Jeg kom over et litt morsomt treningsprogram jeg skrev for ShapeUp for snart to år siden. Jeg var på tur i Thailand, og det mest naturlige for meg da var å bruke det jeg hadde tilgjengelig. I Thailand er det en helg haug av nydelige palmer, så da ble det Palme-trening da. 

Uansett om du skal på ferie eller være hjemme i sommer så kan du ta med deg dette programmet og få unna en super treningsøkt enten ved hjelp av en palme på stranda, et grantre ute i skogen eller bare inntil hus eller hytteveggen. Programmet består av seks øvelser som tar for seg hele kroppen. Et basic program med et par utfordringer. 

Slik gjør du:

Kjør en og en øvelse ferdig med antall oppgitte repetisjoner og sett. Ca 1 minutt pause mellom hvert sett. Så går du videre til neste øvelse. Ta gjerne tiden på pause dine, erfaringsmessig kan pausene ofte bli veldig lange, eller alt for korte.

Dette trenger du:

Du trenger kun din egen kroppsvekt og en palme. Et vanlig tre, eller en vegg vil selvfølgelig også fungere helt fint.

Oppvarmning:

Generell oppvarmning, rask gange i motbakke, lett jogg, eller sykkel i 10 minutter. Rull litt på skuldre, håndledd, hofter og knær. For dette programmet vil det være smart å rulle litt ekstra på skuldrene. Dette programmet er beregnet å gjøre på sommerstid, og gjerne på ferie i varmere strøk. Da er luft temperaturen god og varm , og musklene trenger mindre oppvarming og forberedelse før økten.

ØVELSENE:

1.Knebøy med hopp

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Fra bunnposisjon aktiverer du lår og rumpe muskulatur og så eksplosivt du bare kan skyter du fra bakken og hopper opp så høyt du bare kan. Sette deg gjerne et merke på palmen hvor du ønsker å nå med fingertuppene. Hopp direkte ned i ny bunnposisjon og gjenta.

Pass på: Sterk og stabil kjernemuskulatur. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Repetisjoner: 12 repetisjoner x3

2.Håndstående pushups

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå på alle fire med armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Så begynner du forsiktig å krype bena oppover palmen, samtidig som føttene kryper oppover, går u hendene bakover og nærmere palmen. Når du er i håndstående possisjon strammer du magen, og kontrollert bøyer du armene og senker brystet mot bakken. Kom ned så langt du kjenner du klarer, snu bevegelsen og press deg opp igjen til start posisjon.

Repetisjoner: 4 repetisjoner x3 

Enklere variant: Få hjelpe av en treningspartner til å holde bena dine, eller start med bena på en benk og jobb deg gradvis oppover i høyden etterhvert som du føler deg sterkere og mer trygg. 

Pass på: Dette er en svært belastende øvelse på skuldre, pass på å varme dem godt opp.

3.Situps

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær, bena mot palmen. Armene plasseres bak hodet for å støtte nakken. Kjenn at du er bevisst på å aktivere kjernemuskulaturen, og la magemuskulaturen trekke deg opp. Jobb deg opp så høyt at du fremdeles holder spennet i magemusklene, snu bevegelsen, og ?brems? deg ned igjen. På den måten jobber du aktivt både på vei opp og ned i øvelsen.

Repetisjoner: 12x 3

4.Bulgarsk utfall 

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet opp mot palmen bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topposisjon, og gjentar. Armene holdes foran deg, eller i siden. Det vil være utfordrende for balansen å gjøre denne øvelsen mot en palme, og det krever at du strammer magemuskulaturen, og konsentrerer deg. Finn gjerne et punkt foran deg du fester blikket på.

Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over foten. Tyngden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur. 

Antall repetisjoner. 10 pr ben x 3

5.Pushups mot palme

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert mot palmen. Senk deg kontrollert ned mot palmen og løft gjerne det ene benet for å utfordre balansen enda mer. Kom så langt ned det lar seg gjøre, så snur du bevegelsen, og presser deg tilbake til startposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen.

