Jeg synes det er gøy å spice opp denne løpechallengen, med litt ekstra innhold til dere. Derfor har jeg fått med meg ulike eksperter innenfor løp til å dele litt av sine erfaringer med oss. Musikk er en veldig viktig del av løpingen for mange, og for meg kan musikken avgjøre helt hvordan økten min blir. Jeg har gjort et intervju med fantastiske Stine Hartmann om temaet musikk og løping.
Stine er kjent som en løpende Dj, Farmen-deltager, jobber med Oslo maraton, er super-coach på Barrys Bootcamp og har gjort mye sprell sammen med meg og Abilica. Stine er også en kjent profil i sosiale medier, og sprer masse treninsgglede og spesielt løpeglede gjennom sine kanaler. I tillegg er hun er god venninne, som jeg virkelig ser opp til❤️ Nå er Stine gravid, og fortsetter å trene, løpe og spre bevgelsesglede – det synes jeg er skikkelig kult!!
Løpeglad 34-åring fra Oslo som elsker å motivere andre til aktivitet gjennom mine to jobber, Oslo Maraton og Barry’s Bootcamp! Spretter gjerne opp i 05.00-draget for en økt før jobb, og legger meg rundt klokka ti (noe jeg kaller for leggeTI) for å få en rikelig dose med søvn hver natt. Bor med mannen min Jakob på halvøya Nesodden, en kort båttur fra Oslo, og det er her jeg finner ro i min ellers så aktive hverdag! Vi venter nå vårt første barn i mars!
Foto: Tv2
Hva er ditt forhold til løping?
Løpegleden fant jeg i starten av tyveårene, og siden har den vært min følgesvenn gjennom tykt og tynt! Jeg har aldri strebet etter rekorder, men har brukt løping like mye som mental trening som fysisk trening. Nå løper jeg 3-4 ganger i uka, og kjører alt fra langturer til intervaller.
Hva er favorittøkten din?
15 km langtur med negativ splitt de siste 3 km. Dvs at jeg løper raskere de siste 3 kilometerne. Liker også 5*5 etter inspirasjon fra mannen. Eller 4*4 med 10% stigning.
Hvor viktig er musikk for deg når du løper?
Megaviktig! Klarer ikke å motivere meg til å løpe på tredemølle uten musikk på øret! Under lengre løp som New York Maraton er musikk på øret derimot ikke så viktig ettersom det er så mye som skjer i løypa!
Kan du dele din favoritt løpespilleliste med oss?
Du kan følge listene mine på Spotify om du søker meg opp der, Stine Hartmann. Bruker denne en del nå:
Du har jo gjort noen rimelig ville løp også. Lyst å dele et par med oss?
Løpet Ultraks i Zermatt. 30k fjelløp. Jeg hadde kun løpt 10km før den tid, så det var litt av en heftig utfordring!
Xreid 2018. 120 km terrengløp, start ved Turtagrø. Stilte til start med plantar fascitt og en brukket tå (dum som jeg var!) så kom meg kun til første checkpoint (33 km)
New York Maraton som 21 uker gravid. Heftig nok å løpe i NY, enda heftigere med en litta Kettlebell foran på magan. Det ble 7 tissepauser for å si det sånn!
Jessheim halvmaraton (uke 23) og Fornebu halvmaraton (uke 28) som gravid. Villt i den forstand at kroppen veier mer!
Tusen takk til inspirerende, skjønne Stine som har delt så mye bra med oss i dag❤️ Jeg digger løpelistene til Stine, så de anbefaler jeg dere å sjekke ut. Bor du i Oslo, må du teste denne dama sine timer på Barrys Bootcamp 💪🏼💦
Jeg vil selvfølgelig dele min favoritt-liste til løping også. Dere kan sjekke ut min LØP 2020 liste HER.
Ha en nydelig dag skjønne venner, og fortsett å tagg meg i øktene deres. Det er SÅ utrolig motiverende og ikke minst inspirerende å se✨😊💪🏼
Nå har vi kommet godt ut i januar, og den enorme motivasjonen du dro med deg fra “nytt år og nye muligheter” boosten har kanskje begynt å legge seg litt? Det er nå rutiner må skapes, det er nå vaner må dannes, og det er nå du må finne frem viljestyrken din, og sette inn et ekstra gir for at du ikke skal falle av og blåse langt i de gode valgene du du har gjort for deg selv de siste ukene. Det er nå du skal kjenne etter og føle litt på hva funker for deg. 1-2 treningsøkter pr uke er gjennomførbart? perfekt! Da skjer du deg en rutine rundt det, to økter pr uke, det er helt supert! Ta neste steget nå, lag deg din treningshverdag og bestem deg for hva den skal inneholde. 2 treningsøkter + 1 gåtur, og én frukt pr dag. Det kan være et supert mål, som jeg vet du kan lage som en rutine for deg selv – hvis du vil✨
Får du til målene du setter deg, og klarer du å ta noen gode valg for deg selv så husk på å belønn deg selv for jobben du gjør. Skryt av deg selv, snakk positivt til deg selv og gi deg selv kred for det du får til. Det trenger overhode ikke være materialistiske ting, ros og selvskryt funker gull! Bare lov meg at du anerkjenner deg selv for det du faktisk får til, det er IKKE lov å fokusere på alt du kunne gjort! Her velger vi å fokusere på det vi faktisk klarer!!!!
