Svar på spørsmål del 1

Her kommer første del med svar på spørsmålsrunden. Det er godt og blandet, og mye forskjellig dere lurer på. Det er jo så gøy med spørsmålsrunde, og det vil komme både del to, tre og sikkert fire også for å besvare alle sammen. 

Et veldig tilfeldig, litt dumt og rart spørsmål, haha, men ser ofte at når du har på deg singletter med spagettistropper på trening så er det uten sports-bh under. Synes det er så fint med spagettistropp-singletter (?), men blir ikke så pent med den tykke stroppen fra sports-bhen under, hvordan løser du dette?

Jeg bruker ikke sportsbh under de singlettene. Det er en sportstopp inni fra før av, så det er ikke nødvendig. Nå har ikke jeg spesielt store pupper, og trenger ingen ekstra støtte og da går det helt fint.

Samtidig, har du tips til noen fine slike singletter? Synes det er så vanskelig å finne de perfekte, med perfekt passform.

Favorittene mine er fra Reebok, Puma og Nike, alle med innebygd sportsbh. Nike kjøpes på vanlig sports butikk eller zalando. De fra Reebok kjøpes hos 3tshop.no, og Puma har de mye av på XXL. 

Siden du er så flink med trening og kosthold. Hva gjør du når du er borte/ invitert i bursdager,der det er kaker/desserter osv. Takker du høflig nei,eller spiser du 1 porsjon bare for å ikke se sær ut? Jeg er inne i en fase med kosthold og trening og syns dette med å prøve å være sunn i sosialt selskap er vanskelig.

Jeg spiser en porsjon eller så mye jeg selv har lyst på. Har jeg ikke lyst på så takker jeg nei. Jeg spiser aldri noe fordi andre forventer det, og jeg takker heller aldri nei til noe jeg har lyst på. Det å være sunn handler for meg om balanse, og da er det helt okei med litt kos innimellom. Det  er jo ikke hver dag man blir invitert ut på sosiale ting, og da tenker jeg at det er fint å kose seg litt når man først er ute på noe.

Blir du noengang ordentlig støl? Jeg kan noenganger bli så støl at det er fysisk vondt og fungere flere dager etterpå, mye fordi jeg ikke gir meg så lett(gruppetimer spesielt). Eller trener du uansett dagen etterpå? Isåfall hvordan legger du treningen opp hvis kroppen er veldig sår? Nemlig lest at det å trene ødelagte muskler(det er jo det stølhet er) kan gjøre oppbyggingen enda tregere og kanskje skade den?

Gjett om jeg blir, spesielt bena mine blir ordentlig stive og støle etter hver eneste benøkt. Jeg trener aldri bena to dager på rad, rett og slett fordi jeg synes det er ubehagelig, men jeg trener dem flere ganger i uken. Jeg har som en liten regel for meg selv at jeg lar det gå en hviledag eller to mellom hver muskelgruppe his jeg virkelig har kjørt hardt på den ene muskelgruppen. Dette er bare slik jeg selv velger å gjøre det, og det er ikke fasiten. Det er ikke farlig å trene en støl muskel, men jeg personlig klarer ikke pushe meg like hardt og det blir dermed mindre effektivt å prøve å presse gjennom en økt på muskler som ikke føles klare. Jenter restituerer faktisk raskere enn menn, så vi tåler å trene samme muskel flere ganger pr uke, men som sagt jeg personlig lar det gå en hviledag mellom.

Er det lurt ved vektnedgang å unngå gulost-typ.vanlig norvegia? Er et såå mye bedre med en lett variant? Min mor har alltid sagt at “ost legger seg på hoftene!” 😉

Alt med måte tenker jeg. Hvis du liker den vanlige gulosten best, så ville jeg så absolutt heller spist den, og hvis du føler du legger på deg av den så ville jeg heller begrenset mengdene. Jeg spiser selv mye ost, og synes det er utrolig godt.

Hei! 🙂 Kunne tenkt meg å vite hvordan du redigerer bildene dine? De ser jo alltid ut som de er tatt av noen proffe! Hvilket redigeringsprogram bruker du, hvor mye lysstyrke osv. Er det selvutløser eller alltid tatt av andre?

Nei synes du? Så koselig, tusen takk. Jeg får enten en venninne, eller mamma til å ta dem, også redigerer jeg dem i picmonkey eller Lightroom. Jeg samarbeider også med en fantastisk flink fotograf som tar alle bildene som skal i ShapeUp osv. Hun var også med til Thailand og tok de fleste av bildene mine der. Hun er virkelig dyktig og et navn å merke seg Victoria Nevland.

Enda et spørsmål fra meg: lurer på hva du tenker om å kombinere ulike muskelgrupper i fullkroppsøkter. Jeg pleier alltid å trene fullkropp, ca 3, noen ganger 4 ganger i uken, da jeg synes det er morsomt og liker å trene gjennom hele kroppen hver gang. Men her for noen dager siden ble jeg plutselig stoppet av en mann på treningssenteret som mente jeg trente alt for mange muskelgrupper på en gang, og at jeg burde splitte inn i rygg, bein, skuldre og biceps, bryst…. Blir selvfølgelig alltid glad for at noen ønsker å hjelpe, men i dette tilfellet ble jeg bare superforvirret… Hva tenker du om dette? Blir det feil å kjøre bein, rygg og mage i en økt, og bein bryst og skuldre i en annen?

Det er supert at folk deler meningene dine, men noen ganger kan det faktisk føre til større forvirring. Så tenker jeg samtidig at denne personen vet jo ingenting om deg, hva din bakgrunn er eller hva du trener for, og da synes jeg det blir litt merkelig å komme å si at du burde gjøre ting annerledes enn det du gjør. Fullkroppsøkter er helt supert det, og jeg har trent det mye selv. Den oppdelingen du skriver her synes jeg er fin. Tenker du da to styrkeøkter pr uke eller flere? Liker at du kjører ben to ganger i uken, det er store muskler som tåler mye belastning. Det er overhode ikke feil å kjøre den inndelingen du har valgt her. Så kjør på med styrketreningen din du, og fokuser på å kose deg med treningen.

Stå på, Maren! Du er min største inspirasjon når det kommer til trening og hverdagsglede! Jeg har vurdert å studere sykepleien til høsten, er det noe du vil anbefale? og er studie veldig vanskelig?

Om det er vanskelig er jo individuelt, men ja jeg vil nok si at det er et utfordrende studie. Det krever mye lesing, og man må gå ordentlig inn for det. Jeg synes det er litt synd at mange tar sykepleien bare for å ta noe, for de vil slite underveis når anatomi, fysiologi og sykdomslære eksamene kommer. Det er et enormt stort pensum, men samtidig enormt spennende. Det krever disiplin og fokus, og det har for min del føltes det virkelig litt håpløst til tider. Samtidig er det et studie med mye praksis, og det er utrolig spennende. Så ja jeg vil absolutt anbefale sykepleien, men ikke hvis du ikke er klar for å brette opp ermene og jobbe på.

Lurte på om du har tips til studieteknikk. Studerer PT gjennom afpt, på nett og sliter sykt med å klare å pugge all anatomien. Det er så vanskelig. Tips?

