For dere som følger meg på instagram fikk servert et rimelig kjipt jeg-orker-ikke-trene bilde tidligere i dag. Kommentarene strømte på med positive motivasjons ord, og jammen kom jeg meg ikke på trening likevel. Under kan dere se hva som ble resultatet av det. En super blid og energisk frøken, fyllt til randen av deilige treningsendorfiner.
Nå ligger jeg som et slakt på sofaen, jeg har akkurat kost meg med en diger porsjon middag, og en skål med oppkuttet frukt og vanile kesam til dessert. Straks får jeg besøk av mamma som skal skravle sykepleie-fag med meg i et par timer. Jeg er i gang med neste eksamen, og på denne eksamen er det en stor fordel å ha en mamma som er utdannet sykepleier. Vi skal kose oss med deilig snacks, joggebukse og sofahygge samtidig som vi snakker fag. Dere vet hva jeg alltid sier – make the best of it, og det føler jeg virkelig vi har klart å gjort her nå.
I kveld hadde jeg en fantastisk rumpe-økt som jeg har lyst å dele med dere. Jeg vraltet ut fra gymmet, med krampe-tendenser i gluteus-muskulaturen, og det må jo være et godt tegn. Økten i kveld så slik ut:
Glute bridge
Dype knebøy, med bred benstilling
Ett-bens hipthrust
Sumo mark
Pull-through med tau i kabel
Jeg reduserte litt på vektene, og fokuserte på ordentlig kontakt med muskulaturen. Skviiiiiise rumpa i alle øvelsene, og virkelig jobbe med setemuskulatur. Ja det ser dumt ut – men du får igjen for det! Hva er dine favorittøvelser for rumpe? Mine er uten tvil hip-thrust, og en til som jeg skal vise dere på film i forbindelse med realese av protein-shape samarbeidet. Det er bare å glede seg, det kommer masse små filmsnutter fra mine treningsøkter på instagramkontoren til Protein-shape. Det er ikke mange dagene nå så er den oppe å går, jeg skal selvfølgelig gi beskjed i det minuttet det skjer!
Hvordan har kvelden deres vært ? Er det fler som har trent i dag?
Gårsdagens cardio ble en god gammeldags pyramide-økt. Jeg hadde overhode ikke lyst å trene når jeg våknet, men så vet jeg jo at jeg blir så fantastisk blid og fornøyd etterpå. Ikke minst har det så mye å si for lesedagen min at jeg får vært litt i aktivitet meg litt før jeg skal sitte stille å lese i så mange timer. Jeg dro meg opp av sengen, og ruslet opp til Solsiden. I det jeg gikk på mølla fikk jeg en finfin ide om å kjøre en pyramide økt. Pyramide vil si at du bygger opp intervallene til en topp, for så å trappe dem gradivis ned igjen. De kan gjøres på mange ulike måter, og i går valgte jeg å lage pyramide-intervaller ved å trappe opp og ned motstanden på tredemølla, mens hastigheten holdes konstant på samme fart hele tiden.
15 min oppvarming, rolig jogg, uten motbakke før du starter på intervallene som ser slik ut:
Første minutt med 1% motbakke
Andre minutt med 2% motbakke
Tredje minutt med 3% motbakke
Fjerde minutt med 4% motbakke
Femte minutt med 5% motbakke
Sjette minutt med 4% motbakke
Syvende minutt med 3% motbakke
Åttende minutt med 2% motbakke
Niende minutt med 1% motbakke
Tiende minutt helt flatt, uten motbakke
Avslutt med 5 minutter powerwalk som nedtrapping
Totalt 30 minutter. Så enkelt at du øker med 1% for hvert minutt, opp til 5 minutter, for så å snu og trape det ned igjen – akkurat som en pyramide. Jeg hadde rolig cardio i dag, og derfor valgte jeg å ikke gå høyere enn 5% i motbakke, med hastighet på 9 km/t. Når jeg jogger på 9 km/t så kjennes 5% ganske så godt, men det er absolutt helt overkommelig for de fleste. Hvis du ønsker er hardere økt, så er det jo bare å enten starte med en brattere bakke, eller øke med 2% for hvert minutt for eksempel. Denne typen intervaller kan varieres i det uendelige, så her er det bare å prøve seg frem. Jeg valgte som sagt å leke med motbakke i går, men du kan også gjøre akkurat de samme intervallene ved å holde stigningen på møllen er kosntant, også varierer du farten opp og ned i en pyramide.
