Min aller mest effektive mageøvelse

Dette er en skikkelig råtass av en mageøvelse, den er uten tvil en av de tyngste og beste mageøvelsene jeg vet om. Øvelsen er brutal, og kan trenge litt øvelse før man mestrer hele. Det går fint an å dele øvelsen opp, og øve på deler av den før man setter hele serien sammen. Du kan gjerne starte med å kun stå i planken med bena i slyngen, det er et helt supert sted å starte, og absolutt både tungt og svært effektivt. Det som er så bra med å jobbe i slynger er at det er ustabilt, noe som krever at absolutt alle musklene rundt hele kjernen jobber. Se for deg kjernemuskulaturen som et belte, hvor både hele magen og ryggen får utfordret seg. 

Intense Abs Workout Routine

Denne øvelsen er som sagt sammensatt, og kan se litt komplisert ut, men det er den ikke når vi bryter den ned og ser på hver del. Jeg skulle ønske jeg hadde satt nummer på hvert bilde, men det er så enkelt som at første bilde er første bevegelse, så følger bildet nr to, nr tre osv til du er gjennom alle seks bilder. 

Slik gjør du: 

  • Stå i planke posisjon med bena i TRX / slynge
  • Gå ned på albuene
  • Skli bakover – dette er en solid utfordring for magen
  • Gå opp igjen på strake armer, og kjør en armhevning
  • Som avslutning løfter du hoften opp mot taket, og kjører en såkalt pike. 
  • Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta. 

Håper noen av dere har lyst å teste den, kom gjerne med en tilbakemelding på hvordan du synes den var. Ha en sprek og fin tirsdag dere. I dag har jeg oppstart med flere nye PT-kunder og det er virkelig noe av det gøyeste jeg vet. 

Hva står på din plan i dag? 

 

Smiiiil Maren

 

I dag trengte jeg en premie

There’s no better way to start the day <3 

I dag startet jeg dagen grytidlig med en undersøkelse av magen jeg har gruet meg fryktelig til. Det er ikke noe dramatisk over det i det hele tatt, men selve undersøkelsen er ganske ubehagelig, og jeg har telt ned dager til denne mandagen. Nå er undersøkelsen unnagjort, og det gikk så fint. Jeg har slitt litt med smerter i magen over lang tid, og forsøker å finne ut av dette med flere ulike tester både relatert til intoleranser, og andre ting. Jeg vet at det er mange der ute som sliter med det samme, og derfor velger jeg å nevne dette.

Jeg hadde som sagt gruet meg til undersøkelsen, og i dag føler jeg derfor at jeg fortjener en liten premie. Premien ble at jeg utsatte jobb et par timer og koste meg med tidenes pannekakefrokost. Denne oppskriften har jeg delt med dere før, men den er så god at jeg vender stadig tilbake til den. Hemmeligheten er å bruke gulrot i røren, dette gjør pannekakene så saftige og gode. I tillegg få du jo i deg en grønnsak, og det er slettes ikke værst. Jeg varierer alltid topping, og i dag ble det kokossirup og koskos dryss. Mmmm. Oppskriften finner dere HER. 

I dag har jeg satt av hele dagen til planlegging, opprydning og organisering. Jeg føler jeg har litt for mange løse tråder og halvferdige prosjekter, så nå er det på tide å ta litt tak og rydde opp. Jeg har også oppstart av flere nye PTkunder denne uken, og har en god del forberedelser å gjøre der. Dette er jobb jeg koser meg med, og spesielt når jeg kan sitte hjemme å kose meg mens jeg holder på. 

Senere i dag venter en styrkeøkt, første dag på et nytt opplegg jeg skal forsøke å følge i noen uker fremover. Jeg har fått hjelp av en dyktig PT til å sette opp program, rett og slett fordi det er så mye lettere å dedikere seg til noe noen andre har satt opp. Er det mine egen programmer så lurer jeg meg litt unna. Jeg dropper også ofte de øvelsene jeg ikke liker i mine egne programmer, selv om jeg vet at jeg burde ha dem med. Så dette blir spennende, nå skal jeg trene meg gjennom den første uken også skal jeg dele det med dere, selvfølgelig. 

Håper denne mandagen behandler dere bra, og at uken starter på best mulig måte for hver og en av dere.  

 

Smiiil Maren 

 

Det er dette det handler om

Dont think – just move 

I dag er det ett ord som skal få lov å prege min treningsøkt og det er bevegelsesglede. I dag er det ingen faste øvelser, repetisjoner, timede pauser og faste sett. I dag bare beveger jeg meg, leker meg og kjenner på hvor utrolig godt det er å ha en kropp som fungerer. For meg finnes det ikke noe viktigere enn trenings- og bevegelsesglede. 