Repetisjoner: 15 repetisjoner x3 

6.90 grader med benløft

Muskler som trenes: Forside lår og setemuskulatur

Slik gjør du: Still deg med overkroppen mot palmen, og stå i skulderbredde avstand med bena, tærne peker rett frem. Len deg mot veggen og kjenn at vekten er fordelt likt mellom begge bena. Senk deg ned, slik at hoften er i høyde med knærne og bli stående i den posisjonen. Løft ett ben og la det peke rett frem, senk det ned, og løft det andre.

Repetisjoner: 10 benløft pr ben x 3 

Foto: Victoria Nevland

Lek deg med denne treningsøkten, prøv deg frem og våg å teste litt grenser. Husk at alle må begynne et sted, og at dersom en øvelse er for utfordrende er det alltid motiverende å ha noe å jobbe mot. Bruk en treningspartner som støtte, og gi hverandre hjelp der det trengs. Enten om det er balansen som er utfordrende eller frykten for å være opp ned. Ta det gradvis og sakte men sikkert jobb deg mot målet. Hvem vet, kanskje står du opp ned og kjører armhevninger før sommeren er over?

 

Smiiiiil Maren 

Jeg fryder meg over været disse dagene, jeg har ikke ferie før om en uke men med fridager innimellom og vær som dette så føles det sannelig som litt ferie likevel. Vi har funnet et favorittsted ved sjøen, hvor svabergene er som naturlige solsenger. Det blir ikke mer idyll enn å ligge langflat på et svaberg mens bølgene skvulper og sola steker. Sørlandssommer altså, det finnes ikke noe bedre. 

I dag er planen å komme seg ut på en liten tur etterfulgt av soling og kos i sola med en venninne. Vi har avtalt å spise lunsj sammen i en evighet, og endelig fant vi en dag begge hadde fri og mulighet. Kamera er med på denne lunsjen for å si det sånn. Mette er en mester på å lage delikate, fristende retter og hos henne er det alltid noe godt på lur. Senere skal vi avgårde på sommerfest med gode venner. 

Nå er jeg klar for å stikke tean i tanga som vi sier på sørlandet, og nyte noen soltimer i godt selskap. I forhold til treningsplanen for høsten så er jeg godt i gang med planleggingen, og jeg koser meg veldig med prosessen. Jeg kjenner jeg gleder meg, og det føles bra. 

Ha en herlig dag dere, håper sola skinner for dere alle sammen <3

 

Smiiiiiil Maren 

 

Jeg mottok akkurat en mail som fikk meg til å hoppe høyt, nesten miste telefonen og bryte ut i et stort gledeshyl. Mailen var fra skjønne Kaja, som er vår kontaktperson i Ving treningsreiser. I mailen stod det følgende: Høstturen deres er UTSOLGT, og ventelister er satt opp.

Jeg kan faktisk ikke tro at det er sant, jeg har jo ikke rukket å promotere den turen skikkelig enda, også er den utsolgt allerede? Nei steike heller så sinnsykt kult!!! Dette er så stort, og så stas. Tusen tusen takk for tilliten til alle de flotte jentene som vil være med oss på tur i september. Forrige tur var vi 42 herlige jenter som storkoste oss sammen på Rhodos, denne gangen går turen til Kroatia og jeg ser for meg at det må jo bli akkurat like bra. Hjelpes som det gledes!!! 

Alle dere som nå er på ventelister eller ønsker å være med oss på tur. Turene for 2018 legges veldig snart ut, og det blir enda flere muligheter da. Jeg sender ut informasjon så snart alle datoer er spikret. Pia og meg jobber på spreng med dette i skrivende stund. 

