God morgen hjerter. I dag har jeg vært våken siden kl 05, og det merkes godt her jeg sitter på flyplassen. Dette er andre gang jeg er ute på flyplassen i dag, jeg var nemlig ute her like over kl 06 i dag morges også, for å kjøre min kjære som skulle avgårde på jobbtur. Nå, tre timer senere sitter jeg her igjen, og nå er det min tur til å reise avgårde for en aldri så liten jobbtur til Oslo. Jeg har tre spennende møter på planen, og spesielt det ene er jeg litt ekstra spent på. Jeg blir over til i morgen, på grunn av et tidlig møte på fredagen. Like greit å få unna mest mulig når man først er i Oslo.
Jeg blir litt busy i dag, og derfor tenkte jeg det kunne passe å dele et lite lunsjtips i mellomtiden. Enkelt, sunt og godt, akkurat slik jeg liker det det. Laksewraps tar ikke lang tid å lage, og holder seg fint å matboksen. Hemmeligheten er pestoen, som gjør at det smaker godt, på tross av et par timer i veska. Har du mulighet, så putt gjerne matboksen i kjøleskap frem til den skal spises. Det aller beste er selvfølgelig å lage den rett før du skal spise den.
Du trenger:
Røket laks
Lomper / lefser
Crisp salat
Grønn pesto
Et dryss havsalt
Smør lompene med pesto, legg på laks, salat og dryss litt havsalt over. Voalá! Dette smaker himmelsk med Philadelphia ost, ruccola salat og litt rødløk også. Prøv deg litt frem, og finn din favoritt.
Nå er det på tide å boarde flyer her, vi blogges fra Oslo!
I dag har jeg et skikkelig gøy program til dere. Når jeg testet dette selv ble jeg både veldig sliten der og da, men også ordentlig støl dagen etter, og det er en god følelse. Øvelsene er kjente, men den lille tvisten her er at det er lagt til ekstra vekt på kroppen ved hjelp av en vektvest. Det betyr at du gjennomfører hele økten med 10kg ekstra på kroppen.
Slik gjør du: Plasser det ene benet oppå benken, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett ben før du bytter ben.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse.
2. Dips
Slik gjør du: Sitt på benken / trappetrinnet med føttene plassert forann deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Bøy i albuleddet og kom ned til ca 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta. Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned.
Tips: Løft det ene bene slik at øvelsen blir mer ustabil. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er.
Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm
3. Pushups
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken, like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnposisjon skyver du deg opp. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.
Tips: For å gjøre øvelsen tyngre kan den gjøres på flat mark, og for å gjøre den lettere kan du finne en høyere benk. Tips til de som virkelig ønsker en utfordring er å legge inn et lite klapp, eller utføre øvelsen med kun ett ben i bakken.
Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur
4. Hopp
Slik gjør du: Start bevegelsen med å bøye knærne og ta sats, hopp så eksplosivt du klarer opp på benken, og land i knebøyposisjon på benken. Pass på at ryggen er rett og fin. Fra denne posisjonen hoppen du kontrollert ned igjen og lander i ny knebøyposisjon på bakken. Ta sats og hopp eksplosivt opp igjen.
Muskler som trenes: Lår og rumpe
5. Sideplanke & stjerna
Legg deg sidelengs, med albuen på benken. Stram mage og rumpe, pass på at kroppen holdes i en rett linje. Dumå jobbe aktivt med kjernemuskulaturen hele tiden. Kontrollert løfter du opp det ene benet og armen, kroppen former da en slags stjerne. Dette er en svært utfordrende possisjon å holde, og er super for core/kjernen.
Muskler som trenes: Kjernemuskulaturen
6. Hofteløft / hip-throust
Slik gjør du: Ligg på bakken med ryggen inntil benken, bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen.
Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe.
Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Skvis setemuskulaturen godt sammen i topposisjonen.
7. Burpees to jump
Slik gjør du: Fra stående posisjon, ned i bunnposisjon for armheving, press deg så opp til topposisjon for armhevinger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp, opp på benken. Fra benken hopper eller går du ned igjen, og direkte ned i en ny burpee.
Muskler som trenes: Hele kroppen er involvert, spesielt ben og rumpe.
