Hei og god morgen hjerter. I dag har jeg sovet så lenge at jeg ble helt forvirret når jeg så på klokken. Vi kom oss alt for sent i seng i går, men noen kvelder er det bare så godt å sitte oppe lenge. Vi så film, og etterpå fant vi ut at vi skulle ut å gå en tur. Rundt midnatt tuslet vi avgårde, og det ble en koselig tur i nattemørket.
Nå skal jeg straks komme meg avgårde på trening, og etterpå skal jeg bare kose meg, og nyte den aller siste dagen i 2016. Det har vært et fantastisk år, og når jeg ser tilbake i årskavalkaden jeg lagde for et par dager siden så ser jeg at det virkelig har vært et innholdsrikt og bra år. Jeg gleder meg til 2017, og alt det har å by på. Jeg gleder meg til å ta bloggen steget videre, og virkelig jobbe for å levere gode, inspirerende og motiverende innlegg til dere.
Tusen tusen takk for 2016 sammen med dere. Tusen takk for alt dere har delt, alle kommentarer, alle gode ord og for at dere i det hele tatt har klikket dere inn på bloggen. Det betyr enormt mye – uten dere hadde ikke denne bloggen eksistert. Så tusen takk til hver og en av dere. Nå kjører vi på og sammen skal vi gjøre 2017 til et energifyllt, positivt og sterkt år på alle måter. Jeg er så klar!
God morgen hjerter. Hvordan har dere det i dag, på lille nyttårsaften? Jeg våknet opp med vondt i hode, og helt tett i nesen og opp i bihulene. Nå har jeg akkurat våknet da, så jeg satser alt på at frokost, en stor kopp kaffe og en god dusj fikser dette. Det er faktisk ikke ok å bli syk dagen før nyttårsaften – det nekter jeg. Så i dag blir det på med skjerf og varme klær, og ingefær-te to go i koppen når jeg straks løper avgårde for dagens gjøremål.
Jeg tenkte jeg skulle vise dere mitt nyeste innkjøp er et par Nike Juvenate sko. (aff.link). De er så enkle, klassiske og perfekte, spesielt for meg som helst går i joggesko overalt. Det morsomme med disse er at de er så små og lette at jeg faktisk hadde dem med meg i veska på forrige julebord. På den måten kunne kunne jeg traske hjem i super digge sko, i stede for å vralte rundt på såre vonde føtter etter en lang kveld på høye hæler. Jeg bruker dem til fritids, og på trening, en skikkelig alrounder rett og slett. Jeg har faktisk hatt dem i svart før, og grå. Så dere som har lest bloggen en stund kjenner dem kanskje igjen. Jeg ser at de finnes i hvite også, og de skal uten tvil stå på ønskelisten til våren. Dere finner dem i både sorte, hvite og en nydelig oliven grønn HER. (aff.link)
Nå skal jeg lage meg en omelett til frokost før jeg løper avgårde. I dag har jeg en god del på planen som må fikses før nyttårsaften. Jeg vet selvfølgelig ikke hva jeg skal gå med enda, og det er så typisk meg å begynne å tenke på slik dagen før. Det løser seg alltid, nå er fokus nummer én å lure seg unna denne forkjølelsen.
Jeg prøver å gjøre overgangen fra ferie til hverdag litt skånsom, og prøver derfor å kose meg litt med jobbingen i dag. Jeg skal ærlig innrømme at jeg ikke er spesielt effektiv, men litt får jeg da gjort, og det er mye bedre enn ingenting. Det hjelper godt på motivasjonen med kaffe fra nytt krus jeg fikk i julegave, nytt mobildeksel som også var en julegave og ny bloggbok. Bloggbok er rett og slett en bok for alle ideer til nye innlegg, alle tips fra dere lesere, faste innslag, og temaer jeg har lyst å skrive noe om.