Til alle dere fine lesere – Tusen takk for at dere er her, takk til dere som legger igjen spor, takk til dere som vil være med på treningstur, og tusen takk for alt dere alle gir meg. Det er på grunn av dere at jeg får lov å jobbe med min store lidenskap, uten dere hadde det ikke vært mulig <3 Jeg er så uendelig takknemlig!!

 

Et eksta stort smil fra Maren 

Jeg har sett på litt kvitteringer som ligger rundt her, og det er seks produkter som går igjen og igjen. Cottage cheese, yoghurt, vannmelon, jordbær og bringebær (eller blåbær) er uten tvil det jeg kjøper aller mest. Jeg har som regel alltid meieriprodukter, frukt og bær i kjøleskapet. Det er en super frokost, perfekt snacks eller mellommåltid. 

I skrivende stund skal jeg akkurat til å lage meg en skål med meieriprodukter og bær, og skjære opp litt vannmelon. Jeg hadde klokken på super tidlig i dag for å få unna litt jobb og komme meg ut i sola. Til min store skuffelse er det ikke så mye sol å skimte her på sørlandet enda, så her er det bare å smøre seg med tålmodighet. Jeg fikk så mange gode boktips fra dere i går, så kanskje jeg skal komme meg inn til sentrum å kjøpe meg en bok mens jeg venter på go´været. Tusen takk for alle bidrag, dere er sannelig en finfin gjeng. 

Nå skal jeg kose meg med frokosten her, så får vi se hva denne dagen bringer. Jeg har et mål om å komme meg på trening uansett, så med sola på vent skal jeg nok klare å få gjennomført det. 

Hva står på deres plan denne fredagen? 

 

Smiiiiil Maren 

 

I går klarte jeg å følge mine egene råd om å lage noen hyggelige planer etter nattevakt, slik at man ikke bare sover bort en hel dag. Vi dro avgårde til Grimstad og Skral festivalen. Det må være Norges desidert koseligste festival, mer sjarm og kos skal man lete lenge etter. Masse fine folk, strålende sol, bra musikk og god stemning. Fy søren som jeg koste meg. Mine snille foreldre satt “barnevakt” for Leo, og han har uten tvil hatt time of his life. I dag føles det veldig som søndag, og det skulle jeg virkelig ønske det var også. Søndag betyr Sunday Detox på M beach club med min egen meny.

Forrige søndag fikk jeg snapper av flere som var å testet menyen, og det gleder mitt hjerte. Det er så gøy å se at oppskriftene funker, at folk bestiller dem og liker dem så godt. Det er alltid litt skummelt å satse på en sunnifisert meny, ofte når folk skal ut å spise så ønsker de å kose deg litt ekstra, og da er det mange som ikke ønsker et super sunt alternativ. Heldigvis finnes det også mange som gjerne vil ha sunn mat ute, og det har vist seg at det er tilfellet med Sunday menyen på M Beach. Smoothies, smoothie bowls, sunne pannekaker og smashed avocado sandwich har virkelig slått ann. Nå teller jeg ned til søndag, da skal jeg bort på M og kose meg med sunn mat og fine folk. 

I dag er første dagen av en liten friperiode, og den skal bare nytes. I skrivende stund sitter jeg ute på verandaen, med sola i ryggen og kaffekoppen i hånda. Det er strålende vær og jeg har en hel dag uten noen spesielle planer. Hjelpes så godt! Det er definisjonen på ferie, sol, god tid og ingenting som haster.

Jeg har akkurat lest ut begge bøkene jeg holdt på med, og nå trenger jeg deres tips. Man må ha en god bok i ferien. Jeg elsker alt av Jo Nesbø, og Jørn Lier Horst. Alle tips mottas med stor takk <3

 

Smiiiiiil Maren 

 

 

God morgen hjerter. Siste nattevakt er unnagjort, og jeg skal ha noen deilige fridager. Jeg våknet nettop, og det som møtte meg var 20 garder og strålende sol. Fy søren så fantastisk deilig. La det bare holde seg slik noen dager. Denne jenta trenger et par deilige late sommerdager på et svaberg med en god bok. Nå skal jeg bruke et par timer på å prøve å våkne, snu døgnet og bli klar for en sosial kveld med gode venner. Det er egentlig litt risky å planlegge masse sosialt samme dagen som du går av en lengre periode med nattevakter – jeg blir en litt merkelig utgave av meg selv når jeg har snudd døgnet på den måten. Hehe. Jeg tror likevel det blir en super koselig kveld, og den perfekte start på en liten miniferie. 

Jeg er mildt sagt en litt sliten og trøtt utgave av meg selv i dag. Så jeg tenkte jeg kunne dele mine beste tips for å snu tilbake etter nattevakt ( eller perioder med mange sene kvelder ): 

• Ikke sov for lenge. Sett på klokken og kom deg opp etter 5-6 timer søvn. Jeg la meg i dag kl 08.30 og stod opp 13.30. På den måten er jeg faktisk trøtt igjen når natta kommer. 
• Spis en god frokost når du våkner, og ta deg en kopp kaffe. 
• Kom deg opp og ut. Frisk luft er kuren for det meste, og spesielt trøtthet. Ut på tur er ofte min løsning dagen derpå.
• Legg noen planer – det trenger ikke være så store planer, men sørg for at du gjør noe, for ellers er det så fort at du bare blir liggende å halvsove og se på tv hele dagen. Dette gjør også at du ikke er ordentlig trøtt når natten kommer. 
• Dusj, vask håret, smink deg litt, og gjør en liten ekstra innsats for å se fresh ut. Det er jo ikke til å stikke under en stol av man kan se litt sliten ut etter flere ordentlig sene kvelder eller nattevakter. 
• Sørg for at du drikker godt med vann , og holder kroppen i balanse med både næring og væske. 

Dette var mine 6 beste tips som jeg kom på i farta. De funker fint for meg, så hvem vet, kanskje funker de for deg også. Ha en nydelig dag dere, håper solen stråler der du befinner deg, og at du nyter denne onsdagen fullt ut. 

 

Smiiiiil Maren 

 

God morgen fra nattevakta. Her sitter jeg, trøtt som en strømpe og litt forvirret over at jeg drikker “morgen-kaffe” og spiser frokost når klokken nærmer seg 16. Jeg har lurt litt på hvordan jeg skal starte, skrive og fullføre dette innlegget. Jeg har kommet frem til at det beste er bare å la tanken fly og fingrene løpe over tastaturet. Jeg har bare ikke lyst til at noen skal misforstå, men den faren er dessverre alltid tilstede i denne litt forskrudde sosiale medier verden.

Jeg kjenner et behov for å trykke på re-start knappen, og begynne på nytt. Jeg føler jeg bare surrer rundt, og det er litt deilig men samtidig frustrerende. Det har gått over et år siden jeg første gang delte på bloggen at jeg slet med motivasjonen for styrketrening. Jeg har faktisk ikke trent strukturert og målrettet styrke siden det. Ofte har det gått opp mot to-tre uker uten noe som helst styrkerelatert trening. Jeg har forsøkt alt for å komme i gang igjen, drøssevis av halvhjertede forsøk. Jeg har fått programmer, kjøpt programmer fra coacher, prøvd nye ting, hatt flere ulike treningspartnere og styret på. Nå er det nok, jeg har nå satt strek, og begynner helt på nytt. 

Jeg bruker nå sommeren på å kose-trene, nyte turene mine i skogen, lese tilbake i gamle treningslogger, finne tilbake til hva jeg faktisk liker så godt med trening med vekter . Jeg begynner så smått å legge en plan, en plan for høsten. Jeg kjenner det kribler litt bare ved tanken. Jeg er en evig optimist, og har stor tro på at jeg skal finne helt tilbake til meg selv på treningsfronten. Eller vent, stryk det, jeg vil ikke finne tilbake til noe som helst, jeg vil begynne på nytt. Stryke alle kjipe stressende forsøk på å bli sterk igjen, jeg begynner rett og slett bare på nytt. Mitt eget lille prosjekt. 

