Nytt treningsprogram: Kettlebells

Hei venner🧡 Har du en fin start på fredagen? Jeg sitter å jobber på en koselig cafe, og ser ut på ruskeværet. Jeg har en stor kopp kaffe foran meg, og koser meg skikkelig.

Den mørke årstiden er her, men la oss se lyst på det, og utnytte denne tiden til gode, sterke treningsøkter innendørs (selv om det super herlig å trene ute også – bare man kler seg riktig). Høsten med sine mørke kvelder, og kalde vind gir deg optimale muligheter for gode, sterke treningsøkter innendørs. I dag har jeg lyst å dele et av de beste treningsprogrammene jeg vet om med deg. Hvorfor er det så bra, tenker du? Grunne til at jeg liker programmet så godt er at det tar kun drøye 15 minutter å gjennomføre, det krever kun én kettlebells kule, og sørger for at hele kroppen får kjørt seg.

Kettlebells er et genialt teningsverktøy, og det finnes utallige gode og effektive øvelser. I dag har jeg valgt ut fire stykker som jeg virkelig liker. Jeg håper du har lyst å teste dem ut, og at du vil like dem like godt som meg.

Slik gjør du: Kjør 15 repetisjoner av hver øvelse første runde, 12 repetisjoner på runde to, og 10 repetisjoner på runde tre. Jeg kan garantere deg at du får en effektiv, god og svett økt.

Goblet squat

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Stå litt bredere enn skulderbreddes avstand med bena, tærne og knærne peker litt utover. Plasser en kettlebell i brysthøyde, opp-ned. Press brystet opp og frem, og trekk skulderbladene ned og bak. Stolt holdning. Senk deg kontrollert ned, dybden bestemmes av hver enkelts mobilitet. Gå så dypt ned du klarer, mens ryggen holdes rett. Når du er i bunnposisjon er det viktig at du strammer rumpe og mage, og presser deg opp igjen med tynge på hælen.

Strakmark

Muskler som trenes: Bakside lår og rumpe

Slik gjør du: Stå rett opp og ned, hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold en kettlebell hendene (kan også holdes kun i en hånd) Bøy i hofteleddet og senk kettlebellen kontrollert ned mot gulvet, skyv hoften bakover. Du har en ”standfot” som står i bakken, og som all tyngde er lagt på. Dette er benet vi trener. Det andre benet er så vidt nær bakken, og det legges ingen vekt på dette benet. Kom så dypt ned du klarer mens ryggen fremdeles holdes i en rett linje, snu så bevegelsen, og løft eksplosivt tilbake til startposisjon.

Brystpress

Muskler som trenes: Brystmuskulatur og armer

Slik gjør du: Ligg på gulvet, hold kettlebellen med begge hender, med bøyde armer like over brystet. Press den rett opp, for så å senke den rolig og kontrollert ned til startposisjon. Gjenta.

Utfall bakover

Muskler som trenes: Ben og rumpe

Slik gjør du: Stå med samlede ben, og hold kettlebellen  den ene hånden. Ta et godt steg tilbake, bøy kneet ned mot bakken, like før kneet treffer baken snur du bevegelsen og presser deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjør alle repetisjonene på den ene siden, før du bytter sider og gjør det samme. Kettlebellen holdes på den samme siden som det benet som tar et steg bakover. Sørg for at overkroppen holdes oppreist og med en ”stolt” holdning.

 Foto: Tom Høgstøl

Nå skal jeg sitte her et par timer til, før det bærer avgårde på trening med en god venninne. Vi skal på en team-økt på en slags crossfit inspirert time. Herlig, og hard start på helgen. Perfekt oppladning til taco, smågodt og fredagskveld i sofakroken i kveld.

 

Smiiil, Maren 

 

1 kommentar
    1. Testet denne i dag etter intervaller på spinningsykkelen, perfekt liten styrkesirkel! Takk for inspo 🙂 God lørdag!

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg