk et litt artig spørsmål her om dagen, og det var som følger: Hvis man kun skal gjøre 3 treningsøvelser, hvilke tre bør man da velge? Jeg måtte tenke meg litt om før jeg hadde mine tre øvelser klare. Grunnen til at jeg har valgt akkurat disse er enkel. Øvelsene kan gjøres overalt og det krever ingenting utstyr. Det er både styrketrening og kondisjonstrening, og øvelsene involverer hele kroppen, både underkropp og overkropp. 

Pushups / armhevninger

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Repetisjoner: 10 repetisjoner x3 

Enklere variant: Sett knærne i bakken, eller gjør øvelsen mot en benk. 

Knebøy / Squat

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Repetisjoner: 10 repetisjoner x3

Burpees

Hvilke muskler trenes: Burpees er en sammen- satt øvelse og trener nesten hele kroppen.


Slik gjør du: Fra stående posisjon, ned i bunnposi- sjon for armheving, press deg så opp til topposisjon for armhevinger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp, før du reverserer hele øvelsen og ender i bunnposisjonen for armhevinger igjen.

En liten utfordring: prøv å utføre armhevnin- gen og spensthoppet på ett bein.


Antall repetisjoner: 10 repetisjoner x 3

Burpees tok jeg med fordi den stiller store krav til kondisjonen, i tillegg til at det er en god styrkeøvelse. Jeg har virkelig et elsk/hat forhold til den øvelsen der, men det er uten tvil en effektiv liten rakker. Det samme gjelder knebøy, hvor jeg valgte å legge på et lite hopp for å gjøre øvelsen enda mer eksplosiv og effektiv. 

Dette er altså mine topp 3 dersom jeg kun kunne velge 3 treningsøvelser. Er du enig, eller ville du valgt noen andre? 

 

Smiiiiil Maren