Jeg har en litt overfladisk side, og det er ikke så bra, men det er nå en gang sånn det er. JEG ELSKER TRENINGSKLÆR. Jeg går mer i treningsklær enn vanlige klær, både på jobb, fritid og som koseklær hjemme. Når jeg har oppnådd et mål jeg har jobbet lenge for, eller holdt på mine gode rutiner over tid, så hender det jeg unner meg noen småting. Jeg koser meg skikkelig med å lage ønskelister over hva jeg har lyst på, og i dette innlegget har jeg delt min ønskeliste med dere.
Det er ganske så mye på denne listen min, så jeg tenker jeg må velge ut det jeg ønsker meg aller mest, også blir det belønningen min når løpechallenge er over for eksempel. Akkurat nå synes jeg den Nike jakken i sort og dusrosa/beige er den aller fineste på listen min🧡
Det jeg liker med denne belønningen er at funksjonelt, bra og fint treningstøy fører jo også til at jeg får lyst å ta det på, og har jeg treningsklær på, får jeg også lyst å være mer sporty💪🏼😅 Vinn-vinn spør du meg!!
Ny søndag, og endelig tid for å dele økter for den kommende uken. Dere jobber og står på, og det er så inspirerende å se! Tusen takk for den supre responsen dere gir på programmene, takk for at dere stiller spørsmål når ting er uklart, og takk for at dere deler erfaringene deres med meg etter øktene. Dette har blitt så mye større og enda mer positivt enn jeg turte håpe på❤️❤️
Nå er vi inne i uke 3, og det er på tide å begynne å jobbe med litt mer sammenhengende og lengre løpsdistanser. Dere skal fremdeles få intervalløkter, men denne gangen med litt lengre drag, også skal jeg legge til challengen sin aller første ”langkjøring”. Er dere klare for for det?😊💪🏼
I tillegg vil jeg snakke litt musikk denne uken. Musikk er en veldig viktig del av løpingen for mange, og for meg kan musikken avgjøre helt hvordan økten min blir. Jeg har gjort et intervju med fantastiske Stine Hartmann.
Stine er kjent som en løpende Dj, Farmen-deltager, jobber med Oslo maraton, er super-coach på Barrys Bootcamp og har gjort mye sprell sammen med meg og Abilica. Stine er også en kjent profil i sosiale medier, og sprer masse treninsgglede og spesielt løpeglede gjennom sine kanaler. I tillegg er hun er god venninne, som jeg virkelig ser opp til❤️
Intervjuet med hennes er så proppet med motivasjon, og jeg gleder meg til å dele det med dere i et eget blogginnlegg denne uken.
Fine og inspirerende Stine Hartmann.
La oss ta en titt på ukens økter. Det er altså to intervaller og en langkjøring. Har du tid og overskudd kan du gjerne ta en av styrkeøktene fra uke 2. Du finner dem HER.
Økt 1 : klassisk 4×4
4×4 med 2 min pause mellom. Fart: så du klarer holde 4 min, men ikke spesielt mye lenger enn det, du kunne ikke holdt dette tempoet i 5 min feks. Jeg vil tar du skal ha aktiv pause, det betyr at du holder deg i gang i pausen, enten gå eller helt helt rolig jogg. Husk å sett møllen på 1% stigning, det tilsvarer det samme som “flatt” utendørs.
Gå / jogg rolig i 7 minutter
30 sek spurt / 15 sek pause x 3 (for å fyre i gang bena dine litt, ikke for å slite deg ut)
1 minutt gange
4 min løp
2 min pause
4 min løp
2 min pause
4 min løp
2 min pause
4 min løp
Nedtrapping ca 10 minutter. Rolig jogg / gange.
Økt 2: 4-3-2-1-30-15 intervall
Jeg liker godt intervaller som starter med de lengste dragene, og blir kortere og kortere. Denne varianten er skikkelig deilig, for her starter vi med en 4 minutter, og avslutter i en solid runde med spurter. Dette er en av de gøyeste øktene jeg gjør! Husk å sett møllen på 1% stigning, det tilsvarer det samme som “flatt” utendørs.
Gå / jogg rolig i 7 minutter
30 sek spurt / 15 sek pause x 3 (for å fyre i gang bena dine litt, ikke for å slite deg ut)
1 minutt gange
4 min løp
2 min pause
3 min løp
1,5 min pause
2 min løp
1 min pause
1 min løp
30 sek pause,
30 sek løp
15 sek pause.
1 minutt pause ( hopp av og stå på sidene)
Så kommer de raske dragene: 15 sek spurt / 10 sek pause x 15.
Nedtrapping ca 6-10 minutter. Rolig jogg / gange.