Kjør 10-12 repetisjoner pr øvelse, 3 runder med ca 1 minutt pause mellom rundene. Dette er en tung og utrolig effektiv økt. Har du ikke vektvest, så ta på deg en ryggsekk med noe som veier tilnærmet 10kg, stram sekken godt og kjør på.
Så ikke dette litt gøy ut?
PS: Jeg gir bort 6 vektvester på min Instagram , og vinneren trekkes kl 23.59 i kveld. Enda litt tid til å kaste seg på der altså. Marenerdvik heter jeg på Instagram.
Dere som har lest bloggen min en stund vet at jeg er utdannet personlig trener fra Akademiet for Personlig trening i Oslo. Jeg har kun gode ord å si om denne utdannelsen. Jeg la min grunnmur hos AFPT, og er evig takknemlig for alt jeg lærte der. Det begynner å bli mange år siden jeg var ferdig utdannet, og det skjer enormt mye innenfor denne bransjen. Jeg har derfor valgt å sette meg litt på skolebenken igjen, rett og slett bare for å oppdatere meg litt. AFPT kjører utdannelser over hele landet, også i Kristiansand. 20 oktober kjører de i gang her på sørlandet, og innen den tid skal man ha lest en del pensum på egenhånd. Jeg er spent, og gleder meg veldig til å oppdatere meg, og uten tvil lære enormt mye nytt. Som sagt så kjøres det utdannelser i alle de største byene, samt over nettet. Så uansett hvor du er, så har du mulighet til å ta utdannelsen.
Sitter du med en liten drøm om å bli personlig trener? Eller kanskje du ønsker å vite mer om trening, ulike metoder, teknikk, hvordan man trener på ulike måter, hvordan trene for ulike resultater, anatomi og hvordan kroppen vår fungerer, hvordan musklene jobber, og ikke minst hvordan man skal trene dem best mulig. Hvordan legger man opp et program i forhold til målsetning, og hvor viktig er dette med sett og repetisjoner ift ulikt mål med treningen. Kanskje er du litt nyskjerrig på kosthold, og hvordan man skal spise for å optimalisere helsen, eller for å nå ulike mål. Alt dette, og helt enormt mye mer lærer du på Akademiet for personlig trening.
Ønsker du ikke å ta et helt kurs eller en hel utdannelse, så kan du sette av en helg og få alt det nyeste innenfor bransjen fra noen av verdens fremste innenfor helse, trening, og kosthold. Helgen 1-3 september er det AFPT Convention i Oslo, og du kan lese alt om det HER.
Rabattkode:
Ble du litt trigget av dette? Kjenner du at du kunne tenke deg å vite litt mer? Da kan du klikke deg inn på Afpt sine nettsider HER, og ønsker du en rabattkode på utdannelsene? Ja da sender du meg bare en mail da, så får du den selvfølgelig. Mailen min er: [email protected]
God morgen hjerter. I dag bestemte Leo seg for å starte dagen kl 06.15, og på en mandagsmorgen føltes det akkurat 1 time for tidlig. Heldigvis var det sol ute, og etter en stor kopp kaffe føltes det godt å komme seg tidlig opp og i gang. Jeg sitter å jobber med et litt annerledes og gøy treningsprogram til dere. Det er nemlig utført med en 10kg vektvest på kroppen. Grisetungt og utrolig gøy. Jeg håper å få det ferdig slik at jeg kan dele det på bloggen i morgen. Sounds good?
Jeg har forresten en konkurranse på Instagram nå hvor jeg gir bort totalt 6 vektvester. Sjekk ut Instagram hvis du har lyst på din egen vektvest. (Vestene er sponset av Abilica) Dere finner meg på Marenerdvik.
Fotograf: Adele Grosås
Jeg tar meg selv i å kle meg mer og mer i basisplagg på trening om dagen. Det går veldig mye i sort, hvitt og grått. Jeg som alltid har likt sterke farger på treningsklærne. Disse sneakersene er forresten helt nye, og jeg digger dem! Jeg bruker dem like mye som fritidssko som treningsko. Jeg synes formen på dem er så kule, og ikke minst at de er hvite, men likevel ikke helt hvite. Det trekker også opp at de er utrolig gode på, og sålen er en drøm å gå på. Skoene er fra Junkyard, og dere finner dem HER.