Håper dette kan gi inspirasjon til en liten kondisjonsøkt 🙂
Tenkte jeg skulle stikke innom å oppdatere dere på dagens styrkeøkt. I går kjørte jeg dag 1 på programmet, og i dag kjørte jeg dag 2. Egentlig er planen å kjøre en dag pause mellom øktene, men i dag hadde jeg bare så vanvittig lyst til å trene, og følte på et herlig overskudd, så da ble det to dager på rad. Jeg tenker å kjøre dag 3 på torsdag, og deler selvfølgelig den økten med dere da.
Nå har jeg akkurat kommet inn døren her hjemme, og skal forsøke å lage mat, spise mat og rydde kjapt over leiligheten før jeg får besøk av verdens skjønneste jente om en drøy halvtime. I kveld blir det girlsnight, og det er så etterlengtet. Jeg er så glad for å ha så gode venninner, som man kan snakke med om alt mellom himmel og jord. Jeg har handlet inn masse frisk frukt, nøtter, vanilje kesam og bær, så i kveld blir det hverdagskos i kjent Maren-stil.
Jeg har begynt prosessen å trene meg opp igjen etter en hel uke med feber og influensa. Kroppen er rimlelig slapp og motvillig, men så lenge jeg tar det i et rolig tempo og veldig gradvis så går det helt fint. I dag har jeg vært ute å gått i ca 20 minutter i strålende sol, og vært en minitur innom solsiden hvor jeg fikk gjort et par styrkeøvelser. Det føles så nydelig å bevege kroppen igjen. Jeg blir så lykkelig av aktivitet, jeg håper jeg aldri mister den fantastiske gnisten og gleden jeg har for trening.
Jeg fikk ikke fullført hele programmet i dag, men jeg vil likevel dele den med dere. jeg har tidligere delt dag 3, og i dag skal jeg dele dag 1 med dere. Dag 2 blir forhåpentligvis i løpet av helgen. Jeg skal også komem med et oppsummerings innlegg hvor dere får alle tre øktene i samme innlegg slik at det blir mer oversiktelig for dere.
Hvordan har uken deres vært sålangt kjære lesere? Hvordan går det med treningen, kostholdet, humøret? Del litt med meg, jeg vil så gjerne vite hvordan det står til med dere 🙂
I dag skjedde det morsomste. Jeg var på vei til apoteket, og på veien så går jeg forbi Torvet her i Kristiansand. Der så jeg noen drive på med slakkline og ringer, jeg gikk bort og så at det faktisk var et par kompiser av meg og venner av dem igjen som drev på. Jeg glemte bort hele apoteket, og hoppet opp i ringene, lekte meg lyktestolper, balanserte på slakkline og gikk rundt på hendene. Fy søren så gøy det var! Gutta var utorlig flinke, og jeg har virkelig mye å lære før jeg er på deres nivå, men det var utrolig inspirerende og gøy å få være med. Jeg fikk knipset et par bilder underveis, og her ser dere noen av dem. Vi fikk filmet litt også, en av filmene har jeg lagt ut på Instagram, sjekk den ut! Dere finner meg på: Marenerdvik
Tenk så fantastisk det blir når vi får Tufteparken til Kristiansand. Da blir det mange spenstige og kreative treningsøkter – det kan jeg garantere dere. Jeg vil egentlig ikke kalle det treningsøkter en gang, for dette er virkelig bare lek og morro. Jeg digger det!! Ser det ikke gøy ut?
Solen stråler, og jeg er klar for å starte dagen ute i frisk luft. Jeg ønsker dere alle en strålende start på dagen. Hvis du, som meg, koste deg med masse påskegodteri i går så er det perfekt å untytte det ekstra påfyllet, og den ekstra energien til en treningsøkt med supert trykk i kroppen. Musklene og kroppens glykogenlagre er fyllt til randen og verker etter å bli brukt. Så opp å hopp dere, enten om du skal ut på skitur, en tur i skogen, eller kanskje en tur på treningsenteret så synes jeg du skal gjøre det fra morgenen av. Det finnes nemlig ikke noe bedre enn å starte dagen med litt fysisk aktivitet. Påsken er ikke over enda, og mer kos venter, hvertfall her i gården. Så da tenker jeg at det er perfekt å kjøre en økt på morgenen slik at jeg kan nyte resten av dagen med nære og kjære.
