Denne dagen tilbringes utendørs da det er meldt regnvær i morgen. Det er jo helt krise – jeg som har blitt så godt vant med dette sole-seg-hele-dagen opplegget. Det betyr jo at denne solskinnsdagen må utnyttes til det fulle. Jeg har vært på butikken og hamstret godsaker. Skyr, cottagecheese, pærer, blåbær, vannmelon, iskaffe og masse nye magasiner – alt jeg trenger for en super dag i solen. Jeg er altså bare raskt innom for å hilse på og ønske dere en finfin dag. Nå roper solsengen på meg.
Etter en lang periode helt uten struktur på styrketreningen har jeg nå bestemt meg for å ta litt tak igjen. Jeg har brukt tid på å sette opp et program, og nå kan jeg endelig si meg fornøyd med resultatet. Jeg har rådført meg med flere dyktige venner og kolleger, og jeg gleder meg veldig til å kjøre ordentlig i gang. Det er vanskelig å få unna styrkeøktene hvis man ikke har noe program å følge. Det blir ofte slik at man bare surrer rundt på treningssenteret litt uten mål og mening, øktene blir halveis og resultatene lar vente på seg. Jeg anbefaler alle å få satt opp et program som er skreddersydd etter dine forutsetninger og ditt mål! Det er alfa omega for motivasjonen å ha et program å følge. Hvis du vet akkurat hva du skal gjøre, og har en plan i hånden er det så mye enklere å komme seg på trening. Så det var dagens oppfordring fra meg, få satt opp et program og få struktur på styrketreningen din.
Min plan er en 4 splitt, som vil si at jeg deler kroppen opp og trener muskelgruppene fordelt utover fire dager.
Jeg ønsker ikke å legge ut hele programmet mitt, da dette er satt opp for meg, ut i fra min erfaring med styrketrening, mine forutsetninger og min målsetning.Det jeg derimot kan gjøre er å tipse dere om fine øvelser for de ulike muskelgruppene, også er det bare for dere å dele opp kroppen slik som dere vil, og putte inn øvelsene dere ønsker. Hvis du er litt i startfasen med styrktreningen ville jeg startet med å trene hele kroppen et par dager i uken, for så å dele opp i underkropp og overkropp etter noen uker, og til slutt gå over til en mer oppdelt splitt slik som vist over.Under vil jeg gi dere en oversikt over mine favorittøvelser på de ulike muskelgruppene. Dersom du trener hele kroppen på hver økt, så velger du deg ut 1-2 øvelser på hver muskelgruppe, trener du mer oppdelt så velger du 4-6 øvelser. Jeg trener aldri mer enn 45 til maks 60 minutter styrke, og det er inkludert oppvarming. Det er ikke jo mer jo bedre, men derimot kvaliteten over det du gjør som avgjør hvilke resultater du får. Kvalitet over kvantitet!
Det er VIKTIG at du rådfører deg med en personlig trener eller instruktør dersom du er usikkerpå egen teknikk. Vær smart og tenk skadeforebyggende. Teknikk er det aller aller viktigste, og dersom du løfter feil vil det være farlig iform av at du kan skade deg, og du vil heller ikke få de resultatene du ønsker. Så fokuser på teknikk, før du øker på vektene! Start med 10 repetisjoner pr øvelser, 3 sett (runder) pr øvelse. Dette skrives enkelt slik: 10 x 3.
Mine favorittøvelser:
Bryst:
Brystpress
Flies med hantler
Flies i kabel
Benkpress på flat og skråbenk
Pushups
Dips
Rygg:
Nedtrekk smalt grep / bredt grep
Markløft
Sittende/ stående roing
Pullups / chins
Liggende pullover
En arms roing i kabel eller på benk med hantel
Ben/rumpe:
Knebøy – i ulike varinater
Frontbøy
Strake markløft
Utfall i ulike varianter
Hofteløft (hip trust / glute bridge )
Liggende lårcurl
Sittende legekstensjon
Boxjumps
Kickback
Armer:
Biceps curl i alle ulike varianter – stang / hantler / kabel
Franskpress
Triceps pushdown
Dips på benk
Skuldre:
Skulderpress
Sidehev stående, sideliggende, fornoverbøyd
Militærpress
Fronthev med stang, tau, hantler
Sixways
Mage:
Planke-varianter
Hengende benhev
Ulike stabilitetsøvelser i TRX/slynge
Bruk google dersom det er noen av øvelsene dere ikke kjenner. Youtube er også supert i forhold til å se teknikk og riktig utførelse av øvelsene. Vær kildekritisk her!
Ta ansvar for egen trening, og bestem deg for at dette kan DU faktisk klare! Rådfør deg med dyktige mennesker, les deg opp i bøker og på nett. Øk kunnskapen din, ta ansvar og bli din egen motivator og personlige trener. Tar du utfordringen?
Til slutt så må jeg komme med en oppfordring til alle dere vakre jenter der ute. Vær så snill å ta tak i de tunge vektene, og tørr å gi gass på trening. Du blir ikke stor og du får ikke enorme svulmende muskler av å løfte på litt tyngre vekter. Det du derimot kan risikere er å endre opp med en stram, definert og trent kropp.
Hva gjør man når alle andre er på jobb eller leser til eksamen, og man selv har ferie – drar på topptur selvfølgelig. Kristiansand byr på fantastiske turmuligheter. I dag bestemte jeg meg for å teste ut Ravnedalen og tusen-trappene. En solid havregrynsfrokost med både nøtter, banan og rosiner ble inntatt før jeg knyttet på meg joggeskoene og la ut på tur. Akkuratt hvor mange trappetrinn det er til toppen av fjellet vet jeg ikke, men det føltes som tusen trappetrinn – minst!! Det ble en svett og herlig tur opp trapene, men utsikten på toppen var SÅ verdt det. Fy søren så mektig det er å stå helt der oppe å speide utover vakre Kristiansand by. Jeg fortsatte litt innover o oppdaget flere nydelige steder. Jeg oppdaget også at toppen av trappene er faktisk ikke toppen av fjellet, men enda et stykke innover og oppover. Der fant jeg en flott varde og en utsikt som tok pusten fra meg. Jeg skulle virkelig ønske jeg hadde hatt med meg speilrefleksen på tur, mobilbilder gir virkelig ikke det samme inntrykket.
Nå er jeg vel hjemme igjen, og skal jobbe et par timer før det blir solings på denne jenta. For et liv dere. Toppturer, hjemmekontor og soling i 25 grader og kanon vær. Dette kan jeg bli vant til. I skrivende stund nyter jeg en krones is med jordbær. Jeg har jo tross alt besteget et fjell – det er klart jeg fortjener is. hehe. Jeg sitter her å jobber med et innlegg om styrketrening til dere, jeg håper å bli ferdig i løpet av dagen i dag eller morgendagen. Så det er bare å følge med!
Som sagt så lå det en del pakker å ventet på meg her hjemme i Kristiansand. To av pakkene var fra min fantastiske sponsor, Proteinfabrikken. Den ene inneholdt nye treningsklær fra Better Bodies. Nå er klærne testet ut, og jeg er utrolig fornøyd. Tightsen har jeg hatt før, og bestillt igjen fordi den rett og slett er helt fantastisk. Den sitter godt, ser kul ut og passer til mine treningstopper, som ofte går i alle regnbuens farger. Athlete toppen bestillte jeg i en størrelse større enn det jeg vanligvis bruker, da jeg vet at Better bodies overdelene ofte er litt små. Jeg liker ikke at toppene sitter klistret til kroppen min, og valgte derfor å gå opp en størrelse. Toppen har et utrolig kult design, og jeg liker spesielt godt at ryggen er neonfarget, og bryter helt med det sorte. Den sølvfargede logoen på siden setter også et kult preg. Jeg kjenner at det er fare for at denne toppen blir bestillt inn i flere farger.
Nå skal frokosten nytes før jeg vurderer en liten treningsøkt. Det er faktisk lettere å komme seg på trening når man har nytt og fresht treningstøy. Jeg føler hvertfall at det gir en liten ekstra motivasjon. Noen andre som kjenner seg igjen på den?