Jeg vil selvfølgelig dele alt med dere på veien. Tanker om trening, teknikk, metoder, øvelser, sett, og repetisjoner. Jeg vil dele programmene med dere, og skrive litt om hvorfor jeg legger det opp som jeg gjør. Dele kombinasjonen av styrke og kondisjon, og selvfølgelig en god dose kostholdsprat, som alltid her på bloggen. 

Jeg vil nyte sommeren fullt ut og gå en sprek og frisk høst i møte. Jeg trives veldig godt når jeg kjenner at jeg er en sterk friskus, og det er lenge siden jeg har følt meg som det. Det blir en deilig sommer, og jeg skal kose meg i prosessen med å planlegge. Jeg gleder meg til mitt lille re-start prosjekt. 

 

Smiiiiil Maren 

I dag er jeg rett og slett ordentlig sliten. Jeg tar derfor en helt rolig morgen sammen med lille valpen. Jeg har ikke kommet lenger enn frokosten her, kaffekoppen er på plass og Leo ligger å små sover ved siden av meg. Jeg har vært på jobb hele helgen, og skal på nattevakt igjen i natt, så nå er det bare å hvile ut, mobilisere krefter og kjøre på. 

I dag kjenner jeg at jeg har lyst å lage noe ekstra godt til middag og virkelig kose meg. Da kommer alltid det evige spørsmålet, hva skal man lage til middag. Hva lager du når du skal lage noe ekstra godt? Jeg har et gavekort på Sushi liggende, og kjenner at det er stor fare for at det ryker i dag. Hehe. Ellers er planen å prøve å få inn en liten luftetur i skogen. Det hjelper alltid når man er litt småtrøtt. 

Jeg ville i grunn bare titte innom, si hei og ønske dere en fin start på uken. Tusen takk for alle fine kommentarer på innlegget i går, dere er virkelig en fin gjeng. Nå gleder jeg meg veldig til å fullføre dette lille jobb-maratonet og flytte fokuset over på dere og bloggen. Snart er jeg tilbake med spennende sunne oppskrifter og treningsinspirasjon til dere. Tusen takk for at dere er litt tålmodige med meg akkurat i disse dagene. 

 

Smiiiil Maren 

 

Det trenes, løpes og knaskes brokkoli til den store gullmedalje. Sommeren er her, og folk stresser som gale. Jeg har alltid undret meg over dette, hvorfor ikke bare gjøre bitte litt, jevnt og trutt, gjennom hele hele året, så slipper man dette styret. Og over til et enda viktigere spørsmål: hvorfor i all verden styres det sånn? Hva er målet? og for hvem? 

Jeg mener at det er super positivt å trene, spise sunt og være aktiv – men jeg synes det er viktig å tenke litt etter hvorfor du gjør det. Er det for å få andre til å like deg , flere likes, og mer oppmerksomhet? Er det for å få bekreftelse fra andre? 

Jeg skal ikke stå her å messe i vei om at du må bli din egen beste venn, det kan man lese over alt  til en hver tid. Jeg mener det selvfølgelig, men det blir feil for meg å ordlegge meg på den måten. Det jeg vil si er at om du ikke har bestevenn som mål, så bestem deg hvertfall for at du skal like deg selv, og spille på lag med egen kropp og hode. 