Åå jeg husker så godt den tiden jeg satt med det der. I begynnelsen så føles det bare så håpløst, det er alt for mye og virker helt uoverkommelig. Jeg vet dette høres rart ut nå, men plutselig så vil du se en slags sammenheng og et mønster. Du ser hvordan ting henger sammen, og plutselig går lyset opp. Jeg tegnet masse, og satte navn på delene, lagde puggekort og hang opp selvlagde tegninger overalt i leiligheten. Slik at jeg så dem hele tiden. På do døren, på speilet, på kjøleskapsdøren osv.

Masse lykke til! Du holder på med en krevende, men fantastisk spennende utdannelse. Tro meg, det blir så utorlig mye gøyere etterhvert når man forstår større sammenhenger. Du har masse spennende i vente som ferdig utdannet også! Hang in there – og ikke gi deg.

Hva er din perfekte 3retters mat meny?

Åå for et gøy spørsmål. La meg tenke. Forrett kunne kanskje vært avokado med reker for eksempel, eller melon og parmaskinke, eller en enkel liten salat med parmaost drysset over. Hovedrett en god biff med deilig tilbehør, søtpotet må med, enten som mos eller søtpotet frites, eller torsk med bacon og hjemmelaget potetmos, og dessert friske bær med vanilje is. Mmm, nå ble jeg sulten!

Hvordan klarer å motivere deg selv og komme ut av tunge perioder? (Om du i det heletatt har de) Og hva med når du er stressa?

Det er klart jeg har tunge perioder. Jeg er et følelsesmenneske av dimensjoner, og kan virkelig bli både sint og ordentlig lei meg. Jeg har heldigvis gode mennesker rundt meg, som alltid stiller opp og ser meg selv når jeg setter opp en positiv og blid maske. Jeg har en mamma som er helt unik, og fantastisk god å snakke med. Så min måte å takle vonde perioder er å være sammen med gode mennesker, snakke, klemme og prøve å ikke være alene. Jeg har ikke alltid vært sånn, og fremdeles kjenner jeg at det krever en del av meg å oppsøke mine kjære når jeg trenger dem. Man vil jo ikke være til bry, og hvertfall ikke belaste andre med sine problemer. På den andre siden så vet jeg jo med meg selv at jeg så inderlig gjerne ville at mine nære skulle bruke meg og snakke med meg hvis det var noe de trengte støtte til. Så ja, jeg prøver å ikke være alene, selv om det kanskje er det som frister mest. Når det gjelder stress, så er jeg helt motsatt, da må jeg være alene. Da må jeg ut i skogen, ut i frisk luft, og bare være alene og sortere tankekjøret. En lang tur i skogen eller langs svabergene ved sjøen gjør underverker for min del.

Fast leser av bloggen din og syntes du har en inspirerende holdning til et balansert kosthold. Men da jeg en dag bladde langt bak i ditt arkiv for inspirasjon så jeg en veldig tynn Maren, med en lav fettprosent, sixpack og ingen rumpe. Har du tidligere slitt med mat/trening og balansen rundt dette?

Ja det stemmer at jeg var ordentlig tynn for noen år siden. Det var en periode i livet hvor jeg var alene i en by jeg ikke følte meg hjemme i, familien min var langt borte og mitt liv endret seg på flere måter på en gang. Jeg mistet meg selv litt, og lengtet fryktelig hjem. Så den vektreduskjonen ble et ufrivillig resultat av at jeg var redd, ensom og usikker. Jeg hadde det overhode ikke noe godt inni meg. Hodet har alltid vært på samme sted ift trening og mat, så det var ikke der problemet lå. Jeg bare klarte ikke helt å gjennomføre det jeg visste var fornuftig i den perioden. Jeg spiste lite, og egentlig ikke spesielt sunt. En periode jeg ikke liker å se tilbake på, men som jeg lærte masse av.  

Hva spiser du før og etter trening?

Før trening like jeg noe lite og lett, som gir meg energi, men ikke gjør kroppen tung. En skyr, kesam eller cottage cheese med litt nøtter, frukt og bær for eksempel. Etter trening tar jeg ofte en banan og/eller sjokomelk hvis jeg ikke skal rett hjem, men som regel så drar jeg rett fra trening og hjem til et større måltid med en god proteinkilde, sunne fettsyrer og godt med karbohydrater for å fylle på etter økten.  

Hvordan deler du inn treningsøktene dine? Trener du ben en dag å rygg en dag? Eller trener du helkropp osv?

Jeg varierer litt, men har kommet frem til at jeg trives best med å dele opp i denne splitten når det gjerlder styrke:

  • Rygg + biceps
  • Ben
  • Bryst + triceps
  • Skuldre + mage

Digger bloggen din. Hvordan ser en ideell dag ut for deg? 😀

Den starter med å at jeg våkner opp ved siden av kjæresten min, står opp og lager en god frokost og koser oss med kaffe. Så drar vi på trening sammen, eller ut på en løpetur. Gjerne lunsj på en cafe i sentrum etterpå. Er det sommer så ville jeg helst trent på morgenen, for så å tilbringe hele dagen på sjøen. Komme hjem når solen går ned, med solbrune kropper og saltvann i håret. Ta en lang deilig dusj, på med myke koseklær og krype opp i sofaen, i verdens beste armkrok. Se på serier, slappe av og kose oss med noe god mat. Det høres ut som en magisk dag i mine øyne.

Hvis du skulle valgt et land å bo i som ikke var Norge, hvilket ville det vært og hvorfor?

Å jeg er jo så glad i Norge, og kan egentlig ikke se for meg å bo noe annet sted. Men hvis jeg måtte så kanskje noe så enkelt og kjedelig som sverige eller danmark. Fordi det er så nært og ganske likt Norge. Jeg kunne nok bodd i København. Jeg har en god venninne som bor der, og det virker som et herlig sted å bo. Tidenes kjedeligste svar, men jeg har det veldig fint her. 

Når du skal kose deg med mat (både “usunnheter” og “sunnheter” som fruktfat osv.) spiser du det i tillegg til eller i stedenfor ett av dine daglige måltid?

Nei snacks kommer i tillegg til vanlig mat.

Hva gleder du deg mest til med sommeren 2016?

Jeg gleder meg til Palmesus festivalen i Kristiansand. Jeg gleder meg til franske Riviera med familien i juni, og Marbella treningscamp. Jeg gleder meg til sol, sommer og båtliv med gode venner, familie og min kjære. Jeg gleder meg til kvalitetstid med fine mennesker, fri, lange morgener, frokost på verandaen, grillings ute på en holme i skjærgården. Ååå, sommerliv!

Har du vurdert å bytte bloggnavn, til navnet ditt?

Ja mange ganger. Jeg eier det domenet og kan bytte når som helst, men nå er liksom fitliving så innarbeidet at jeg er redd noen lesere vil forsvinne på veien hvis jeg bytter. Gøy du tar det opp egentlig. Hva tenker dere folkens, fitliving eller marenerdvik ?

Først vil jeg bare si at jeg digger deg og, du er sinnsykt pen! Hvor mange timer trener du om dagen?

Nei så koselig sagt, tusen tusen takk. Jeg trener ca 1 time om dagen, ingen av øktene mine overskrider en time.

Hvordan ser du for deg livet ditt om 5 år, ønsker du deg egen familie?

