Løpechallenge uke 5

Reklame | Abilica

Hjelpes så fort disse ukene har gått folkens! Nå er 4 uker forbi og vi går inn i den aller siste uken med trening, før test-uken! Egentlig var det slik at vi skulle ha test nå den kommende uken, men det er så vilt gøy å lage treningsprogrammer til dere og det er så fantastisk med det enorme engasjementet dere viser. Derfor bestemte jeg meg for å kjøre på, og gi dere én ekstra uke med treningsøkter. Dette har vært et stort ønske fra mange.

MEN: kanskje har du planlagt at denne uken er test uken, og sett for deg det. Jeg ønsker å legge til rette for alle, så la oss se på dine 3 alternativer nå:

  • «For de som ønsker å løpe enda ei uke – her er gratis trening en ekstra bonus uke»
  • «For de som er klare for testen denne uken – kjør på, det er selvfølgelig helt greit»
  • «For de som vil teste å «hvile seg i form denne uken» gjør det, og gjør deg klar til å teste økta med oss neste uke»

1.For den som vil teste denne uken: (offisielle test-uke blir neste uke, men du kan teste denne uken hvis du ønsker)

Jeg vil at du skal ta med deg alle tipsene du har fått, og kjenne etter hva du likte best i løpet av disse ukene vi har hatt sammen. Kanskje du skal jogge litt rolig, løpe litt og gå litt i motbakke om hverandre? Kanskje du skal ta frem favorittserien din og få tiden til å gå mens du ser på den? Eller kanskje du skal finne frem en helt rå spilleliste, og digge i vei til fengende musikk, mens du knuser mila på mølla.

Nå er det jo slik at alle som gjennomfører 10km på mølla er med i trekningen av et gavekort på vanvittige 20.000 kr hos fantastiske abilica.

Jeg må jo da se at du faktisk har gjennomført dette, og derfor må du gjøre følgende:

  • Ta et bilde av skjermen på tredemøllen når du er ferdig, hvor det kommer tydelig frem at du har gjennomført 10km 
  • Skriv et par ord om hvordan dette føltes for deg (og gjerne litt om hvordan ukene frem mot dette har vært)
  • Send det til meg enten på Facebook, Snapchat, Instagram eller mail. 
  • HUSK: Skriv fullt navn på bildet ditt, så når jeg skal trekke vinneren er det helt tydelig for meg hvem du er.

Det er helt lov å skrive til meg underveis også, hvis du trenger litt ekstra pepp!! Snap i vei alt dere vil jeg er her for dere hele veien!! (Snap: marenerdvik  Instagram: @marenerdvik  FB: Maren Erdvik mail: [email protected])

2.For deg som vil hvile deg i form:

Ønsker du å hvile deg litt i form, så kjører du kun én av øktene jeg legger ut her. Om du skal hvile eller ikke, kommer ann på total belastningen din. Hva skjer i livet ditt, og hvor stor er ”belastningen” hvis vi ser på totalen. Da tenker jeg på jobb, familie, hverdagsaktiviteter, trening, soialt. Summen av alt. Det er forskjell på jente 20, uten barn og student, og dame/mann på 40+, 3 barn, i full jobb, hvor alle barn har ulike fritidsaktiviteter.

Så kjenn litt etter, hvordan er totalen din, og hva passer best for deg denne uken. Her må hver og en ta ansvar for seg selv, og ta en avgjørelse basert på hva som passer best for seg selv.

3.For deg som ønsker én uke til:

Her kommer øktene for deg som ønsker en uke til med trening før test. Denne uken består av én intervall og én langkjøring. I tillegg deler jeg et treningsprogram som jeg ofte trener selv. Det består kun av egenvektsøvelser, men jeg har på meg en 3kg vektvest når jeg kjører økten. Vesten er fra abilica og du finner den HER. Jeg bruker den både til styrke, og til løpeturer. Den sitter så godt på, og funker helt optimalt.

Langkjøring:

Jeg vil at du skal jogge 30 minutter på mølla, helt i ditt eget tempo, jeg setter absolutt ingen krav til hvor lang tid du bruker, men jeg vil at du prøver å holde deg selv i gang, uten noe særlig pauser. 30 minutter sammenhengende jogg, i det tempoet du tenker at du vil legge deg på når du skal teste å løpe 1 mil neste uke.

Etter disse 30 minuttene tar du deg en god pause, på ca 2-3 minutter. Deretter kjører du: 1 minutt løp og 30 sek pause x 8. Ferdig, finito!!

Husk alle tipsene og rådene i forrige ukes blogg, og ta dem med deg på langturen din.

Intervaller:

4 minutters intervaller, mmen på en litt annerledes og morsom måte:

  • 8 min oppvarming med gange eller rolig jogg.
  • 30 sek spurt / 15 sek pause x 3 (for å fyre i gang bena litt)
  • 1 min pause
  • 45/15 x 4
  • 1 min pause
  • 4 min løp. Øk 2% gradient pr minutt. Start på 2%. Avslutter på 8%
  • 1 min pause
  • 45/15 x 4
  • 1 min pause
  • 4 min løp. Øk 2% gradient pr minutt. Start på 4% Avslutter på 10%
  • 45/15 x 4
  • Nedtrapping 4-6 minutter

Styrke:

Et program med egenvektsøvelser, men jeg har på meg en 3kg vektvest når jeg kjører økten. Den sitter så godt på, og er perfekt til slike økter.

  • Pushups
  • Hopp
  • Dips
  • Løp
  • Pistol squat (ett-bens knebøy)
  • Step-ups

Kjør 10-12 repetisjoner pr øvelse x 3 runder. På ett-bens øvelsene gjelder 10-12 reps pr ben, med unntak av pistols, der tar du så mange du klarer x 3. Jeg klarer vel 2-3 repetisjoner selv, og da er det helt supert. Da tar jeg 3×3 der. Klarer du den ikke, så kjører du utfall på bakken i stede💪🏼😊

Pushups:

Hopp:

Hopp:

Løp:

Pistol squat:

Step-ups:

Rabatter til dere: 

Som dere vet er Abilica med meg på dette løpe-prosjektet, og de er super rause med alle som er #pålagmedmaren . Jeg har en herlig rabatt å dele med dere. Husk at rabatten varer i én uke.

Koden: MAREN30 gir -30% på alle tredemøllene Abilica har. Du finner dem HER. Koden varer fra søndag 2 februar til søndag 9 februar.

  • Abilica Stream TM 40 AC
  • Abilica Stream TM 60 AC
  • Abilica Premium AC Treadmill – dette er den jeg har hjemme. 

Neste uke, som da er den offisielle test-uken, kommer det enda en rabatt til dere!!! På flere ting enn kun møllene, så det er bare å glede seg folkens❤️❤️

Lykke til med ukens økter, ukens hvile eller ukens test!! Fortell meg i kommentarfeltet hva du velger å gjøre, det er litt spennende for meg å se hva dere velger, og dermed hva dere ønsker. Jeg lærer for hver eneste utfordring jeg gjør med dere, så det er både gøy og veldig nyttig med deres tilbakemeldinger ❤️

 

Smiiiil, Maren

 

21 kommentarer
    1. Jeg kjører på med en uke til!
      Veldig kjekk utfordring, gleder meg til resultatet i neste uke!! :-))

    2. Synes det er så flott at du legger opp flere alternativer for oss og at du tar hensyn til alle uansett motivasjon, form og livs situasjon, herlig!! Jeg går for en uke til, greit å ha litt mer løping i beina før mila 😊 gleder meg til nok en uke, treningsgleden er fortsatt på plass og det føles helt fantastisk ❤️❤️❤️

    3. Skal lett kjøre en uke til!🤩 det er bare såå gøy! Og du er så utrolig flink til å lage økter og motivere oss! Virkelig! Super bra jobbet, Maren😍 Gleder meg til ny uke med løpechallenge økter, og gleder meg masse til løpetest neste uke😃👏🏼

    4. Er det denne uken vi skal løpe 10 km på mølla, selv om vi blir med en uke til? Første gang jeg gleder meg til å løpe 10 km på mølla.

    5. Her blir det en uke til!😃takk for at du lager så flotte programmer hver uke, det skinner gjennom at det ligger mye arbeid bak! Dette har virkelig gitt løpegleden min en skikkelig boost👏🏼😃

    6. Eg kjører på en uke til 😀 det har vært så gøy å utfordre meg sjølv med løpingen og trur faktisk at løpegleden har komt snikende underveis 😉

    7. Det blir en uke til, det hjelper godt på motivasjonen og rutinene!
      Fikk dessverre ikke fullført 3,5km x2 økten forrige uke, litt smerter/ubehag i leggen.. Men satser på at litt hvile i helgen hjalp, ny uke og nye løpeturer blir bra 🙂

    8. Må nesten kjøre en uke til, forrige uke gikk nemlig bort til syke barn og kun en treningsøkt der jeg ikke fikk gjennomført. Så denne uken er jeg klar for film guffe! Jeg likte opplegget på mølla denne uken, så jeg skal prøve meg på den!

    9. Jeg hadde ønsket meg enda en uke eller to for å klargjøre kroppen for 10 km. Litt usikker på hva jeg velger å gjøre, men jeg har uansett hatt stor glede av challengen og de ulike øktene, og kommer definitivt til å fortsette å løpe! 🙂

      Du har sikkert tipset om dette mange ganger tidligere, men hva slags sko anbefaler du til langkjøring på mølle? Hvor mye demping f.eks.? Hva er viktig å tenke på? Jeg har brukt de samme skoene på mølla i sikkert 10 år nå, så det er på tide å bytte dem ut! Sier kanskje mer om hvor lite jeg har løpt, haha! 🙂

    10. Blir bare mer og mer glad i å løpe😍men et spm, skjønte ikke helt hva du mente med 45/15x 4. Kunne du forklart intervall økten litt mer grundig😅?
      Vil gjør alt på riktig måte😍

    11. Må man fullføre 10 km neste uke for å bli med i konkurransen? Jeg ligger en uke på etterskudd pga. sykdom🙁😬🤩

    12. Jeg kjører styrke og intervaller denne uken også. Sliter litt med leggene så det var kjekt å ha en uke ekstra! 🙂

    13. jeg lurte på om du kunne lage en egen kategori på bloggen som heter løpechallange slik at jeg kan teste challengen på egenhånd fordi jeg er preget av alvorlig sykdom nå.. <3 men vil gjerne når jeg blir friskere 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg