I dette programmet har jeg satt sammen en økt som kun består av to øvelser, og alt du trenger for å gjennomføre økten er en vektstang. Er du på hytta i julen, eller hjemme og ikke har noe vektstang, så er det lov å bli kreativ. Du kan løfte opp og ned på en tung ryggsekk, eller noe annet som ligger på bakken. Du kan også helt fint bruke den samme tingen til å hoppe over og gjøre burpees. Ikke juleferie begrense deg, se muligheter og snik inn litt aktivitet der det passer. Ofte kan julematen smake enda litt bedre etter litt aktivitet. Denne økten er kun på 20 minutter, og det tenker jeg er overkommelig å få tid til i jula🎅🏻✨
Varm gjerne opp med å tøye og bøye litt, dynamisk stretching ( google it. Feks worlds greatest stretch, squat to stand og bear crawl eller inch worm) og noen markløft med litt lettere vekt enn du tenker å kjøre i selve økten. KJør noen burpees, og sørg for at kroppen er varm før du starter.
Øvelsene:
- Markløft
- Burpees over stang
Markløft:
Muskler som trenes: Hele baksiden av kroppen. Ben, rumpe, og rygg.
Slik gjør du: Plasser føttene inn under stangen. Stå med skulderbredt med føttene. Bøy deg så ned og ta grep rundt stangen. Spenn ryggen godt opp, og press brystet opp og frem. Ryggen er rett og fin. Trekk skuldrene tilbake og ned. Armene er rette. Herfra løftet du stangen i en rett linje, langs kroppen opp til stående posisjon. Her snur du bevegelsen og lar stangen gli langs kroppen ned mot bakken igjen. Ryggen holdes rett hele veien. Når stangen passerer knærne bøyer du knærne, og sette stangen på bakken. Hele øvelsen gjennomføres med et godt spenn i hele kroppen, fokus på en rett rygg og sterk i hele kroppen.
Burpees over stang:
Muskler som trenes: Fullkroppsøvelse, som også stiller store krav til kondisjonen.
Slik gjør du: Stå på den ene siden av stangen. Fra stående posisjon kommer du ned i topposisjon for en armhevninger. Senker deg helt ned til bakken, lar brystet være nær bakken før du skyter rumpa opp, presser fra med armene og hopper inn i en ”sitte på huk” posisjon. Herfra hopper du opp, og over stangen. Direkte inn i by burpee på andre siden av stangen.
Slik gjør du: 10 repetisjoner av markløft og 10 burpees med hopp over stanga regnes som én runde. Jeg vil at du skal gjennomføre så mange runder du klarer på 20 minutter. Denne måten å trene på er hentet fra CrossFit og kalles for en AMRAP (as many sounds as possible) Dette er altså en AMRAP 20 med 10 rep markløft, og 10 rep burpees over stang.
Skriv gjerne ned resultatet ditt, og prøv igjen senere en gang. Kanskje klarer du enda flere runder neste gang du tester😅 Lykke til, og god trening sprekinger! Nå skal jeg løpe avgårde i pinnekjøtt-middag med familien❤️✨ Håper du får en nydelig tredje søndag i advent❤️
Smiiiil, Maren