På denne økten vil jeg at du øker tempo for parallelt med at dragene blir kortere. det sier seg selv at du ikke løper med samme tempo på 4 minutters drag, og 15 sekunders drag. Så start med et tempo du klarer å gjennomføre 4 minutter løp, også øker du litt når det er 3 min drag, øk enda litt mer på 2 min drag, enda litt mer på 1 minutt, og enda et hakk opp i tempo på 30 sek, og når 15 sekunders dragene så spurter du så fort du klarer🔥🔥🔥
La oss snakke litt om pauser. Når pausen er mer enn 1 minutt, så vil jeg at du hopper av og stå på sidene. Ikke bruk tid på å skru tempopå møllen opp og ned, det rekker du ikke rett og slett. Så hopp av, og stå på sidene på møllen i 1 minutt pausene, 30 sek pausene og selvfølgelig i 15 og 10 sekunders pausene. Når seg sier aktiv pause så vil jeg at du holder bena i gang med å gå, eller jogge super-sent. Spør om noe var uklart rundt dette❤️
Langkjøring: 10 x 3
Endelig kommer challengen sin første langkjøring, vi begynner litt rolig med 10 minutter sammenhengende løp, tre runder. Husk at uansett om du er en løper fra før, og føler deg i meget god form, eller du er helt ny, så kan denne typen økt være ordentlig utfordrende. Alt handler om deg og ditt utgangspunkt. For noen er dette langkjøring, for andre er det lang-intervall. Begge deler stemmer, fordi vi er alle ulike.
Ta utgangspunkt i deg selv, og legg tempoet slik at DU klarer å gjennomføre 10 minutter uten pause. Betyr det at du må kjøre helt rolig jogg, så du faktisk kunne gått på det samme tempoet så er det helt i orden. Husk å sett møllen på 1% stigning, det tilsvarer det samme som “flatt” utendørs.
Gå / jogg rolig i 7 minutter
30 sek spurt / 15 sek pause x 3 (for å fyre i gang bena dine litt, ikke for å slite deg ut)
1 minutt gange
10 min jogg/løp
5 min aktiv pause
10 min jogg/løp
5 min aktiv pause
10 min jogg/løp
Nedtrapping ca 6-10 minutter. Rolig jogg / gange.
Denne økten blir totalt ganske lang. Jeg vet at du kommer til å klare det helt fint, og ikke bli skremt av de lange dragene. Det er dette vi jobber mot å mestre, og nå kommer den første litt lengre utfordringen. Heia deg!! Start helt rolig, og øk heller gradvis underveis på tempoet.
Rabatter til dere:
Husk at tilbudet på utstyret jeg bruker i styrketreningene jeg deler med dere, og løpe-vektvesten gjelder ut januar!! Dere får hele 50% på alle tre produktene med koden MAREN50. Du finner stepkassen HER, soft-step HER (program med denne får dere neste uke) og løpe-vektvesten på 3kg finner du HER
Flere av dere har spurt hvilken mølle jeg har, og om jeg bruker den mye. Jeg har en Abilica premium AC treadmill og jeg elsker å ha den hjemme. På dager med skikkelig drittvær er den redningen. I tillegg er den genial på dager jeg har lite tid. Så deilig å bare sprette på mølla, og få inn en liten svettefest.
Tredemøllen min hjemme er altså DENNE, og HER finner dere alle Abilica sine tredemøller.
Da gjenstår det bare å si LYKKE TIL med ukens økter😄❤️ Dere er så gode, og husk at dette skal bare være gøy. Jeg bruker masse tid på å sette sammen økter til dere for at det skal være lystbetont og positivt for dere. Du MÅ ikke kjøre alle øktene, dette er bare et forslag, og om du velger å kjøre én økt, eller alle, er helt opp til deg selv❤️
Livet skjer, og det er ikke alltid det funker å få inn så mange økter. Gjør det som passer deg best, og vær fornøyd med det du får til😊💪🏼 Jeg sender en stor klem til hver og en av dere, og ønsker dere lykke til med uke 3!!
I dag kom jeg på en litt artig ide til dagens blogg. Det er så mye “perfekte” og redigerte bilder som florerer rundt i sosiale medier, så hvorfor ikke ta dere med inn i mobilen min, til snapper og uredigerte bilder. Til bilder av mine helt vanlige hverdags ting. Til trening og mat, både sunt og litt mindre sunt. Til bytur og butikker, hudpleie og velvære.
Bare litt av alt og ingenting, som jeg velger å fylle min hverdag med. Alle bildene er hentet fra mobilen min den siste tiden, så her ser dere en god miks av hva jeg velger å fylle dagene mine med❤️
I dag er jeg hjemme med lille Leo som dere vet er litt pjusk i formen. Jeg føler han er litt bedre, men hver gang jeg sier det, så har han blitt dårligere igjen. Så jeg velger å si at det går greit, og at jeg håper at han er ordentlig god igjen snart. Jeg fikk snikt inn en liten morgenøkt i dag, og den økten var så gøy. Jeg skal få filmet den til dere, og delt den veldig snart.
