Okei dere, da er det tid for siste del av løpespørsmålene deres. Dette har tatt tid å komme gjennom, da det kom inn enormt mange spørsmål. Ingenting er bedre enn at dere er engasjerte og nyskjerrige. Tusen tusen takk for alle spørsmål. Her kommer spørsmål og svar relatert til hjertefrekvens og puls. Tusen tusen takk til Performance Coach Melina Meyer Magulas for at hun deler av sin enorme kunnskap om løp og utholdenhetstrening.

OM HJERTEFREKVENS / PULS

Hvordan finne ut hva din makspuls er?

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Makspulsen bør testes ved en fysisk test (se under!). Det finnes formler man kan benytte for å estimere teoretisk makspuls, men det er store standardavvik og ingen av disse kan derfor erstatte en ordentlig test. Du kan faktisk ende opp med å bomme skikkelig på intensitetsstyringen. Hvis du er nysgjerrig på hva din teoretiske makspuls kan være så glem den gamle 220-alder= makspuls, og benytt NTNU sin formel fra den store HUNT-studien: 211-(0.64 x alder) = teoretisk makspuls, her er feilmarginen på +/- 11 hjerteslag. Se tidligere spørsmål for hvordan du gjennomfører makspulstest.

Hvordan anbefaler du å teste makspuls på mølle?

Dette er en test for deg som er godt motivert for den er tøff, og det er lurt å gjøre dette med en treningspartner (men ikke strengt nødvendig). Hensikten med denne testen er å finne det maksimale antall slag hjertet kan slå i et gitt arbeid. For å klare dette, må det jobbes med maksimal intensitet. Tredemølle er å foretrekke da de færreste klarer å komme opp i makspuls på sykkel eller andre treningsapparater. Hvis nødvendig, kan ellipsemaskin også benyttes. Det kan være en fordel å ha et pulsbelte som er kompatibelt med treningsapparatet slik at treningspartneren din kan følge med på pulsen til enhver tid og heie deg videre.

Slik gjør du:

Still inn en viss stigning (motbakke) på tredemølle, vi broker 1.7, 5.3 eller 10.5% helling, men den vanligste er 5.0% om du ikke har en mølle som kan stilles inn med alle desimaler, så jeg anbefaler 5% helling. Varm opp med rolig jogg i ca 20 minutter. Dette kan godt være på 1.5% helling selv om testen kanskje gjennomføres brattere.

Deretter følger 2 drag på ca 3 minutter. Det første draget skal ikke gjennomføres til utmattelse, men skal løpes kontrollert hardt og uten å stivne totalt. Det skal føles meget krevende det siste minuttet. Så gjennomfører man en aktiv restitusjonsperiode på ca 3 minutter der du småjogger og går litt om hverandre. Her han du godt ha flat mølle. På det siste 3-minuttersdraget løper du til utmattelse. Er du ikke utmattet ved 3 minutter og pulsen fortsatt stiger kjører du bare på videre. Vi sier ofte at siste draget skal være 3-4 minutter. Belastningen /hastigheten bør være ganske tøff fra start, men det er viktig at du ikke stivner første halvdel av draget. Øk belastningen utover i draget. Jeg anbefaler å øke 1 km /t per minutt eller 0.5 km/t per halvminutt. Det er lurt at en treningspartner gjør dette for deg så du bare kan fokusere på å løpe.

Avslutningskriterium: At pulsen flater av og ikke øker videre ved fortsatt økt belastning. Og at du ikke klarer for alt i verden å løpe mer 😉

Gå inn på pulskurven på klokken etter økten: Gjennomsnittet av de to høyeste påfølgende, målingene benyttes som makspuls dersom det er store variasjoner i pulskurven (hvis andre ting og andre som løper ved deg har utstyr som slår in på klokken). Hvis pulskurven er normal, dvs gradvis stigende kan du ta den absolutt høyeste verdien å bruke som din makspuls. Lykke til!