Hmm, om 5 år er jeg 32 år gammel, og jeg håper jeg har en jobb jeg trives i, sannsynligvis som sykepleier, fremdeles driver denne bloggen og får lov å spre bøttevis av treningsglede og matinspirasjon med dere. Kanskje er jeg forlovet eller gift. Hvem vet. Mannen er hvertfall på plass. hihi. Kanskje to på vei til å bli tre, og om det er en baby eller en liten hund vites ikke. Hehe. Jeg tar en dag av gangen, men jeg har absolutt mange drømmer for fremtiden, og de involverer hele pakka, med mann, barn, hus og hund. Jeg er ekstremt familiekjær, og gleder meg til å stifte min egen familie. Når det skjer stresser jeg overhode ikke med. Jeg har god tid.

Nevn 3 ting du er fornøyd med, og 3 ting du er “missfornøyd” med, med deg selv.

Jeg liker at jeg har en utrolig positiv grunnstemning. Jeg er generelt blid, og veldig lett å glede. Sånn har det alltid vært, og det er fint. Jeg liker at jeg er så glad i å være aktiv, og jeg er fornøyd med livsstilen min. Hvis man skal snakke utseendemessige ting så er det alltid vanskelig, men jeg tror jeg er fornøyd med øynene mine.

Jeg er ikke så fornøyd med at jeg bekymrer meg så mye, og blir veldig lett stresset. Jeg kunne også gjerne hatt tykkere hår, penere hender, og en hel haug av andre småting på kroppen min som jeg ikke har tenkt å ramse opp. For det første fordi kanskje andre ikke har sett det, og da skal jeg hvertfall ikke gjøre dem oppmerksom på det. Hehe. I tilegg er det et fokus jeg ikke ønsker å ha. Så la oss heller se på andre, mindre kroppslige ting jeg ikke liker. Jeg liker ikke at jeg ikke eier selvkontroll på godsaker, det er alt eller ingenting prinsippet. Tar jeg én chips så ryker hele posen – uansett. Til slutt så kunne jeg godt vært for uten at jeg har så fryktelig samvittighet, jeg kjenner på alt og er så redd for at noen skal bli skuffet over meg, ikke føle seg inkludert, eller at noe blir galt. Slitsom egenskap som jeg gjerne skulle vært foruten. 

 

Dette var alt jeg rakk så langt, men starter straks på del nr to og satser på å få den ut om ikke alt for lenge. Nå står det frokost og henting på flyplassen på planen her. Denne dagen har jeg ventet på lenge! Våknet kl 04 og var super klar for å dra rett på flyplassen – kun fem små timer for tidlig. 

 

Smiiiil Maren 

Når du har lyst på alt

Når du har lyst på alt, og ikke klarerå bestemme deg for hva du skal spise. Ja da blir det litt av alt. Vi hadde lyst på sushi, og reker, laks og potetsalat, og hadde i grunn ikke lyst å velge bort det ene for det andre. Så da ble det et digert bord, med alt på. Vi bestillte masse deilig sushi, alt fra sashimi til fritert kylling, nigiri laks og maki ruller med masse godt i. 

Pappa lagde sin hjemmelagde magiske potetsalat, og ferske reker ble handlet inn. Røkt krydderlaks, eggerøre, friskt tilbehør og ferskt brød ble også servert. Litt av et matfest eller hva? 

Til dessert gjorde vi det enkelt, et digert fruktfat med alt bra blåbær, bringebær og eple, til melon, druer og mango. Alt kuttet i biter, og servert slik at det er enkelt å spise. Frukt blir spist – så lenge det blir kuttet opp og gjort tilgjengelig og fristende. 

Nå har familien reist på hytta, så da får jeg stelle i stand min egen matfest i dagene fremover. Jeg tenkte å røve meg på en fargerik og fristende påskelunsj senere. Jeg var en tur i sentrum i går og handlet inn noen utrolig søte eggeholdere, nye skåler og sånne fine brikker til å ha under tallerkenen på bordet. Jeg fikk også handlet litt nytt bestikk og friske fine blomster. Jeg tror og håper det kan bli et fristende og fint matinnlegg av det. 

Ellers jobber jeg på, og har nå besvart ca en tredjedel av spørsmålene til spørsmålsrunden. Jeg skal prøve så godt jeg kan å få publisert første del i løpet av dagen, eller senest morgendagen. Nå skal jeg komme meg opp av sofaen og ut en liten tur, senere venter en tur til flinkeste Torunn på Neglesalongen, og Nina på Auds hudpleie. Det skal bli så godt å friske opp litt etter Thailand, hvor både pene negler og velstelte øyenbryn forsvant rimelig kjapt.

 

Smiiiil Maren  

 

Kvalitetstid i vårsola

Jeg lovet å dele lørdagens turbilder med dere, og her kommer de. Våren har virkelig kommet til Kristiansand, og disse bildene av en båthavn som bader i sol og blomstene som har tittet frem gir virkelig en følelse av vår. Jeg var på tur med begge foreldrene mine, en tidlig lørdag morgen, og jeg kan faktisk ikke tenke meg noe koseligere. Jeg elsker at mine foreldre har vært så aktive under hele min oppvekst og implementert en så stor turglede hos meg. De har skapt så mange gode turminner for meg, og jeg elsker at vi fremdeles går turer og koser oss sammen utendørs. Kvalitetstid på høyt nivå. 

Det er så nydelig ute nå, og jeg håper så inderlig at disse bildene kan gi litt turmotivasjon til mine lesere. Jeg synes det er litt trist at mange ikke vet hva de går glipp av, og denne årstiden er virkelig synd å ikke få med seg fremspringet av. Våren er helt magisk, og det må bare oppleves. Det gjør ingenting om turen er kort eller lang, det viktigste er bare å komme seg ut, bruke kroppen og nye frisk luft. Nå var dette en solskinnsdag, men tur er deilig i regnvær også. Kle godt på deg og ikke la været være en begrensing. I morgen står ny tur på planen, men da tror jeg det må bli et annet sted en Odderøya – selv om det uten tvil er mitt favoritt sted i Kristiansand. 

Smiiiil Maren 

 

Hjertefrekvens og puls

Okei dere, da er det tid for siste del av løpespørsmålene deres. Dette har tatt tid å komme gjennom, da det kom inn enormt mange spørsmål. Ingenting er bedre enn at dere er engasjerte og nyskjerrige. Tusen tusen takk for alle spørsmål. Her kommer spørsmål og svar relatert til hjertefrekvens og puls. Tusen tusen takk til Performance Coach Melina Meyer Magulas for at hun deler av sin enorme kunnskap om løp og utholdenhetstrening.

OM HJERTEFREKVENS / PULS

Hvordan finne ut hva din makspuls er?

Makspulsen bør testes ved en fysisk test (se under!). Det finnes formler man kan benytte for å estimere teoretisk makspuls, men det er store standardavvik og ingen av disse kan derfor erstatte en ordentlig test. Du kan faktisk ende opp med å bomme skikkelig på intensitetsstyringen. Hvis du er nysgjerrig på hva din teoretiske makspuls kan være så glem den gamle 220-alder= makspuls, og benytt NTNU sin formel fra den store HUNT-studien: 211-(0.64 x alder) = teoretisk makspuls, her er feilmarginen på +/- 11 hjerteslag. Se tidligere spørsmål for hvordan du gjennomfører makspulstest.

Hvordan anbefaler du å teste makspuls på mølle?

