Jeg klager sjeldent på været, rett og slett fordi vi får ikke gjort noe med det, og da er det helt unødvendig å irritere seg. Snø, og stiv kuling kan være ganske så forfriskende og deilig. Spesielt godt er det hvis du har sittet inne hele dagen, jobbet på data eller sittet med studier. Konsentrert deg i mange timer, og hodet føles som det skal eksplodere – da er det faktisk ingenting som er bedre enn en tur ut i frisk luft. Jeg lar ikke vinterværet stoppe meg, og jeg har så lyst å prøve å inspirere dere til det samme.
Jeg går så og si alltid til trening, uansett vær. Det er en fin vane å ha, for da får jeg automatisk frisk luft, og våkner til litt før økten min. Det var i grunn aldri et bevisst valg, det bare ble sånn, og nå er det en liten hverdagsvane jeg setter pris på. Har du noen slike hverdagsvaner som gjør at du får økt hverdagsaktiviteten din?
I dag var jeg tung og trøtt i hodet etter flere timer bak macen, jeg hadde mest lyst å legge meg i senga å sove middag. Jeg så ut, og synet som møtte meg var snø, slaps og en sur vind. Det fristet minimalt, men jeg ignorerte sofastemmen, satt på glamusikk på ørene og tok turen ut. 30 minutter powerwalk ute, og sannelig kom ikke energien snikende tilbake. Jeg skjønner at du kanskje irriterer deg nå, og tenker at sånn fungerer det ikke for deg, men vet du hva – det vet du faktisk ikke før du har prøvd. Ta utfordringen da vel, test påstanden min om at 30 minutter i frisk luft vil få deg til å føle deg bedre, mer våken og mer energisk. Test det ut, og hvis det ikke funker så har du hvertfall prøvd. Hvis det derimot funker, så har du jo tidenes beste energikilde – helt uten noen andre forutsetninger enn kun deg selv og den friske lufta. Hvor digg er ikke det?
Mandag er ofte en dag mange tenker at de “starter på nytt”. Ny dag, ny uke og nye sjanser. Jeg synes det er helt fint jeg, det jeg ikke synes er så fint er at man skal være så fryktelig streng mot seg selv og lage lister med nei-mat og ikke unne seg noe som helst. Det handler bare om å gjøre små smarte grep, og vips kan du kose deg med mye av den maten som mange gjerne kategoriserer som usunn.
Pizza er et strålende eksempel, i går lagde jeg en minipizza, med bunn av havregryn. Den ble så utrolig saftig og god, og det beste av alt er at det tok kun 10-15 minutter å lage hele pizzaen.
Til pizzabunnen trenger du:
80g havregryn
2 eggehviter
Salt, pepper & oregano
Litt vann for jevn fin konsistens
Slik gjør du:
Bland sammen ingrediensene i en bolle, og bland godt sammen. Spe på med litt vann, eller litt mer gryn for å få en jevn og fin konsistens. Bruk gjerne stavmikser for en jevn og fin røre. Spesielt hvis du bruker store havregryn anbefaler jeg å bruke stavmikseren. Form deigen som en pizzabunn på et bakepapir, inn i forvarmet ovn på 200 grader, i 10-12 minutter. Stek karbonadedeig, kylling eller hva enn du ønsker å ha på din pizza, kutt opp grønnsakene du ønsker og rasp ost. Når pizzabunnen er ferdig tar du den ut, smører på tomatpuré, ketchup eller salsa ( jeg bruker sukkerfri ketchup) legger på fyll og ost. Inn i ovnen i ca 5 minutter, bare slik at osten smelter.
Som tilbehør brukte jeg mager kesam og ketchup. Kesamen topper jeg med en kryddermix av ulike type krydder, med blant annet paprika, hvitløk og havsalt. Vanligvis ville jeg laget en liten grønn salat til også, men i går ble det altså bare tre små tomater.
