Jeg åpnet snapchaten min og lot mine fine følgere spør om akkurat det de lurte på relatert til trening, mat og alt relatert til det. Det kom inn så mange gode spørsmål, og jeg er 100% sikker på at det er mange som lurer på mye av det samme. Så i stede for å legge svarene på snap, så ble det et eget blogginnlegg. Så la oss snakke om sunn budsjettvennlig mat, rumpetrening, hvordan gå ned i vekt og masse masse mer: 

Hvordan trene rumpe, uten å få større lår?

Det er vanskelig å trene rumpe helt uten å påvirke bena, og samtidig så tenker jeg, hvorfor er det et mål? Sterke ben, og en stram sterk rumpe er jo to fantastiske ting. Men altså, for å få mest fokus på rumpe så er cluet å forsøke å isolere så mye som mulig. For eksempel med øvelser som kick back, hip thrust, ulike hoftehev varianter, glute bidge. Ett bens hipthroust med eller uten vekt. Lårene vil til en viss grad alltid være med, men ved å fokusere på øvelser som har hovedfokus rumpe så vil du få mest effekt på setemuskulaturen. Men spør du meg så er sterke, stramme lår helt utrolig fint.

Hva er egentlig forskjellen på knebøy og frontbøy, og hvilken bør man velge?

Frontbøy er vekten plassert foran kroppen, mens på vanlig standard knebøy er vekten plassert på skuldrene bak. Begge er gode øvelser, og jeg selv trener begge.

Frontbøy krever med bevegelighet i skuldre, og brystrygg for å holde vekten oppe, noe som er svært utfordrende for mange. Men samtidig er ryggen er mer stabil i denne knebøyvarianten, og dermed mer ryggvennlig, fordi man blir mer oppreist. Mange kommer også enkere dypt ned i en frontbøy enn en standard knebøy. Frontbøy kan være vanskelig for mange, som nevnt skyldes det oftest begrenset bevegelighet. Frontbøy tar litt mer på forside lår, vanlig knebøy mer på rumpe. Ikke misforstå, begge er råbra øvelser for ben, men det er altså små forskjeller der ift hvor øvelsen tar mest. Frontbøy krever mer av overkroppen, fordi han må jobbe ekstra med stabilitet/core for å holde overkroppen oppreist. De aller fleste kan løfte betydelig tyngre i vanlig knebøy enn frontbøy.  Jeg tenker: Ja takk begge deler, og variasjon er bra. Så må du tenke litt på hva som er målet ditt, og om øvelsen for eksempel skal ha en overføringsverdi. Driver du med crossfit, vil frontbøy være supert, fordi det har direkte overføringsverdi til flere sammensatte Crossfit øvelser.

Hva er dine beste tips for å gå ned i vekt?

Her kunne jeg skrevet en hel avhandling, men det skal jeg ikke gjøre. Jeg skal forsøke å svare kort og presist.

1. Kosthold – Få veiledning!! Jeg anbefaler å gjøre en kostholdsregistrering (det betyr at du skriver ned absolutt alt du spiser i 4-5 dager) og få en tilbakemelding fra en ernæringsutdannet person på den maten du spiser. Gjør endringer deretter, registrer igjen, og få nye tilbakemeldinger. Bli bevisst på kostholdet ditt. Det er tidkrevende, og ganske stress MEN det vil gi deg resultater.
2. Opp med hverdagsaktiviteten!! Dette er et enormt viktig punkt, og enn så lei man er å høre at man må ta trappen istede for heisen, gå til butikken, sykle istede for å tabilen når det er mulig, så er det altså slike ting som er helt avgjørende. Hemmeligheten er rett og slett mer bevegelse i livet generelt.
3. Trening- Kondisjonstrening er vel og bra, og er det det du liker så er det selvfølgelig det du skal prioritere. Men jeg mener at styrketrening er utrolig viktig, og vanvittig effektivt hvis målet er vektnedgang. Styrketrening vil øke muskelmassen din, og endre kroppssamensetningen. Mindre fett og mer muskler, muskler tar mindre plass enn fett, og du vil både føle deg, og se strammere og smalere ut. Mer muskelmasse øker energiforbruket ditt – og det er alfa omega!!

Er det egentlig sunt med avokado? Har hørt det er mye kalorier i det.

Ja det er en del kalorier i avokado, men inneholder også mye som er bra for kroppen. Vitaminer, mineraler, antioksidanter og sunne fettsyrer. Alt med måte, og avokado hører absolutt hjemme i et sunt, variert kosthold. Jeg spiser avokado nesten daglig, og synes det er både sunt, og vanvittig godt. 

Hvordan komme dypere ned i knebøy?

Da må man jobbe med bevegeligheten, ankel og hofte mobilitet. Dynamiske bevegelighetsøvelser i oppvarmningen før styrketreningen er viktig, jobbe med aktivt mobiliteten. Dorsalfleksjon er ofte problemet, det var et vanskelig ord, men det betyr bare at man har problemer med at kneet går frem/bøyes, uten at hælen går opp. Et tips kan være å sitte i en dyp knebøy mens du holder deg i noe, en synge for eksempel. Øvelser som jeg liker, og bruker mye selv er: Worlds greatest stretch (WGS) for hofte og sete, og squat to stand. Google det for demonstrasjon.

Hvordan burde man legge opp en perfekt treningsuke i forhold til kondisjon og styrke?

Dette er jo et fryktelig kjedelig svar å få, men det er det eneste svaret jeg kan gi: Det kommer helt an på målet ditt, også kommer det helt an på hvem du er, og hvordan livet ditt ser ut. Hvor mange dager har du til rådighet for trening. Det vil ha stor betydning for hvordan man skal legge opp treningen. Har du ektefelle/samboer og 4 barn, og en super aktiv og hektisk jobb, så vil det se annerledes ut, en for en singel person, som jobber 8-16 hver dag på en helt stillesittende jobb. Skader vil også spille inn. Så her er det så mye man må ta hensyn til. One doesn´t fit all, og det er vel akkurat derfor det kalles personlig trening, fordi det må tilpasses hver og en, helt etter der den individuelle personen er i livet ditt, hvordan hverdagen ser ut, kjønn, alder, yrke, familie, skader ++++

En ting jeg kan si er hvert fall at man skal ha mest fokus på det man vil bli bedre på. En grunnregel kan være å kjøre styrketrening og kondisjonstrening annen hver dag hvis ikke du har et spesifikt mål om å bli supergod i én av dem.  Også selvfølgelig legge inn en-to hviledager. Du kan kjøre begge deler i samme økt, men da ville jeg prioritert det du vil bli best på først i økten.

Kan man gå ned i fett% uten å tape muskelmasse?

Det er vanskelig, men ikke umulig. Styrketrening og riktig kosthold er definitivt hemmeligheten her. Få en som kan veilede deg på kosthold, slik at det blir 100% optimalisert til akkurat deg, ut fra dine forutsetninger og dine mål. Du må spise nok til å vedlikeholde muskelmasse, men samtidig på en måte som gjør at du går ned i vekt. Samtidig må du ha nok energi til å vedlikeholde styrketreningen din, slik at det ikke er muskelmassen det går utover når du går ned i vekt.

Mange forsøker å løse dette ved å løpe som besatt, på lite mat. Det som skjer da er at man mister muskelmasse, og resultatet blir en dvask kropp. Man veier kanskje mindre, men det visuelle resultatet er sannsynligvis ikke helt det man ønsket.  

Dersom man skulle trent 3 ganger pr uke, hvordan ville du lagt opp treningen og med hvilke øvelser?

Nå er det jo dette med individualitet og sånn igjen, men hvis jeg skal snakke så generelt som mulig så ville jeg gått for fullkropp styrketrening 3 ganger pr uke. Fullkropp med ulike fokusområder på hver av øktene. Baseøvelser + supplere med unilaterale øvelser unilateral = ettbens-øvelser).+ det man vil bli bedre på. Ønsker du for eksempel å mestre pullups, så ville jeg hatt med det i hver økt.

Hva tenker du om vanlig yoghurt VS skyr i forhold til innhold og pris?

Det er ganske stor forskjell på vanlig yoghurt og skyr når det kommer til næringsinnhold. Den største forskjellen er proteininnhold og sukker. Skyr inneholder så og si ingenting sukker, og har et svært høyt innhold av proteiner. Vanlig yoghurt, og god morgen yoghurt som et konkret eksempel, som gjerne er et alternativ til skyr fordi den også er en yoghurt man tar med seg på farten. En vanlig god morgen yoghurt inneholder 9 sukkerbiter pr beger – det er ganske vilt. Sukker er ikke verdens undergang, men når man ønsker å spise et sunt, lite mellommåltid som tilfører kroppen noe bra, gir mettehetsfølelse og stabil energi, så tror jeg at jeg ville valgt en proteinrik skyr i stede for en sukkerbombe av en yoghurt.

Den personen som stilte dette spørsmålet skrev også at hun synes det var så synd at skyr var så dyrt ift vanlig tine yoghurt. Og ja, sunnere varianter er ofte litt dyrere, noe som er utrolig synd. Det man alternativt kan gjøre er å kjøpe mager Kesam, som er relativt billig, og full av proteiner, og blande den med 1-2 ss sukkerfri saft. Det blir en nydelig yoghurt, som da er helt uten sukker, og med masse masse proteiner.

Kan man øke muskelmassen samtidig som man går ned i fettprosent?

Ja, men det går an, men det er ikke til å stikke under en stol at det er svært utfordrende. Det krever mye tung styrketrening, akkurat rett mengde, og ikke for mye cardio, og super strikt og korrekt kosthold!

Hvordan kan man trene etter keisersnitt?

Her vil det variere fra person til person, og det aller viktigste er å lytte til det DIN lege har anbefalt akkurat deg. Det viktigste vil være å vente til muskulaturen har grodd sammen igjen, hvor lang tid det tar vil være individuelt. Prøve seg frem, og ta det rolig, gradvis og veldig forsiktig. Ved et keisersnitt vs vanlig fødsel så vil det være en mulighet for at noen nerver har blitt kuttet av, og det vil kunne gi dårligere kontakt, og dermed kan noen kvinner sliter med aktivering og “kontakt” med muskulaturen. Spesielt i mage og setemuskulaturen. Som sagt, det viktigste er avklaring med legen, og følge de retningslinjer som gis der. Kontakt gjerne en dyktig og erfaren PT i starten av opptreningen.

Brystøvelser som ikke er pushups og benkpress (kan ikke gjøre pga smerte i skulder)

Pushups i ringer eller slynge er et supert alternativ, lettere å justere vinkelen på den måten. Hvis grunnen til at du ikke gjør pushups og benk er en skade, så vil jeg anbefale deg å finne ut hvorfor du har vondt og få hjelp til å fikse det.

Kan du nevne noen sunne, og samtidig billige matvarer:

Det er klart jeg kan. De første jeg kommer på nå er: Tunfisk, cottage cheese, makrell i tomat, rugsprø knekkebrød, egg, frukt, havregryn, frosne bær, frosne grønnsaker, frossen fisk. Last ned matvare-app og følg md på tilbudene, så storhandler du når det er tilbud. Det kjøres relativt ofte 10kr tilbud på skyr og flere andre litt dyrere, typiske sunne matvarer.

 

Smiiil, Maren