Det er litt morsomt det der, for hver gang jeg gjør en gøy økt så tenker jeg umiddelbart at jeg må få filmet den, så jeg kan dele den med alle dere❤️ Husk at jeg lagrer alle filmene mine under taggen #trenmedmaren på Instagram, så trenger du en økt en dag, er det bare å lete litt rundt der💪🏼😅🔥
Nå må jeg tilbake til Leo her, jeg skal prøve å få i han litt mat, og ber om at han klarer å beholde det. Til nå har all mat kommet relativt raskt opp og ut igjen. Han får kokt kylling og ris, helt uten noe som helst på, stekt uten noe oljer eller smør eller noe. Dette skal være det tryggeste å gi når magen er i ulage, så jeg håper det funker etterhvert❤️
Ååå, hundemamma-hjertet mitt brister når lille tassen min ikke har det noe greit. Vi hadde en tur til veterinæren i går, og lille Leo måtte en tur i narkose. Han er fremdeles skikkelig pjusk, spiser minimalt og går på do helt ukontrollert, stakkars. Jeg veksler mellom å tørke opp diare fra de merkeligste steder i leiligheten, prøve å få i han litt vann, takle min egen bekymring og kose med han. På tirsdag skal han opereres, og jeg kjenner på en helt ubeskrivelig uro og frykt rundt det. Den tid, den bekymring, nå skal vi først komme oss gjennom denne helgen❤️
Min helg er satt helt på vent, alt kommer ann på hvordan Leo føler seg utover helgen. Han er viktigst! Jeg koser meg her hjemme med han, i dag startet vi dagen med å bake rundstykker. Så koselig, og så godt. Det er nesten like god lukt i leiligheten, som smak på rundstykkene😍 Tro meg, det trengtes litt godlukt og hygge her, etter x-antall dobesøk innendørs fra lille voffs🙈
Dette er mine favoritt rundstykker. Jeg har delt oppskriften før, men jeg deler den veldig gjerne igjen.
Du trenger:
5 dl havregryn
2-3 egg (kommer an på størrelsen)
2 store ss cottage cheese
1 liten ts bakepulver
1 liten ts salt
Slik gjør du:
Bland sammen i en bolle, og kjør med stavmikser. Fordel som små boller på bakepapir på en stekeplate, inn i ovnen på 220 grader i 10-12 minutter. Dette varierer fra ovn til ovn. Jeg tar aldri tiden, jeg følger bare med, og når de er gyldne og fine, etter ca 12 minutter er de ferdige. Avkjøl på rist, og NYT❤️
Jeg er så hekta på brunost for tiden, det er barndomsminner i hver enste bit for min del. I tillegg synes jeg ost og skinke er skikkelig digg. Egg er også godt, eller hjemmelaget syltetøy. Nam nam! Disse er også knall gode som tilbehør til ulike supper, gryteretter eller lapskaus. Næringsinnholdet er veldig bra, og de inneholder godt med proteiner fra både havregryn, egg og cottage cheese, i tillegg til gode karbohydrater fra havre, og sunn fettsyrer fra eggeplommen. Topp det med godt pålegg du liker, og du har en sunn og god frokost, lunsj eller som nevnt, tilbehør til middag. Rundstykkene holder seg godt i kjøleskap, så det er perfekt å lage dem og ha dem klart til dagen etter.
Hvis man skal trekke frem noe positivt fra det å være hjemme med syk hund, så får jeg god tid til å forberede neste uke på Løpechallenge til dere. Da skal vi snakke litt om blant annet viktigheten av musikk, jeg skal dele min spilleliste, og en meget kompetent treningsmusikk-person sin favoritt liste. I tillegg skal jeg dele noen andre tips jeg bruker på mølla, når hode jobber mot meg, tiden går alt for sent og jeg har lyst å gi opp. Så skal dere selvfølgelig få nye øker for den neste uken 😊😊
Det er ingen tvil om at jeg ELSKER å trene andre, spre treningsglede, motivere og engasjere i gruppetreningssalen. Jeg storkoser meg med timene mine, men samtidig kjenner jeg på at jeg alltid kan bli bedre, og utvikle meg som trener. Da jeg hørte om Inspartum Akademi første gang festet navnet seg hos meg. Dette er jo spot on det jeg ønsker meg, og akkurat det jeg trenger. Jeg kjenner også til Eva Katrine som er grunnleggerne av hele utdannelsen, og den dama oser av kvalitet i absolutt alt hun gjør. Hun er en bauta innen gruppetrening, og har skikkelig tyngde i bransjen. Jeg synes det er ordentlig stas at jeg skal få lov å lære av de beste✨
Gjennom inspartum instruktørutdanning får du en fullverdig grunnutdanning innen gruppetrening. Du får den kunnskapen som er nødvendig for å kunne designe og lede gruppetimer i sal og på sykkel. Inspartum akademi sitt mål er å gi deg som student en helhetlig forståelse av faget gruppetrening, og har hovedfokus på å knytte teori og praksis sammen, på en lærerik og inspirerende måte. Gruppetrening er faktisk et fag, og jeg gleder meg så til å lære mer, og videreutvikle meg som instruktør.