Da gjenstår det bare å ønske dere en nydelig mandag, og husk at dagen blir ikke trøttere, kjipere eller tyngre enn du selv tillater at den skal bli.
Jeg har satt sammen et relativt grunnleggende styrkeprogram som jeg tenker er en fin start dersom du er ny, eller kun har drevet litt med styrketrening. Dette er et fint utgangspunkt dersom du ikke helt vet hva du skal gjøre på trening, synes det er vanskelig å sette sammen øvelser, eller bare trenger en fast plan for å faktisk få gjennomført treningen.
Jeg har satt sammen en fullkropp-styrkeprogram, med hovedfokus på kroppens største muskler. Du får trent ben, rygg, bryst, skuldre, mage og armer. Jeg har ikke lagt inn spesifikke øvelser for armer i starten, men armene får kjørt seg i både armhevninger , nedtrekk, og brystpress. Etterhvert kan man spesifisere og konkretisere programmet mer ut fra hvilke mål man har, og hvor hovedfokus skal settes, man kan dele opp i såkalte splitt-programmer, og øke antall styrkeøkter pr uke. Nå i starten tenker jeg at det er helt supert å starte med fullkroppstrening to ganger pr uke, og supplere med en kondisjons økt. Husk at denne økten gjerne kan være en tur ute, skitur, spinningtime, gruppetime, osv. Gjør noe du liker – eneste kravet er at pulsen skal opp, og du skal bli litt svett i minimum 30-40 minutter.
Dette er ingen fasit på hvordan man skal trene, dette er kun min personlige anbefaling. Det vil alltid være noen som mener noe annet, at en øvelse burde være med, eller ikke være der, og det vil alltid være hensyn som må tas ut fra treningsbakgrunn, skader, begrensninger i bevegelighet osv. Dette er altså ment som en inspirasjon, så håper jeg dere liker det.
Programmet består av 8 øvelser, og jeg anbefaler å kjøre 8-10 repetisjoner pr øvelse, 3 ganger. Det skrives gjerne på denne måten: 8-10 reps x 3 sett. Start med en generell oppvarming med å jogge rolig, gå i motbakke, sykle eller ro i ca 10 minutter. Rull på skuldre, håndledd, ankler og sirkulære bevegelser for knær og hofte. Kjør et sett av hver øvelse med helt lette vekter før du starter på øvelsen.
Øvelsene er som følger:
Nedtrekk
Knebøy med vekt foran kroppen (Goblet Squat)
Armhevninger (Pushups)
Sit-ups
Skulderpress
Utfall
Brystpress
Planken
1. Nedtrekk
Muskler som trenes: Primært Rygg, muskulatur mellom skulderbladene og litt armer
Slik gjør du: Sett deg rett under stangen, ta et bredt grep, ca 5-10 cm berede enn skuldrene dine. Start bevegelsen med å trekke skulderbladene bak og ned, før du så trekker stangen ned mot brystkassen, len deg litt bakover når stangen kommer ned så den ikke treffer hodet. Pass på at du har en stolt holdning, med brystet godt frem. Press albuene ned, de skal hele tiden peke rett ned mot gulvet. Når stangen er rett under haken, ved brystet så snur du bevegelsen, skuldrene heises, armene rettes ut og du er tilbake til startposisjon igjen. Aktiver skulderbladene på nytt, og gjenta.
Repetisjoner: 10×3
2. Goblet Squat
Muskler som trenes: Rumpe og lår
Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold vekten foran kroppen, brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær.
Repetisjoner: 10×3
3. Pushups / armhevninger
Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.
Repetisjoner: 10×3
Enklere variant: Sett knærne i bakken, eller gjør øvelsen mot en benk.