Hvordan tester jeg hvilepulsen min?

Registrer hvilepulsen om morgenen med en gang du har våknet før du står opp, ved å hive på deg pulsbeltet, starte klokken og ligge å slumre i 10-15 min til. Det beste er å sove med pulsklokke og belte (eller klokken liggende ved siden av deg).

Hvilepulsen kan regnes som gjennomsnittet av de to laveste, påfølgende pulsmålingene eller den aller laveste pulsmålingen. Begge deler er valid.  Gå inn på data å se på pulskurven, ettersom det kan oppstå ufysiologiske “spikes” eller ?drops? i pulskurven. Disse bruker vi ikke, men tar det laveste, normale området i pulskurven.

Hvis ikke du måler digitalt over natten, telles pulsslag ved å legge to fingre mot pulsåren like under hake/ kjevepartiet. Tell i 15 sekunder og start tellingen med 0 – 1 ? 2- 3 ? og så videre. Dette tallet ganges med 4 for å pulsen i 1 minutt. Hvilepulsen varierer veldig fra person til person. Svært godt trente mennesker kan ha puls ned på 30 tallet, men vanlige folk ofte ligger rundt 60 – 70.

Hei, jeg vil gjerne vite litt mer om pulsen. Jeg synes det kan være vanskelig å forholde meg til de forskjellige sonene som det ofte blir skrevet om. Jeg har prøvd å teste min makspuls et par ganger, og har vært oppi i like over 200. Så jeg tenker min makspuls ligger på 205 ca. Når jeg jogger i rolig tempo i feks 30 min, så ligger min puls på litt over 180-185. Men føler at 180 i puls på rolig joggetur egentlig er ganske høyt? Og hvor skal pulsen ligge for at man skal kunne holde ut lenge og forbrenne mest?

Gode spørsmål! Det er helt riktig at puls på 180-185 er veldig høyt når du skal trene rolig, for da skal pulsen ligge på 60-72% av makspuls, som vil være mellom 123-148 slag/min. Når du løper på denne pulsen skal du med trening over tid kunne holde ut lenge, flere timer. Det er størst andel fettforbrenning ved denne intensiteten, og siden 1 gram fett er 9 kilokalorier og 1 gram karbohydrat (og 1 gram protein) er 4 kilokalorier, kunne man tenke seg at du vil forbrenne mest kalorier ved å løpe de 30 minuttene du nevner i din sone 1, altså på 123-148 slag. Obs: mange må ned i gange dersom de skal klare å holde seg i sone 1.

Men du kan jo ta en test selv og løpe 30 minutter i denne sonen én dag og sammenhengende 30 minutter i for eksempel sone 3, 186-178, for så å lese av på pulsklokken hva som forbrant mest energi! Jeg kan love deg at det er den siste økten. Det er høyintensiv trening som vil gjøre at du forbrenner mest fordi dette koster kroppen mye, men hvor lenge du holder ut avhenger av hvor godt trent du er. Ved moderat intensitet, sone 3, klarer man å holde ut relativt lenge og ha relativt høy forbrenning. Her får du kanskje det beste av to verdener både bedre kondisjon, du holder ut lenge og bruker mye energi. Ønsker du å forbrenne mye energi OG få bedre kondisjon anbefaler jeg intensive intervaller. Ønsker du å holde ut lenge over tid anbefaler jeg rolig trening i sone 1 kombiner med intervaller i sone 3 og sone 4. PS: For meg høres det litt merkelig ut at du har 180 i puls når du løper helt rolig, og jeg ville umiddelbart tenkt at her er det en som er dårlig trent. Det er ikke sikkert du er det, selvfølgelig, men dersom det føles anstrengende selv om du løper helt rolig og pulsen er 180 vil jeg anta at arbeidskapasiteten har et stort forbedringspotensiale.