Nå skal jeg jobbe et par timer til, før jeg skal ut avgårde til en hudpleietime. Senere har jeg en fotojobb for en av mine samarbeidspartnere, og i kveld er plenen å komme meg på årets første ( ja det er faktisk helt sant) yogatime. Tenk at jeg aldri kom i gang med yogaen igjen, det er så synd. Men i dag håper jeg er dagen for å vende tilbake til yogastudio <3
God morgen dere. I går forsvant bare dagen fra meg, og jeg rakk rett og slett ikke innom bloggen for andre gang. Jeg prøver å få inn to bloggposter om dagen de dagene jeg kan. Jeg hadde så lyst å titte innom for å dele denne fargerike, deilige lunsjen med dere. Denne er kjøpt ute på cafe, men den kan helt fint lages hjemme.
Smoothie bowl er en favoritt hos meg, og jeg lager det ofte selv. I går dro en av mine bestevenninner, hennes mann, datter og meg på Will I juice, hvor de serverer så masse sunne, deilige fristelser. Min venninne gikk for smoothien “5 om dagen” og jeg valgte kaffe og “Protein bowl”. Protein bowl består av banan, eple, bringebær, vanilje whey protein, og mandelmelk. Toppingen er granola, kakaonibs, mandler, jordbær, kiwi og banan. Mmmm
I dag har jeg litt spennende ting på planen. Jeg skal fullføre litt mer på innredningen her hjemme, jeg har nemlig handlet inn en god del nye ting og jeg gleder meg til å vise dere. Jeg skal også forberede en rå give-away som går ut på Instagram i morgen, og forberede klessalget som blir på Snapchat i løpet av uken. Masse masse freshe treningsklær til en latterlig billig penge. Mer info om dette kommer. Senere i dag skal jeg ta litt bilder sammen med en ny fotograf. Jeg håper vi kan få til litt spennende ting sammen fremover, og jeg er spent på vår første jobb sammen i ettermiddag.
Kvelden blir helt rolig og avslappende hjemme på sofaen med mine to. Mac & cheese står på menyen, og for oss er det den ultimate kosematen. Jeg har en hektisk uke foran meg, med både Oslotur, flere spennende møter og et nytt samarbeid. Jeg elsker at hverdagen er i gang igjen, ting skjer og det gjør at bloggen forhåpentligvis blir mer spennende, får mer, og bedre innhold. Ha en nydelig søndag dere <3
Det er noen ting jeg brenner litt ekstra for innenfor helse, trening, kosthold og livsstil, og det er at ting ikke trenger å være så komplisert. Det gjelder vel så mye for kosthold og livsstilsendring generelt, men i dette innlegget vil jeg fokusere litt på treningen.
Det er ikke så fryktelig viktig om intervallet ditt varer i 2 eller 3 minutter, om du løper 8 drag eller 10, om pulsen din ligger akkurat på melkesyreterskel og om du har en perfekt prosent i forhold til din Vo2 max. Kom deg opp og ut, vær i aktivitet, få opp pulsen, gjerne over litt tid og sørg for at du får svettet ut litt.
Høsten er like rundt hjørnet, og for mange betyr det at kursen er satt inn mot treningssenteret igjen. Kanskje sitter du å leser dette, og tenker at du ikke er så gira på å trene på et treningssenter, eller kanskje kjenner du at økonomien ikke helt tillater det akkurat nå.
Fortvil ikke ? du trenger ikke noe treningssenter, du kan helt fint trene hjemme. Her kommer tre finfine øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet med strikk:
Ligg på ryggen og trekk hælene godt inn mot setet. Fest strikken rundt knærne, strikken hjelper både å aktivere sete og stabilisere knær så de ikke faller innover. Løft hoften til den er helt ustrakt. I topposisjon har du kun skuldrene i gulv. Husk at du løfter hoften ved å stramme setemusklene, det gjør du ved å virkelig skvise rumpeballene sammen så har du bare kan. Når du løfter hoften, hold i topposisjon i tre sekunder, før du senker kontrollert ned igjen. Husk å holde hælene i gulvet i hele løftet.
