Jeg har fått en ny hat/elsk øvelse. Bulgarsk utfall i smith er navnet på grusomheten, som uten tvil er en av de mest effektive beinøvelsene jeg har kjørt. Jeg hater unilaterale øvelser (ett og ett ben) og vil helst unngå dem for alt i verden. Det er litt morsomt, for på min topp 3 liste over absolutte hatøvelser på ben, så er alle tre unilaterale. Min topp 3 hatøvelser (les super effektive og smarte øvelser) er som følger:
- Bulgarsk utfall
- Ett bens hipthrust
- Pistol squat
Årsaken til at jeg hater slike øvelser så sterkt er fordi jeg har litt muskulær ubalanse i kroppen, og da finnes det virkelig ikke noe smartere enn å trene unilateralt. Det er mildt sagt ubehagelig mens det står på, men vel vitende om at det er fryktelig smart å gjøre det så presser jeg meg gjennom. Jeg legger inn en unilateral øvelse hver eneste styrkeøkt jeg kjører, i håp om at jeg skal begynne å like det til slutt. I dag var det altså Bulgarsk utfall i Smith. Ellers fortsetter jeg med helkropp, og dagens økt så slik ut:
- Nedtrekk
- Sittende roing
- Skulderpress
- Brystpress med hantler
- Triceps pushdown
- Biceps curl med hantler
- Bulgarsk utfall i smith
Økten ble selvfølgelig kjørt på Solsiden PTsenter her i Kristiansand, hvor jeg både jobber, trener og tilbringer enormt mye av min tid. Jeg blir ofte litt mobbet med at Solsiden er mitt andre hjem, noe som faktisk stemmer. Det er så hyggelig der, så det er ikke sjeldent jeg tar med meg macen og sitter der å jobber istede for hjemme. Jeg kan også finne på å slenge innom der for å spise lunsjen min kun for det sosiale. Et mer personlig og herlig gym skal man lete lenge etter.
Nå er stumpen godt plassert i sofen, middagen er spist, og jeg skal kose meg med sykdommer i luftveiene, stell av stomi, og sykdommer i mage/tarm resten av kvelden. Jeg er ikke den flinkeste studenten, og farter alt for mye rundt på dagtid. Da blir jeg strengt nødt å bruke kveldene til sykepleiepensum, sånn er det bare. Det går skremmende fort mot jul og eksamenstid nå, og jeg ligger allerede på etterskudd. At jeg aldri lærer…
Hvordan har mandagen deres vært? Hva har dere gjort i dag?
Smiiiiil Maren
Hei, det står vel ikke 34 kg på de hantlene? :O
Har fått med meg at du trener en del pullups osv. Jeg jobber selv med å klare mer enn så vidt 2, så fokuserer på ryggøvelser som nedtrekk osv. Det jeg lurer på er hvor mye vekt du bruker på nedtrekksaparatet (når du trener tungt, med få rep) i forhold til egen kropsvekt? Mindre, ca like mye eller tyngre enn egen kropsvekt?
Ut i fra egen tankegang, burde man klare egen kropsvekt på nedtrekk, da det er den vekta man skal løfte på pullups. Vet jo det ikke er helt nøyaktig samme øvelse, så vil gjerne ha en liten pekepinn på forholdet mellom å beherske pullups bra iforhold til vekta på nedtrekk 🙂
Jørgen: I brystpress? Hehe, nei det gjør nok ikke det. Det står vel 14 eller 16 kg tenker jeg 😉
Hei, det var i brystpress jeg tenkte ja, ble litt skremt med det første 😀 14 og 16 er absolutt innafor det og! Bra jobba =)
Jørgen: Trener høyrepp på 12,5 kg (12-15 rep) og 8 rep på 14kg, og hvis jeg tøffer meg opp på 16kg da er det ikke spesielt mange repetisjoner jeg får tynt ut altså. hehe. Men tusen takk 😀
Hei! Jeg har et spørsmål angående fremoverroterte skuldre. Jeg har skjønt såpass at jeg bør minimere pressøvelser som går på bryst så mye som mulig, og heller fokusere mer på rygg. Nå kjører jeg et fullkroppsprogram med nedtrekk, etthånds hantelroing og arnoldpress og triceps pushdown. Er det noe jeg bør ta vekk, og/eller bytte ut med noe annet?