Dette er en test for deg som er godt motivert for den er tøff, og det er lurt å gjøre dette med en treningspartner (men ikke strengt nødvendig). Hensikten med denne testen er å finne det maksimale antall slag hjertet kan slå i et gitt arbeid. For å klare dette, må det jobbes med maksimal intensitet. Tredemølle er å foretrekke da de færreste klarer å komme opp i makspuls på sykkel eller andre treningsapparater. Hvis nødvendig, kan ellipsemaskin også benyttes. Det kan være en fordel å ha et pulsbelte som er kompatibelt med treningsapparatet slik at treningspartneren din kan følge med på pulsen til enhver tid og heie deg videre.

Slik gjør du:

Still inn en viss stigning (motbakke) på tredemølle, vi broker 1.7, 5.3 eller 10.5% helling, men den vanligste er 5.0% om du ikke har en mølle som kan stilles inn med alle desimaler, så jeg anbefaler 5% helling. Varm opp med rolig jogg i ca 20 minutter. Dette kan godt være på 1.5% helling selv om testen kanskje gjennomføres brattere.

Deretter følger 2 drag på ca 3 minutter. Det første draget skal ikke gjennomføres til utmattelse, men skal løpes kontrollert hardt og uten å stivne totalt. Det skal føles meget krevende det siste minuttet. Så gjennomfører man en aktiv restitusjonsperiode på ca 3 minutter der du småjogger og går litt om hverandre. Her han du godt ha flat mølle. På det siste 3-minuttersdraget løper du til utmattelse. Er du ikke utmattet ved 3 minutter og pulsen fortsatt stiger kjører du bare på videre. Vi sier ofte at siste draget skal være 3-4 minutter. Belastningen /hastigheten bør være ganske tøff fra start, men det er viktig at du ikke stivner første halvdel av draget. Øk belastningen utover i draget. Jeg anbefaler å øke 1 km /t per minutt eller 0.5 km/t per halvminutt. Det er lurt at en treningspartner gjør dette for deg så du bare kan fokusere på å løpe.

Avslutningskriterium: At pulsen flater av og ikke øker videre ved fortsatt økt belastning. Og at du ikke klarer for alt i verden å løpe mer 😉

Gå inn på pulskurven på klokken etter økten: Gjennomsnittet av de to høyeste påfølgende, målingene benyttes som makspuls dersom det er store variasjoner i pulskurven (hvis andre ting og andre som løper ved deg har utstyr som slår in på klokken). Hvis pulskurven er normal, dvs gradvis stigende kan du ta den absolutt høyeste verdien å bruke som din makspuls. Lykke til!

Hvordan tester jeg hvilepulsen min?

Registrer hvilepulsen om morgenen med en gang du har våknet før du står opp, ved å hive på deg pulsbeltet, starte klokken og ligge å slumre i 10-15 min til. Det beste er å sove med pulsklokke og belte (eller klokken liggende ved siden av deg).

Hvilepulsen kan regnes som gjennomsnittet av de to laveste, påfølgende pulsmålingene eller den aller laveste pulsmålingen. Begge deler er valid.  Gå inn på data å se på pulskurven, ettersom det kan oppstå ufysiologiske “spikes” eller ?drops? i pulskurven. Disse bruker vi ikke, men tar det laveste, normale området i pulskurven.

Hvis ikke du måler digitalt over natten, telles pulsslag ved å legge to fingre mot pulsåren like under hake/ kjevepartiet. Tell i 15 sekunder og start tellingen med 0 – 1 ? 2- 3 ? og så videre. Dette tallet ganges med 4 for å pulsen i 1 minutt. Hvilepulsen varierer veldig fra person til person. Svært godt trente mennesker kan ha puls ned på 30 tallet, men vanlige folk ofte ligger rundt 60 – 70.

Hei, jeg vil gjerne vite litt mer om pulsen. Jeg synes det kan være vanskelig å forholde meg til de forskjellige sonene som det ofte blir skrevet om. Jeg har prøvd å teste min makspuls et par ganger, og har vært oppi i like over 200. Så jeg tenker min makspuls ligger på 205 ca. Når jeg jogger i rolig tempo i feks 30 min, så ligger min puls på litt over 180-185. Men føler at 180 i puls på rolig joggetur egentlig er ganske høyt? Og hvor skal pulsen ligge for at man skal kunne holde ut lenge og forbrenne mest?

Gode spørsmål! Det er helt riktig at puls på 180-185 er veldig høyt når du skal trene rolig, for da skal pulsen ligge på 60-72% av makspuls, som vil være mellom 123-148 slag/min. Når du løper på denne pulsen skal du med trening over tid kunne holde ut lenge, flere timer. Det er størst andel fettforbrenning ved denne intensiteten, og siden 1 gram fett er 9 kilokalorier og 1 gram karbohydrat (og 1 gram protein) er 4 kilokalorier, kunne man tenke seg at du vil forbrenne mest kalorier ved å løpe de 30 minuttene du nevner i din sone 1, altså på 123-148 slag. Obs: mange må ned i gange dersom de skal klare å holde seg i sone 1.

Men du kan jo ta en test selv og løpe 30 minutter i denne sonen én dag og sammenhengende 30 minutter i for eksempel sone 3, 186-178, for så å lese av på pulsklokken hva som forbrant mest energi! Jeg kan love deg at det er den siste økten. Det er høyintensiv trening som vil gjøre at du forbrenner mest fordi dette koster kroppen mye, men hvor lenge du holder ut avhenger av hvor godt trent du er. Ved moderat intensitet, sone 3, klarer man å holde ut relativt lenge og ha relativt høy forbrenning. Her får du kanskje det beste av to verdener både bedre kondisjon, du holder ut lenge og bruker mye energi. Ønsker du å forbrenne mye energi OG få bedre kondisjon anbefaler jeg intensive intervaller. Ønsker du å holde ut lenge over tid anbefaler jeg rolig trening i sone 1 kombiner med intervaller i sone 3 og sone 4. PS: For meg høres det litt merkelig ut at du har 180 i puls når du løper helt rolig, og jeg ville umiddelbart tenkt at her er det en som er dårlig trent. Det er ikke sikkert du er det, selvfølgelig, men dersom det føles anstrengende selv om du løper helt rolig og pulsen er 180 vil jeg anta at arbeidskapasiteten har et stort forbedringspotensiale.

Jeg trener en god del kondisjon og er på spinning flere ganger i uken. Men jeg får som regel ikke mer enn 186 i puls når jeg har pushet meg hardt, mens de andre får rundt 200. Jeg er 21 år. Så hva er grunnen for at jeg ikke får høyere puls?

Makspulsen er ikke noe mål på verken fysisk form eller prestasjon fordi den er genetisk betinget. Genetikken din har bestemt det! Så det er ikke noen vits i stresse med dette, men å ta en makspulstest kan være nyttig for deg fordi da vet du hvor tett opp mot maks du ligger på treningene. Vi kan også si noe om va som er hardt, moderat og rolig trening for akkurat din kropp. Det kan godt være at du kommer litt høyere på løping enn på sykkel, og dette er veldig vanlig med mindre man er syklist.

Jeg lurer på hvordan jeg selv kan teste makspulsen min på best og mest mulig korrekt måte? Bruker selv en FitBit-surge pulsklokke som måler puls på håndledd, men har også en Polar som måler rundt livet. Hvilken er best å bruke?

Du bør måle med den som har en sensor du kan ha på deg rett under brystet, fordi den er mest presis! Se lenger opp for hvordan du gjennomfører makspulstest.

Jeg lurer også på hvordan det er med pulssoner. Jeg har målt laveste hvilepuls på 44, og det er jo veldig lavt? I tillegg kan jeg lett komme meg opp i 203 i puls på virkelig slitsomme intervaller, men tror kanskje makspulsen min er enda høyere. Syns dette er virkelig stor varians mellom laveste og høyeste puls. Bør jeg være bekymret?

Å ha en lav hvilepuls er LANGT fra noe problem. Selv har jeg (melina) lik makspuls som deg og 36 i hvilepuls sist jeg målte, men den har hvert nede i 34. En O-løper jeg gikk i klasse med p Idrettshøgskolen hadde helt nede i 28!!! Jo lavere hvilepuls desto bedre fysisk form er du i. Dette kan vi si fordi når du trener og øker slagvolumet til hjertet ditt vil hjertet pumpe ut en større mengde blod per hjertekontraksjon/slag, dermed trenger ikke hjertet slå like mange slag i minuttet for å pumpe ut den adekvate mengden blod når du er i hvile eller gjør andre aktiviteter på submaksimale intensiteter. At hvilepulsen synker er faktisk et enkelt fysiologisk mål på at kondisjonen din er forbedret! Så jeg kan bare gratulere med en fin hvilepuls.

Jeg lurer på hvordan jeg skal vite om jeg presser meg nok/for mye når jeg løper uten å ha pulsklokke? Vil gjentatte økter med rolig langkjøring gi meg bedre kondis?

Svaret mitt er at du kan ikke vite det og du får ikke kvalitetssikret treningen. MEN jeg pleier også å si til mine utøver og kunder som bruker klokke at ?det er lov å kjenne etter også?. Dersom du ikke ønsker å bruke pulsklokke vil jeg anbefale deg å bruke BORG skala (Google it!). Der skal du ligge på 16-18 på intervaller/hardøkter og på mellom 7 og 11 på rolig langkjøring. På spørsmålet ditt ang gjentatte økter med rolig langkjøring, vet vi at du må trene store, nær ekstreme volumer med trening for å få en liten effekt på kondisjonen din. Du får i midlertid mange andre gode helseeffekter ved langkjøringen og du øker din muskulære utholdenhet, selv om hjertetspumpekapasitet ikke får store effekten. Du bør heller trene intervallpreget trening på 80-95% av makspuls, eller 16-18 på Borg skala J Her er en link til Borg skala  https://www.ntnu.no/documents/6409319/6409352/Riktig+Borgs+skala.pdf/ac198d43-675a-4831-b2a4-4a92e48b7e9c

 

Håper dette var interresant og lærerikt. Nyt påsken og ha en herlig dag dere. 

 

Smiiiil Maren 

 

Påskekos og lave skuldre

God morgen hjerter. Er det deilig med påskeferie? Jeg brukte hele gårsdagen på å rydde, vaske, organisere, og kaste ting i leiligheten. Eller kaste blir feil, jeg har sortert ut i ting som skal gis bort til Fretex, og ødelagte ting som kan kastes. Jeg kaster aldri noe som jeg tenker at andre kan ha glede av. Det forundrer meg stadig hvor enormt mye ting (!) som hoper seg opp – selv i en relativt ny leilighet. Så slik har altså jeg startet påsken da, med massiv rengjøreing og opprydning. Ganske så befriende i grunn. Så er det jo en kjent sak at man ofte får gjort enormt med husarbeid i eksamens eller oppgave perioder. Jeg sitter med en stor bacheloroppgave nå, og sannelig ble ikke husvask et par hakk mer spennende. 

Det var en fryd å stå opp i dag morges, til skinnende ren leilighet, friske påskegule tullipaner, påskegg til pynt og og et velfyllt kjøleskap. Jeg har handlet inn en god del påskegodt, så får vi se hvor lenge det varer. Jeg kan garantere at jeg må fylle på før påskeaften. Det ser ut som det blir bypåske og bachelorskriving på denne frøkna denne påsken, men det er i grunn helt okei. Spesielt når været er så magisk som det er her på sørlandet nå, da klager jeg virkelig ikke for at jeg ikke får dratt opp på fjellet.  Familien min drar i morgen, så vi får se hvordan jeg ligger ann med oppgaven. Det er alltids en mulighet for å kjøre etter dem. Hytta ligger kun 2-3 timer unna Kristiansand, så det er absolutt mulighet for hyttepåske hvis jeg får tid. Min kjære kommer hjem fra reise om kun 3 små dager, så da blir jeg hvertfall ikke alene i påsken. Jeg gleder meg så mye at jeg går helt rundt meg selv. Er det lov å begynne å telle timer? 

Jeg koser meg hjemme i påsken, jeg står opp tidlig, får unna skole og får trent bra. Det er så deilig å kjenne vårluften og bare stier i skogen igjen. Løpesesongen er her for fullt og jeg fryder meg. Jeg hadde med meg kamera på løpeturen i går, og gleder meg til å dele noen deilige bilder med dere. Jeg tror nesten jeg kan garantere at du får lyst på en liten skogtur etterå ha sett dem. Det er hvertfall tanken med det innlegget. Jeg har også en del av svarene på løpespørsmål-innlegg igjen å dele med dere, og jeg er godt i gang med å svare på den andre spørsmålsrunden. Så det er bare å titte innom i påsken hvis dere har tid mellom skiturer og kvikk lunsj. Det hadde jeg satt stor stor pris på. 

Nå er jeg spent på å høre hva dine påskeplaner er? Blir det bypåske, hytte eller kanskje en utenlandstur? 

 

Smiiiil Maren 

 

Helgefrokost

God lørdagsmorgen. Jeg har akkurat våknet og sitter i sofakroken med en stor kopp kaffe og lurer på hva for noe godt jeg skal lage meg til frokost. Helgefrokoster er det beste jeg vet, og jeg liker å legge litt ekstra innsats  i å gjøre dem gode. Fredagsfrokosten var herligheten dere ser på bildene i dette innlegget. Jeg kan dessverre ikke skryte på meg at de er selvlaget, men at det var gode – det kan jeg garantere. 

Var ikke disse glassene fine? Jeg kjøpte dem i går, og er helt forelsket i dem. Det beste er at de er ordentlig tunge og super gode å drikke av. Jeg synes de ble ekstra lekre med fargerik smoothie i. 

I dag er det enda en dag med strålende sol på sørlandet. Hva skjer med vårværet? Jeg blir helt lykkelig av dette. Jeg skulle så gjerne bare pakket sekken, og dratt ut på tur i skogen hele dagen. Dessverre så er det litt andre, og mindre spennende ting som må gjøres i dag. Etter frokost er det frem med mac, artikler og bøker. Bacheloroppgaven står i fokus, og det er førsteprioritet i dag. 

Lørdag er min favoritt dag, og jeg håper derfor at hvis jeg jobber effektivt på morgenen nå så blir det tid til både cafekos, en treningsøkt og litt sosialt senere. Jeg trente en god benøkt i går, og tenker en lett styrke økt på overkroppen i dag. 

Hva er deres planer for lørdagen? 

