Jeg elsker å være ute å løpe i skogen, på tredemøllen eller langs landeveien. Det gir meg verdens beste følelse, men det er ingen hemmelighet at det går utover knær og benhinne. Jeg har derfor funnet et par gode intervaller som går på elipse, og et par på romaskin. Jeg har fått flere komentarer fra dere i det siste at flere sliter med både knær, legger og hofter, så hva er vel da bedre enn å dele mine alternative intervaller med dere. Så her kommer et par intervaller til deg som, av ulike grunner, ikke kan løpe.
Intervaller på romaskin:
Romaskin er en treningsform som er svært skånsom for knær, ankler, hofter og rygg, samtidig som den er svært effektiv og forbrenner enormt med kalorier. Roing utfordrer hele kroppen og styrker spesielt overkropp, armer og core. Vinn-vinn spør du meg. Roing er grisetungt, og derfor kjører jeg som regel alltid intervaller fremfor langkjøring på romaskinen.
Her har dere de to øktene jeg liker best:
Dere vet jeg elsker 30/30 på mølle, og de funker faktisk helt strålende på romaskinen også:
- 10 min oppvarmning i moderat tempo
- 30 sek full guffe
- 30 sek hvile
- x 15
- 5-10 min nedtrapping i moderat tempo
En annen intervall jeg liker godt på romaskinen er disse:
- 10 min rolig oppvarming
- 1 min tempo
- 30 sek pause
- x 10
- 5-10 min nedtrapping i moderat/rolig tempo
Intervaller på elipse:
Jeg ser sjeldent noen kjøre intervaller på ellipsemaskinen, og det er litt synd, for det er nemlig helt genialt. Trening på ellipsemaskin har ganske likt bevegelsesmønster som tredemølle, så for de som liker å løpe, men på grunn av skader eller andre grunner ikke kan, er ellipsemaskinen et helt supert alternativ. På ellipsen er bena alltid i kontakt med underlaget, det betyr at du unngår å få det støtet av foten mot undrlaget som i et løpesteg, og det vil derfor være mye mer skånsomt for knærne. En ekstra bonus er at ellipsen er en råtass når det gjelder trening av rumpe og lår.
Jeg bruker ofte ellipsen på langkjøring fordi jeg liker den godt, men vil du ha en hard og effektiv økt er intervaller helt genialt. Her kommer mine to favoritter:
En av intervallene jeg synes er litt gøy er Pyramide-intervaller, og de gjennomføres slik:
- 10 min oppvarming i moderat tempo
- 1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1 minutter
- med 1 minutt pause mellom hvert drag
- 5-10 min nedtrapping
En annen favoritt er 45/15 intervaller på ellipsen:
- 10 min oppvarming i moderat tempo
- 45 sek full guffe
- 15 sekunder hvile
- x 15
- 5-10 minutters nedtrapping i moderat/rolig tempo
Håper noen av disse intervallene kan være til inspirasjon for dere som ikke ønsker, eller av ulike grunner ikke kan løpe. Intervaller på sykkel er også helt supert, og alle disse intervallene kan fint gjennomføres på en sykkel også.
Smiiiiiil, Maren
Hei Maren!
Jeg sliter akkurat som du har gjort litt med å komme i gang med treningen igjen. Har blitt en god pause med lang ferie i sommer, og kjenner at jeg ikke helt vet hvordan jeg skal finne tilbake til de gode rutinene og gleden trening alltid har gitt meg. Hadde derfor håpet at du kanskje ville dele ditt program som du har laget til deg selv for å komme i gang igjen? Tror det kunne vært til stor glede og hjelp for mange <3
Stor klem <3
Fint innlegg! Liker at du kommer med litt alternativ til løping!!
Jeg har brukt ellipsemaskinen til noe intervaller før, men det blir for det meste rolige halvlange turer på ca 1 t på meg. (sone 1-2 ca). Dette er fordi at jeg prioriterer å løpe intervaller/terskeløkter, også supplerer jeg heller med alternativ trening. Men, har i perioder uten løping kjørt intervaller på ellipse og sykkel også, men da liker jeg ofte litt lengre intervaller. 4-5minx4-6 feks. Synes 45 sek på ellipsen blir så kronglete..
Et tips kan være, dersom treningssenteret ditt har ellipsemaskin sammen med møllene, og ta økta samtidig som en løpetime. Følg timen akkurat som de andre, bare du er på ellipse og løper ikke. 🙂
Det var inspirerende – takk 🙂
Takk! <3
skiErg, a.ka stakemaskin, er absolutt verdt å teste for de som ikke løper. Den er virkelig effektiv!! Selv liker jeg best å variere litt, får så sykt vondt i rumpa av å sitte på romaskinen så jeg kombinerer gjerne stakeintervaller med romaskinintervaller. Kjører ofte 5×2 minutters drag på den ene, og deretter det samme på den andre. Syntes det er en fin møte å variere på og gjøre det kjekkere.det fine er at begge disse maskinene utfordrer hele kroppen, både muskulatur i overkropp og underkropp. 🙂
Utendørs slår jeg et slag for terrengsykling og rulleski
Du er den beste! Takk!
Hei!
Dette passer perfekt for ei med vondt kne etter fjelltur 😉
Bruker du noen spesielle innstillinger på maskinen når du skal ro?
Dette var virkelig midt i blinken for meg som sliter med både beinhinnebetennelse og smerter pga. plattfot! Skal prøve ut noen av disse som variasjon til 4*4 som jeg pleier å kjøre på ellipse 🙂