En annen ting er å sette ting litt i perspektiv, hva betyr det, sånn egentlig, å være i super form hele året? Er det egentlig det viktigste i livet ditt? Nå skal ikke jeg bestemme hva som er viktig og ikke viktig i folks liv, men jeg tenker at det kan være smart å tenke litt på prioriteringene. Spesielt nå på sommeren hvor man gjerne reiser litt, er på hytteturer og koser seg mer enn vanlig. Hva betyr mest, sosial hygge og kvalitetstid, eller beinharde treningsøkter? Du kan trene hele året, men de få ukene med sommerkos og hygge – de er det jammen ikke mange av. 

Jeg er midt i en hektisk jobbperiode, med full jobbhelg etterfulgt av flere nattevakter på sykehuset. Jeg rekker ikke trene som jeg vil, og jeg får ikke spist så sunt og jevnt som jeg kanskje ønsker. Da er det viktig for meg å ta et steg tilbake og se på hva som virkelig betyr noe. Gjør det noe, sånn i den store sammenheng, at jeg ikke trener og spiser litt uregelmessig i 4-5 dager på grunn av jobb? Selvfølgelig ikke! Det endrer overhode ingenting. 

Jeg vet egentlig ikke helt hvor jeg vil med dette innlegget. Jeg tror kanskje bare jeg ville kaste ut noen tanker, dele litt av det jeg går rundt å tenker på. Det er det som er så deilig med å ha en blogg, jeg kan dele tankene mine og kanskje klare å nå ut noen som går rundt å tenker litt på det samme. Poenget mitt er vel at sommeren er nå, og livet ditt skjer nå. Det er nå du kan kose deg sammen med venner og familie, nyte late dager med sol, sommer og bading. Grillmat og is, sene sommerkvelder og ufornuftige leggetider. Høsten kommer fortere enn du aner, plutselig er det over, og da er det et helt år til neste gang. NYT disse få ukene, også kan du bruke hele høsten og vinteren på rutiner og hverdagsliv. 

 

Smiiiiil Maren 

Dette bildet er tatt for ganske nøyaktig en uke siden. Da var det palmesus her i Kristiansand og jeg hadde en helt ubeskrivelig helg. Tenk at to helger kan by på så enorme kontraster. Forrige helg var det sus og dus, sol sommer, gode venner, fantastisk musikk og fult kjør fra morgen til kveld. Denne helgen er det full jobbhelg, og kun jobb som står i hodet mitt. Dette er typisk for det livet jeg lever nå, enormt variert og fullt av kontraster. 

Nå har jeg kommer over litt bilder som jeg bare må dele med dere. Først for fremst det øverste bildet, jeg føler man faktisk kan føle på stemningen bare ved å se på det bildet der. Fy søren for en magisk kveld. Her er det Armin Van Buuren som står på scenen, og han leverte det sykeste showet. Her kommer et lite bildedryss av Palmesus bilder. Se og nyt dere. 

Den følelsen av å stå på toppen av rooftopen og få disse konfetti strimlende rett mot seg, høre musikken dundre og kjenne bassen i kroppen. Ååår jeg har ikke ord! Det var virkelig bare helt magisk, og jeg lengter tilbake. Ikke misforstå meg. Jeg koser meg veldig på jobb på barneposten, det er det fineste stedet jeg kan tenke meg å jobbe som sykepleier, men det er nesten komisk hvor varierte ukene mine kan være. 

Bildene er tatt av flere ulike fotografer. Johannes Løvund, Daniel Schjøtt, Ida Hermine Wikøren, Jan Helge Skaar, Victor Gelius, Gjøran Blørstad, Jørund F. Pedersen og Floris Heuer. Jeg bøyer meg i støvet for deres fotoskills. 

Var ikke dette et deilig knippe med bilder? Jeg blir så glad av å se på dem. Jeg håper dette satte dere i ordentlig helgestemning. Jeg for min del skal slappe av og lade opp til ny dag på jobb i morgen. På menyen står det pizza, snacks, film og kos med mine to beste. Jeg kunne faktisk ikke ønsket meg en bedre lørdagskveld. 

Hva gjør du denne helgen? 

 

Smiiiiiil Maren