Trening skal ikke være komplisert og vanskelig. Det skal være lystbetont, positivt og enkelt. Om sommeren er det viktig for meg at treningen er tilgjengelig og morsomt, ellers blir den lett byttet ut mot solseng og iskrem. Jeg tenker at hvis man klarer å gjøre treningen overkommelig, artig og effektiv så er det større sjanse for at den faktisk blir gjort, og da vil isen på solsenga smake dobbelt så godt etterpå. I dette programmet har jeg gjort treningen så enkel, gøy og effektiv jeg bare kan. Utstyr er unødvendig, alt du trenger er deg selv, en benk og et tre. En stor sten, en solseng eller bare en kjøkkenstol kan selvfølgelig også benyttes. Her gjelder det å være kreativ og se muligheter i stede for begrensninger. 

Oppvarmingen til denne økten vil jeg anbefale å jogge / gå fort / sykle i 10-20 minutter før du starter på styrkeøvelsene. 

Slik gjør du: Gjennomfør en og en øvelse med repetisjonsantallet som er oppgitt på den konkrete øvelsen. Ta en liten pause på ca 45-60 sekunder mellom settene. Ta gjerne tiden på deg selv så ikke pausene drar ut, eller blir alt for korte. Gjennomfør alle settene før du går videre til neste øvelse.

Annonsørinnhold

Topp 50 geniale, nyttige og morsomme duppeditter

Øvelser:

• Hopp på benk
• Pullups
• Ett-bens hipthroust
• Dips på ett ben
• Bulgarsk utfall med hopp
• “Båten” på benk
• Pushups med klapp

HOPP PÅ BENK

Muskler som trenes: Lår og rumpe

Slik gjør du: Start bevegelsen med å bøye knærne og ta sats, hopp så eksplosivt du klarer opp på benken, og land i knebøyposisjon på benken. Pass på at ryggen er rett og fin. Fra denne posisjonen hoppen du kontrollert ned igjen og lander i ny knebøyposisjon på bakken. Ta sats og hopp eksplosivt opp igjen.

Repetisjoner: 12×3

Har du en skade i knær eller ikke ønsker å hoppe, kan du kjøre step ups på benken. Det vil si at du steger opp og ned. Kjør da 12 repetisjoner pr ben x 3

PULLUPS

Muskler som trenes: Hele overkroppen, hovedsaklig ryggmuskulaturen.

Slik gjør du: Start med å henge i grenen, bøy bena eller la dem henge rett ned. Start øvelsen med å aktivere ryggmusklaturen, og stramme magen. Bruk ryggmsukulaturen til å trekke deg opp til topposisjon. Når haka er over grenen, snur du bevegelsen og kommer kontrollert ned igjen.

Repetisjoner: Max antall x 4

Enklere alternativ: Hopp opp og senk deg kontrollert ned, slipp taket, og hopp opp på ny og senk deg kontrollert ned. Dette kalles eksentriske pullups og er en super måte å bli sterkere og etterhvert mestre pullups. Alternativt kan også strikk benyttes som hjelp.

ETT BENS HIPTHROUST 

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Ligg på ryggen, med bøyde ben, strekk ut det ene benet. Bruk rumpa til å heve hoften og det utstrakte benet opp så høyt du klarer, benet er i linje med hoften hele tiden, hold topposisjonen i et par sekunder, før du senker kontrollert ned igjen, gjenta. Pass på: Hoften holdes stabil, stram setemuskulaturen aktivt i øvelsen.

Repetisjoner: 15×3 pr ben

Enklere variant: Kjør øvelsen med begge bena i bakken. 

DIPS PÅ ET BEN

Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm

Slik gjør du: Sitt på benken med føttene plassert forann deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Løft det ene bene slik at øvelsen blir mer ustabil. Bøy i albuleddet og kom ned til ca 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta.Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned.

Repetisjoner: 10 x 3

Enklere variant: Øvelsen gjøres på ett ben for å gjøre den mer ustabil, alternativ kan begge bena settes i bakken. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er.

BULGARSK UTFALL MED HOPP

Muskler som trenes: Lår og rumpe

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på benken bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen så eksplosivt du bare klaer og avslutter øvelsen med et hopp. Land så mykt du klarer direkte ned i en ny repetisjon. Armene holdes forann deg, eller i siden.