 

Smiiiil Maren 

 

 

Banana protein pancakes

Dere som følger meg på snapchat fikk med dere at et av innslagene på frokosten på treningscamp i Thailand var en saftig bananpannekake. Dette var uten tvil min frokostfavoritt, og når jeg kom hjem måtte jeg prøve å gjenskape magien. Jeg slumpet litt på ingreidensene, og måtte skynde meg å skrive det ned når jeg så hvor deilig resultatet ble. En stor, tykk, saftig og proteinrik pannekake med smak av vanilje og banan. Mmmmm

Du trenger: 

  • En 1/2 moden banan
  • 50g store havregryn
  • 20g vanilje protein ( kan sløyfes )
  • 1 egg
  • 1 ts kanel
  • 2 ss sukrin

Ha alle ingrediensene i en bolle, og kjør dem sammen til en jevn fin røre med en stavmikser. Tilsett litt vann, eller en skvett melk om nødvendig. Du kan velge om du vil ha proteinpulver i røren eller ikke. Jeg har laget både med og uten, og personlig synes jeg vaniljeprotein gir en nydelig smak, og med økt innhold av protein holder jeg meg mett lenger. Du får også proteiner fra egget, melken og litt fra havregryn, så strengt tatt er det ikke nødvendig. 

Hell røren i en varm, sprayet stekepanne. Ha klart 4-5 bananskiver og legg dem på toppen av pannekaken. Når den er stekt på en side, flipper du rundt og steker på andre siden. Voala – en smakfull og næringsrik pannekake. 

Topp pannekakene med det du ønsker. Enten en pannekakesirup, brunost, eller hva enn du liker. Jeg valgte et dryss med sukrin, mandler og blåbær. Enkelt, sunt og godt. 

 

Smiiiil Maren 

 

Ta gode valg for deg og din kropp

Jeg har hatt mange ulike samarbeid opp igjennom årene når det kommer til både trening og kosthold. Jeg har lært masse, og det har vært både inspirerende, motiverende og positivt. Så hvorfor fortsetter jeg ikke? Fordi i bunn og grunn er det ingen andre enn meg selv som kan bestemme hvordan jeg skal trene, og hva som passer for meg og min hverdag. Det er kun meg som kjenner min egen kropp og jeg klarer rett og slett ikke følge andres opplegg for meg og min kropp. Jeg klarer ikke følge en plan generelt, og grunnen er så enkel som at motivasjonen ikke er der, fordi jeg i bunn og grunn egentlig ikke vil. Jeg vil ikke følge en fast plan, jeg vil ikke begrense matvalgene mine, jeg vil ikke spise annerledes på jentekvelder, eller ikke kunne spise middag sammen med familien min. Jeg har lyst å spise sunt, og det gjør jeg jo også, hver eneste dag. Men om jeg velger kylling eller laks, karbonadedeig eller egg, det har jeg lyst å avgjøre den dagen jeg skal spise det. Jeg vil spise det jeg har lyst til, og jeg ønsker ikke å verken veie eller måle mengdene mat på noe som helst måte. Det passer ikke meg og mitt liv. Det er et fokus jeg ikke ønsker å ha. 

All ære til dem som gjør det, og føler det funker. Jeg synes det er helt fantastisk bra at det er så mange dyktige coacher der ute, som hjelper mennesker som ikke føler de mestrer dette med kosthold og trening, og da får hjelp til å strukturere det opp. Det er helt supert, og jeg ser at dette kan fungere for veldig mange. Det funker bare ikke for meg. Det er viktig for meg å presisere at dette ikke er noe kritikk til dem som følger plan, eller dem som lager planene, for det er så utrolig godt at det går ann å få hjelp, og som sagt – funker det for deg så er det ingnting som er bedre. Det enste jeg vil med dette innlegget er å bevisstgjøre deg på å huske på deg selv, og hva DU egentlig vil. Det er livet ditt det er snakk om, hverdagen din, kroppen din og helsen din. DU skal ha det bra, og mat og trening skal være positivt. 

Jeg kommer nok alltid til å være hun der hopp og sprett jenta, som plutselig henger opp ned i et tre og løper i skogen. I det neste øyeblikket er jeg på gymmet og løfter tunge vekter, også rett videre ut på sykkeltur eller kanskje en langrenns tur. Jeg har ikke lyst å settes i en bås, jeg har ikke lyst å kun trene styrke og droppe å løpe for å beholde muskelmasse. Det er helt uaktuelt. Jeg har heller ikke lyst å kun løpe og miste de musklene og formene jeg har. Jeg har ikke lyst å spise utelukkende helt ren mat, uten noe kos for å oppnå en kropp rippet for fett. Jeg er imponert over dem som får til de enorme fysikkene som et resultat av den typen mat og treningsregime – men det er bare ikke noe for meg! 

Jeg har fått mye kommentarer her på bloggen at jeg har gått opp i vekt, og ned igjen i vekt. Jeg har hørt jeg har for mye muskler og for lite muskler. Jeg har fett på feil steder, og jeg kunne blitt så flott hadde jeg bare strammet opp litt, strammet inn litt og vært litt “flinkere” med kosten. Jeg får lyst å reise meg opp og hyle høyt, for hvem i all verden skal få lov å si hva min kropp burde se ut som ? Hvem bestemmer hva som er en perfekt kropp for meg? Hva om jeg trives med litt mer fett på kroppen, hva om jeg liker å ha fett der jeg har fett, hva om jeg trives med å ha blitt litt lettere i kroppen, eller tyngre for den saks skyld. Det er meg og min kropp, og jeg ønsker å leve et liv fyllt av god mat, gode venner, sosiale kvelder, og en super aktiv livsstil. Jeg sier som ole brum – ja takk begge deler! 

Jeg hadde en utrolig god prat med en nydelig person på turen til Thailand, hvor vi snakket om alt dette med kropp og folks meninger, selvbilde, og kroppspress. Det har tatt så av, og det blir så vilt. Hun sa noe som jeg synes var så fint, om at så mange ulike kropper kan være fine. Fine på sin måte, og jeg tror det er der saken ligger. One does not fit all, og man må rett og slett finne litt ut av det selv. Tørre å stå i seg selv, og se på seg selv. Se sine egne styrker og fremme dem. Jobbe med sine svakheter hvis det er noe man ønsker å styrke, men ikke la det du ønsker å jobbe med og forbedre få hovedfokus. Se på de fine tingene, se hvor flott du er. Hør på menneskene runde deg, og kjenn hvor mye med deg som er bra. Kjenn etter hva DU har lyst til, hva du liker å spise. Hva føler DU kroppen din trives med? Hva liker du å trene? Hva gjør deg og din kropp glad? 

Min tanke er at du vet det egentlig så godt selv. Du vet hva sunn mat er, du vet hva din kropp fungerer best med. Du skal ikke trykke i deg en boks med tunfisk hvis du ikke liker det. Du skal ikke spise kilovis med salat hvis det ikke er det du trives med. Tenk etter, du liker garantert noe sunn mat, finn noe du trives med. Finn inspirasjon rundt forbi, men ikke bli blendet av det. Pass på deg selv, lytt til deg selv og vær din egen beste venn. I bunn og grunn er det kun du som kan passe på deg selv, og dette er en kropp du skal ha hele livet. Så lov meg at du er snill med den, og tar gode valg for deg selv. 

 

Smiiiil Maren 

 

When reality hits you in the face

I dag ble det en sen oppdatering fra denne kanten, rett og slett fordi dagen har vært veldig hektisk. Det er ikke bare bare å reise til Thailand i 11 dager med begrenset internett tilgang. Da hoper det seg gjerne opp litt til man kommer hjem.

