Run like you stole something
Jeg kjører videre med intervallene mine, og i dag skal jeg dele ukes andre intervall økt med dere. Som tidligere fortalt har jeg to intervaller pr uke, den ene er en lang-intervall som jeg delte detaljene om i dette blogginnlegget. Den andre intervall økten er en kort-intervall bestående av 45 / 15 intervaller.
45 / 15 betyr at du løper fort i 45 sekunder, hopper av møllen og tar en 15 sekunders pause. Det nytter ikke å begynne å justere opp og ned møllen på så korte intervaller, løsningen blir da å ta godt tak i tredemøllen på hver side, og hoppe av mens du holder deg godt fast. Når du skal på igjen så passer du på å ta godt tak i håndtakene først, og hold det taket helt til føttene dine er i takt med tempoet på møllen. Dette er en øvingssak, og etterhvert tenker du ikke på det som noe problem over hode.
Hvor mange drag du kjører er litt opp til deg selv. Jeg startet med 10 drag for å bli vant til intervallene, også øker jeg der fra. Jeg løper intervallene på puls. Det betyr at jeg lar pulsen styre farten. Jeg skal ikke over maks 173 i puls, som er min melkesyreterskel. Det er det stadiet hvor jeg produserer og transporterer bort like mye melkesyre, og dermed unngår å stivne. Kjører jeg hardere enn det så vil jeg få syre og bli stiv, det er helt okei det på noen økter, men på disse intervallene for meg så er det ikke målet. For min del betyr det at jeg løper på 12 km/t – 13 km/t.
Nå har jeg delt de to intervallene jeg kjører for tiden, så nå er jeg veldig spent på hvilke intervaller dere liker? Del mer enn gjerne i kommentarfeltet.
Smiiiil Maren
Tidligere jogget jeg mye intervaller på 3/4 minutter. Men nå elsker jeg virkelige kort-intervaller, både 30/30 og 45/15. Men jeg prøver å variere litt, og løper innimellom intervaller på 3 minutter.
De to siste gangene jeg har hatt rene intervalløkter, så har jeg jogget på 4 minutter. Det har vært godt å vite at jeg fortsatt “klarer” å løpe disse.
Løp faktisk 45/15-intervaller i går! Startet på 12 km/t og økte med 0.1 km/t de siste 7 minuttene. Effektivt og morsomt 😀
Bakkeintervaller! Min favoritt (foruten 45/15*15 og 4*4) er uten tvil bakkeintervaller: to minutter motbakke (starter med 2% og jobber meg evt oppover om det blir for enkelt) så 2 minutter strak mark. Ett (evt to) minutter pause. gjentas 6 ganger. Juster farta etter ønske. Varmer opp med samme intervall men lavere fart /Elin 🙂
Jeg løp 45/15 intervaller for første gang på lørdag og det var deilig med en kort og effektiv økt på mølla (pleier å løpe 4×4). Lykke til med veien tilbake til den gode løpeformen 🙂
Du sprer masse treningsmotivasjon og inspisrasjon ved å dele tips og økter. Tusen takk for det!
Ha en fin dag videre 🙂
Når det gjelder løping, har jeg nesten samme opplegg som deg. Kjører en økt med lengre intervaller, enten 4×4 eller pyramideintervaller, en økt med kort-intervaller (gerilja eller bakke-intervaller 20:10), og en langkjøring hvor jeg holder pulsen lav og kontrollert, minst 10km.
Klarer ikke å si hva jeg liker best – alt er tungt på sin egen måte 🙂
Hei Maren!
Jeg bruker selv 45/15 intervaller mye. Husker fra tidligere i vinter at du skrev at du løp 45 sekunder x20. Jeg pleier å ha 20 løp, men liker å dele det opp i to perioder. Kjører dermed 10 løp først, så tar jeg 2 minutters rolig pause hvor jeg skrur ned farten på mølla, før det er på igjen med 10 løp. Jeg synes selv jeg klarer å yte bedre på denne måten, enn å ta alle 20 løpene i ett intervall. Hva er dine tanker om dette? Har du forsøkt å dele det opp slik? Er jo ikke så stor forskjell, for belastningen blir omtrent den samme, men lurer bare på hva du tenker 🙂
Jeg løper akurat disse intervallene selv! ELSKER de! Jeg løper 10 drag før jeg tar en liten pause på 3 min ca, også løper jeg 10 nye drag. Jeg starter alltid på 15 km/t og øker med 0,2km/t for hver “runde”. så jeg ender opp på ca. 17 km/t på den siste inytervallen.
Siste runde drar jeg den avogtil helt ut på de siste intervallene og kan variere fra 17-19km/t. jeg løper ganske mye og blir sjeldent stiv og støl dagen etterpå:) Den brennende følelsen når du føler du virkelig gir ALT er det beste jeg vet!
Jeg har også en dag hvor jeg løper langintervaller, og en dag med 45/15 intervaller i uken, og følelsen etterpå er digg! 😀
Du har virkelig bare verdens skjønneste smil, Maren! Og så motiverende!
Jeg kjører ofte 4×4 intervaller fordi jeg har hørt at hjertet bør pumpe i 1-2 min for å få best mulig effekt, samtidig blir jeg godt sliten ogs vett,men skal etter hvert prøve ut andre varianter også, stå på 👍😄
Hei, Maren 😀 Fantastisk bra treningsblogg, har lest den i noen år nå haha, og du skuffer aldri!
Jeg bruker å løpe 20sek på, 10sek av. Først 8 drag, deretter 5 og tilslutt 3,hvor jeg kjører 1 mins pause mellom hvert drag. Har incline på 4.0 eller 4.5, og spurter på 15 – 16.5km/t (alt etter dagsformen). Dette har jeg gjort en god stundt nå, og jeg elsker denne intervalltreningen 🙂 Men tenker nok at jeg skal ut av komfortsonen og har veldig lyst til å teste noen av dine 🙂
du oppgir ca lik km/t-fart på både disse kortintervallene og lengre 4 X %-intervaller. stemmer det? 🙂
Takk for svar.
Karoline
Når du sier puls på maks 173 hvor mye er dette av makspulsen din? Hvilken sone ligger du i da? 🙂 Du ser forresten helt fantastisk ut! Elsker bloggen din, du er så utrolig inspirerende <3
Karoline: Nei det var en feil, godt observert! Tusen takk 🙂 Har endret nå. Løper noe fortere på de korte, men jeg jobber meg fremdeles opp i form, så det er ingen super-speed enda:)
Hvordan vet du hva som er din melkesyreterskel? Og vil denne endre seg etterhvert som løpeformen forbedrer seg?
Hva er makspulsen din? 196?
Jeg er veldig glad i den tradisjonelle 4X4 min, med 2 min aktiv hvile i mellom:D Eller så er også bakkeløp veldig bra, men utrolig tungt! 🙂 10×1 min med 15 sek pause mellom dragene ca 5 % stigning!
Hvor lenge/hvor mange intervaller tar du når du gjør dette? 🙂