Gratulerer alle sammen, vi har klart å komme oss til uke  4 i denne løpechallengen. Hvordan går det med dere? Jeg følger med alle dere som poster ting på sosiale medier og som sender meg ting, og jeg er så imponert at jeg snart ikke har flere rosende ord å dele med dere. Dere imponerer noe helt vanvittig😊✨

Det gøyeste er at det er så mange som deler at de har super fremgang på kondisjonen sin, og flere lystbetonte og positive treningsøkter. Det gjør meg så glad, og betyr så mye! Det er jo akkurat derfor jeg gjør dette!!

Jeg har så mye gøy på planen for dere denne uken. Vi skal jobbe videre med langkjøring, en intervall med to ulike fokus, og en ny styrkeøkt.I tillegg vil jeg snakke litt om mine små smarte triks for å få tiden til å gå litt fortere på de lange løpeturene på mølle.

Målet vårt er 10km når uke 5 er gjennomført, det betyr at vi må begynne å øve litt på de lengre distansene. Her kommer ukens økter:

ØKT 1: LANGKJØRING

Jeg vil du prøver deg på 3,5 km sammenhengende løp, pause i 5 minutter, deretter 3,5 nye km. Etter den økten har du da løpe hele 7 km på møllen, og skal være vanvittig fornøyd med deg selv. Blå si tempoet, jeg vil bare at du finner helt ditt eget tempo som du klarer å holde i 3,5 km. Det må gjerne være 7-8 km/t, og helt rolig jogg, eller mer opp mot 9-11 km/t hvis du er komfortabel med det. Vi er alle ulike, start rolig og prøv deg litt frem. Det viktigste for meg, er at du klarer å holde distansen sammenhengende. Om du så må gå fort, er det helt ok, bare ikke stopp.

ØKT 2: STYRKE

Styrke med Abilica softball. Denne softballen er helt genial, og kan brukes på begge sider. Husk at alle dere som er med på challengen får hele 50% på denne hos Abilica. Klikk deg inn HER, og bruk koden: MAREN50

(koden gjelder også det andre utstyret jeg har brukt i denne løpechallengen. Softstep, vektvest 3 kg, typisk løpe-vektvest og stepkasse)

 

 

Øvelsene:

• Sidehopp
• Knebøy på ”myk side”
• Pushups
• Horisontalt løpssteg
• Sideplanke ”stjerne”
• Utfallsteg bakover
• Knebøy på ”hard side”

Kjør 10-12 repetisjoner pr øvelse, 3-4 runder. På øvelsene som er på en side, eller et ben, slik som stjerne og utfall, så er det 10-12 pr side!

Har du ikke tilgang på en slik genial ball, så kan du kjøre øvelsene på en tung medisinball, eller noe annet du finner på gymmet eller hjemme.

 

ØKT 3: INTERVALLER

Intervaller:  1 minutt x 10 x 2  (med 2 ulike fokus. Fart og tempo)

• Gå / jogg rolig i 7 minutter
• 30 sek spurt / 15 sek pause x 3 (for å fyre i gang bena dine litt, ikke for å slite deg ut)
• 1 minutt gange
• 1 minutt løp / 30 sek pause x 10. Øk tempo med 0,1 km/t pr drag.
• 2 minutter pause (gå på mølla)
• 1 minutt løp / 30 sek pause x 10. Øk mobakke med 1 % på hvert drag.
• Nedtrapping ca 6-10 minutter. Rolig jogg / gange.

 

Det er altså to runder med 1 minutts intervaller. 10 ganger pr runde. De første 10 dragene er det fokus på fart, motbakke står på 1% hele tiden, og justeres ikke. Tempo derimot, der skal det økes: Øk tempo med 0,1 km/t på hvert drag. Hvis du feks har startet på 11 km/t, så øker du til 11,1 på første, 11,2 på andre, 11,3 på tredje osv.

I runde to med intervaller er det fokus på motbakke. Øk 1 % pr runde. Start på 1% og på første runde øker du til 2%, deretter til 3% så 4%. Siste runde blir da på 10% motbakke, og da må tempo selvfølgelig justeres.

Forstod dere alle ukens økter? Spør hvis ikke❤️ Mange av dere vil kanskje ha enda flere intervaller, men vær så snill å husk det vi har snakket om, og som Trine også presiserte. For mye, for fort gir deg skader!!! Så ikke løp alt for mye, det er supert at du synes det er gøy, men det er vanvittig kjedelig å bli skadet 🙏🏻

Underholdning på mølla – mine små triks: 

Denne uken vil jeg gi deg mine små lure, og kanskje litt artige triks, for å holde ut så lenge som 1 mil på tredemølle. Jeg gjør nemlig følgende:

MUSIKK er alfa omega! Den rette sangen kan faktisk få meg til å løpe fortere enn jeg på forhånd trodde var mulig. Husk forrige ukes innlegg, hvor både løpedronning stine hartmann og jeg delte våre spillelister med dere. Det innlegget ligger HER.

SERIER/FILM: Har du en serie du er skikkelig hekta på? Hva med å se en episode mens du går, eller jogger? Det er helt genialt!! Jeg bruker iPad eller mobilen.

SOSIALE MEDIER: Dette er nok det tipset jeg bruker mest. Det går varmt på både blogg/instagram/snapchat/facebook, og når jeg er gjennom alle dem så har tiden flydd avgårde. Det er så herlig å bare forsvinne inn i SoMe-verden en liten stund, og for min del forsvinner mange minutter her. Mange kjenner på at sosiale medier stjeler mye tid i hverdagen, da er det perfekt å ta det mens du beveger deg og gjør noe sunt for kroppen.

NETTAVISER/NYHETER: Oppdatert deg på hva som skjer i verden mens du trasker i vei på mølla. Det stjeler oppmerksomheten din, og får deg til å tenke på noe annet en stund.

PODCAST: Podcast er uten tvil en av mine absolutte tredemølle-favoritter. Dt3 finnes så mye gøy, lærerikt, fint og spennende å lytte til.

TELLING: Når det går skikkelig trått så teller jeg. Jogge 100 skritt, gå 100 skritt, jogge 50 skritt, gå 50 skritt osv.

EN TRENINGSKOMPIS: Det er så magisk å ha en partner ved siden, så dere kan motivere, heie og pushe hverandre gjennom. Felles slit, og felles mestring etterpå.

“BARE 5 MINUTTER TIL”: Jeg tenker ofte sånn som dette: 10 minutter, det er nesten 15, og det er jo halvveis til 30, og det er jo så nære 45, og det er faktisk nesten én time det. På én time har jeg kanskje klart 10 km, fy søren, jeg klarer 5 minutter til. Har du testet å tenke sånn noen gang? Prøv da vel, kanskje det funker for deg også!

 

LYKKE TIL med en ny og sprek uke❤️ Spør om noe er uklart, og fortsett å del med meg i sosiale medier. Det er så utrolig gøy å se når dere tagger meg, tagger Abilica eller bruker #pålagmedmaren ❤️

Jeg ønsker dere en skikkelig fin uke, så “snakkes” vi her på bloggen og på sosiale medier i løpet av uken😊

 

Smiiiil, Maren