Trening skal ikke være komplisert og vanskelig. Det skal være lystbetont, positivt og enkelt. Om sommeren er det viktig for meg at treningen er tilgjengelig og morsomt, ellers blir den lett byttet ut mot solseng og iskrem. Jeg tenker at hvis man klarer å gjøre treningen overkommelig, artig og effektiv så er det større sjanse for at den faktisk blir gjort, og da vil isen på solsenga smake dobbelt så godt etterpå. I dette programmet har jeg gjort treningen så enkel, gøy og effektiv jeg bare kan. Utstyr er unødvendig, alt du trenger er deg selv, en benk og et tre. En stor sten, en solseng eller bare en kjøkkenstol kan selvfølgelig også benyttes. Her gjelder det å være kreativ og se muligheter i stede for begrensninger. 

Oppvarmingen til denne økten vil jeg anbefale å jogge / gå fort / sykle i 10-20 minutter før du starter på styrkeøvelsene. 

Slik gjør du: Gjennomfør en og en øvelse med repetisjonsantallet som er oppgitt på den konkrete øvelsen. Ta en liten pause på ca 45-60 sekunder mellom settene. Ta gjerne tiden på deg selv så ikke pausene drar ut, eller blir alt for korte. Gjennomfør alle settene før du går videre til neste øvelse.

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Øvelser:

• Hopp på benk
• Pullups
• Ett-bens hipthroust
• Dips på ett ben
• Bulgarsk utfall med hopp
• “Båten” på benk
• Pushups med klapp

HOPP PÅ BENK

Muskler som trenes: Lår og rumpe

Slik gjør du: Start bevegelsen med å bøye knærne og ta sats, hopp så eksplosivt du klarer opp på benken, og land i knebøyposisjon på benken. Pass på at ryggen er rett og fin. Fra denne posisjonen hoppen du kontrollert ned igjen og lander i ny knebøyposisjon på bakken. Ta sats og hopp eksplosivt opp igjen.

Repetisjoner: 12×3

Har du en skade i knær eller ikke ønsker å hoppe, kan du kjøre step ups på benken. Det vil si at du steger opp og ned. Kjør da 12 repetisjoner pr ben x 3

PULLUPS

Muskler som trenes: Hele overkroppen, hovedsaklig ryggmuskulaturen.

Slik gjør du: Start med å henge i grenen, bøy bena eller la dem henge rett ned. Start øvelsen med å aktivere ryggmusklaturen, og stramme magen. Bruk ryggmsukulaturen til å trekke deg opp til topposisjon. Når haka er over grenen, snur du bevegelsen og kommer kontrollert ned igjen.

Repetisjoner: Max antall x 4

Enklere alternativ: Hopp opp og senk deg kontrollert ned, slipp taket, og hopp opp på ny og senk deg kontrollert ned. Dette kalles eksentriske pullups og er en super måte å bli sterkere og etterhvert mestre pullups. Alternativt kan også strikk benyttes som hjelp.

ETT BENS HIPTHROUST 

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Ligg på ryggen, med bøyde ben, strekk ut det ene benet. Bruk rumpa til å heve hoften og det utstrakte benet opp så høyt du klarer, benet er i linje med hoften hele tiden, hold topposisjonen i et par sekunder, før du senker kontrollert ned igjen, gjenta. Pass på: Hoften holdes stabil, stram setemuskulaturen aktivt i øvelsen.

Repetisjoner: 15×3 pr ben

Enklere variant: Kjør øvelsen med begge bena i bakken. 

DIPS PÅ ET BEN

Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm

Slik gjør du: Sitt på benken med føttene plassert forann deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Løft det ene bene slik at øvelsen blir mer ustabil. Bøy i albuleddet og kom ned til ca 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta.Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned.

Repetisjoner: 10 x 3

Enklere variant: Øvelsen gjøres på ett ben for å gjøre den mer ustabil, alternativ kan begge bena settes i bakken. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er.

BULGARSK UTFALL MED HOPP

Muskler som trenes: Lår og rumpe

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på benken bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen så eksplosivt du bare klaer og avslutter øvelsen med et hopp. Land så mykt du klarer direkte ned i en ny repetisjon. Armene holdes forann deg, eller i siden.

Repetisjoner: 10 repetisjoner pr ben x 3

Enklere alternativ: Kjør øvelsen uten hopp

“BÅTEN” PÅ BENK

Muskler som trenes: Core / kjernemuskulatur

Slik gjør du: Sitt på benken i “båt-posisjon” med bena opp. Stram magen godt, og len deg kontrollert bakover til kroppen er nesten utstrakt, hold spennet i magen og jobb deg kontrollert opp igjen.

Repetisjoner: 12 x 3

PUSHUPS MED KLAPP

Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken, like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du i fra alt du klarer, og klapper hendene sammen foran brystet før du lander med hendene på benken igjen og kommer ned i en ny pushup. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Enklere alternativ: Kjør øvelsen uten klapp. 

Fotograf: Victoria Nevland 

Denne treningen er perfekt å kombinere med en en tur i skogen. Legg ut på tur, gå fort eller jogg rolig i 10-15 minutter, eller til du finner et passende sted å gjennomføre styrkeøkten din. Gjør økten som anvist i programmet, jogg tilbake og tøy godt ut. Vips er du ferdig trent på under en time. I tillegg har du fått frisk luft og sol på kroppen. Hva er vel bedre enn det?

Smiiiil Maren