Du må ikke ha et gym i nærheten for å kunne trene. Bruk det du har, og sett opp en liten sirkel. Pushups og situps på gulvet, dips på en stol eller kanten av sofaen, dype knebøy med hopp, utfall med en melkekartong i hver hånd, planken, step ups på en stol. Er dere med på tankegangen? Det er kun kreativiteten som begrenser deg! Bruk det du har, og gjør det beste ut av det 🙂 Husk også at alt er bedre enn ingenting, og påsketrim er, hvertfall for min del, ikke den mest seriøse treningen. Det er rett og slett bare litt mosjon og bevegelse for at kroppen skal føle seg litt bedre. Jeg er ikke skapt for stillesitting og godterispising i flere dager i strekk, men så lenge jeg får beveget meg litt mellom all kosen så er det helt supert.
Nyt siste del av påsken kjære dere, og ha en strålende dag i sola
Nå har jeg testet alle tre øktene på det nye programmet fra Gunnar. Det nye programmet er hovedsaklig rettet mot å vedlikeholde muskelmasse i en periode hvor jeg fokuserer mer på kondisjonstrening rettet mot maraton. Jeg virkelig ikke lyst å løpe bort all den muskelmassen jeg har jobbet så hardt for, men samtidig så har jeg verken kapasitet eller tid til å fokusere fullt på både styrketrening og kondijsontrening samtidig. Det er som min fantastiske foreleser på AFPT alltid sa: En rumpe – en hest!! Du har bare en rumpe, du kan ikke sitte på to hester. Det betyr at jeg kan ikke fokusere på å bli en super maratonløper og samtidig skulle bygge på meg masse muskler. Det blir helt motstridende, og rett og slett litt latterlig. Bygge opp, for å løpe det av igjen. Det skaper et unødvendig stress på kroppen, og er overhode ikke gunstig. Det er nok heller ikke mulig.
Programmet er altså basert på å vedlikeholde styrke og muskelmasse gjennom en persiode med økt cardio. Jeg har tre styrkeøkter pr uke, hvor jeg trener hele kroppen hver gang. Øktene varer i underkant av 40 minutter og er lagt opp spesielt til meg ift mine styrker og svakheter. Jeg har blandt annet en skulderskade som må tas hensyn til, og svakheter / ustabilitet i visse deler av kroppen som må jobbes med. Jeg deler gjerne programmet mitt med dere, men det er ikke sikkert dere vil føle at dere får det samme ut av det, i og med at dette er skreddersydd for meg med mine forutsetninger og mål.
Jeg tenker å dele øktene med dere etterhvert som jeg kjører dem. I dag kjørte jeg dag 3. Den ser slik ut:
External rotation
Internal rotation
Ett-bens hip thrust
Facepull
Bulgarsk utfall
Hantelpress over hode
Rygghev
One-legged cabel kickback
Jeg vil nok heller abefale dere å ta kontakt med en personlig trener / coach som kan lage en plan som er spesiellt tilpasset deg. Det er det beste jeg vet med å jobbe som personlig trener, det er å ta for meg hver og en kunde, og finne ut hva som er optimalt for akkurat den unike personen. Vi er alle ulike, og det er derfor det kalles personlig trening. Jeg har fått hjelp av Coach Gunnar Strand Jacobsen, og jeg er utrolig fornøyd med styrkeprogrammene han legger opp. Kostholdet styrer jeg helt selv, det er nemlig slik at jeg overhode ikke klarer å følge en matplan eller diett. Jeg er så glad i mat, og jeg må ha den friheten til å kose meg med akkurat den maten jeg vil, og det kan variere fra dag til dag hva jeg har lyst på, så en diett funker ikke for meg. Det er rart med det, men med en gang det kommer regler ift hva man kan spise og ikke spise, så føler jeg at jeg skaper et fokus rundt mat jeg ikke ønsker. Dette er kun hvordan jeg føler det, jeg vet at mange synes det er helt fantastisk å følge en kostplan, da vet de akkurat hva de skal spise, hvo rmye og når. På den måten får de i seg akkurat det de skal, og trenger ikke tenke over det. Det forstår jeg kjempe godt. Saken er bare den at jeg for min del liker å tenke over hva jeg skal spise, jeg liker å lage mat og jeg liker å nyte maten. Jeg koser meg på kjøkkenet, og liker å teste ut nye ting. Så derfor spiser jeg akkurat som jeg vil, og enda litt til *ler* Jeg blir så mye mer sulten av denne konidjsontreningen altså, så det er ingen tvil om at matinntaket at økt den siste tiden. Coach gunnar lager både treningsplaner og kostplaner til kundene sine, og jeg anbefaler dere å følge han på Instagram for å se fantastiske før og etter bilder av kundene hans. Det er virkelig helt vilt imponerende hva de har fått til! Dere finner Gunnar på Instagram ved å søke: Coachgunnar. Facebooksiden finner dere HER.