Kan du huske sist du lekte deg med en rocke-ring? Når hoppet du strikk, eller tau sist? Når tegnet du sist opp et paradis og hoppet med barna dine? Når prøvde du deg sist på en hodestående, rulle kråke eller bro? Finn frem en madrass og legg den ut i stua, rull rundt, turn og lek deg. Ta en tur ut i skogen og finn en grein du kan henge litt i. Lek sisten og gjemsel med barna, bare beveg deg, lek deg og nyt en kropp i aktivitet. 

Min aktivitet ble en herlig miks av dette: 

  • Hodestående
  • Bro
  • Rocke ring
  • Pullups
  • Hengende splitt
  • Spensthopp 
  • Lek på kettlebells ( som i grunn ble mest knall og fall)

Utrolig gøy, befriende og herlig. Jeg ble både svett og fikk puls av dette her. Så i dag er min lille oppfordring til dere – ikke tenk så mye, bare beveg deg og ha det gøy. God søndag <3 

 

Smiiiil Maren 

 

En sunn og fargerik jentekveld

Eat the rainbow

I går var jeg på besøk hos en venninne og fikk servert et fargefest av et måltid. Salat med masse gode råvarer og cillimarinert kylling, etterfulgt av et snackbord som innehold enormt mye spennende. Dette er slike ting jeg ikke har hjemme, og sjeldent bruker, og da er det så gøy å få det servert. Vi lagde oss skåler med cottage cheese, kefir, gojibær, valnøtter, cashewnøtter, kakaonibs, ulike typer frø med honning og kanel som topping. Vi hadde også frisk frukt, og proteinbarer- Sånn er det å være på besøk hos en treningsjente, og jeg synes det var helt topp. 

Jeg synes denne typen snacks var utrolig godt, og jeg kal uten tvil begynne å bruke flere av disse tingene i min egen frokostskål. Vanligvis har jeg bare frukt, bær, meieriprodukter og nøtter, men det finnes jo så mye mer spennende man kan bruke. Spesielt gojibær og kakaonibs liker jeg godt. Er noen av dere som bruker dette i kostholdet deres? 

Jeg hadde bare lyst å titte innom for å ønske dere en fin lørdag og en god helg. Jeg er straks på vei ut døren for en liten treningsøkt, senere venter lunsj i sentrum med en venninne, etterfulgt av litt jobb. 

Har dere noen hyggelige planer for helgen? 

 

Smiiiil Maren 

 

Fløyelsmyk frokostgrøt

Creamy oats & vanilla latte 

Jeg er et periodemenneske på matfronten. Nå har jeg spist meieriprodukter med frukt, nøtter og bær i en lang periode, og har akkurat beveget meg tilbake til havregrøten. Grunnen til det er rett og slett fordi jeg fant ut en ny og helt fantastisk måte å lage grøten min på. Hvorfor bruke havregryn, når du kan bruke havremel og få en fløyelsmyk og nydelig grøt. Havremel selges på vanlig matbutikk, og jeg anbefaler dere å teste det ut. 

Havregrøt i seg selv er jo veldig enkelt å lage, men havregrøt på havremel er om mulig enda enklere. Jeg tar rett og slett bare ønsket mengde mel i en bolle, tilsetter en liten scoop vanilje protein, og heller kokende vann over. Rører godt rundt og vips er grøten ferdig. Toppingen varierer jeg, alt fra ulike typer sukkerfri sirup til friske bær og hakkede mandler. I går ble det kokos-sirup og koskosmasse. Mmmmm. Kaffen er en fast morgenkos, og hvordan jeg lager den kan lesere lese HER. 

Håper dere får en nydelig fredag, og en riktig god helg. Min plan er først litt jobbings på kontoret, etterfulgt av et par PTkunder, før jeg skal trene selv. I kveld blir det middag og fredagshygge med en god venninne. 

Hva er din plan for fredagen? 

 

Smiiiiil Maren 

 

På dager som dette

I dag måtte jeg stoppe opp på vei til jobb, fiske frem kamera og fange det magiske været. Det var virkelig bare helt idyllisk. Helt klart vær, kaldt og strålende sol. I dag skulle jeg ønske jeg bare kunne ta helt fri fra jobb og bare gå tur i mange mange timer. På dager som dette setter jeg ekstra stor pris på å bo nede ved sjøen. 

Jeg synes spesielt det siste bildet i innlegget er vakkert. Skøytebanen som bader i sol mens folk går på skøyter og koser seg. Jeg måtte bare titte innom å dele dette med dere, og som alltid er jo mitt håp da at noen skal bli inspirert til å ta seg en liten gåtur ute i frisk luft. Funket det? 

