Sirkeltrening: Armer & mage

Her kommer endelig en ny Kayla-sirkel til dere. Dette er en sirkel som fokuserer på armer og core. Økten fungerer slik at du setter en timer på 7 minutter. I løpet av disse 7 minuttene skal du gjøre så mange runder du klarer av sirkel 1. Denne sirkelen består av fire øvelser, med oppgitt repetisjons antall pr øvelse. Ta en 2-3 minutter pause, før du kjører på 7 nye minutter. I løpet av disse minuttene kjører du sirkel 2, med oppgitt repetisjons antall. Ny 2-3 minutters pause, etterfulgt av 7 min med sirkel en, pause og avslutt med 7 minutter sirkel to. Totalt skal du altså ha to runder med sirkel en, og to runder med sirkel to. Husk å varme godt opp med en generell oppvarming ved feks rask gange, sykkel eller rolig jogg i ca 10 min. 

SIRKEL 1: 

  • 15 rep Pushups
  • 15 rep Medicine ball squat & press
  • 15 rep Lay down push ups
  • 15 reps riceps press

 
 

SIRKEL 2: 

  • 40 rep Mountain climbers (20 pr leg)
  • 40 rep Ab bikes (20 pr leg)
  • 30 rep Sit ups with twist (30 each side)
  • 15 rep Straight leg sit ups 

Nest siste og siste sit up på sirkel to er så og si like, men på den første vrir du deg til siden, og på siste øvelsen er det bare rett opp og ned, med armene rett frem foran deg. Den fikk jeg dessverre ikke tatt bilde av. 

Kjør på, og fortell meg mer enn gjerne hvordan det gikk. Jeg anbefaler dere å enten bare sette på alarmen med telefonen, eller last ned en timer-app. Kjør gjerne økten sammen med en venninne, kompis eller kanskje kjæresten. Slike økter er alltid morsomst sammen, og jeg opplever selv at de blir mer effektive når man trener sammen. Kjør på og ha det gøy med treningen!

 

Smiiiil Maren 

Hvis du kun skal gjøre én rumpeøvelse

Hvis du kun skal gjøre én eneste øvelse for rumpa så ville jeg uten tvil valgt hip thrust. Jeg elsker og hater denne øvelsen, og hatet er uten tvil sterkest. På tross av det så har jeg alltid Hip thrust eller glute bridge med i treningsprogrammet mitt. Hip thrust er når man har ryggen mot en benk, og glute bridge er som vist på bildet, liggende på bakken. 

Glutebridge / Hipthrust

Slik gjør du: Ligg på bakken med bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Vektstangen plassert på hoften. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen. 

Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i rumpa. Ha gjerne en pute mellom hoftebena og stangen. 

Antall repetisjoner: 8-10 x 3

 Fotograf: Victoria Nevland

Jeg deler hele mitt ben og rumpe program i ShapeUp om et par utgaver. Jeg gleder meg til å vise dere det fullstendige treningsprogrammet. 

Hva er din rumpefavoritt og hvorfor? 

 

Smiiiil Maren 

 

Dette er mitt fristed

God fredagsmorgen dere. Jeg forteller dere ofte at jeg skal ut å gå meg en liten tur, ut å få litt luft eller bare ut å hente litt energi. Turen går nesten utelukkende til Odderøya som ligger like ved leiligheten min. På øverste bildet står jeg på Odderøya og ser innover strandpromenaden, Tresse, Nupen parken og Bystranda. Har du vært i Kristiansand, kanskje du kjenner igjen stedene? 


Jeg elsker Odderøya, og koser meg så når jeg rusler rundt der ute. Odderøya har alt, både skogsti, vakre svaberg, tett natur, og nydelige utsiktsplasser. Det er noe helt spesielt å kunne sette seg ned på svabergene, og se utover sjøen, hvile øynene på horisonten og bare la tankene fly. Jeg må le litt, for ofte når jeg snapper fra Odderøya så får jeg et par snapper i retur fra gode venner. “Hva tenker du på i dag vennen”. Det er nemlig ofte ut hit jeg drar når jeg har behov for å være litt alene, finne løsning på utfordringer, bearberide store ( positive som negative ) nyheter, hente inspirasjon eller bare fylle på med energi og overskudd. 


I dag nyter jeg første fridag etter eksamen, og skal ha en deilig rolig morgen, etterfulgt av kaffe med to av mine aller beste venninner. Jeg lå våken å så Homeland til godt over kl 02 i natt, så jeg ser for meg at det blir en stille og rolig fredagskveld.

