Har du ikke testet denne deiligheten før, så er i dag dagen du må teste. Fy søren så utrolig godt det er. Det tar 2 minutter å lage, så dette er viktig verd å teste ut. Nydelig start på dagen, eller litt kos på kvelden🧡
Du trenger:
Havremelk
1 ts gurkemeie
Et godt dryss kanel
Et lite dryss malt pepper
1/4 ts ingefær
1 ts honning
Slik gjør du:
Ha melken i en gryte og tilsett alle ingrediensene, bortsett fra honningen. Rør om og la melken varmes, men ikke kokes. Rør om kontinuerlig, så melken ikke setter seg i bunnen. Hell over i en kopp, eller et fint glass, tilsett teskjeen med honning, og nyt.
Nå er det en sen lunsj her, før jeg skal trosse snøværet, som plutselig bestemte seg for å svinge en tur innom sørlandet, for å holde en vikartime på Spicheren. I dag er det løpetime på planen, en intrvalltime med kort-intervall. Jeg koser meg så med løpetimer, og gleder meg skikkelig til å holde den timen😅💦
Hjelpes så fort disse ukene har gått folkens! Nå er 4 uker forbi og vi går inn i den aller siste uken med trening, før test-uken! Egentlig var det slik at vi skulle ha test nå den kommende uken, men det er så vilt gøy å lage treningsprogrammer til dere og det er så fantastisk med det enorme engasjementet dere viser. Derfor bestemte jeg meg for å kjøre på, og gi dere én ekstra uke med treningsøkter. Dette har vært et stort ønske fra mange.
MEN: kanskje har du planlagt at denne uken er test uken, og sett for deg det. Jeg ønsker å legge til rette for alle, så la oss se på dine 3 alternativer nå:
«For de som ønsker å løpe enda ei uke – her er gratis trening en ekstra bonus uke»
«For de som er klare for testen denne uken – kjør på, det er selvfølgelig helt greit»
«For de som vil teste å «hvile seg i form denne uken» gjør det, og gjør deg klar til å teste økta med oss neste uke»
1.For den som vil teste denne uken: (offisielle test-uke blir neste uke, men du kan teste denne uken hvis du ønsker)
Jeg vil at du skal ta med deg alle tipsene du har fått, og kjenne etter hva du likte best i løpet av disse ukene vi har hatt sammen. Kanskje du skal jogge litt rolig, løpe litt og gå litt i motbakke om hverandre? Kanskje du skal ta frem favorittserien din og få tiden til å gå mens du ser på den? Eller kanskje du skal finne frem en helt rå spilleliste, og digge i vei til fengende musikk, mens du knuser mila på mølla.
Nå er det jo slik at alle som gjennomfører 10km på mølla er med i trekningen av et gavekort på vanvittige 20.000 kr hos fantastiske abilica.
Jeg må jo da se at du faktisk har gjennomført dette, og derfor må du gjøre følgende:
Ta et bilde av skjermen på tredemøllen når du er ferdig, hvor det kommer tydelig frem at du har gjennomført 10km
Skriv et par ord om hvordan dette føltes for deg (og gjerne litt om hvordan ukene frem mot dette har vært)
Send det til meg enten på Facebook, Snapchat, Instagram eller mail.
HUSK: Skriv fullt navn på bildet ditt, så når jeg skal trekke vinneren er det helt tydelig for meg hvem du er.
Det er helt lov å skrive til meg underveis også, hvis du trenger litt ekstra pepp!! Snap i vei alt dere vil jeg er her for dere hele veien!! (Snap: marenerdvik Instagram: @marenerdvik FB: Maren Erdvik mail: [email protected])
2.For deg som vil hvile deg i form:
Ønsker du å hvile deg litt i form, så kjører du kun én av øktene jeg legger ut her. Om du skal hvile eller ikke, kommer ann på total belastningen din. Hva skjer i livet ditt, og hvor stor er ”belastningen” hvis vi ser på totalen. Da tenker jeg på jobb, familie, hverdagsaktiviteter, trening, soialt. Summen av alt. Det er forskjell på jente 20, uten barn og student, og dame/mann på 40+, 3 barn, i full jobb, hvor alle barn har ulike fritidsaktiviteter.
Så kjenn litt etter, hvordan er totalen din, og hva passer best for deg denne uken. Her må hver og en ta ansvar for seg selv, og ta en avgjørelse basert på hva som passer best for seg selv.
3.For deg som ønsker én uke til:
Her kommer øktene for deg som ønsker en uke til med trening før test. Denne uken består av én intervall og én langkjøring. I tillegg deler jeg et treningsprogram som jeg ofte trener selv. Det består kun av egenvektsøvelser, men jeg har på meg en 3kg vektvest når jeg kjører økten. Vesten er fra abilica og du finner den HER. Jeg bruker den både til styrke, og til løpeturer. Den sitter så godt på, og funker helt optimalt.
