To timer etter jeg publiserte innlegget med mine benfavoritter så begynte mailene å komme, med spørsmål om mer informasjon, mer bilder og mer inspirasjon. Ingenting gjør meg mer gira enn at dere engasjerer dere, og selvfølgelig kan jeg snakke mer om bentrening. Så her mine skjønne, her kommer bilder og beskrivelse av utførelse og teknikk av alle mine styrkefavoritter for ben, med hovedfokus på rumpe. 

1. Strake markløft

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Slik gjør du: Stå oppreist med stanga forann deg, inntil lårene. Start øvelsen med å bøyde deg fremover, mens hoften glir bakover, knær holdes så rette som mulig. Nøytral rygg hele veien. La stanga gli langs bena, og gå så langt ned du klarer med rett rygg (ofte like neddenfor knær), retuner til startpossisjon ved å dra deg opp igjen med bakside lår og rumpe.

Pass på: Hold spennet, og unngå krumming av ryggen. Stramme magen.

Antall repetisjoner: 10×3

2. Kabel Squat

Slik gjør du: Stå oppreist med stolt holdning, skuldrene tilbake og brystet frem. Hold underhåndgrep på stanga, og bøy kontrollert ned til like under 90grader i kneleddet. Press deg oppigjen med vekt på hælene, skvis rumpen godt i toppossisjon og gjenta. Prøv deg litt frem med vekter, men her kan du gjerne ta godt i, ved for lite vekt vil du kunne havne i ubalanse og falle bakover. 

Pass på: Press knærne ut, slik at de ikke faller ikke. Rett og fin rygg. 

Antall repetisjoner: 12 x 3 

3. Bulgarsk utfall 

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på en benk bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topppossisjon, og gjentar. Armene holdes forann deg, eller i siden. Øvelsen kan gjøres med hantler / vekter i hendene, eller en stang på nakken, eller uten vekter. Legg gjerne på et lite hopp i topppossisjon dersom du kjører øvelsen uten vekt. 

Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over forten. Tungden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur. 

4. Knebøy med stang

Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, rett og fin rygg, brystet frem. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Pass på: Rett og fin rygg, press knær ut, knær over tær. 

Repetisjoner: 10×3 

5. Box jumps

Slik gjør du: Finn en høyde du er komfortabel med, og still deg foran. Høy ned i knærne, og ta solid sats, hopp opp og land så mykt du klarer. Land med bøyde knær, og rett deg så opp. Hopp eller steg ned. Gjenta. 

Repetisjoner: 8×3

6. Glutebridge / Hipthrust

Slik gjør du: Ligg på bakken med bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Vektstangen plassert på hoften. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen. 

Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Ha gjerne en pute mellom hoftebena og stangen. 

7. Stepup 

Slik gjør du: Finn en benk, eller boks i passelig høyde. Prøv deg litt frem, start gjerne i like over knehøyde. Steg opp på kassen, og løft deg selv opp. Senk den kontrollert ned igjen og steg enten opp igjen på samme ben, eller bytt den og kjør annen hvert ben opp og ned. Hold overkroppen oppreist, stram magen og “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget op eksplosivt, og senk kontrollert ned. 

Repetisjoner: 10×3

Håper du fikk litt inspirajson til å trene opp en sterk og stram bakdel. Ikke bare ser det flott ut, men en sterk rumpe er med på å reduere faren for skader i blandt annet knær, hofte og rygg. Det minsker også risiko for strekk i lysk og hamstring. I tillegg vil en sterk og veltrent bakdel gi økt eksplosivitet, og økt fart/fremdrift. Du vil også øke evnen til å hoppe høyere/lengre og løfte tyngre. Så her er det bare å starte rumpetreningen dere!!

Smiiiiil Maren