Denne dagen har vært sporty, avslappende, innholdsrik, rolig, solfylt, fin og energisk – alt på en gang! Hvordan er det mulig? Jo det skal jeg fortelle dere. jeg startet dagen med en rolig joggetur og fortsatte dagen med å ligge langflat å steke i sola. Joggeturen min var av den typen joggetur hvor folk powerwalker foribi deg, den typen joggetur hvor du stopper opp å tar bilder av de fine omgivelsene og den typen joggetur hvor du smiler gjennom absolutt hele løypa. Du går ikke tom, du går ikke melkesyre og du surfer på overskudd hele veien. Turen gikk rundt vakre odderøya, og for dere som er kjent i Kristiansand vet hvor fantastisk vakkert det er der. Turen gikk over svaberg, opp til den søte lille hvite cafeen, og ble avsluttet nede i nupenparken og gjestehavnen.
Vel hjemme laget jeg istand en superlunsj. Den bestod av salmalaks kuttet i små biter, en stor avokado, en frisk grønn salat, og en pakke kalkunskinke. Tilbehør var soya saus (vanlig kikoman), ranch dressing fra walden farms og kesam. Til dessert lagde jeg en enkel fruktskål – som ble fylt på flere ganger mens jeg satt ute å koste meg i solen. Ingenting er som frisk frukt på en varm sommerdag. Iste er også et must, frisk og godt – den perfekte tørstedrikk i varmen.
Alt i alt, en nydelig dag som startet sporty og energisk, og fortsatte rolig, avslappende og herlig. Nå skal jeg straks grille med familien. Hamburgere står på menyen og jeg har ansvar for tilbehøret. Jeg ser for meg en stor frisk salat med masse godt, potetsalat og ferskt brød. Diverse dressinger, rømme, kesam og litt småsnacks hører også med. Den perfekte avslutning på en finfin sommerdag på sørlandet. Klokken er 19, og det er over 20 grader og knall sol fremdeles – kan det bli bedre?
God morgen hjerter! Ja dette er virkelig en god morgen. Jeg våknet akkuratt hjemme i barndomshjemmet mitt. Solen stråler fra skyfri himmel, og det er virkelig sommer på sørlandet. Jeg fikk barnslige minner når jeg tuslet ut i dag morges. Jeg ble møtt av åpne verandadører, god morgen Norge på tv, og frokost på kjøkkenet. Det er slik det alltid har vært her hjemme, og jeg får en god følelse i hele kroppen av å endelig være hjemme for sommeren.
I går ble jeg møtt av hele fem pakker som var sendt hjem til adressen i Kristiansand. Det føltes litt som julaften når man får så mange pakker på en gang. Spesielt godt likte jeg pakken fra min fantastiske sponsor Proteinfabrikken. Der var det påfyll av Crystal – jeg kunne jo ikke være 2 mnd på sørlandet uten Crystal *ler*, fargerike shakere og nytt treningstøy. Klærne skal jeg prøve ut på trening i ettermiddag og selvfølgelig få tatt bilder av til dere. Favoritt tightsen som jeg allerede har slitt ut en gang, en ny topp og ny shorts. Jeg mottok også en pakke med produkter fra Fedon Lindberg. Jeg har ikke testet disse før, og litt er spent på dem. Dere blir selvfølgelig oppdatert. Kokosvann liker jeg godt, og ser frem til å prøve denne nye varianten som visst skal komme for salg på Ica matbutikk.
Som dere forstår har jeg litt å teste ut de neste dagene. Bedre bilder av produktene vil komme, jeg hadde bare lyst å gi dere en liten sniktitt. Nå skal jeg spise opp frokosten og komme meg ut i sola. I dag skal jeg ut å bare være i byen min. Vandre nedover markens gate, ta en kaffe med gamle kjente, gå tur i baneheia og ned på fiskebrygga. Da gjenstår det bare å ønske dere en deilig fredag og en fantastsk helg. Nyt den!
Ja det var litt trist å reise fra Oslo, men det er ikke grunnen til overskriften. Hjemturen min ble nemlig hakket mer dramatisk enn jeg hadde planlagt da en slem mann stjal min iphone på Gardermoen. Dere kan jo tenke dere min fortvilelse – jeg har ALT på den telefonen. Jeg ble så fortvilet, og så fryktelig lei meg. Helt knust og helt alene tuslet jeg rundt der. Heldivis traff jeg på en helt nydelig securitasmann som hjalp meg med å sperre telefonen og ringe de jeg trengte å ringe. Han var virkelig min reddende engel.