Nå skal macen straks legges bort, den faste torsdagsmiddagen med familien venter. I dag står taco på menyen, og det passer meg helt perfekt. Jeg var så mye sammen med familien i julen, men nå har det gått en uke, og jeg kjenner at det skal bli så utrolig godt å se både store og små igjen. Det er fint å ha en fast dag i uken hvor man spiser middag sammen, og jeg håper vi klarer å holde på denne tradisjonen gjennom hele 2017 også. 

Hva er din plan for denne torsdagen? 

 

Smiiiil Maren 

 

Sunne pannekaker på menyen

Healthy Carrot Pancakes

I går lagde jeg disse deilighetene til frokost, og nå kribler det i fingrene etter å få delt dem med dere. Pannekaker er en super ting, spesielt til alle dem som ønsker å spise sunnere, men som samtidig liker å kose seg. Det er bare tull at sunn mat er kjedelig, det gjelder bare å være litt kreativ, og sette sammen sunne ingredienser på ulike måter. Hovedingrediensene i disse er faktisk gulrot, og derfor har de den nydelige fargen. 

Du trenger: 

  • Speltmel
  • 2 egg 
  • 4 gulrøtter 
  • 1 ts bakepulver
  • 2 ss cottage cheese
  • 2 ss kesam
  • Sukrin & kanel
  • 1 ss smør eller olje 

Slik gjør du: 

Kok gulrøttene til de er møre, hell av vannet. Finn frem en bakebolle, og ha de andre ingrediensene i den. Rør godt sammen. Tilsett så gulrøttene, og bruk en stavmikser til en jevn fin røre. Tilsett litt vann om nødvendig. Finn frem stekepannen, og skru godt opp på varmen. Så er det bare å steke pannekakene.

Et lite tips er å lage dobbel røre, og steke opp en haug av pannekaker kvelden før. På den måten har du klar frokostpannekaker til hele familien dagen etter, til å ha med som lunsj, eller pannekaker som står klar i kjøleskapet når barna kommer skrubbsultne hjem fra skolen, og det er en liten stund til middag. Røren kan også stå i kjøleskapet, slik at det bare er å steke opp når enn du ønsker. 

Jeg koste meg med en stor kopp vanilje-latte til, og i tillegg prøvde jeg meg på en ny type grøt. Den ble en super suksess, og oppskriften på den kommer i morgen. Det er bare å glede seg! 

 

Smiiiil Maren 

 

Effektive og morsomme mageøvelser

I januarutgaven av ShapeUp deler jeg et effektiv 15 minutters treningsprogram med noen litt annerledes og morsomme mageøvelser. I dag tenkte jeg at jeg skulle dele et par av dem med dere. Jeg innrømmer lett at jeg hater å trene mage, det er uten tvil det kjedeligste jeg vet. Løsningen min ble derfor å finne noen litt morsomme og alternative øvelser. Håper dere liker dem. 

1. Hengende benhev 

Slik gjør du: Heng rett opp og ned i en stang, stram mage, sete og lår. Start bevegelsen ved å bruke magen til å løfte opp bena, resten av kroppen holdes stabil. Senk bena kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og gjenta.

Repetisjoner: 8×4

Pass på: Unngå t kroppen svaier, stram hele kroppen. 

2. Pikes med ball 

Slik gjør du: Denne øvelsen er satt sammen av flere deler. Øvelsen starter ved at du ligger på gulvet med en fitnessball mellom bena. Løft opp bena fra gulvet, samtidig som armene løftes. Ta i mot ballen fra bena, og senk armene med ballen ned over hodet, samtidig som bena senkes ned. Snu så bevegelsen og løft armene med ballen opp igjen, samtidig som bena løftes og ballen overleveres igjen, og bena senkes.

Repetisjoner: 8×4

3. Vandrende planke på tredemølle 

Slik gjør du: Still deg opp i plankeposisjon, med armene på tredemøllen. Ha møllen på en hastighet mellom 1-2 km/t og gå fremover med armene mens du passer på å holde kroppen stabil, stramme mage og armene hele tiden like under skuldre. Unngå å vrikke på hoftene, kroppen skal holdes rett og stram.

Repetisjoner: 30 sekunder gå, 15 sekunder pause x 4

Den siste øvelsen er uten tvil min favoritt. Jeg la ut en film av vandrende planke på tredemølle på min Instagram (dere finner meg på marenerdvik) og flere av dere tagget meg i deres egne bilder og filmer av øvelsen. Utrolig gøy å se at den engasjerte. Fortsett gjerne å tagg meg i spreke, morsomme ting dere gjør. Det er så gøy, og ikke minst inspirerende å se 

Hva er din favoritt mageøvelse? 

