Eller på takterrassen i mitt tilfelle. Dette er et litt kult program, fordi det kan gjøres både med ieg uten vekt. Jeg har vekt festet til anklene mine, noe som gjør hele økten hakket tyngre og mer utfordrende. Disse vektbåndene er fra Abilica, og finnes i ulik vekt. Her kan man også være kreativ og tape noe fast rundt bena hvis du for eksempel er på hytta. Jeg har fått snapper av de mest utrolige kreative løsninger fra lesere. Trening med tømmerstokker som vekt, trening med sekk på ryggen fylt med vannflasker, vannflasker i hendene og sandposer tapet rundt føttene. Så alt er mulig, og kreativitet er utrolig gøy. 

Antall repetisjoner pr øvelse: 8. Antall sett: 4 

Pikes 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Muskler som trenes: Mage/kjernemuskulatur 

Ligg på ryggen, og press korsryggen ned i gulvet. Stram/aktiver magemuskulaturen, og samtidig løfter du ben og overkropp opp og ?toucher? på toppen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta. 

Hoppende utfall 

Muskler som trenes: Rumpe og lår 

Stå med det ene benet foran det andre i splitt, stolt holdning, brystet frem. Bøy kontrollert ned, til kneet nesten er nær bakken, ta sats og hopp eksplosivt opp og bytt ben i luften, land i samme posisjon, men denne gangen med det andre benet fremst. Med det samme du lander 

hopper du eksplosivt og lander med andre benet fremst igjen slik fortsetter du med annen hvert ben. 

Knebøy med hopp 

Muskler som trenes: Rumpe og lår 

Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Fra bunnposisjon aktiverer du lår og rumpe muskulatur og så eksplosivt du bare kan skyter du fra bakken og hopper opp så høyt du bare kan. Hopp direkte ned i ny bunnposisjon og gjenta. 

Pass på: Sterk og stabil kjernemuskulatur. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Kick-ups 

Muskler som trenes: Rumpa 

Stå på alle fire, løft det ene benet med 90 grader vinkel i kneleddet. Bruk rumpa til å løfte benet, hælen løftes rett opp mot taket. Øvelsen gjennomføres med “pumping” i topposisjon. Det betyr at alle repetisjonene skjer med benet hevet. Bunnposisjon blir med benet i rett linje med ryggsøylen, og topposisjon er benet hevet så høyt du klarer, uten å vri hoften. 

Pushups med ben opp 

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps 

Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Løft det ene benet, og senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Foto: Victoria Nevland for Abilica 

Test ut og fortell meg gjerne hva dere synes. Har du ikke ankelvekter, og lager en kreativ løsning så del det gjerne med meg. Jeg synes det er så gøy å se hvor kreative og flinke dere er. Ha en fin og sprek helg mine venner. For min del er det full jobbhelg på sykehuset, men det er fint det også. Nå har jeg hatt fri en periode, og kjenner jeg gleder meg til å treffe fine kolleger igjen.

Smiiiil Maren