På nettsidene til Inspartum står dette, og jeg kunne ikke vært mer enig:
For å få medlemmene på et treningssenter til å komme jevnlig tilbake, og trives med gruppetrening, er det avgjørende at instruktørene leverer kvalitetssikker og motiverende trening. Trening som øker treningslyst og bevegelsesglede hos den enkelte deltaker. Grunnleggende kunnskap om både treningslære, motivasjon/coaching, musikk- og instruksjonsteori, øvelser og design av egne timer, er derfor svært viktig for at gruppetreningsinstruktører skal lykkes✨
Jeg skal ta grunnutdanningen først nå 13-15 mars, som er en base for alle videre påbygg av utdannelser. Planen miner grunnkurs først nå i mars, også vil jeg bygge på med Inspartum Styrke etterpå.
Disse hovedtemaene vil bli gjennomgått på grunnkurset:
• Instruktørrolle
• Kommunikasjon
• Motivasjon og coaching
• Treningslære
• Anatomi og fysiologi
• Musikkteori
• Intensitetsstyring og belastning
• Skadeforebygging
• Sikker trening
• Tøying og bevegelighet
Fy søren så gøy! Jeg er nok litt vel nerdete når det kommer til slike ting, men det kribler virkelig i hele meg når jeg leser disse temaene. Så utrolig gøy! Jeg teller ned dagene til helgen🧡
Det hadde vært ordentlig gøy å gjøre dette sammen med flere, så går du rundt med en instruktør-drøm i magen, synes jeg du skal kaste deg med. Enten om du er instruktør fra før, og ønsker å bli bedre og videreutvikle deg, slik som jeg ønsker. Ellers om du er helt ny og har lyst å lære, så er dette utdannelsen for deg.
Klikke deg inn på INSPARTUM AKADEMI sine nettsiderHERfor å se alt de tilbyr av utdannelser, datoer og priser. Tenk så gøy om jeg kan ta utdannelsen samtidig med noen av dere✨
Jeg har stilt løpsekspert Trine Mjåland noen spørsmål om løping, og fått henne til å dele sin favoritt økt med oss. I tillegg deler Trine massevis av tips, triks og gode råd. Det er bare å kose seg med dagens lesning:
Hvem er du? Litt om deg, og din løpsbakgrunn:
Trine Mjåland. 29 år fra Kristiansand. Mamma til Svein på 4 år og Jens på 8mnd. Jobber som lærer ved idrettslinja på KKG og som instruktør på Spicheren Treningssenter. La opp som friidrettsutøver i 2017. Min hovedøvelse som aktiv var 800-meter, hvor jeg ble norgesmester en rekke ganger og deltok for Norge i EM ved tre anledninger. Jeg løp på landslaget fra 2012-2016. Gjennom min elite-satsing over flere år og med mange dyktige fagfolk involvert har jeg opparbeidet meg en kompetanse innenfor løping og trening generelt som jeg anvender på meg selv, elever og kunder i dag.
Du har lagt opp nå, men du løper mye fremdeles, stemmer ikke det? Hvordan ser din treningshverdag ut nå?
Selv om jeg ikke lenger er «aktiv» elsker jeg å være i god form, og tar derfor i bruk treningsmetoder og prinsipper fra toppidretten. Formtoppene uteblir som et resultat av manglende optimalisering (småbarnslivet…….) Jeg trener stort sett hver dag, men har maks tre harde økter i uken. Resten er rolig, og helst i alternative bevegelsesformer (sykkel/ellipse) for å avlaste muskler, skjelett og sener for støt-belastning. Jeg trener også styrke to ganger i uken for å bevare litt power og toleranse for løpsbelastning.
Kan du dele en av dine favoritt intervall-økt / løpeøkt med oss?
Min all-time favoritt løpeøkt er 8x4min. Jeg starter ganske kontrollert også øker jeg med 0,5 per drag. Etter sykdom eller ferie pleier jeg å bygge meg opp fra 6drag ila et par uker. Så hvis du har lite erfaring (nå) burde du kanskje begynne med 4, og ha mål om å fullføre 6 ila en tre-ukers periode. Gitt at du trener denne økta 1 gang i uken.
4min er egentlig ganske lenge og spesielt på mølle litt kjedelig, men dette er økta jeg bruker som «referanse» på formen. Jeg har gjennom de siste årene gjennomført denne økta så uendelig mange ganger at jeg vet nøyaktig hvor jeg har vært, hvor jeg eventuelt vil, og hva jeg må gjøre for å komme dit hvis det føles motiverende for kommende treningsperiode.
Har du noen gode, spesifikke tips til dem som ønsker å bedre løpsteknikken sin. Noen konkrete ting man må huske på / kan jobbe med?
Når det gjelder løpsteknikk har jeg nok for mye jeg ville ha sagt, men kort oppsummert; husk at overkroppen utgjør ca 40% for optimal teknikk. Vi er avhengige av at alle bevegelser går i den retningen vi ønsker – nemlig rett frem. Derfor er det feks lite hensiktsmessig å rotere i skulderpartiet eller flakse med armene for å komme fortere frem. Vi ønsker 90 grader i albue-leddet og hendene langs hoftene. Tenk at du har noe du skal balansere på hodet slik at det ikke har for mye bevegelse opp og ned eller fra side til side. Klarer du dette går beina av seg selv, gitt at du løfter knærne.
