Jeg fikk et litt artig spørsmål her om dagen, og det var som følger: Hvis man kun skal gjøre 3 treningsøvelser, hvilke tre bør man da velge? Jeg måtte tenke meg litt om før jeg hadde mine tre øvelser klare. Grunnen til at jeg har valgt akkurat disse er enkel. Øvelsene kan gjøres overalt og det krever ingenting utstyr. Det er både styrketrening og kondisjonstrening, og øvelsene involverer hele kroppen, både underkropp og overkropp.
Pushups / armhevninger
Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.
Repetisjoner: 10 repetisjoner x3
Enklere variant: Sett knærne i bakken, eller gjør øvelsen mot en benk.
Knebøy / Squat
Muskler som trenes: Rumpe og lår
Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær.
Repetisjoner: 10 repetisjoner x3
Burpees
Hvilke muskler trenes: Burpees er en sammen- satt øvelse og trener nesten hele kroppen.
Slik gjør du: Fra stående posisjon, ned i bunnposi- sjon for armheving, press deg så opp til topposisjon for armhevinger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp, før du reverserer hele øvelsen og ender i bunnposisjonen for armhevinger igjen.
En liten utfordring: prøv å utføre armhevnin- gen og spensthoppet på ett bein.
Antall repetisjoner: 10 repetisjoner x 3
Burpees tok jeg med fordi den stiller store krav til kondisjonen, i tillegg til at det er en god styrkeøvelse. Jeg har virkelig et elsk/hat forhold til den øvelsen der, men det er uten tvil en effektiv liten rakker. Det samme gjelder knebøy, hvor jeg valgte å legge på et lite hopp for å gjøre øvelsen enda mer eksplosiv og effektiv.
Dette er altså mine topp 3 dersom jeg kun kunne velge 3 treningsøvelser. Er du enig, eller ville du valgt noen andre?
Smiiiiil Maren
Enig i valgene, gode baseøvelser som trener både store og små muskelgrupper.
Elsker dine treningstips, men jeg lurte på en ting: Hvordan i allverden blir man god på pushups? Jeg liker ikke ta pushups på knærne da jeg får vondt i knærne av det. Hvordan skal jeg klare å trene meg opp til å ta mer enn et par pushups (som er maksen min i dag, hehe).
Burpees altså.. Spyr nesten bare jeg hører navnet, haha! En skikkelig utfordring uansett hvilket nivå man er på med treningen 🙂
Hei! Jeg synes burpees er veldig vanskelig får det liksom ikke til. Har du noe tips til osen man kan trenes jeg opp til å klare det?
Jeg har hatt et stort vekt tap det siste året så en del av muskelene har forsvunet. Så kroppen jobber ikke så bra. Så tar gjerne tips til og bygge den opp igjen.
Burpees er også det værste jeg vet – tungt, tungt, tungt – men gjør bra. Sånn elsk og hat øvelse 🙂
Dropp burpees og benytt heller pullups.
Begrunnelse: Rygg/biceps fikk for lite fokus og burpees “stjeler” for mye energi, sett i forhold til muskeltrening.
(Burpees er bra for kondis og forbrenning 🙂
Fine tips og herlige bilder <3
Ganske utrolig hvordan du klarer å SMILE deg igjennom burpees altså 😛
Haha, huff, det er liksom det jævligste å gjøre da, men shit så godt det gjør etterpå!
PT'en min gir meg Burpees som "bonus"(straffe) øvelser etter han har kjørt meg i en time- vi kaster ball om det, treffer jeg kurven så slipper jeg, om han treffer og jeg bommer så er det bare å gjøre seg klar!
Fredrik: Pullups er det få som klarer, og det krever at man har et sted å gjøre det. Enig i argumentene dine , men ift gjennomføring ble det disse tre + at jeg ser på det som positivt at det “stjeler” energi som du sier – jeg ønsket å få opp puls og fokusere litt på kondis og forbrenning også :):)
Maren: Om pulsen er lav etter pushups og knebøy, så er pausene for lange.
“Et sted å gjøre det” finner mann alltids, om viljen er stor nok 😉
Bruk fantasien. Man kan ligge på rygg og trekke seg opp under en stol eller bord, eller finne et lekestativ eller en gren å henge i.
Fredrik: Hehe , liker engasjementet. Jeg er pullups fan nr 1, så er helt med!! Go go go! Pullups på planen 😉
Det ville nok sett slik ut for min del:
Støt
Chins
Utfall
Eller:
Chins
Pushups
Markløft
Knebøy
Ville valgt fire! Ville kanskje vurdert å bytte ut knebøy med en eller annen form for utfall, bare fordi jeg elsker utfallsvarianter og fordi jeg er fan av å trene bena hver for seg i tillegg til knebøyen for å forhindre styrkeforskjeller, samt arbeide mer med støttemuskulatur rundt knær og hofter
Burpees er en pain, men også en endorfinskaper. Ville likevel ikke valgt den da jeg føler den går mer på kndis en styrke, og kondisjon ka. Jeg fint trene ellers via løp og sykkel, og ville derfor heller valgt en tredje “ren” styrkeøvelse.
Facepull og pushpress ville havnet høyt på lista det også!