Søndag kveld og det betyr at jeg skal legge ut neste ukes treningsøkter til dere. Først må jeg få lov å si at jeg er OVERVELDET OVER RESPONSEN på denne løpe-challengen. Hjelpes så vanvittig mange av dere som er med, og steike så engasjerte dere er. Jeg hadde aldri sett for meg at dette skulle bli så stort, og så gøy😊✨

Tusen tusen takk for at dere kaster dere med når jeg drar i gang noe. Som dere vet er dette en challenge hvor du ikke må verken like, dele eller gjøre ne som helst. Du får rett og slett bare treningsøkter hver eneste uke, gjennom 5 hele uker. Det ligger mye jobb bak dette fra min side, og da betyr det så enormt mye at så mange av dere engasjerer dere. Det er så gøy for meg å se at dette traff så mange av dere, at dere synes det er gøy og er takknemlige for å få nye økter hver uke.

I dag er det søndag, og det betyr at jeg får lov å gi dere en ny sporty utfordring. Dere som er med meg på løpe-challenge vet at jeg skal gi dere en ny utfordring hver uke, og bygge dere opp til å klare vårt felles mål om 5 uker. Er du ikke med i challengen kan du lese alt om den HER, og bli gjerne med i gjengen❤️

Forrige mandag var det intervaller på planen, denne uken skal vi få jobbe med nye intervaller, og i tillegg skal du få to styrketreningsprogrammer. Det ene er med egen kroppsvekt, og det andre med utstyr.

UKENS INTERVALLER:

Intervall 1:

(45/15 x 8) X 3

• Gå rakt eller jogg rolig i 6-8 minutter
• Spurt 30 sekunder, 15 sek pause x 2 (dette for å fyre i gang bena dine litt, ikke for å slite deg ut)
• 1 minutt aktiv pause før du starter selve intervallene:
• 45 sekunder løp / 15 sekunder pause x 8
• 2 minutter pause (gå rolig)
• 45 sekunder løp / 15 sekunder pause x 8
• 2 minutter pause (gå rolig)
• 45 sekunder løp / 15 sekunder pause x 8
• Nedtrapping med rolig jogg, over i rolig gange i 5-10 minutter.

Det er viktig med en god nedtrapping, så har du tid, bruk gjerne litt ekstra tid på å roe deg ordentlig ned etter disse intervallene,

Intervall 2:

Pyramide intervall. 5-4-3-2-1 intervall med pause halvparten av draget. 

Oppvarming: Gå rakt eller jogg rolig i 6-8 minutter. (kjør gjerne 2-3 spurter av 30 sekunder med 15 sek pause. Ikke for å slite deg ut, men kun for å få litt fyring i bena)

• 5 min løp
• 2,5 min aktiv pause
• 4 min løp
• 2 min aktiv pause
• 3 min løp
• 1.5 min aktiv pause
• 2 min løp
• 1 min aktiv pause
• 1 min løp
• 30 sek pause
• 1 min løp
• 30 sek pause
• 2 min løp
• 1 min aktiv pause
• 3 min løp
• 1,5 min aktiv pause
• 4 min løp
• 2 min aktiv pause
• 5 min løp

Nedtrapping med rolig jogg, over i rolig gange i 5-10 minutter.

Som du ser her er er dette en pyramide intervall, og pausene er alltid halvparten av varigheten på intervallet. Aktiv pause betyr at du skal holde deg i gang i pausen, ved å gå på mølla. Når pausen kun er 30 sek kan du gjerne stå på sidene av møllen.

TO STYRKEPROGRAMMER:

Jeg har ett program som er helt uten noe utstyr, og et program hvor du bruker en stepkasse.

Jeg har valgt ut øvelser, som er med på å styrke deg som løper, gjøre at du tåler belastningen løpingen gir deg, og dermed unngå skader. Noen av øvelsene er også lagt inn for å få opp pulsen litt, slik at det føles som en god økt for både hjerte og muskulatur.

Det er en god del fokus på ben og kjerne i dette programmet – som er det mest essensielle når vi løper. Det er en del unilaterale øvelser som betyr øvelser på ett og ett ben. Når vi løper jobber med unilaterale bevegelser det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen du gjør burde inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper, og derfor vil det være hensiktsmessig med ett-bens øvelser.