Jeg skulle egentlig vært på fjellet i helgen, men med regn på værmeldingen så utgikk det glatt. Jeg storkoser meg på hytta, og uvær er bare koselig, men akkurat regn er bare kjipt. Da velger vi heller en ny helg, litt utover i sesongen. 

Hva er dine helgeplaner?

 

Smiiiil Maren

Verdens beste følelse

Takk for alle fine meldinger og lykke ønskninger relatert til hjemmeeksamen i går. Nå er oppgaven så og si i boks, og vi er mildt sagt en fornøyd gjeng. Hjemmeeksamen er stressende, og egentlig litt ubehagelig, men når oppgaven først leveres, så er det verdens beste følelse. 

I dag har jeg fri, og skal ta igjen tapt tid til både blogging, mailer, artikkelskriving og andre små og store prosjekter jeg har på gang. Det slo meg her om dagen, at det faktisk kun er 5 små uker til jeg drar til Thailand (!!) og etter den turen så går det slag i slag med både Marbellatur (er), Frankrike og vips er det sol, sommer og festivalkos på sørlandet. Jeg gleder meg! 


Jeg fikk ikke lagt meg før klokken var nærmere 03 i natt, og var oppe å hoppet igjen rundt klokken 07. Så i dag kjenner jeg at pri en er å få sendt inn oppgaven, og pri to blir slappe av, og senke skuldrene. Jeg har testet enda en økt av Kayla Itsines som jeg tenkte jeg ville dele med dere senere. De treningsøktene der er brutale, men fy søren så morsomme. Det var super god respons på første økt jeg delte, så jeg håper dere er klar for en til. Jeg har kjørt enda en intervallrunde siden sist vi snakket om intervaller, og den skal selvfølgelig også deles med dere.


Nå skal jeg kose meg med frukt og havregrøt, og en stor kopp kaffe. Fruktbildene er tatt for et par uker siden, men det slo meg at ejg faktisk ikke hadde delt med dem dere, og hva er vel bedre enn å starte denne torsdagen med en aldri så liten fruktfest.

Jeg håper dere får en super start på dagen. Tenk, nå er aller siste eksamen på studiet i boks, og jeg har kun en bacheloroppgave igjen før jeg er ferdig sykepleier. Hjelpes så fort det har gått. 

 

Smiiiil Maren 

Jeg har gått inn i bobla

I dag starter min tre dagers hjemmeeksamen, og når man står ovenfor slike utfordringer er det ekstremt viktig med hjerneføde. Frokosten ble derfor en saftig omelett med grønnsaker, skinke og ost. Dagen i dag, onsdag og halve torsdag går utelukkende til eksamen, men jeg prioriterer likevel å få tid til en treningsøkt daglig. Det er helt nødvendig for at jeg skal ha energi gjennom en tredagers eksamen med så mye stillesitting og tankekaos. 


Jeg startet dagen med å gjennomføre “bonusøkten” på løpe planen min. Den består av en 40 minutters rolig langkjøring i pulssone 117-140. Det var en deilig start på dagen, og det føles mye bedre å sitte her når jeg har startet med dagen med aktivitet. Vi gjør det beste ut av det, og har stacket opp med kaffe, pepsi max, tyggis, pastiller, frukt og andre godsaker. Positive tanker og innstilling så skal nok dette gå bra. Siste innspurt på hele studiet nå, så her er det bare å bøye nakken og jobbe på. 

Har dere en fin dag? Hva er planene deres for dagen? 

Jeg får leve litt gjennom dere disse dagene, for på min kant blir det skremmende ensformig de neste døgnene. 

 

Smiiiil Maren

Etterlengtet påfyll

Sponsede produkter

Jeg ler og ler her jeg sitter, for når den tiende kommentaren om mangel på questbarer tikket inn så følte jeg det var på tide å oppdatere dere litt på proteinbarer, og proteiner generelt. Jeg spiser akkurat like mye barer som før, men har bare roet ned spammingen et par hakk. Jeg kjøper barene oftest selv, og bruker en solid sum på questbarer pr måned. En helt tullete avhengighet, men men – vi har alle våre ting! 