Repetisjoner: 10 repetisjoner pr ben x 3

Enklere alternativ: Kjør øvelsen uten hopp

“BÅTEN” PÅ BENK

Muskler som trenes: Core / kjernemuskulatur

Slik gjør du: Sitt på benken i “båt-posisjon” med bena opp. Stram magen godt, og len deg kontrollert bakover til kroppen er nesten utstrakt, hold spennet i magen og jobb deg kontrollert opp igjen.

Repetisjoner: 12 x 3

PUSHUPS MED KLAPP

Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken, like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du i fra alt du klarer, og klapper hendene sammen foran brystet før du lander med hendene på benken igjen og kommer ned i en ny pushup. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Enklere alternativ: Kjør øvelsen uten klapp. 

Fotograf: Victoria Nevland 

Denne treningen er perfekt å kombinere med en en tur i skogen. Legg ut på tur, gå fort eller jogg rolig i 10-15 minutter, eller til du finner et passende sted å gjennomføre styrkeøkten din. Gjør økten som anvist i programmet, jogg tilbake og tøy godt ut. Vips er du ferdig trent på under en time. I tillegg har du fått frisk luft og sol på kroppen. Hva er vel bedre enn det?

Smiiiil Maren 

Før noen kaster seg over kommentarfeltet så skal jeg bruke et par setninger på å utdype hva jeg mener med overskriften. Det er faktisk sant at jeg så og si aldri spiser dessert i form av kaker og typiske dessert retter. Jeg er et matvrak uten like, og spiser gjerne både to og tre porsjoner med middag. Jeg er en sikkelig foodie, og vil heller ha masse mat enn søtsaker. 

Når det er sagt så får jeg virkelig mine øyeblikk jeg også, hvor jeg man tømme smågodtavdelingen på butikken, og dose nedpå en hel boks med is. men sånn i det daglige liv, når vi er ute å spiser og gjerne på ulike tilstelninger så tar jeg heller forrett og hovedrett, eller gjerne ekstra mye hovedrett enn dessert. 

Noen som kjenner seg igjen? 

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Jeg får likevel ofte lyst på noe litt søtt etter mat, og da lager jeg gjerne en stor skål med frukt, bær og meieriprodukter. Da enten vanilje kesam, skyr eller vanilje yoplait yoghurt. Jeg topper det hele med diverse snacks jeg har tilgjengelig. Gojibær, kokosflak, tørkede tranebær eller usaltede nøtter. nam nam nam. Dette er også mat som metter og gir meg mer enn kun et lite sukker-boost. 

Nå er jeg spent på å høre med dere, er du en skikkelig søtmoms eller er du mer den typen som heller tar mer mat enn dessert? 

Smiiiil Maren 

Annonse

La oss bare rope et stort felles HURRA for en sunnere versjon av Peppes pizza. I mai lanserte Peppes en serie ved navn Greenlight,  og i den forbindelse var jeg så heldig å få lov å bestille hjem en valgfri pizza for et par uker siden. Jeg var ikke vondt å be om å bli med på det for å si det sånn. En sunnere versjon av pizza, som kun inneholder 680 kcal i hele pizzaen. Yes please! Jeg rigget stand til kosekveld, med både pizza, snacks tomater og vannmelon. Mmmm. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Den nye serien heter Greenlight, og består av tre ulike pizzaer. Pizzaene har en høy andel grønnsaker, og 15% av melet i surdeigsbunnen er byttet ut med blomkål. Hadde jeg ikke visst det, så hadde jeg aldri trodd på at det var sant! Det smaker ikke som et sunnere alternativ overhode. Pizzaene er laget i samarbeid med ernæringsfysiologer. 

Alle tre pizzaene i Greenlight-serien er vegetar. Man kan velge å legge på bacon hvis man vil, men da vil man gå over de 680 kaloriene. Pizzaene er stappet med godsaker og inneholder blant annet blomkål, trøffelolje, avocado, tomater, grønnkålmiks, aromasopp og mozzarella. 