Jeg kom hjem i går etter 23 timer på reise og hele  gårsdagen forsvant i gjensynsglede, sofakos og total avslappning. I dag var det andre boller!! Klokken ringte 06.30, og da var det bare å tvinge seg opp. Heldigvis hadde jeg handlet inn masse god mat, og jeg fikk min favorittfrokost med meieriprodukter og frukt, det hjalp godt på en litt trøtt morgen. Jeg startet dagen med en tur ut på flyplassen på morgekvisten for å sende min kjære avgårde på tur, før jeg satte kursen mot Solsiden PTsenter. Takket være Polar ble det en solid løpetur på denne litt tidsforvirrede skrotten. Det er søren så motiverende å løpe med pulsklokke. Aldri om jeg hadde kommet meg gjennom intervalløkten min i dag uten den. Dagens intervaller var 45 / 15 intervaller, og jeg klarte å fullføre hele 20 drag, på tross av en rimelig tung kropp. 

Etter trening var det kjapt hjemom for to telefonmøter, et intervju pr mail og en pakkelevering på døren. Jeg har også rukket å hente fire andre pakker som lå på posten å ventet på meg. Jeg lover å dele alt innhold med dere senere. Etter dette løp jeg direkte videre til bachelor skriving med min skjønne medstudent. Nå i kveld var det endelig tid til familien. Jeg har savnet dem sånn mens jeg har vært på tur, og spesielt mye siden jeg ble tante for andre gang like før jeg reiste til Thailand. Lille prinsen kom så nær avreise at jeg rakk ikke hilse på han , og i dag fikk jeg se han for første gang. Tårene rant, og jeg har aldri i mitt liv sett noe så vakkert. Han er helt perfekt, og jeg er nå stolt og takknemlig tante til to små engler. 

Nå står noen timer til på macen for tur før det blir tidlig kveld. Jeg tror jeg har klart å snu om døgnet ganske så greit, men litt trøtthet henger igjen. Nå har jeg veldig lyst å høre hvordan dere har det. Hva har dere gjort i dag? 

 

Smiiiil Maren 

 

La oss snakke intervaller og langkjøring

Da var jeg endelig tilbake på norsk jord, og etter 23 timer på reisefot er jeg litt små surrete i hode og trøtt i kroppen. Planen nå er å forsøke å holde meg våken for å snu døgnet tilbake etter 11 døgn i Thailand. Hva er vel da bedre enn å snakke litt løping med dere? 

Jeg har delt masse spennende løpsrelaterte saker tidligere, og dere kan lese om løping og vektreduksjon / fettforbrenning i et eget innlegg HER. Løping og styrketrening finner dere et innlegg om HER, og et eget innlegg om hvordan man kommer i gang med løping finner dere HER. I dag er det altså intervaller på planen, og med hjelp av perfomance coach Melina Meyer Magulas er spørsmålene dere sendte inn besvart. Så nå er det bare å lene seg tilbake og ta inn all kunnskapen dyktige Melina deler med oss. 

INTERVALLTRENING OG LANGKJØRING

Gjør det noe om man presser seg over syreterskelen når man løperintervalltrening? Jeg løper intervaller flere ganger i uken, og presser meg opp mot makspuls de fleste gangene. Når jeg er med på løpetimer på treningssenteret så får vi beskjed om å presse oss maksimalt, og jeg føler selv at dette gir meg en veldig rask fremgang på kondisjonsfronten. Nå er jeg en person som løper veldig mye og har løpt mye hele mitt voksne liv, men jeg blir litt forvirret når jeg leser at man skal holde seg under syreterskel. Hvorfor er det sånn?

Om det er hensiktsmessig å løpe over laktatterskel/melkesyreterskel kommer an på hva som er målet ditt med treningen og hvilke fysiske egenskap som er viktig å få fremgang på for deg. Å klare å presse seg så høyt opp mot makspuls på her eneste trening forteller meg at du har god toleranse for den slitenheten man opplever ved løping, og denne egenskapen kan være gull verd i trening og konkurranse. Men det er ikke nødvendig å presse seg til makspuls, eller over 95% av makspuls, for å være eksakt. Det tar noen minutter for blodstrømmen å komme opp i en slik hastighet at hjertet fylles helt med blod. Denne fyllingen bør vare noen minutter, og disse prosessene er nødvendige for å øke hjertets pumpekapasitet. Vet trening på som blir svært anaerob (Uten oksygen: kroppen klarer ikke tilby muskulaturen nok oksygen og/eller muskulaturen klarer ikke ta opp tilstrekkelig med oksygen i forhold til arbeidskravet på treningen). Dette er trening som er høyt på 90 prosenten av makspuls. Det er dette vi mener når vi sier at ?mange trener alt for hardt?, ?du trenger ikke ha blodsmak i munnen for å trene bra? , ?hard trening er ikke alltid bra trening? o.l ting om dette man kan lese. Jeg må også presisere at det er heller ikke farlig å trene på over 95% av makspuls, og at du ikke får dårlig kondisjonseffekt av å være nær makspuls på trening. Sannsynligvis ligger du ikke på den aller høyeste intensiteten så lenge av gangen heller. Skal du trene utholdenheten din får du veldig gode effekter ved å trene rundt melkesyreterskelen og/eller rolige langturer, en kombinasjon er ofte best. Utholdenheten har med de muskulære egenskapene dine å gjøre. Når det er sagt er det ikke slik at du ikke får noen som helst effekt på kondisjonen (hjertet) ved å trene på terskel heller! Du trener den ene eller den andre egenskapen i større eller mindre grad avhengig av intensitet og varighet. Dette er et stort tema som jeg kunne skrevet om i evigheter, men jeg setter punktum her og håper du ble litt klokere! Kjør de tøffe intervallene dine så lenge du er motivert for det og synes det er gøy, på litt tunge dager anbefaler jeg terskeltrening eller rolig trening for best utbytte.

Er det riktig at intervaller (eks tabata) som løpes riktig, da tenker jeg på fart og stigning i forholdt til puls, tilsvarer 40 min rolig jogging? Og vil dere si at intervaller er en like god “kilde” til fettforbrenning som å løpe en mil/langkjøring på et roligere tempo?

Ja, i teorien kan man få kaloriforbruk ved tabata intervaller til å samsvare med kaloriforbruket ved 40 minutter jogging, men prosessene for å danne energi til arbeidet er veldig forskjellige ettersom disse to aktivitetene har helt forskjellige treningsintensiteter. Vi vet at det er mindre viktig hvor energien brukes fra under treningen dersom man for eksempel ønsker å gå ned i vekt, det eneste viktige er faktisk å være i energiunderskudd. Dersom du trener styrketrening som fremmer muskelvekst mens du er i energiunderskudd vil du kunne begrense tapet av muskelmasse, og fettprosenten reduseres. Vi anbefaler intervalltrening fremfor rolig trening dersom dersom du ønsker på endre kroppssammensetningen eller gå ned i vekt fordi du bruker mer energi per tid, du får bedre kondisjon og mange gunstige helseeffekter. Personer som er godt kondisjonstrent frigjør også fettsyrer på høye arbeidsintensiteter. Tabata kan bli veldig anaerobt og da kan kondisjonseffekten utebli, så sørg for å ha en puls på 85-95% av makspuls og ikke jobbe deg helt stiv i muskulaturen.