Nå har jeg endelig fått bestilt meg litt påfyll av barer fra min sponsor Proteinfabrikken, og disse har jeg da ikke betalt for selv. Det enigheter siden sist jeg la inn en bestilling der, så nå var det tomt for både proteinpulver, pre-workout og barer. Her er det tre solide godsaker, la oss ta dem for oss en etter en. Først og fremst Questbarene, som egentlig ikke trenger noe nærmere introduksjon. Baren over alle barer i mine øyne, og uten tvil noe av det beste jeg vet. Jeg liker de aller fleste, men min topp fire er: 

  1. Cookies & cream
  2. White chocolate raspberry
  3. Chocolate chip cookie dough 
  4. Double chocolate chunk

Pre-workout har jeg benyttet meg av gjennom så og si hele høsten, og vinteren. Om sommeren føles det ikke nødvendig, men nå i denne delen av året så er det en god hjelper for min del. Ja det er kanskje mest placebo, og det sitter helt sikkert bare i hodet, men det funker hvertfall for meg. Denne herligheten fra Nutramino smaker syrlig eple, og er utrolig frisk og god, uten å være for søt. 

Proteinpulveret har jeg snakket om flere ganger tidligere. Vaniljen er nydelig på smak, og perfekt som shake, i havregryn eller i bakst. Et proteinpulver med bra næringsinnhold og god smak. Når vi snakker om smak, så er det helt naturlig å gå over på proteinpulver nr to, for her har dere virkelig en smaksopplevelse uten sidestykke. Stracciatella er i en egen liga når det kommer til smak, og jeg føler jeg spiser godteri når jeg bruker dette pulveret. Jeg måtte bestille den største bøtta Proteinfabrikken hadde av denne, og kjenner jeg meg selv rett er den tom på null komma niks.

Har dere smakt noen av disse? Hva synes dere? 

 

Smiiiil Maren

 

I superform med intervaller

Entusiasmen stod i taket her på bloggen da jeg fortalte dere at jeg har gjenopptatt løpeprosjektet sammen med min flinke løpecoach Melina Mayer Magulas. Jeg har nå fullført første uken, og er klar for å dele litt løpeinspirasjon med dere. Min løpeuke består av to intervall økter, og en bonus økt, som kun gjennomføres hvis jeg har tid, lyst og overskudd. Jeg går rolig ut, skal gradvis bygge opp igjen løpeformen.

Jeg har to ulike intervaller i løpet av en uke, en kort-intervall og en med litt lengre intervall drag. I går gjennomførte jeg økten med de lange intervallene, og det er uten tvil noe av det verste jeg har gjort. Jeg er flinkere til å presse meg på kortere drag, og måtte virkelig jobbe med den indre motivatoren for å klare å gjennomføre de lange. Jeg kjørte på med den hardeste spillelisten jeg har, og med god hjelp av musikken og en pulsklokke som stadig gir meg all informasjon jeg trenger, så kom jeg i mål. 

Intervallene er 4 x 5 minutters drag, med 1 minutt pause mellom.

I praksis vil det si at du varmer godt opp i 10-15 minutter, gjerne enda lenger hvis du føler behov. Bare pass på å hold det rolig, du skal ikke slite deg ut der, bare bli god og varm i kroppen. Så starter du intervallene. Første intervall varer i 5 minutter, etterfulgt av 1 min pause ( jeg hopper av mølla i dette minuttet) også kjører du på igjen med intervall nr to som også varer i 5 min, 1 min pause, nytt 5 min intervall, 1 min pause også siste 5 minutters intervall, også er du i mål. For all del husk nedtrapping, du kan ikke bare hoppe rett av mølla. Gå i godt tempo, riste litt på bena, jogge lett og kom gradvis ned. 

Det med pulsklokke er helt essensielt. Jeg løper nemlig intervallene på puls. Det betyr at det er pulsen som styrer hastigheten. Jeg har vært på Magnat Performance center i Oslo og fått testet både Vo2 max, makspuls og laktat terskel. Ut fra den informasjonen så regnet vi ut hvor jeg skulle ligge i intervall dragene mine for mest mulig effektiv utbytte av øktene. 

Jeg løp på ca 11km i timen, og selv om jeg kanskje kunne klart enda litt fortere så gav pulsen meg tydelig beskjed om at jeg ikke kunne løpe fortere uten å gå over laktat terskelen min, noe jeg ikke skulle på denne økten. Jeg varierte fra 11 km/t og 11,2 km/t, med 1% helling. Dette er min start, dette er der jeg er nå, og tanken på formutviklingen motiverer meg. Det er mange som løper enormt mye fortere enn meg, men det tenker jeg ingenting på. Jeg kan jo bare jobbe med meg selv og mitt eget utgangspunkt og potensiale.  


Jeg håper dere lesere også kan ta med dere den tankegangen, og ikke la dere påvirke av hva alle andre rundt deg gjør. Start der du er, og jobb med ditt eget utgangspunkt. Hold fokus på deg, og din egen utvikling. Du er på vei, og du gjør en super jobb. 

Ha en herlig mandag dere. Håper uken starter på best mulig måte for deg.  

 

Smiiiil Maren