De tre pizzaene heter Cauli & Truffle Greenlight, Philly Greenlight og Citrus Kale Greenlight. Det er Cauli & Truffle Greenlight dere ser på bildene her, og den var bare helt utrolig god. Den har hvit saus av fire ulike oster, rødløk, blomkål, bladpersille og parmesan. Bunnen er tynn og sprø, og akkurat slik en pizza bør være spør du meg. Mmmm. Nesten vanskelig å tro at dette er et sunnere alternativ, men det er altså sant. Her får du tre deilige pizza varianter, alle sammen med masse smak og kun 680 kalorier i hele pizzaen. Perfekt til neste jentekveld! Alt om inneholdet i pizzaene og informasjon finnes på nettsidene til Peppes Pizza. 

Peppes Pizza kjører nå et super-tilbud.  Alle som prøver Greenlight i juni, får pizzaen til kun 98,-. Det gjelder både når man spiser i restauranten og ved henting/levering. Jeg har bestilt Cauli & Truffle-pizza et par ganger til etter jeg kom hjem, og kommer garantert til å gjøre det igjen innen juni er omme!

Klikk deg inn HER for å lese alt om Peppes Greenlight serien, og bestill din favoritt hjem – det gjelder også for dem som ønsker å spise i restauranten. 

Smiiiil Maren 

​

Jeg må bare dele litt bilder med dere fra gårsdagen. Dette er sørlandet på sitt aller aller beste. Strålende sol, varme svaberg, yrende båtliv, fine venner, god mat og en god bok. Hva mer trenger man? I går var en sånn dag som man sitter inne på vinteren og lengter etter. Joggetur på morgenen, en hel dag på svabergene og en tur ut med gode venner på kvelden. Dager som dette lever jeg lenge på, og de varmer laaaangt inn i vintermånedene. Jeg tok med meg kamera i går, og knipset et par bilder fra dagen vår. Kjør bildedryss fra en typisk dag med sørlandssommer: 

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Jeg ler litt av maten. Vi glemte visst å snakke sammen, og endte opp med dobbelt opp av både brusbokser, jordbærkurver og vannmelon. Vi hadde nok da i det minste. Vi tok med oss en liten kjølebag også som holdt brusen og et par skyr kalde. Jeg tenkte det var gøy å ta med bilde av det, og vise hva jeg ofte velger som sunn og lett mat på stranda. For en dag altså! Det beste er at det er nesten like fint vær i dag, så la oss bare nyte det mens det varer. Eneste som legger en liten demper er en litt sår hals, men det satser jeg på at går seg til utover dagen. Slikt har jeg ikke tid til nå. 

Er det fint vær der du også befinner deg? Jeg håper ALLE får en deilig dag i sola, husk solkrem og kos dere masse. 

Smiiiiil Maren 

Goood morgen fra enda en solfylt dag på sørlandet. Hjelpes så deilig dette er, la det bare fortsette gjennom hele sommeren. Mine planer for i går kveld ble litt endret da vi klarte å sovne kl 20, og sett bort fra noen minutter våkentid i halv elleve-elleve tiden, så sov vi helt rundt og våknet nå. God 12 timers der altså. Kroppen trengte vel litt ekstra søvn da, så da ble fredagskvelden rett og slett sovet bort.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Heldigvis fikk jeg utnyttet dagen godt, med både tur i skogen, flere små lufteturer med Leo og en solfylt lunsj med mamma. Planen vår var egentlig å spise i sentrum, men med dette været ble den planen lett endret. Vi kjøpe med oss to store take-away salater og rigget oss i stand helt nede ved sjøen. Det ble en to timers herlig lunsj i strålende sol. Dager som dette gjør meg rett og slett lykkelig. 

I dag er planen slettes ikke så ulik. Jobbe litt fra morgenen, før det er ut i sola og kose meg sammen med en venninne. Jeg holder på å lese to bøker, begge to er verd å lese, på hver sin måte. Jeg skal tipse dere om dem begge når jeg er ferdig. Den ene har jeg kun et par sider igjen, så den kan jeg allerede si at var utrolig god. Det er en av de nyeste i serien til Jørn Lier Horst, Blindgang heter den. Noe av handlingen utspiller seg i Kristiansand, og det er jo litt ekstra gøy å lese. 