Det er på dager som dette jeg virkelig kjenner at jeg er glad i byen min. På “smeige-dager” som dette når solen stråler fra skyfri himmel, og man ikke kan kjenne et eneste lite vindpust, da finnes det virkelig ikke noe vakrere sted på jord enn her sørlandet. Jeg startet dagen med en times rolig joggetur rundt idylliske Odderøya. Turen rundt odderøya er helt spesiell, man løper nærmest på svabergene og har havet helt nært. Det er noe unikt og fint over det å kunne jogge forbi fyrtårn og svaberg, mens han hører måkeskrik og bølgeskvulp. Det er som tatt ut av en film. Jeg skulle virkelig ønske jeg hadde med meg kamera i dag, slik at jeg virkelig kunne fått vist dere hvor nydelig det var. Joggetur og speilreflekskamera er ingen god kombinasjon, så i dag måtte det bli iphonebilder. Jeg filmet en liten snutt fra dagens tur, som jeg tenker å legge ut på Instagram i løpet av dagen. Sjekk den gjerne ut, dere finner meg på marenerdvik
Nå er jeg akkurat ferdig hos regnskapsføreren, og har plassert meg på Waynes Coffee for å få unna litt jobb. Det er nesten litt synd i dette været, men nå kan jeg faktisk ikke utsette ting lenger. Gårsdagen ble helt amputert ift jobb, da jeg presterte å punktere med bilen. Både møte med regnskapsfører og alt jeg skulle rekke ift papirarbeid gikk rett i vasken da jeg måtte komme meg på verksted med bilen. Det er ikke bare bare når slike ting skjer, og man overhode ikke har peiling på hvordan man løser slike situasjoner. Jeg må le av meg selv, kjære vene så hjelpesløs jeg kan bli når det gjelder ting utenfor mitt kompetasneområde. Heldigvis var det hjelp å få, og jeg har sjeldent opplevd bedre service enn jeg fikk på bilverkstedet. Nå er lille golfen min i topp stand, og klar for å ta meg ut på nye eventyr.
Jeg håper dere får en deilig dag i sola, og nyter påsken fullt ut enten dere er på fjellet, ved sjøen eller i byen. Selv har jeg bypåske for første gang på så lenge jeg kan huske. Vi har hatt hytte på fjellet siden jeg var 6 år gammel, og jeg har vært der hver eneste påsken siden. Det er litt merkelig å ikke være der i år, men med dette magiske været og når så mange av mine skjønne venninner er igjen i byen kunne jeg virkelig ikke bedt om en bedre påskeferie.
I dag har jeg første dag i ferien min, og det har jeg virkelig utnyttet fullt ut. Jeg startet med å sove lenge, før jeg stod opp og koste meg med frokost, kaffe og God morgen Norge. En skikkelig morgenstund ala Maren med andre ord. Dere som har fulgt bloggen en stund vet at dette er det beste jeg vet. Litt senere kom skjønne Charlotte på besøk og hun hadde med seg deilig lunsj til oss. Ettermiddagen gikk med til en treningsøkt på Solsiden Ptsenter sammen med Marte. Vi kjørte en super styrkeøkt med fokus på skuldre, før vi avsluttet med å leke oss med diverse apekattøvelser. Ingen treningsøkt uten litt lek og morro.
Jeg har slitt litt med en skade i skulderen, og har derfor ikke trent skuldrene på nesten 4 uker. jeg måtte redusere litt på vektene, og varme ordentlig godt opp, men det var utrolig herlig å kunne gjennomføre en god økt uten smerter i skulderen. Deler av økten ble filmet, så jeg skal forsøke å legge ut en liten filmsnutt på instagram til dere. Øvelsene ble filmet med Iphone, og dermed er ikke kvaliteten god nok til å laste opp her på bloggen. Dere finner meg på instagram ved å søke: marenerdvik.
Etter trening var jeg en liten tur ute for å kose litt på vakre lille tantebarnet mitt. Hun er bare så uendelig nydelig og tantehjertet mitt smelter hver eneste gang jeg ser henne. *sukk* Nå er jeg endelig godt plassert på sofaen og skal slappe av resten av kvelden. Jeg er totalt henta på serien 24, og jeg kjenner at det er fare for at jeg kommer til å sitte oppe i halve natt for å se sessongen ferdig.