I dag sitter jeg å skriver ned alle ideene dere kom med før jul, og lager litt tankestreker rundt de ulike temaene, fyller på med litt på hvert tema ift hva jeg tenker jeg vil skrive om relatert til deres ønsker. Planen er å sitte her å jobbe et par timer til, også lurte inn en liten treningsøkt før jeg skal avgårde til flinkeste Torunn på Neglesalongen. Det er ikke helt meg å løpe rundt med knall røde julenegler, så nå skal de røde byttes med noe litt mer nøytralt.
Mange av dere spør om kaffen min, og det er min faste kaffe latte med sjokoladesmak. Det er ikke noe hokkus pokkus å lage den.
En nespresso-kapsel, eller halv kopp med din vanlige kaffe (helst litt sterk)
Så lager du en proteinshake med sjokoladesmak, ca 1 dl vann og 10-15g proteinpulver, rist godt i en skaler. Hell den over kaffen.
Deretter varmer du ca 2 dl melk i en kjele, og heller det oppi koppen ti slutt.
Voalá, en sukkerfri, og proteinrik kaffe latte. Jeg drikker dette hver eneste morgen, og koser meg veldig med den. Ingen morgen uten proteinkaffen. Jeg varierer smakene, men sjokolade er favoritten.
I dag er det kun 2 små dager igjen på avstemningen på Vixen Blog Awards. Jeg hadde blitt så takknemlig hvis du hadde 10 små sekunder til å legge igjen en stemme på FITLIVING. Du trykker på linken HER. Man kan stemme én gang hver 12. time. En stor varm klem til hver og en av dere som tar dere tid, for meg betyr det så mye <3
Håper dere får en fin dag mine venner. Nå er det ikke lenge igjen til nyttårsaften. Har dere noen spennende nyttårsplaner?
Jeg satt å tenkte på om jeg skulle lage et innlegg i år, som i fjor, med høydepunktene for året som har gått. Jeg begynte å se litt tilbake i arkivet, og oppdaget at det har skjedd så enormt mye i 2016 at det holder til en liten årskavalkade. Så velkommen på en liten reise gjennom mitt 2016. Et år som har bydd på mye gøy, mye spennende, en god porsjon utfordringer, masse latter, en sjelden tåre og enormt mange gode minner. Størst av alt var uten tvil det å bli tante til en vakker liten prins i mars, gå fra å være en til å bli to i februar, og alt det fantastisk fine det fører med seg i månedene som fulgte, oppleve Asia for første gang, og levere bacheloroppgaven og dermed endelig være ferdig utdannet sykepleier i mai. På tampen av året ble det endelig klart at jeg skal arrangere min egen treningsreise i juni 2017. I tilegg har året bydd på en hel haug av nye beskjentskaper, flere spennende Conventions, fagsamlinger og kurs, og ikke minst et par fine reiser. Masse herlig familietid, mye sosialhygge med venner og en hel haug av både gode og dårlige treningsøkter. 2016 har gitt meg bøttevis med smil, masse masse energi og en hel haug av feel-goood. Innimellom har det også vært dager som har vært tunge, og vanskelige. Som beskrevet over har mange nye, fine mennesker kommet inn i livet mitt, men noen har også forsvunnet bort… Livet er sammensatt, og man opplever mye i løpet av et år. Her er mitt 2016 med alle høydepunkt måned for måned. Enjoy!
Januar: Starten av året bød på et spennende TRX kurs i Oslo, og hjemmeeksamen i sykepleie med en helt magisk gjeng. Vi jobbet utrolig godt sammen, og aldri har jeg ledd så mye gjennom et gruppesamarbeid før. Karakteren ble god, og det var så stas at det faktisk må nevnes som et høydepunkt. Jeg hadde også min aller første poledance erfaring. Det var veldig annerledes enn jeg hadde trodd. Poledance er nemlig helt hinsides tungt og krevende, men også utrolig gøy. I slutten av måneden var jeg i Oslo på Vixen Blog Awards. (jeg er så heldig å være nominert i år igjen, noe som er helt ubeskrivelig stas, har du 10 sekunder til overs så hadde jeg blitt uendelig glad for en stemme til Fitliving HER.) Januar bød også på flere gode løpeturer ute, i kaldt friskt vær.