Håper dere får en herlig dag i sola og nyter helgen <3

Smiiiil Maren 

I dag har jeg en sånn dag på planen som gjør meg glad bare av tanken. Planer for får meg til å smile, og hoppe opp av sengen tidlig. I dag har jeg fri, det er meldt fint vær og jeg skal ut å jobbe litt med en super kreativ og flink fotovenninne, møte mammaen min for lunsj og enda flere hyggelige planer i kveld. Sosial og fin fredag, uten at det blir for travet eller hektisk. Det liker jeg. 

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers til dame

I går kveld dro jeg en tur ut til min storebror og min svigerinne. Jeg svippet ut bare for å klemme litt på dem, si hei og skravle litt. Jeg ble sittende en god stund, med pepsi max i glasset, nypoppet popcorn i skåla og gode samtaler til sent på kveld. Jeg er så takknemlig for å ha akkurat den familien jeg har. At vi tre kan sitte sånn, og snakke om ting som virkelig betyr noe, ting som beører og opprører. Ting som er sårt og ting som er fantastisk. De lytter, gir råd og er 100% tilstede. Vi ler og tuller, samtidig som vi kan være veldig alvorlige på noen temaer. Jeg kom hjem med en helt ny ro i kroppen, og det var godt å luftet litt, sparret litt og søkt litt råd hos min trygge, gode storebror og verdens fineste, mest omsorgsfulle og kloke svigerinne. Familie altså – det finnes ikke noe viktigere <3 

Jeg begynte å skrive på dette innlegget tidligere på dagen, men plutselig løp tiden fra meg, og jeg måtte avgårde å møte mamma. Vi har nå kost oss masse på lunsj ute i sola. Vi kjøpte med oss mat, og satt oss helt nede ved vannkanten, fy søren så deilig. Dager som dette altså, ja takk til mange flere av dem i sommer. 

Håper dere har hatt en fin fredag så langt, og at helgen blir super. Har dere noen spennende planer? 

Smiiiil Maren

Sommertid og hva er vel bedre enn et sunt og friskt alternativ til is? Dette er en helt magisk oppskrift, og jeg har brukt den mange ganger selv. Jeg delte den med dere i fjor, men den er så god at den må deles igjen. Det beste av alt er at det er kun 4 ingredienser, eller fem hvis du regner med topping. 

Du trenger: 

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

• 2 mango 
• 2 bananer 
• En ananas 
• Bær til topping 
• Vanilje kesam

Slik gjør du: 

Kutt opp mango, ananas og banan i biter, og legg den i frysen over natten. Neste dag kjører du miksen i blenderen, tilsetter ønsket mengde vanilje kesam, og vips har du sorbet. Tullete enkelt? I know. Du kan selvfølgelig kjøpe ferdig oppkuttet frossen frukt hvis du vil lage dette allerede i kveld. Et smart tips er å kutte opp litt frukt å ha små porsjonsposer liggende i frysen, på den måten har det du det lett tilgjengelig når du blir fysen på noe godt på kvelden, eller trenger en rask forkost-smoothie på morgenen. Topp isen med det du ønsker, friske bringebær og blåbær var helt nydelig. Ha gjerne et dryss sukrin over hvis du ønsker en litt søtere smak. 

Håper du har lyst å teste ut oppskriften, og hvis du gjør det så må du veldig gjerne fortelle meg hva du synes om den. 

Smiiiiil Maren 

Det er ingen hemmelighet at det har gått litt i ett den siste tiden. Mye jobb på alle kanter, mye henvendelser relatert til trening og kosthold, mye utenfor for jobb som har krevd tid og oppmerksomhet, en fantastisk treninsgreise med 42 deltagere, og oppi det hele en kropp som ikke har spilt helt på lag. Løsningen på det hele for min del har blitt å prøve å lære meg å finne ro, og finne små øyeblikkk til å senke skuldrene mellom slagene. 

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers til dame

I dag har jeg en hektisk dag på planen, og alt på skje før klokken slå 14, for da vender jeg nesa mot sykehuset for kveldsvakt der. I dag er mitt smutthull til å roe ned nå på morgenen. Så da startes dagen med en stor kopp karamell-latte, vaniljegrøt og et par kapitler i boka mi. Jeg tror aldri jeg har lest bok noe annet sted enn på reise, så dette er nytt – og veldig deilig. 