 

Program 1 styrketrening med stepkasse:

Øvelsene er som følger:

• Bulgarsk utfall 6+6
• Drop squat 10
• Skøytehopp 15
• Pushups 10
• Mountain climber tempo 12 pr ben
• Mountain climber kontrollert 12 pr ben
• Utfall bakover ned fra step 6+6
• Frog jump 10
• Speed run 12 pr ben
• Kaninhopp 15
• Gående planke 10

Jeg ønsker at du gjennomfører øvelsene med et repetisjonsantall som fokuserer på utholdende styrke. Alle øvelsene ligger mellom 10-15 repetisjoner. 3-4 sett pr øvelse. Se det spesifikke antallet beskrevet på hver øvelse.

Får du ikke opp videoen? Du finner den også på YouTube HER

Program 2 Styrketrening med egen kroppsvekt:

Øvelsene er som følger:

• Step-ups 6+6
• Hopp 10
• Tåhev 15
• Gående utfall 15 steg totalt
• Hofteløft 15
• Ett-bens hofteløft 8+8
• Sideplanke med hoftehev 8 pr side
• Superman planke 6 pr side
• Toe touch med pushup 10

Alle øvelsene ligger mellom 10-15 repetisjoner. 3-4 sett pr øvelse. Se det spesifikke antallet beskrevet på hver øvelse.

Får du ikke opp videoen? Du finner den også på YouTube HER

Ser dette spennende ut? Det synes jeg også! Har du lyst på litt nytt utstyr til hjemmetrening? Da vil du like overraskelsen under her:

En helt vill rabatt:

Abilica har satt en eksklusiv og helt vanvittig rabatt kun til dere som er med på challengen. Det blir en helt drøy rabatt på stepkassen jeg har brukt her, samt det utstyret jeg har brukt i de andre styrkeprogrammene som skal deles i løpet av perioden.

• Hele 50% får dere på stepkassen jeg har brukt i denne ukes styrkeøkt, den finner dere HER (begrenset opplag, førstemann til mølla❤️)
• Dere får også 50% på 3 kg vektvest, og den er helt gull å løpe med. Dere finner den HER. Vektvesten sitter supergodt på, og er en stor favoritt hos meg.
• Jeg skal dele et genialt program med soft step også, og da har Abilica gitt dere 50%på denne også. Soft step finner dere HER. 

Koden dere skal bruke er: MAREN50 vips ryker 50% av prisen!!! 

 

Dette betyr at dere nå har fått 4 økter denne uken, men vær så snill å husk at dette er fordi jeg har lyst å tilfredstille alle. Både dem som har masse ledig tid og vil trene masse, og de som har mindre tid og må prioritere noen få økter. Du MÅ IKKE kjøre alle øktene, dette er bare en veiledning fra meg, og du gjør akkurat slik som passer deg best. Kjør én styrkeøkt og begge løp, eller en løp og en styrke, eller kjør på med alt. Du bestemmer helt selv, jeg vil heller gi deg mye å velge i, også kan du ta bort noe, enn at dere føler dere får for lite av meg. Så velg og vrak i øktene, kjør alle hvis du har tid, overskudd og lyst!!

Jeg enda en overraskelse til dere. Jeg har fått med meg to eksperter i denne løpe-challengen. Den ene er tidligere toppidrettsutøver og skal dele masse løpetips og inspirasjon med oss i løpet av uka.

Den andre er en råtass på treningsmusikk, og har i tillegg flere løp bak seg og masse erfaring innen løp. Jeg gleder meg til å dele begge deler med dere✨

En challenge i challengen:

Oslo maraton har fått med seg at vi er i gang med et løpeprosjekt, og vet du hva de har gjort? De gir dere alle sammen 20% rabatt på deltagelse på OSLO MARATON 2020. 14 januar øker de prisene, så hvis du går med en drøm i magen om å gjennomføre et maraton, så er det NÅ du skal slå til!!!

Bruk koden: MARENERDVIK, og vips forsvinner 20% av prisen. Kult eller hva?  Rabatten gjelder på absolutt alle distansene, så uansett om du vil løpe 10km, halvmaraton eller hel maraton så får du rabatt!!💪🏼😊 Sjekk ut all info om Oslo Maraton HER

Da gjenstår det bare å si LYKKE TIL, og god trening sprekinger. Fyr løs med spørsmål hvis det er noe som er uklart. Fortsette gjerne å tagg meg ( @marenerdvik) og Abilica (@abilica) hvis dere deler noe på sosiale medier. Det er overhode ikke et must, men det er knall gøy for meg å se at dere faktisk tester øktene, og er med på challengen ❤️

Det gledes til en ny sprek uke sammen med dere! Heia oss💪🏼😊

 

Smiiil, Maren