Februar: I begynnelsen av februar ble sivilstatus endret, og vips ble en til to <3 I februar hadde jeg et samarbeid med vakre og dyktige Melina Meyer Magulas ift løping. Hun besvarte bøttevis med løpespørsmål fra dere lesere i hele seks ulike innlegg på bloggen. Februar var også en god måned for utendørstrening, med masse fine turer ute i frisk luft.
Mars: Mars er en måned som skiller seg ut på flere måter. I mars 2016 skjedde det flere store høydepunkt. Jeg fikk oppleve Thailand for aller første gang, og den turen kommer jeg aldri til å glemme. Jeg var på treningsreise til Phuket, og hadde 11 helt magiske dager. Jeg ble også tante for andre gang, denne gangen til en helt vidunderlig liten gutt. Mars bød også på Påskeferie på fjellet med både kjæreste og familien min på hyttetur sammen. Jeg ble også hekta på klatring, og hadde flere morsomme, lærerike og litt frustrerende dager på klatrehuset Samsen.
April: Bursdagsmåned med masse oppmerksomhet og fine feiringer. Stor stas! Jeg fikk også testet orientering for første gang, og hadde noen gode turer ute i skogen for å finne poster. En fantastisk måte å være i aktivitet på, og for min del var det utrolig gøy å lære seg å lese kart. Dette skal jeg uten tvil gjøre mer av i 2017.
Mai: Mai måned bød på klessalg med søralndsbloggerne. En herlig dag med masse latter, og en haug av fine møter med dere lesere. Jeg gleder meg stort til neste gang. Månedes aller aller største happening var uten tvil 16 mai, da fullførte jeg bacheloroppgaven min sammen med min nydelige bachelorpartner Charlotte. Vi satt på en cafe og sendte den inn sammen, og i det vi lastet opp oppgaven lo og gråt vi om hverandre. Månedsvis med knall hard jobbing resulterte i en solid oppgave om temaet “fysisk aktivitet i behandling av kreftpasienter.” En oppgave som fikk en svært god karakter, og vips var vi ferdig utdannede sykepleiere. 17 mai var en fin dag, jeg storkoste meg frem til klokken 18, da sa kroppen stopp etter ukesvis med bachelorstress. Resten av dagen ble liggende i sengen, helt utslitt. Men jeg fikk i det minste spist is, hatt på bunaden, ropt hurra og svingt med flagget. Resten av mai inneholdt flere fine turer ute, flere av turene med pølsegrilling på bål og hygge ute i frisk luft.
Juni: Sommer i ankomst, og jeg kicket sommeren i gang med familien på den franske riviera. En tur og ikke minst en måned med masse masse ferietrening. Jeg kjørte polar-spørsmålsrunde hvor Polar besvarte alle lesernes spørsmål de måtte ha relatert til dette med pulsklokker, målinger, innstillinger osv osv. Enormt med engasjement fra dere gav flere utrolig lærerike og gode innlegg. Juni inneholdt også et vakkert bryllup og en fin dåp til min lille nevø. Jeg var på bondegård besøk og et helt utrolig morsomt bloggevent i Oslo med tidenes jentegjeng og Petter Northug. Kanskje en av de gøyeste månedene i hele år.
Juli: i juli er det kun et ord som lyser opp og det er PALMESUS. Adri noensinne har jeg hatt en så gøy helg. To dager fullspekket med bra folk, bra musikk, helt elektrisk stemning og så mye feel-good at jeg sliter med å finne ord. Jeg tror rett og slett Palmesus må oppleves for å forstå hvor bra det er. Jeg teller ned dager til neste år, fy søren så gøy. Resten av juli var fylt med utallige båtturer og kvalitetstid i skjærgården. Sup & stup i Lillesand var også en utrolig gøy greie. Det var også flere deilige lunsjer ute i sola, og masse sosial hygge med gode venner. Samtidig fikk jeg en solid dump i treningsmotivasjonen når det gjaldt styrketrening, og det skulle ta ukesvis, ja faktisk måneder før treningslysten kom ordentlig tilbake igjen. Det er litt kjipt når man skriver en treningsblogg, men jeg skrev ærlig om det, og det viste seg at mange kjente på det samme.