Bilde lånt fra nrk.no
Etter din erfaringer, kan relativt uerfarne løpere klare 10km på mølle etter 5 ukers opptrening?
Om man er i stand til å gjennomføre 10km på mølle etter fem uker er selvfølgelig avhengig av hvor mye du har trent på forhånd, men med forutsetning om at gange er tillatt så har jeg troa også på de deltakerene med minst erfaring. For hvis du faktisk sitter og leser dette jeg har skrevet nå, så vitner det om at du har eller er i ferd med å sette deg et mål du ønsker å oppnå. Allerede der er du på god vei. Så handler det bare om å gjøre jobben, og ikke tenke for mye eller snakke (så forbanna mye) om at du skal gjøre den. Så lenge målet er å gjennomføre 10km i et tempo som føles utfordrende for deg selv, holder det å følge opplegget til Maren. Men da gitt at du ikke har unnskyldninger. Hunden din kan være litt alene hjemme, og det er ikke dugnad i blokka hver ettermiddag. Bare gå på trening – få det gjort! Og når du kommer hjem – Ikke hiv i deg masse søppel-mat som «belønning for strevet», men «optimaliser» treningsutbytte med sunn og næringsrik kost. Så gjenopptar du dette gode og balanserte mønstret uke for uke, og ikke bare i fem uker, men så lenge at det føles helt naturlig for deg. Da har du forutsetninger for å lykkes med det meste av det du ønsker for treningen din.
Nevn et par klassiske ”tabber” nye løpere ofte gjør?
Den største feilen alle nyfrelste løpere gjør er FOR MYE FOR FORT. Les dette flere ganger: ikke tro at du er Jacob Ingebrigtsen etter første uka i januar. Ikke tro at du er Jacob Ingebrigtsen etter første uka i januar. Da blir du skadet. Se for deg at du er en plante. Du trenger en balansert mengde med vann (trening), litt sollys (kjærlighet fra venner og familie) og ikke minst riktig temperatur (riktig kosthold) for å vokse deg stor og sterk.
Helt til slutt velger jeg å slå et slag for det aller beste med løping – det er så enkelt!! Ta på deg et par sko, og det har faktisk ikke så mye å si hvilke de er eller hvordan de ser ut – også er du i gang!! Alt for mange mosjonister overanalyserer utstyr/skovalg. Får du plager eller vondter er det mest sannsynlig en muskulær svakhet eller overbelastning som er årsaken, og ikke skoene.
Tusen tusen takk til fantastiske Trine som tok seg tid til å dele av som enorme erfaring innenfor løp. Jeg er så heldig å ha Trine som kollega på Spicheren, og har lært så mye av henne! Jeg hadde ikke følt meg så trygg som instruktør i løpesalen hadde det ikke vært for alle timene med henne i forkant❤️
Håper dere synes dette var inspirerende å lese, jeg ble hvertfall både inspirert og motivert! Jeg tenker nok at vi skal teste oss på et par 4-minutters drag snart folkens😊💪🏼
Jeg syne det er så fint med masse fargerike og spesielle treningsklær, men når jeg er helt ærlig md med selv så vet jeg jo at jeg i 9 av 10 tilfeller velger basic klær i farger som sort, beige, grå, hvitt og offwhite. Jeg har samlet noen av mine favoritter, og vil dele dem med dere. Mine favoritt tights er her, en av de beste sports-bhene, og to par sko jeg liker godt.
I tillegg til det som er vist her så ELSKER jeg merket Lululemon til alt av styrke, yoga, crossfit +++. Jeg kjøper det på Emijoly Yogastudio på Spiregården i Kristiansand, men vet at de nå har åpnet en flagship store i Oslo. Til løping liker jeg godt salming, og Fibra. Hooka har også gode sko synes jeg, men da mer til langdistanse. På kortere distanser, mølle og intervaller bruker jeg salming.
Håper du fant noen tips til treningsklær og sko, som kanskje kan bli din favoritt, på samme måte som det er mine favoritter❤️
Søndag kveld og det betyr at jeg skal legge ut neste ukes treningsøkter til dere. Først må jeg få lov å si at jeg er OVERVELDET OVER RESPONSEN på denne løpe-challengen. Hjelpes så vanvittig mange av dere som er med, og steike så engasjerte dere er. Jeg hadde aldri sett for meg at dette skulle bli så stort, og så gøy😊✨
Tusen tusen takk for at dere kaster dere med når jeg drar i gang noe. Som dere vet er dette en challenge hvor du ikke må verken like, dele eller gjøre ne som helst. Du får rett og slett bare treningsøkter hver eneste uke, gjennom 5 hele uker. Det ligger mye jobb bak dette fra min side, og da betyr det så enormt mye at så mange av dere engasjerer dere. Det er så gøy for meg å se at dette traff så mange av dere, at dere synes det er gøy og er takknemlige for å få nye økter hver uke.
