Sommer og ferietid, kanskje ikke den tiden på året man har mest lyst å lukke seg inn på et gym for å trene. Hva med å flytte treningsøkten ut? Finn deg et utegym, en lekeplass eller bare vær litt kreativ med stener, trær og hva enn du har rundt deg. Har du tenkt på at en gren kan være den perfekte pullups-stang, eller at en stor sten eller benken i parken er perfekt for box jump? Du kan flippe traktordekk på gården, eller du kan løfte på en tømmerstokk i skogen. Her er det bare å la kreativitet løpe fritt.
Kjør 10 repetisjoner per øvelse, 3 runder av hver øvelse. Gjør deg ferdig med én og én øvelse før du går videre til neste.
Pullups
Muskler som trenes: Hovedsakelig rygg, og armer
Slik gjør du: Heng med litt bredere grep enn skulderbredde, trekk skulderbladene ned og sammen, aktiver ryggen og trekk deg opp i topposisjon. Haka skal over stangen. Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta.
Klatreplanke
Muskler som trenes: Kjernemuskulatur, og skuldre
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon, på albuer, stram mage og rumpe. Skuldrene like over albue. Press deg selv så opp på strake armer, og ned igjen. Hoftene holdes mest mulig i ro.
Dekkvelt:
Muskler som trenes: Hele kroppen jobber
Slik gjør du: Still deg opp med skulderbredde avstand mellom bena, bøy deg med og ta tak under dekket. Pass på at du holder ryggen rett og presser brystet godt frem. Press hælene i bakken, aktiver rumpe og bruk ben og rumpe til å løfte dekket opp. Skyt frem det ene kneet, slik at du får endret grepet, og press dekket opp og rett ut armene. Velt over, og gjenta.
Hegende benhev
Muskler som trenes: Kjernemuskulatur
Slik gjør du: Heng i en stang, aktiver mage og bruk magemuskulaturen til å løfte bena opp til ca 90 grader. Senk kontrollert ned igjen og gjenta. Kan også gjøres med bøyde knær.
Hoppende knebøy
Muskler som trenes: Hovedsakelig rumpe og lår
Slik gjør du: Stå rett opp og ned, litt bredere enn hoftebreddes avstand mellom bena. Bøy knærne og la hoften gli bakover, kom ned i en knebøy like under 90 grader. I bunnposisjon aktiverer du setemuskulaturen, og hopper eksplosivt opp. Kom direkte ned i en ny knebøy og gjenta. Pass på at du har en stolt holdning, med brystet frem og rett rygg.
Hoppende utfall
Muskler som trenes: Ben og rumpe
Slik gjør du: Stå rett opp og ned, ta et godt steg frem og bøy ned til kneet på det bakerste benet såvidt treffer bakken. Pass på at kneet på det fremste benet ikke glir frem over foten. Fra bunnposisjon presser du eksplosivt opp i et hopp, og bytter ben i luften. Øvelsen kan også gjøres uten hopp.
Håper du får en sprek og fin start på uken, og at denne mandagen har startet på best mulig måte for deg🧡 Jeg sitter å forbereder ettermiddagens Bootcamp, og kjenner ta jeg virkelig gleder meg til dagens time. Den er helt fullbooket, og flere nye deltagere skal være med. Det blir så bra!! Som alltid deler jeg økten på insta-story og snapchat (dere finner meg på marenerdvik begge steder)
Smiiiil, Maren