 

Smiiiil Maren 

 

Sunne rundstykker med kun 3 ingredienser

Homemade healthy rolls 

Jeg har laget sunne rundstykker flere ganger, og delt oppskriften med dere. Vanligvis kaller jeg disse for Cottage cheese rundstykker, fordi det er en av hovedingrediensene. For et par dager siden hadde jeg så lyst på rundstykker, men var tom for cottage cheese. Etter en liten runde i kjøleskapet ble ingrediensene til rundstykkene følgende: 

  • 100g havregryn 
  • 2 hele Egg
  • 2 ss mager kesam 

Vanligvis bruker jeg stavmikser på røren slik at den blir jevn og fin. Nå har jeg lånt bort stavmikseren min og derfor ble rundstykkene ikke like pene. Det positive med det er at jeg fant ut at rundstykkene kan lages enda enklere, fordi de smaker helst himmelsk selv om formen blir litt merkelig. Et par minutter med stavmikseren spart gjør at disse rundstykkene faktisk kan lages på under 20 minutter.

Slik gjør du: 

  • Alle ingrediensene i en bolle, og rør godt. Tilsett gjerne litt krydder, jeg brukte kun litt havsalt. 
  • Bruk en skje til å fordele i små klatter på et bakepapir på en stekeplate.
  • Inn i ovnen på 200 grader i 15-20 min. 

Voalá! Så enkelt har du super sunne, proteinrike og smakfulle rundstykker. Sleng på det du ønsker av pålegg. Min favoritt er smør som smelter og gulost. Mmm. Rundstykkene holder seg kjempe fint i kjøleskap, og kan med fordel lages kvelden før og nytes til frokost eller lunsj dagen etter. 

 

Smiiiil Maren 

 

Spontaniteten lenge leve

Welcome to paradise 

Vinteren har vært snill mot oss her på sørlandet enn så lenge. Inge snø, bare veier og milde temperaturer. Det kommer nok til å endre seg, og vi i vil få oppleve den typiske sørlandsvinteren med snø og slaps om hverandre. Jeg synes i grunn det er fint med årstider, og liker veldig godt endringene, men akkurat overgangen fra vinter til vår kan være litt lang. I år har jeg valgt å forkorte den ventetiden litt med 11 deilige dager i Thailand.

4-15 mars reiser jeg til Phuket på treningscamp med Nordic Fitcamp. Det skal bli så fantastisk godt med sol, sommer, hvite sandstrender, masse fargerik og sunn mat, tropisk frukt, masse trening, en haug av likesinnede mennesker, og utflukter. Det beste av alt er at jeg får med meg en av mine aller beste venninner på turen. Jeg har opplevd Thailand før, og nå gleder jeg meg så enormt til å dele den opplevelsen enda en gang sammen med henne. Hun er så tøff som blir med på en 11 dagers treningscamp, og jeg kan nesten ikke vente til å reise på tur. 

Jeg hadde en liten runde på bloggen hvor jeg spurte dere hva dere helst ville se på bloggen. Vintertrening hjemme eller solfylte treningsøkter og masse inspirasjon fra Thailand. Det var faktisk ganske likt på begge forslag, men overraskende nok var det nesten flere som ønsket inspirasjon og tips til trening her hjemme i Norge. Av flere grunner valgte jeg å stå over Thailand i januar og bli her for å kickstarte 2017 sammen med dere.

Så slo det meg at jeg kan jo få til begge deler. Så nå blir det styrketrening, utetrening, langrenn, og vintertrening her hjemme i januar og februar, og i mars blir det thaiboksing, løping, masse styrketrening, bootcamp, sirkeltrening, yoga, Crossfit og masse annet sprell fra solfylte Thailand. Høres ikke det ut som en strålende plan dere? Ja takk begge deler! 

Booking av turen skjedde ganske så spontant i romjulen over en koselig lunsj med min fine reisepartner. Det å være spontan og hoppe litt ut i ting jeg vanligvis ville brukt lang tid på å tenk på, er noe jeg vil fokusere på i 2017. Så hva er vel da bedre enn å starte med å spontan-booke en tur til andre siden av jordkloden. Dette blir så bra!! 

Jeg gleder meg så enormt til å kunne gi dere litt av alt, og dele et bredt spekter av sporty inspirasjon med dere i de kommende månedene. Dette er den perfekte oppladning til vår egen camp til Rhodos i juni. Det er fremdeles noen få plasser igjen før den turen er fullbooket. Alt av informasjon finner dere HER. 

 

Smiiiil Maren