Hei! Har du sluttet på sykepleien? Lenge siden jeg har sett du har skrevet noe om det på en stund 🙂
Lene: Hehe , men kjære deg, det står jo faktisk om sykepleien i dette innlegget jo 😉 Så nei, jeg har ikke sluttet:)
Kristin: Jeg tenker alltid (både som PT og sykepleierstudent) at det er fint å bruke: “inntil smertegrense” som tommelfingerregel. Gjør pressøvelser fra bryst vondt, så unngå dem! Så ville jeg tatt tak i åraken til at du er innoverrotert, er det stram muskulatur eller en skade? Oppsøk en terapaut og få det undersøkt. man skal ikke godta å gå rundt med vondter. Spesielt skuldre er smart å ta tak i, da det ikke blir bedre med alder akkurat. Tenk over hvordan du trener, og jobb med å løsne opp stram muskulatur i bryst som kanskje er årsaken til at du er innoverrotert, og styrke ryggen. Fokuser på øvelser som åpner opp og forbedrer holdningen din. Styrke muskulaturen inn mellom skulderbladene (intrascapulær muskulatur), slik at holdningen bedres, og du får skuldrene dine bak på plass. Det er fryktelig vanskelig å ta dette over bloggen, jeg skulle gjerne hatt deg som kunde, og kunne jobbet med deg fysisk. Samtidig er det det eneste jeg kan gjøre, dersom det er vondter/skade, er å henvise videre til terapaut slik at du får retningslinjer på hva du skal og ikke skal gjøre, deretter begynner jobben med treningen. Lykke til, og god bedring 🙂
Bare et lite innspill til Ingvild her oppe: Å ta pull-ups/ chins er vesentlig mye tyngre enn nedtrekk i apparat. Hvorfor tror du at man bør klare kroppsvekten i nedtrekk?? Hvis du ønsker å bli bedre på pull-ups ville jeg trent på øvelsen, og brukt mest mulig tid på dette. Lykke til 🙂
Åh, jeg er heller ikke så glad i slike øvelser! Bare vanlige stående utfall er såå tungt, men jeg begynner å bli sterkere i den og det er flott, selv om jeg hater øvelsen xD
Ingvild: veldig mange har tatt opp dette med pullups, jeg skal dele et innlegg på dette i morgen (Kanske i kveld hvis jeg rekker) 🙂
Christine: I og med at begge øvelser er nokså like, om man fullfører hele bevegelsen riktig, både med tanke på bevegelsen, og musklene som brukes. Det blir jo ofte anbefalt å trene nedtrekk i tillegg, om man vil lære pullups. Man løfter egen kroppsvekt i pullups, så da er det for meg logisk å tenke at omtrent samme bevegelse, men ved å trekke ned, vil være noe tilsvarende vektmessig. Derfor jeg spør Maren som har erfaring med begge øvelser 🙂 Samtidig vil jeg vel heller påstå at hvilken øvelse som er tyngst, kommer veldig an på hvor mye vekt man legger på. Det blir hva du gjør det til selv 🙂
Maren: Da gleder jeg meg til innlegg 🙂 Kjøpte door gym for noen mnd siden. Har hatt super fremgang på chins, men på stedet hvil med pullups dessverre 🙂
Du kommer til å elske b.u. 😊
Ah, skjønner hva du mener! Jeg både hater og elsker hoppende utfall. Det er den øvelsen som har vært mest effektivfor meg og den jeg har blitt mest støl av. Men guri, den gjør vondt!!
Jeg bruker å ta bulgarkse utfall i vanlig knebøyrack. Er det dumt??:)