Langkjøring:
Jeg vil at du skal jogge 30 minutter på mølla, helt i ditt eget tempo, jeg setter absolutt ingen krav til hvor lang tid du bruker, men jeg vil at du prøver å holde deg selv i gang, uten noe særlig pauser. 30 minutter sammenhengende jogg, i det tempoet du tenker at du vil legge deg på når du skal teste å løpe 1 mil neste uke.
Etter disse 30 minuttene tar du deg en god pause, på ca 2-3 minutter. Deretter kjører du: 1 minutt løp og 30 sek pause x 8. Ferdig, finito!!
Husk alle tipsene og rådene i forrige ukes blogg, og ta dem med deg på langturen din.
Intervaller:
4 minutters intervaller, mmen på en litt annerledes og morsom måte:
8 min oppvarming med gange eller rolig jogg.
30 sek spurt / 15 sek pause x 3 (for å fyre i gang bena litt)
1 min pause
45/15 x 4
1 min pause
4 min løp. Øk 2% gradient pr minutt. Start på 2%. Avslutter på 8%
1 min pause
45/15 x 4
1 min pause
4 min løp. Øk 2% gradient pr minutt. Start på 4% Avslutter på 10%
45/15 x 4
Nedtrapping 4-6 minutter
Styrke:
Et program med egenvektsøvelser, men jeg har på meg en 3kg vektvest når jeg kjører økten. Den sitter så godt på, og er perfekt til slike økter.
Pushups
Hopp
Dips
Løp
Pistol squat (ett-bens knebøy)
Step-ups
Kjør 10-12 repetisjoner pr øvelse x 3 runder. På ett-bens øvelsene gjelder 10-12 reps pr ben, med unntak av pistols, der tar du så mange du klarer x 3. Jeg klarer vel 2-3 repetisjoner selv, og da er det helt supert. Da tar jeg 3×3 der. Klarer du den ikke, så kjører du utfall på bakken i stede💪🏼😊
Pushups:
Hopp:
Hopp:
Løp:
Pistol squat:
Step-ups:
Rabatter til dere:
Som dere vet er Abilica med meg på dette løpe-prosjektet, og de er super rause med alle som er #pålagmedmaren . Jeg har en herlig rabatt å dele med dere. Husk at rabatten varer i én uke.
Koden: MAREN30 gir -30% på alle tredemøllene Abilica har. Du finner dem HER. Koden varer fra søndag 2 februar til søndag 9 februar.
Abilica Stream TM 40 AC
Abilica Stream TM 60 AC
Abilica Premium AC Treadmill – dette er den jeg har hjemme.
Neste uke, som da er den offisielle test-uken, kommer det enda en rabatt til dere!!! På flere ting enn kun møllene, så det er bare å glede seg folkens❤️❤️
Lykke til med ukens økter, ukens hvile eller ukens test!! Fortell meg i kommentarfeltet hva du velger å gjøre, det er litt spennende for meg å se hva dere velger, og dermed hva dere ønsker. Jeg lærer for hver eneste utfordring jeg gjør med dere, så det er både gøy og veldig nyttig med deres tilbakemeldinger ❤️
For en stund tilbake la jeg ut et innlegg som dette, med små snaps fra mobilen min. Det synes mange av dere var gøy, så da kjører vi på med en ny runde. Her kommer en miks av alt mulig den siste uken.
Små glimt fra hverdagen med jobb, min egen trening, gruppetimene mine, veldig mye av maten jeg spiser gjennom uken, favoritt snacksen, og kosekvelder. Jeg synes det er morsomt å vise litt av dette også på bloggen, alt må ikke være fine kamerabilder, det er gøy å mikse inn litt av dette også.
Det er ingen tvil om at mye av min hverdag nå foregår på Spicheren treningssenter, med mye egentrening og en haug av gruppetimer. Jeg koser meg så med “den nye hverdagen” der, og nyter tilværelsen omgitt av fine kolleger, og en hel haug av ivrige medlemmer. Så gøy❤️
Jeg har nå Metcon-timer, som er en slags versjon av crossfit. Jeg har metcon-strength som er en ren styrketime, hvor vi fokuserer på tunge vekter og teknikk – med et fast program over 5 uker hvor hovedmålet er progresjon. Jeg har også faste løpetimer, timen min heter miks-intervall og timen legger jeg opp ulikt fra uke til uke. Det varierer fra kort-intervaller, til lengre intervaller, motbakke og “flatt”. Man kan møte alt mulig på disse timene, og det er uten tvil en av de aller gøyeste timene jeg har. Jeg har også Bootcamp fast på timeplanen nå fra februar, som er litt mitt eget konsept, med typisk maren-trening. Høyt tempo, korte pauser, en skikkelig svettefest med høy musikk og herlig stemning.
Håper dere synes det var artig med et lite hverdags-innblikk denne gangen også😊 I dag starter jeg dagen helt rolig, med kaffe og litt jobb i sofakroken. Jeg jobber med siste uken på løpechallenge, og det blir en skikkelig gøy innspurt💪🏼💦 Øktene og hvordan vi gjør det på test-dagen legges ut i morgen kveld!!!