Jeg trener en god del kondisjon og er på spinning flere ganger i uken. Men jeg får som regel ikke mer enn 186 i puls når jeg har pushet meg hardt, mens de andre får rundt 200. Jeg er 21 år. Så hva er grunnen for at jeg ikke får høyere puls?

Makspulsen er ikke noe mål på verken fysisk form eller prestasjon fordi den er genetisk betinget. Genetikken din har bestemt det! Så det er ikke noen vits i stresse med dette, men å ta en makspulstest kan være nyttig for deg fordi da vet du hvor tett opp mot maks du ligger på treningene. Vi kan også si noe om va som er hardt, moderat og rolig trening for akkurat din kropp. Det kan godt være at du kommer litt høyere på løping enn på sykkel, og dette er veldig vanlig med mindre man er syklist.

Jeg lurer på hvordan jeg selv kan teste makspulsen min på best og mest mulig korrekt måte? Bruker selv en FitBit-surge pulsklokke som måler puls på håndledd, men har også en Polar som måler rundt livet. Hvilken er best å bruke?

Du bør måle med den som har en sensor du kan ha på deg rett under brystet, fordi den er mest presis! Se lenger opp for hvordan du gjennomfører makspulstest.

Jeg lurer også på hvordan det er med pulssoner. Jeg har målt laveste hvilepuls på 44, og det er jo veldig lavt? I tillegg kan jeg lett komme meg opp i 203 i puls på virkelig slitsomme intervaller, men tror kanskje makspulsen min er enda høyere. Syns dette er virkelig stor varians mellom laveste og høyeste puls. Bør jeg være bekymret?

Å ha en lav hvilepuls er LANGT fra noe problem. Selv har jeg (melina) lik makspuls som deg og 36 i hvilepuls sist jeg målte, men den har hvert nede i 34. En O-løper jeg gikk i klasse med p Idrettshøgskolen hadde helt nede i 28!!! Jo lavere hvilepuls desto bedre fysisk form er du i. Dette kan vi si fordi når du trener og øker slagvolumet til hjertet ditt vil hjertet pumpe ut en større mengde blod per hjertekontraksjon/slag, dermed trenger ikke hjertet slå like mange slag i minuttet for å pumpe ut den adekvate mengden blod når du er i hvile eller gjør andre aktiviteter på submaksimale intensiteter. At hvilepulsen synker er faktisk et enkelt fysiologisk mål på at kondisjonen din er forbedret! Så jeg kan bare gratulere med en fin hvilepuls.

Jeg lurer på hvordan jeg skal vite om jeg presser meg nok/for mye når jeg løper uten å ha pulsklokke? Vil gjentatte økter med rolig langkjøring gi meg bedre kondis?

Svaret mitt er at du kan ikke vite det og du får ikke kvalitetssikret treningen. MEN jeg pleier også å si til mine utøver og kunder som bruker klokke at ?det er lov å kjenne etter også?. Dersom du ikke ønsker å bruke pulsklokke vil jeg anbefale deg å bruke BORG skala (Google it!). Der skal du ligge på 16-18 på intervaller/hardøkter og på mellom 7 og 11 på rolig langkjøring. På spørsmålet ditt ang gjentatte økter med rolig langkjøring, vet vi at du må trene store, nær ekstreme volumer med trening for å få en liten effekt på kondisjonen din. Du får i midlertid mange andre gode helseeffekter ved langkjøringen og du øker din muskulære utholdenhet, selv om hjertetspumpekapasitet ikke får store effekten. Du bør heller trene intervallpreget trening på 80-95% av makspuls, eller 16-18 på Borg skala J Her er en link til Borg skala  https://www.ntnu.no/documents/6409319/6409352/Riktig+Borgs+skala.pdf/ac198d43-675a-4831-b2a4-4a92e48b7e9c

Håper dette var interresant og lærerikt. Nyt påsken og ha en herlig dag dere. 

Smiiiil Maren