Stående roing
Muskler som trenes: hovedsakelig rygg
Stå oppreist med strikket under føttene og en ende i hver hånd. Bøy overkroppen litt frem, pass på at ryggen holdes helt rett. Stram magen, og trekk skulderbladene tilbake før du trekker armene opp. Albuene peker rett bakover. Pass på at du bruker ryggen til å løfte. Snu bevegelsen, og kom kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Knebøy
Muskler som trenes: Rumpe og lår
Stå med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Strikken er festet under bena, og over skuldrene/nakken. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær.
Foto: Victoria Nevland
Det gjelder å se muligheter, i stede for begrensinger. Det finnes så mange fine måter å bevege seg på, som ikke inkluderer treningsenteret. Nå har jeg fokusert mye på ferietrening, hjemmetrening og trening uten spesielt mye utstyr i sommer. Jeg kommer nok til å dele litt mer av dette, før jeg setter fokuset over på mer tung styrketrening med vekter.
Denne bloggen skal være for alle, og da gjelder det å møte alles behov og ønsker. Mange ønsker å trene på treningssenter, og da er det viktig at dere også får litt nye innspill og inspirasjon på treningsfronten.
Disse bildene har jeg helt glemt å poste her på bloggen. Har dere sett noe så fresht og deilig? Vi gikk forbi dette i Venezia, og jeg fikk umiddelbart lyst å bytte ut gelato og croissanter til fordel for frisk frukt og grønnsaker.
Jeg blir så glad når jeg ser at frukt og grønt danderes så delikat og selges på denne måten. Det gjør det så mye enklere å ta et sunt valg når man kjenner at man er litt sulten eller lysten på et eller annet snacks. Med den varmen som var i Italia, så kan jeg nesten ikke tenke meg noe bedre enn en slik iskald fruktkopp. Sunt, tilgjengelig, friskt og godt. Jeg blir selv inspirert av disse bildene, og skal bli flinkere til å lage små fruktkopper og skåler her hjemme.
Musikk er en viktig del av en treningsøkt, og for min del kan musikken være en av de avgjørende faktorene på en god og dårlig økt. Det skjer liksom noe med hele tenkemåten, motivasjonen og ikke minst energien når man hører en skikkelig god treningslåt. I dag tenkte jeg å dele 10 av mine treningsfavoritter når det kommer til musikk, listet opp i helt tilfeldig rekkefølge.
Black pearl “he´s a pirate” – Rebel, Sidney Housen
Numb/Encore – Jay Z, Linkin Park
Det er stor variasjon i sangene her, men hver og en av dem er med på å pushe treningsøkten min til nye høyder. Noen er skikkelig gamle, mens andre er nyere. Variasjonen er som sagt stor, men jeg digger hver og en av dem på hver sin måte. Disse sangene er først og fremst ment for kondisjonstrening. Jeg har brukt dem på løping, jogging, sykling/spinning, gå i motbakke, og ellipse.
Et nytt semester står for tur, og tusenvis av studenter er klare for å innta høgskoler , universiteter og andre skoler landet rundt. Mange flytter til en ny by og kanskje hjemmefra for første gang. Det er mye som skal fikses og ordnes , ting koster og mange vil kanskje prioritere bort trening – på tross av at de fleste sentere tilbyr studentrabatt. Ønsker du ikke å være medlem på et treningssenter så finnes det en hel haug av ting du kan gjøre, og det koster deg ikke en eneste krone.
Et godt tips er å ta seg en joggetur for å bli kjent i sin nye studentby / område. Det er både smart, effektivt og en perfekt treningsmulighet. Dra på jakt etter ditt eget, helt gratis, treningssenter utendørs. Enten om det er en park med benker , en trapp eller kanskje du er så heldig å finner en slags stativ-park i nærheten av deg. Kom deg ut på tur og finn deg ditt eget sted hvor du kan trene vel så godt som på et treningssenter.
Her er 7 gode øvelser du kan gjøre utendørs som trener hele kroppen:
Hopp på benk
Pullups
Ett-bens hipthroust
Dips på ett ben
Bulgarsk utfall med hopp
“Båten” på benk
Pushups med klapp
Sjekk ut dette blogginnlegget for full forklaring og bilder av hver neste øvelse.
Jeg gjorde en sak sammen med Side2 på dette, og i saken legges det frem en oversikt over alle treningssenterne sine studentpriser. Sjekk gjerne ut hele saken HER. I denne saken retter jeg meg i hovedsak mot studenter, men alle kan selvfølgelig benytte seg av denne typen gratis trening.