I dag er det søndag, og det betyr at jeg får lov å gi dere en ny sporty utfordring. Dere som er med meg på løpe-challenge vet at jeg skal gi dere en ny utfordring hver uke, og bygge dere opp til å klare vårt felles mål om 5 uker. Er du ikke med i challengen kan du lese alt om den HER,og bli gjerne med i gjengen❤️
Forrige mandag var det intervaller på planen, denne uken skal vi få jobbe med nye intervaller, og i tillegg skal du få to styrketreningsprogrammer. Det ene er med egen kroppsvekt, og det andre med utstyr.
UKENS INTERVALLER:
Intervall 1:
(45/15 x 8) X 3
Gå rakt eller jogg rolig i 6-8 minutter
Spurt 30 sekunder, 15 sek pause x 2 (dette for å fyre i gang bena dine litt, ikke for å slite deg ut)
1 minutt aktiv pause før du starter selve intervallene:
45 sekunder løp / 15 sekunder pause x 8
2 minutter pause (gå rolig)
45 sekunder løp / 15 sekunder pause x 8
2 minutter pause (gå rolig)
45 sekunder løp / 15 sekunder pause x 8
Nedtrapping med rolig jogg, over i rolig gange i 5-10 minutter.
Det er viktig med en god nedtrapping, så har du tid, bruk gjerne litt ekstra tid på å roe deg ordentlig ned etter disse intervallene,
Intervall 2:
Pyramide intervall. 5-4-3-2-1 intervall med pause halvparten av draget.
Oppvarming: Gå rakt eller jogg rolig i 6-8 minutter. (kjør gjerne 2-3 spurter av 30 sekunder med 15 sek pause. Ikke for å slite deg ut, men kun for å få litt fyring i bena)
5 min løp
2,5 min aktiv pause
4 min løp
2 min aktiv pause
3 min løp
1.5 min aktiv pause
2 min løp
1 min aktiv pause
1 min løp
30 sek pause
1 min løp
30 sek pause
2 min løp
1 min aktiv pause
3 min løp
1,5 min aktiv pause
4 min løp
2 min aktiv pause
5 min løp
Nedtrapping med rolig jogg, over i rolig gange i 5-10 minutter.
Som du ser her er er dette en pyramide intervall, og pausene er alltid halvparten av varigheten på intervallet. Aktiv pause betyr at du skal holde deg i gang i pausen, ved å gå på mølla. Når pausen kun er 30 sek kan du gjerne stå på sidene av møllen.
TO STYRKEPROGRAMMER:
Jeg har ett program som er helt uten noe utstyr, og et program hvor du bruker en stepkasse.
Jeg har valgt ut øvelser, som er med på å styrke deg som løper, gjøre at du tåler belastningen løpingen gir deg, og dermed unngå skader. Noen av øvelsene er også lagt inn for å få opp pulsen litt, slik at det føles som en god økt for både hjerte og muskulatur.
Det er en god del fokus på ben og kjerne i dette programmet – som er det mest essensielle når vi løper. Det er en del unilaterale øvelser som betyr øvelser på ett og ett ben. Når vi løper jobber med unilaterale bevegelser det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen du gjør burde inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper, og derfor vil det være hensiktsmessig med ett-bens øvelser.
Program 1 styrketrening med stepkasse:
Øvelsene er som følger:
Bulgarsk utfall 6+6
Drop squat 10
Skøytehopp 15
Pushups 10
Mountain climber tempo 12 pr ben
Mountain climber kontrollert 12 pr ben
Utfall bakover ned fra step 6+6
Frog jump 10
Speed run 12 pr ben
Kaninhopp 15
Gående planke 10
Jeg ønsker at du gjennomfører øvelsene med et repetisjonsantall som fokuserer på utholdende styrke. Alle øvelsene ligger mellom 10-15 repetisjoner. 3-4 sett pr øvelse. Se det spesifikke antallet beskrevet på hver øvelse.
Får du ikke opp videoen? Du finner den også på YouTube HER
Program 2 Styrketrening med egen kroppsvekt:
Øvelsene er som følger:
Step-ups 6+6
Hopp 10
Tåhev 15
Gående utfall 15 steg totalt
Hofteløft 15
Ett-bens hofteløft 8+8
Sideplanke med hoftehev 8 pr side
Superman planke 6 pr side
Toe touch med pushup 10
Alle øvelsene ligger mellom 10-15 repetisjoner. 3-4 sett pr øvelse. Se det spesifikke antallet beskrevet på hver øvelse.
Får du ikke opp videoen? Du finner den også på YouTube HER
Ser dette spennende ut? Det synes jeg også! Har du lyst på litt nytt utstyr til hjemmetrening? Da vil du like overraskelsen under her:
En helt vill rabatt:
Abilica har satt en eksklusiv og helt vanvittig rabatt kun til dere som er med på challengen. Det blir en helt drøy rabatt på stepkassen jeg har brukt her, samt det utstyret jeg har brukt i de andre styrkeprogrammene som skal deles i løpet av perioden.