Samtidig som det føles godt, så stresser det meg litt også. Det skjer jo overhode ikke noe produktivt mens jeg bare sitter der, tenk på den tiden som kunne vært brukt til å få unna ting, svart mail, ryddet, oppdatert bloggen, tatt bilder av ting som ligger å venter, eller pakket ut av baggen fra tur. Jeg burde skrevet ferdig saken for ShapeUp, svart på hevnedelsene om PT timer, sett over treningsprogrammet til kunder, lage en oppdatert matplan til hun som spurte om det, svart henvelser på sosiale medier, organisert kaoset på roterommet, og egentig burde jeg vel strengt tatt lest noe faglig hvis jeg først setter av tid til å bare sitte å lese….. Tenk all den tiden som jeg nå bare “sløser bort” ved å sitte her å lese en bok som ikke gir meg noe annet enn underholdning, og “ro”. Men er det ro dette da, når jeg bare sitter å grubler over alt jeg nå ikke får gjort?

Som dere skjønner har jeg en liten vei å gå før jeg er heeelt der at jeg bare synker ned i sofaen med en bok og en stor kopp med noe godt i. Men jeg prøver i det minste. 

Har du noen gode tips til hvordan du roer ned når det stormer litt? 

Smiiiil Maren 

Sommertrening er et hett søkeord om dagen. Det går mot ferietid, og da vil man at treningen skal være effektiv, enkel å gjennomføre og helst kunne gjøres der man er, og ikke nødvendigvis inne på et treningssenter. Jeg har satt sammen et raskt og enkelt treningsprogram som møter alle de kravene. Dette er et program jeg kjører ofte selv, og de faste øvelsene jeg tyr til når jeg ønsker en liten effektiv kjappis. 

1. Hipthrust 

2. Bulgarsk utfall 

3. Dips 

4. Step Up

5. Pushups 

6. Box-jump

Slik gjør du:

Programmet består altså av 6 øvelser, 12 repetisjoner på hver øvelse (12 på hvert ben) og 4 runder. Vips har du en super treningsøkt. Kjør enten øvelsene ferdig en og en før du går videre til neste, med ca 45 sek  pause mellom hvert sett av øvelsen. Eller kjør dem som en sirkel med ca 1-2 minutters pause mellom rundene. 

Nyt dagen mine venner. Her på sørlandet stråler solen og det ser ut til å bli en deilig sommerdag. Håper solen stråler hvor enn du befinner deg, og at du i dag kan legge treningen utendørs. 

Smiiiil Maren 

Dette er siste lille hilsen fra Hvedagscoachen før vi tar en sommerferie. Vi starter opp igjen til høsten selvfølgelig, men nå tar vi en liten pause. Anneli fortsetter å jobbe på sine kanaler, så følg henne mer enn gjerne på Facebook siden hennes. Husk at dere når som helst kan skrive til henne, uansett hva det gjelder. Anneli er en av de mest omsorgsfulle, kloke, åpne og ekte menneskene jeg kjenner. Kan hun hjelpe, så gjør hun det. Hun er en dyktig coach, med et stort hjerte for jobben sin. Her kommer hennes siste post på min blogg før sommerferie. Ordet er ditt Anneli: 

Den omvendte JANTELOVEN:

Annonsørinnhold

Topp 50 geniale, nyttige og morsomme duppeditter

Du skal tro du er noe.

Du skal tro du er like god som alle andre, og alle er like god som deg.

Du skal tro du er like klok.

Du skal vite at du er like god som andre. Hvis du vet at du gjør ditt beste, kan du verdsette dem som er bedre.

Iblandt vet du mer enn andre.

Du er ikke mer verd enn andre, men du er enestående som alle andre.

Du duger til mye.

Le av deg selv og din verden, det gjør deg fri.

Du skal tro at mange bryr seg om deg.

Du skal tro at du kan lære andre en hel del, og lære av dem.

HVORFOR? 

Fordi du er en person som trengs!

Ønsker deg en god mandag fine menneske!

Hverdagscoachen Anneli