August: I august var det flere artige ting som skjedde, høydepunktene var uten tvil AFPT-Convention i Oslo med dyktige forelesere fra hele verden. En enormt lærerik helg. Jeg hadde også en weekend i København på besøk hos en av mine beste venninner som bor der.En helg fylt med masse kos, og jeg ble helt forelsket i henne lille Cavapoo valp. August innehold også eventet Poolside på frognerbadet i Oslo, en gøy helg med høyt tempo, masse bra folk og god stemning. Poolside er Norges største poolparty. Duggfrisk fant også sted i august, her hjemme i Kristiansand. En super måned med masse sosialt, men fremdeles med fravær av treningsmotivasjon.
September: I september startet jeg opp for fult som PT igjen. Listene fylte seg raskt, og jeg fikk æren av å følge opp en gjeng med fantastiske kunder. Jeg føler meg så heldig som får lov å veilede dem på reisen deres, og pushe dem til å nå mål og sprenge grenser. September var en utrolig merkelig måned ift klima. Den ene uken var det full sommer, og folk badet, et par uker senere var det på med ullgenseren. Denne måneden ble jeg hektet på Smoothie bowls, og spiste enormt mye av dette.
Oktober: Tid for oppussing av leilighet. Prosjektet startet og varte mye mye lenger enn forventet. Oktober bød også på NIH-Convention i Oslo, en treningsfest for alle treningsinterreserte i hele Norge. Oktober er Rosa sløyfe måned, og jeg delte et nært og personlig blogginnlegg om mammaen min. Innlegget kan dere lese HER.
November: I november var leiligheten endelig ferdig med fantastisk god hjelp fra Richard Ribe og Atelier Ribe. Jeg delte før og etter bilder på bloggen. Resultatet av oppussingen kan dere se HER. Store endringer, og masse positiv feeback fra dere lesere. Veldig gøy! Ellers var det litt baking, og klargjøring av en søt liten julekalender til min kjære. Størst av alt denne måneden var uten tvil at jeg lanserte at jeg skal, sammen med Pia Seeberg, arrangere en helt egen treningsreise. Ubeskrivelig stort! Dere kan lese om det HER.
Desember: Så kom endelig julemåneden. Årets koseligste måned. I desember var jeg endelig ferdig med leiligheten, og kunne kose meg med bakedager med venninner, juleshopping og masse kos. Jeg kunne endelig fortelle dere om treningsrommet jeg holder på å lage her i leiligheten, og jeg fikk delt flere innlegg med utetrening i frisk luft. Det ble også en god del oppskrifter på julegodter, både med og uten sukker.
Puh, dette ble litt av et innlegg. Har du lest alt, og sett på alle bildene er jeg nesten litt imponert. Jeg håper dere synes dette var et litt artig innlegg? Jeg koste meg hverfall mens jeg satt å jobbet med det. 2016 har uten tvil vært et fint år, men jeg håper likevel å toppe det i 2017. Jeg klarer ikke helt å bestemme meg for hvor jeg står på dette med nyttårsforsetter. Jeg tenker at det er positiv å gjøre seg opp noen tanker om hva du ønsker å gjøre i 2017. Det er alltid fint å ha noen mål, jeg ønsker bare ikke at de skal være så voldsomme at det kan bli en skuffelse om de ikke oppnås. Realistiske, men likevel litt hårete mål, som gjør deg gira og motivert til å jobbe mot synes jeg er det aller beste. Jeg skal bruke de neste dagene på å gjøre meg opp noen tanker om mine mål for 2017.
Kanskje noen av dere har tenkt litt på det allerede. Hva er dine mål, ønsker eller fortsetter for 2017?
I dag har jeg en sånn dag hvor jeg bare har lyst å være ute i frisk luft, gå tur og puste. Nå har det vært så mye juleselskaper, så mye julemat og så mange sene kvelder at jeg kjenner meg helt underernært på skog, frisk luft og turglede. Så i dag skal jeg ut i skogen, og virkelig kose meg. Urd herjet godt på sørlandet i går, men i dag er været helt nydelig. I skrivende stund sitter jeg å ser på en nydelig blå himmel, klarvær og sol. Alt ligger tilrette for en deilig dag ute.
