Fremdeles ingen snø på sørlandet, så da fortsetter jeg utetreningen min jeg. En løpetur kombinert med styrkesirkel er uten tvil favoritten, og i dette programmet er bildene tatt på et av mine favoritt steder. Det er så magisk å få lov å trene i slike omgivelser, og jeg føler meg heldig som har mulighet til det. 

Programmet er lagt opp som en sirkel, det betyr at du gjør oppgitt antall repetisjoner av første øvelse, før du går direkte videre til neste. Slik jobber du deg gjennom alle øvelsene, før du tar en 1-2 minutters pause, og kjører på med en ny runde. Denne gangen har jeg økt repetisjonsantallet litt, og tok 15 repetisjoner pr øvelse, totalt 3 runder. Dette kombinert med 5 km joggetur er i mine øyne en helt optimal treningsøkt. 

Jeg varierer ikke så mye på egenvektsøvelsene mine, så ja dere har sett øvelsene før. Jeg kunne gjerne funnet på noen nye het sprø øvelser, men realiteten er at det er dette jeg gjør, og det er dette jeg føler funker, og da føles det rett å dele slik jeg faktisk trener. 

Slik ser økten ut: 

• Step ups
• Bulgarsk utfall
• Hipthrust
• Pushups 
• Dips
• Sidelengs stepup 
• Hopp 

1. Step-ups: 

Slik gjør du: Plasser det ene benet oppå  benken, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett ben før du bytter ben. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse. 

2. Bulgarsk utfall: 

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på benken bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topppossisjon, og gjentar. Armene holdes forann deg, eller i siden. Øvelsen gjøres tyngre ved å gjøre et lite hopp i toppossisjon.

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår. 

Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over foten. Tyngden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur. 

3. Hipthrust: 

Slik gjør du: Ligg på bakken med ryggen inntil benken, bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe.  

Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Skvis setemuskulaturen godt sammen i topposisjonen.

4. Pushups:

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken, like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnposisjon skyver du deg opp. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Tips: For å gjøre øvelsen tyngre kan den gjøres på flat mark, og for å gjøre den lettere kan du finne en høyere benk. Tips til de som virkelig ønsker en utfordring er å legge inn et lite klapp, eller utføre øvelsen med kun ett ben i bakken. 

Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur

5. Dips: 

Slik gjør du: Sitt på benken med føttene plassert forann deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Bøy i albuleddet og kom ned til ca 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta. Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned. 

Tips:  Løft det ene bene slik at øvelsen blir mer ustabil. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er. 

Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm

6. Side-stepups 

Slik gjør du: Plasser det ene benet sidelengs oppå  benken, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett ben før du bytter ben. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse. 

7. Hopp 

Slik gjør du: Bøy ned i knærne, og ta solid sats, hopp opp og land så mykt du klarer. Land med bøyde knær, og rett deg så opp. Hopp eller steg ned igjen, og gjenta. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, også mye balanse og koordinasjon når øvelsen utføres på ett ben. 

8. Pistol squat: 

Denne øvelsen tok jeg bildet av, men bildet ble dessverre ikke skarpt nok til å brukes. Jeg skal forklare øvelsen, også vil jeg jeg tipse dere om å google pistol squat for film av øvelsen. Pistol squat er et ett-bens knebøy, og når den gjøre på en benk hvor du kan senke det ene benet ned forbi benken så erden mye lettere å gjennomføre enn på flat mark, hvor benet må holdes rett ut, parallelt med bakken. 

Slik gjør du: Stå på ett ben, med det andre rettet ut foran deg, senk deg kontrollert ned i en ett bens knebøy. Fra bunnposisjon presser du deg eksplosivt opp igjen. En krevende øvelse, som krever øvelse for å mestre. Som nevnt over blir øvelsen lettere når den gjøres oppå en benk, og benet kan senkes ned ved siden av beken istede for rett frem. Dette er en kul øvelse å mestre, øv på den, og vips sitter den. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også mye stabilitet i ankelledd, mye kjernemuskulatur,og balansen. 

Jeg håper dette inspirerte til å legge inn noen små styrkeøvelser i julen. Er du på fjellet så gjør dem gjerne inne på hytta etter en skitur, eller er du i byen uten snø så kjør dem ute i frisk luft etter en god gå/joggetur. Om du kjører hele programmet eller velger deg du et par øvelser er helt opp til deg, alt er bedre enn ingenting.

 

Smiiiil Maren