Vel hjemme i Kristiansand måtte jeg direkte til Expert for å kjøpe meg ny. Det ble en kjip og unødvendig utgift som jeg virkelig irriterer meg over. Men når det er sagt, så begynner jeg å bli ganske så forelsket i min nye vakre lille hvite Iphone. Vi skal nok skape mange nye fine minner vi to. *ler*. Det nytter ikke å sutre over dette lenger, telefonen er borte, og den kommer ikke tilbake ved at jeg klager. Så keep calm, and carry on.
Nå sitter jeg trygt hjemme i sofan hos mor og far. Jeg er nydusjet, har fått på meg verdens beste joggebukse og akkurat blitt servert et nydelig skalldyrsbord med reker, krydderlaks, salmalkas, loff og avokado. Mmmmm. Solen stråler på sørlandet, og jeg klarer ikke slutte å smile (vel, når jeg tenker på “ranet” på flyplassen så forsvinner det litt) Uansett så er det magisk å være hjemme, og jeg gleder meg til jeg får pakket ordentlig ut og virkelig funnet roen.
Det kommer mer fra denne kanten i morgen. Nå må jeg i gang med den kjipe jobben å laste ned alt av apps til telefonen, få inn alle nummer, og opprette hele mitt iphoneliv igjen.
Jeg hadde et hyggelig møte med Kine, som er den tallentfule og herlige damen bak suksessmerket Kine Brasil. Jeg er så heldig å få teste ut noen av de nye tightsene hun har designet. Jeg har flere tights fra dette merket fra før, og jeg simpeltent elsker dem! Jeg har tidligere vist dere min favoritt – Copacabana i rosa/hvit/sort. Nå hart favoritten min kommet i nye freshe farger. Her har dere den i knall gul og signal orange. Freshe eller hva?
Jeg må minne dere om at KIne Brasil har showroom i Oslo i morgen, torsdag 6 juni, kl 10-21. Eventet med all info dere trenger finner dere HER. Det vil bli visning av nyheter og salg med opp til 80% på tidligere modeller. Løp og kjøp sier jeg bare.
Da var biletten booket og jeg reiser hjem til sørlandet – I MORGEN!! *lykkehyl*. Jeg er så klar for sørlandet nå.
Dagen i dag går med til siste pakking, vasking av leiligheten og avskjed med gode venner. Jeg skal ikke være borte mer enn en måneds tid før det blir Oslobesøk igjen, men godsommer-klemmer må man ha likevel. Jeg ser virkelig frem til fine dager hjemme i go´byen. Treningsfasilitetene der er helt optimale og jeg håper å kunne gi dere masse treningsinspirasjon gjennom sommeren. Det vil også bli en litt annen gnist over kostholdsinnleggene da jeg har tilgang på et digert kjøkken og en helt annen kvalitet på råvarene. Jeg smiler bare ved tanken på de fremtidige kostholdsinnleggene fra mammas lekre lyse kjøkken.
Nå skal jeg nyte en stor kopp kaffe, og skrive ferdig pakkelisten. Når man skal være borte så lenge er det et must med lister for at man skal huske på alt. Håper alt er bra med dere hjerter, så får dere bære over med litt laber blogging fra denne frøkna frem til i morgen kveld. Da er jeg på plass hjemme, og har masser av til til bloggen igjen.
I dag leker jeg husmor, og baker knekkebrød til den store gullmedalje. Disse knekkebrødene er super gode, og jeg skal selvfølgelig dele oppskriften med dere.
Forvarm ovnen til 185 grader. Rør sammen alle ingrediensene i en bakebolle. Klargjør to stekeplater med bakepapir. Smør blandingen så jevn som mulig ut på bakepapiret med en slikkepott og lag passende ruter med slikkepotten. Pass på at blandingen ikke blir for tykk.
Stekes med varmluft, ca 185 grader i ca 40 minutter. Det kan være lurt å åpne ovnsdøren underveis og slippe ut litt damp. Hvis ikke knekkebrødene er helt harde etter endt steketid, lar du dem bare stå lenger. Følg med slik at de ikke blir brent. Knekkebrødene avkjøles på rist. Denne oppskriften gir to stekeplater.
Det finnes mange varianter av knekkebrød, dette er min soleklare favoritt. De blir smaksrike, saftige og har en deilig konsistens. Det finnes ikke noe bedre enn nybakte knekkebrød med bremykt og brunost. Mmmmm 🙂