Senere blir det lunsj med en god venninne. Vi fikk et sprøtt innfall om en spontan reise i går. I dag skal reisen diskuteres mer, planlegges, og forhåpentligvis bookes. I dag er en vanlig hverdag for mange, og jeg har valgt å la det være litt hverdag jeg også. Jeg drar ikke innom kontoret, men jeg skal ha et par timer med mails, endring av program for PTkunder, og forberede programmer til nye kunder som starter opp nå på nyåret. Ellers blir det en rolig dag – det er jo tross alt romjul.
Nå vil jeg tro dere har lest så mye om julekos, og julemat at det kanskje kan friste med noe litt annet? Nå er, hvertfall slik det er hos oss, de to helligste juledagene over og det frister for de fleste av oss å bevege seg litt ut av huset, og gjerne være i litt fysisk aktivitet. Jeg tenkte derfor at det kunne passe fint å dele en liten styrkeøkt med dere. Når jeg ikke har lyst å tilbringe evigheter på treningssenteret, men likevel har lyst å få en så effektiv økt som mulig så velger jeg å trene kroppens største muskler, med hovedfokus på bena. I julen er det akkurat slik styrketrening jeg liker, og jeg tenkte derfor dele mitt jule-styrkeprogram med dere.
Øvelsene er som følger:
Knebøy – 60 kg
Strake markløft – 55 kg
Gående utfall – 12kg i hver hånd
Pullups / chins – både med og uten strikk, med og uten ekstra vekt. + negative reps for å ta ut det siste.
Benpress – 113kg (maskin en veier 53 kg, også la jeg på 60 kg)
Militærpress – 30kg
Rollouts med hjulet
Jeg kjører enkelt og greit 6-8 repetisjoner pr øvelse, og 3-4 sett. Pausene holder jeg relativt korte, og passer på å løfte såpass tungt at jeg akkurat klarer det repetisjonsantallet jeg har satt meg, uten at det går utover teknikken. Det betyr at har jeg bestemt meg for å ta 8 repetisjoner skal vekten være så tung at jeg ikke kunne klart 9 repetisjoner.
Jeg koser meg med jul, men i dag øser regnet ned her, og jeg kjenner at det dreper litt av julestemningen for min del. Det er faktisk meldt full storm her i løpet av dagen, så skal man ut av huset for en liten 2.juledags trim er det bare å kle godt på seg. Jeg håper dere koser dere og nyter julen fullt ut.
Jeg er litt nyskjerrig på om det er flere som trener i julen, eller tar du deg et par dager julefri?
I dag har jeg kost meg så mye sammen med familien at jeg helt har glemt at jeg skriver en blogg, og at den burde oppdateres. Jeg tror og håper flere av dere har vært opptatt med juleselskaper og familiehygge i dag, og kanskje dere som meg endelig har sunket ned i sofaen med litt filmkos, avslappning og update på sosiale medier.
Kvelden i går var intet mindre enn magisk fra start til slutt. Jeg koste meg så enormt masse med nydelig mat, tilberedt og servert av mine to kjekke fettere. Masse deilig snacks, julekaker og kos. Vi hadde også julequiz som resulterte i høylytte latterkramper, intense mimeleker og heftige diskusjoner. Jeg ler enda når jeg tenker på det. Vi satt i timesvis med pakker mens vi koste oss med kransekake, julekaker og andre godsaker. Jeg fikk så utrolig masse fine gaver, og jeg er så takknemlig at jeg har ikke ord.
Dagen i dag startet med en frisk joggetur, etterfulgt av julelunsj med hele familien. Hele 21 personer var samlet rundt mine foreldres stuebord. På menyen stor alt fra hjemmelagde karbonadekaker, ferskt brød, salt lammelår, roastbiff, spekemat, hjemmebakte rundstykker, sylte, lammerull og ribbe, til aspic, laks, potetsalat, eggerøre og hjemmelaget syltetøy. En haug av godsaker med andre ord. Lunsjen dro ut i nesten tre timer, og ble avsluttet med is, kaker og masse mer godsaker. Etter dette var vi helt slått ut hele gjengen, og trengte et par timer på sofaen.