Eg trenar intervall 2 gongar i veka, ein gong 2minx5 med 30 sek pause mellom draga og ei økt på 1minx10 med 15 sek pause. Problemet er at eg ikkje synes det er så kjekt lengre, mykje pga. at det er like tungt kvar gong sjølv om eg spring på same fart ( 15,5 km/t på økt nr.1 og 16.5km/t på økt nr2). Eg føler liksom at det blir vedlikehold og aldri progresjon. Tips til korleis oppnå progresjon og meir glede med intervall?

Du tar opp noen viktige aspekter ved all trening: Hvordan sikre fremgang? Hva skal man gjøre om man går litt lei eller miste gleden ved treningen? Du har altså to økter i uken, men hvor lenge har du holdt på med disse? Jeg kan glede deg med at jeg har noen løsningsforslag til deg som kan gi deg både fremgang med kondisjon og utholdenhet, óg nye utfordringer å bryne deg på! Jeg kjenner deg ikke, men jeg leser mellom linjene at du kanskje trenger å oppleve utfordring og mestring på nytt.

1.Du mangler variasjon dersom dette er de eneste type hardøktene du har trent på kondisjonsfronten over tid. Dersom du kun løper inne vil jeg oppfordre deg til å variere mellom inne- og uteøkter, da får du variasjon av underlag og litt annen teknisk utfordring. I tillegg er det bevist at trening i den naturen hjelper mot stress og depresjon. Variér mellom ulike intervalløkter, men behold gjerne én bestemt økt som du har som en slags testøkt ca hver 6 eller 8 uke. På testøkten handler det om å løpe dragene stadig raskere fra gang til gang. En slik økt kan for eksempel være 5 x 3 minutter med 2 minutter pause mellom, og på 1.5% helling på mølla. Varier for øvrig helling på tredemølla fra økt til økt. Selv bruker jeg 1.5%, 5%, 7% og 10.5% helling på ulike økter alt ettersom hva jeg vil trene på.

2.Du mangler treningsmengde/volum: Sammen med mangel på variasjon tror jeg dette kan være den størst bidragende årsaken til at progresjonen uteblir. For at kroppen vår skal ?gidde? å adaptere seg til trening må det et visst stimuli, av en viss størrelse til for at det faktisk skal skje noe. Kroppen må få gjentatt beskjed om at her trenger vi å utvide kapasiteten for vi må blant annet øke transporten av oksygen til denne kroppen! Det er som du sier selv, trener du det samme heletiden blir det i bestefall vedlikeholdstrening. Å løpe 2 minuttere 5 ganger gir 10 minutter effektiv intervall, det samme blir 10 intervaller på 1 minutt. Det er veldig lite med mindre du er meget, meget utrent eller skal trene anaerobt og (som ikke er det vi primært ønsker når vi skal trene kondisjon og utholdenhet) da må du løpe ekstremt, ekstremt hardt og jobbe deg stiv i beina, for å blant annet trene på å tåle syre. Nå til poenget mitt og hva du skal gjøre: Intervallene kan ha en samlet effektiv tid på mellom 16 og 25 minutter. Du må gjerne trene 10 x 1 min med 15 s pause, men du bør gjøre 20 stykker av dem! Jeg foreslår også å trene litt lenger intervaller slik at du også øker den muskulære utholdenheten din. Ta en titt på øktene jeg foreslår lenger ned. Der er det masse fine, effektfulle økter.

3. Intensitetsstyring: Løper du med riktig intensitet? Du får best effekt på kondisjonen når du løper på 85-95% av makspuls. Jeg synes det er utrolig mye morsommere å løpe med pulsklokke og da kvalitetssikrer jeg treningen min. Alle mine utøvere og kunder trener med pulsklokke og har god kontroll på hva de driver med. Anbefales! Og det treger ikke være dyrt og fancy. Du trenger bare en klokke som måler puls og tid.

4. Andre tips: Lag deg ny løpe-spilleliste. Tren den samme intervallen med en venn/venninne på møllen ved siden av deg, det hjelper masse å pushe hverandre! Meld deg på et løp for å legge en ekstra dimensjon til treningen. Ha fokus på løpeteknikk ? Du kan få noen til å filme deg så du kan se hva du vil endre på/ forbedre selv, ta en teknikk time.

Har lyst til å komme i bra løpeform til sommeren. Jeg trener en del kondisjon, ca 4 økter i uken. Men jeg lurer på hvilke økter man burde satse på for å bli i best form? Flest intervalløkter eller rolige lengre økter?

Det kommer selvfølgelig litt an på hva du legger i ?bra løpeform?, skal f eks. du løpe fort på 5 km eller på halvmaraton, eller vil du kunne tåle å løpe langt, men rolig. Jo mer spesifikke mål, desto mer spesifikke råd kan du få. Hvis du ønsker både god utholdenhet i muskulaturen din óg god kondisjon (at hjertet ditt får et større slagvolum ? blir ?sterkere?) vil jeg anbefale en balanse mellom relativt høyintensiv intervalltrening og rolige langturer. Hvis vi tar utgangspunkt i at du trener 4 ganger i uken ville jeg hatt en 50/50 fordeling mellom rolig trening ( 60-72% av makspuls) og intervalltrening ( 87-92% av makspuls). For å skape variasjon kan det være fint med en uke, f eks. hver 4 eller 5 uke, der du har enten 3 hardøkter og 1 rolig,  eller 2 hardøkter og en litt lenger langtur. Det er flere detaljer vi kan diskutere, men dette er mine umiddelbare anbefalinger. PS: Husk litt styrketrening. Lykke til!

Eksempel på intervalløkter for å bedre kondisjon?

Intervall økter på 85-90% av makspuls 2-3 ganger i uken gir best effekt på kondisjonen fordi denne type belastning har god effekt på hjertets slagvolum. Løper du på mølle, variér hellingen mellom 1.5% og 10%. En fin, slak motbakke er for eksempel 5%. Hvor stort volum du skal ha på effektiv tid i intervall kommer an på nivået ditt.

Her er noen økter jeg liker selv:

  • 20-30 x 45sekunder løp og 15 sekunder pause
  • 5 x 4 min med 2 min pauser
  • 5 x 5 min med 90s pauser
  • 4 x 4 med 2 min pause
  • 20 x 1 min løp og 30 s pauser
  • 3-4 x 8 min løp på ca 80-85% av makspuls, med 2 min pause
  • 4-6 x 6 min med 1-2 min pause
  • Pyramide: 2-3-4-5-5-4-3-2 med 60-90s pause

Jeg lurte på i hvor mange prosent av makspuls skal du ligge på under 4×4 intervaller?

For best effekt: 85-95% av makspuls. Det er ikke noen ytterligere effekt i å ligge over 95% av makspuls, faktisk kan man heller få en heller en negativ effekt på oksygenopptaket, fordi arbeidet da bli svært anaerobt og du blir pinne stiv i beina og klarer ikke opprettholde det dynamiske arbeidet like godt, hjertet fylles heller ikke like godt med blod på over 95% av maksimal hjertefrekvens og dette er noe vi ønsker for å oppnåkondisjonseffekter.

Håper dere synes dette var spennende og lærerikt. Ønsket med disse innleggene er å spre løpeglede og inspirasjon, og det håper jeg vi lykkes med. Nå skal jeg prøve å freshe opp denne litt reiseslitne kroppen og komme meg ut i sola. Det er 12 grader og strålende sol på sørlandet, og selv om det ikke akkurat er det samme som Thailandvarme, så føles det ganske så bra likevel. 

 

Smiiiil Maren