Hele 50% får dere på stepkassen jeg har brukt i denne ukes styrkeøkt, den finner dere HER(begrenset opplag, førstemann til mølla❤️)
Dere får også 50% på 3 kg vektvest, og den er helt gull å løpe med. Dere finner den HER. Vektvesten sitter supergodt på, og er en stor favoritt hos meg.
Jeg skal dele et genialt program med soft step også, og da har Abilica gitt dere 50%på denne også. Soft step finner dere HER.
Koden dere skal bruke er: MAREN50 vips ryker 50% av prisen!!!
Dette betyr at dere nå har fått 4 økter denne uken, men vær så snill å husk at dette er fordi jeg har lyst å tilfredstille alle. Både dem som har masse ledig tid og vil trene masse, og de som har mindre tid og må prioritere noen få økter. Du MÅ IKKE kjøre alle øktene, dette er bare en veiledning fra meg, og du gjør akkurat slik som passer deg best. Kjør én styrkeøkt og begge løp, eller en løp og en styrke, eller kjør på med alt. Du bestemmer helt selv, jeg vil heller gi deg mye å velge i, også kan du ta bort noe, enn at dere føler dere får for lite av meg. Så velg og vrak i øktene, kjør alle hvis du har tid, overskudd og lyst!!
Jeg enda en overraskelse til dere. Jeg har fått med meg to eksperter i denne løpe-challengen. Den ene er tidligere toppidrettsutøver og skal dele masse løpetips og inspirasjon med oss i løpet av uka.
Den andre er en råtass på treningsmusikk, og har i tillegg flere løp bak seg og masse erfaring innen løp. Jeg gleder meg til å dele begge deler med dere✨
En challenge i challengen:
Oslo maraton har fått med seg at vi er i gang med et løpeprosjekt, og vet du hva de har gjort? De gir dere alle sammen 20% rabatt på deltagelse på OSLO MARATON 2020. 14 januar øker de prisene, så hvis du går med en drøm i magen om å gjennomføre et maraton, så er det NÅ du skal slå til!!!
Bruk koden: MARENERDVIK, og vips forsvinner 20% av prisen. Kult eller hva? Rabatten gjelder på absolutt alle distansene, så uansett om du vil løpe 10km, halvmaraton eller hel maraton så får du rabatt!!💪🏼😊 Sjekk ut all info om Oslo Maraton HER
Da gjenstår det bare å si LYKKE TIL, og god trening sprekinger. Fyr løs med spørsmål hvis det er noe som er uklart. Fortsette gjerne å tagg meg ( @marenerdvik) og Abilica (@abilica) hvis dere deler noe på sosiale medier. Det er overhode ikke et must, men det er knall gøy for meg å se at dere faktisk tester øktene, og er med på challengen ❤️
Det gledes til en ny sprek uke sammen med dere! Heia oss💪🏼😊
Den følelsen jeg sitter med her nå er så god❤️ ENDELIG er denne uken gjennomført, og jeg føler meg helt rar. Jeg må si rar, fordi det er en så merkelig sammensetning av følelser her nå. Jeg er så takknemlig og glad for at denne uken er over, at alle timene gikk så bra og at løpechallengen har blitt så stor og engasjerer så mange. Denne uken har vært så hektisk at det nesten har gjort litt vondt, og jeg har vært så langt utenfor komfortsonen min på flere måter. Jeg har lagt all min energi i å filme en hel haug av treningsprogammer, både løp og styrke, lage økter til løpechallenge, og gjennomføre de nye timene mine på nytt senter. Når fredagen endelig meldte seg i går, gikk lufta helt ut av ballongen, jeg følte meg helt tom og utladet. Samtidig følte jeg meg overfylt av gode, positive følelser og energi, for alt har jo gått så bra😊😊
Jeg tror deres gode energi på torsdag hjalp meg, for den løpetimen er noe av det aller aller gøyeste jeg har vært med på noen sinne. Jeg gleder meg så enormt til min neste time – tenk det!! Jeg hadde aldri trodd at jeg skulle sitte med den følelsen etterpå, et par timer før min første løpetime. Da var jeg så nervøs da, hehe.
Så tusen takk for tålmodigheten deres denne uka, og tusen takk for alle fine kommentarer når jeg tør å dele at jeg gruer meg til ting, blir nervøs og er litt redd. Jeg føler at jeg har en venninnegjeng her inne, og det er ordentlig godt❤️❤️❤️
I dag skal jeg bruke hele dagen til å redigere, skrive og forberede neste uke til dere. All filming er gjort, alle bilder er tatt, styrkeporgammet er laget og intervallene er ferdige. Nå skal alt settes sammen, i både film og foto, slik at det blir presentert på best mulig måte for dere💪🏼😅❤️ Jeg gleder meg til å dele det, jeg håper og tror dere vil like uke 2 på løpechallenge!
I kveld kommer en av mine aller beste venninner på besøk, og vi skal ha en ordentlig jentekveld. Jeg gleder meg til å handle inn masse godt, og lage i stand mat og godsaker til oss. I kveld blir det joggebukse, film, venninnekos, og total avslapning.