Nå har mamma og meg akkurat ruslet en liten tur for å få litt frisk luft. Nå er vi klar for filmkveld og lave skuldre resten av kveden. Hjelpes så deilig det er med jul Kos fra morgen til kveld, god tid og avslappende, gode dager. Heldigvis er det ikke over helt enda. I morgen venter nytt familieselskap, etterfulgt av sosialt med venner. Jeg gleder meg så!
Jeg håper alle hadde en nydelig kveld i går, og har kost seg masse i dag. Det hadde vært veldig gøy å høre litt om deres jul så langt. Hva spiste du i går? fikk du noen fine pakker? og hva har du brukt dagen til i dag? Jeg gleder meg til å høre fra dere <3
Nå er julemorgen med de faste juleprogrammene unnagjort, en laaaang god frokost er spist og kakeboksene er åpnet. Julemiddagen er for lengst begynt på, og forventningene til kvelden stiger. Vi gleder oss alle sammen. Nå skal vi straks avgårde til kirken, og kirkegården, før huset fylles med familie. I dag blir det ikke noe langt innlegg fra meg, rett og slett fordi fokuset i dag ligger et helt annet sted.
Jeg har lyst å sende ut en stor, varm og god juleklem til hver og en av dere. Tusen takk for at dere er her, gir av dere selv og deler så mye fint. Jeg håper julekvelden blir nydelig for dere alle, uansett hvor dere måtte befinne dere og uansett hva dere skal fylle den med. Ta vare på hverandre, og ta vare på øyeblikkene sammen. Ting endrer seg så alt for fort, og vi vet aldri hva morgendagen bringer. Så vær tilstede og vær gode mot hverandre.
Julegenseren er på, alle gaver er fikset, og alt er under kontroll. Jeg har pakket alle tingene mine og flyttet hjem til familien for julen. I skrivende stund sitter jeg i myke koseklær, momser på pepperkaker og klementiner. Vi har akkurat pyntet juletreet og sett på Grevinnen og Hovmesteren.
Jeg føler på en helt ubeskrivelig god følelse av lykke. Ikke bare lykke, men også trygghet, kjærlighet og nærhet. Det er virkelig ingenting i hele verden som er så koselig som kvelden før kvelden. Treet pyntes, bordet dekkes til morgendagens julemiddag, alle er sammen og stemningen er så lun og god. Jeg kjenner på en barnslig lykke ved alt dette med jul. Det er så koselig, og så stas. Jeg har sett at det ligger en søt liten julegave på sengen min, og fikk beskjed om at dette var en morgen-julegave. Har dere hørt noe så koselig? Julehefter er også handlet inn, og kakeboksene er fylt til randen. Nei vet dere hva – nå kan jeg ikke bli mer klar for julekvelden.
Før noen nevner det, så ja knærne på buksen min er tynnslitt og lyser hvitt mot kamera. hihi. Sånn blir det når man har verdens skjønneste tantebarn som man er så heldig å få lov å krype rundt på gulvet med, og være en del av deres lek. Jeg smiler når jeg ser det, for det er et resultat av noe utrolig hyggelig.
Nå skal jeg legge bort macen igjen og bare nyte hver eneste lille minutt av denne kvelden. Jeg hadde i grunn bare lyst å titte innom og ønske dere alle en riktig god jul. Jeg håper hver og en av dere får en helt nydelig julekveld. Kos dere, senk skuldrene og virkelig nyt disse juledagene. Det er et helt år til neste gang.
Fremdeles ingen snø på sørlandet, så da fortsetter jeg utetreningen min jeg. En løpetur kombinert med styrkesirkel er uten tvil favoritten, og i dette programmet er bildene tatt på et av mine favoritt steder. Det er så magisk å få lov å trene i slike omgivelser, og jeg føler meg heldig som har mulighet til det.
Programmet er lagt opp som en sirkel, det betyr at du gjør oppgitt antall repetisjoner av første øvelse, før du går direkte videre til neste. Slik jobber du deg gjennom alle øvelsene, før du tar en 1-2 minutters pause, og kjører på med en ny runde. Denne gangen har jeg økt repetisjonsantallet litt, og tok 15 repetisjoner pr øvelse, totalt 3 runder. Dette kombinert med 5 km joggetur er i mine øyne en helt optimal treningsøkt.
Jeg varierer ikke så mye på egenvektsøvelsene mine, så ja dere har sett øvelsene før. Jeg kunne gjerne funnet på noen nye het sprø øvelser, men realiteten er at det er dette jeg gjør, og det er dette jeg føler funker, og da føles det rett å dele slik jeg faktisk trener.
Slik ser økten ut:
Step ups
Bulgarsk utfall
Hipthrust
Pushups
Dips
Sidelengs stepup
Hopp
1. Step-ups:
Slik gjør du: Plasser det ene benet oppå benken, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett ben før du bytter ben.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse.
2. Bulgarsk utfall:
Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på benken bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topppossisjon, og gjentar. Armene holdes forann deg, eller i siden. Øvelsen gjøres tyngre ved å gjøre et lite hopp i toppossisjon.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår.
Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over foten. Tyngden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur.
3. Hipthrust:
Slik gjør du: Ligg på bakken med ryggen inntil benken, bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe.
Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Skvis setemuskulaturen godt sammen i topposisjonen.
4. Pushups:
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken, like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnposisjon skyver du deg opp. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.
Tips: For å gjøre øvelsen tyngre kan den gjøres på flat mark, og for å gjøre den lettere kan du finne en høyere benk. Tips til de som virkelig ønsker en utfordring er å legge inn et lite klapp, eller utføre øvelsen med kun ett ben i bakken.
Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur
5. Dips:
Slik gjør du: Sitt på benken med føttene plassert forann deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Bøy i albuleddet og kom ned til ca 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta. Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned.
Tips: Løft det ene bene slik at øvelsen blir mer ustabil. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er.
Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm
6. Side-stepups
Slik gjør du: Plasser det ene benet sidelengs oppå benken, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett ben før du bytter ben.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse.
7. Hopp
Slik gjør du: Bøy ned i knærne, og ta solid sats, hopp opp og land så mykt du klarer. Land med bøyde knær, og rett deg så opp. Hopp eller steg ned igjen, og gjenta.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, også mye balanse og koordinasjon når øvelsen utføres på ett ben.
8. Pistol squat:
Denne øvelsen tok jeg bildet av, men bildet ble dessverre ikke skarpt nok til å brukes. Jeg skal forklare øvelsen, også vil jeg jeg tipse dere om å google pistol squat for film av øvelsen. Pistol squat er et ett-bens knebøy, og når den gjøre på en benk hvor du kan senke det ene benet ned forbi benken så erden mye lettere å gjennomføre enn på flat mark, hvor benet må holdes rett ut, parallelt med bakken.
Slik gjør du: Stå på ett ben, med det andre rettet ut foran deg, senk deg kontrollert ned i en ett bens knebøy. Fra bunnposisjon presser du deg eksplosivt opp igjen. En krevende øvelse, som krever øvelse for å mestre. Som nevnt over blir øvelsen lettere når den gjøres oppå en benk, og benet kan senkes ned ved siden av beken istede for rett frem. Dette er en kul øvelse å mestre, øv på den, og vips sitter den.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også mye stabilitet i ankelledd, mye kjernemuskulatur,og balansen.
Jeg håper dette inspirerte til å legge inn noen små styrkeøvelser i julen. Er du på fjellet så gjør dem gjerne inne på hytta etter en skitur, eller er du i byen uten snø så kjør dem ute i frisk luft etter en god gå/joggetur. Om du kjører hele programmet eller velger deg du et par øvelser er helt opp til deg, alt er bedre enn ingenting.