4. Sit-ups
Muskler som trenes: Kjernemuskulatur / mage
Slik gjør du: Ligg på ryggen, armene plasseres bak nakken (merk deg at armene holdes her for å støtte nakken, men de skal ikke dra i nakken), knær bøyes, føtter i bakken. Start bevegelsen med å aktivere magemuskulaturen og tenk at de trekker deg opp mot taket, du trenger ikke gå så høyt opp, det viktigste er at du kjenner at du har fått kontakt med muskulaturen. Hold spennet i 2-3 sekunder i topposisjon, snu bevegelsen, og kon kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Repetisjoner: 10×3
5. Skulderpress
Muskler som trenes: Skuldre
Slik gjør du: Sitt oppreist, stram mage og brystet frem. Start bevegelsen med vektene plassert i hver hånd, like ved ørene. Press vektene rett opp, mens du beholder en rett og fin rygg, og strammer magen. Senk vektene kontrollert ned igjen til startposisjon og gjenta. Tenk at vektene skal gå i en rett linje fra start til stopp.
Repetisjoner: 10×3
6. Utfall
Muskler som trenes: Ben, fremside lår og rumpe
Slik gjør du: Stå oppreist med vekter i hver hånd ( kan også gjøre med stang, eller uten vekter). Overkroppen oppreist, rett rygg, brystet frem og blikket fremover. Ta et kontrollert steg frem, bøy til det bakre kneet nesten berører bakken. Skyv fra og kom tilbake til startposisjon, bytt ben og gjenta.
Repetisjoner: 10 pr ben x 3
7. Brystpress:
Muskler som trenes: Bryst primært, armer og fremside skulder
Slik gjør du: Ligg på en benk me vektene i hver hånd, ved brysthøde, press vektene rett opp fra kroppen, senk dem kontrollert ned igjen og gjenta. Pass på at du holder et spenn i overkroppen, brystet opp og strammer magen.
Repetisjoner: 10×3
8. Planken
Muskler som trenes: Kjernemuskulatur, stabilitetmuskulatur
Slik gjør du: Startposisjon på albuer og tær, press deg opp og hold en strak og fin planke. Det krever at du er bevisst på å aktivere muskulaturen din, stramme mage, stramme rumpe, og lår. Albuene er plassert like under skuldrene for minst mulig belastning på dem. Pass på at linjen din er rett, og at du ikke blir som en hengekøye, eller skyter rumpa i taket. Ha kontroll på skulderbladene dine, og øvre del av ryggen, slik at du ikke henger på skuldrene.
Repetisjoner. Maks tid med god teknikk x 3 (Jeg startet selv på 30 sekunder, og er nå på ca 1 minutt med god teknikk – dette krever øvelse, og at du er ærlig med deg selv. Planken med dårlig teknikk kan gjøre mer skade enn godt )
Jeg har forsøkt å gjøre dette så enkelt som mulig, og man kan selvfølgelig ta med mye mer informasjon, gå mye dypere i hvilke muskler som trenes, hjelpe-muskler, støtte muskler, variasjoner av øvelsen osv. Nå har jeg valgt å gjøre det så enkelt som mulig i starten, så tar vi det gradvis videre med å innføre ny informasjon, utvikle øvelsene, snakke om hvordan endring av grep kan endre bruk av muskulatur, hvilke øvelser som er smart å gjøre i hvilken rekkefølge, hvilke øvelser man med fordel bør gjøre, og hvilke man kanskje bør unngå relatert til ulike målsetninger eller skader. Dette med treningslære er en utrolig spennende verden, og styrketrening er et stort og fantastisk spennende fagfelt. Jeg gleder meg til å snakke masse mer styrketrening med dere, men for at alle skal henge med så ønsker jeg at vi starter enkelt.
Håper du fikk litt inspirasjon til styrketrening med dette innlegget, spør gjerne dersom det er noe du lurer på.
Gårsdagens frokost ble så god, at jeg gjentar suksessen i dag. Jeg vet det er sært, men jeg koser meg veldig med å lage små frokost og lunsj fat. På frokostfatene mine liker jeg å ha meieriprodukter, frukt, bær og nøtter, eller knekkebrød / grovt brød med ulike typer pålegg, grønnsaker og frukt. I går ble det altså denne fargerike kombinasjonen av cottage cheese, vanilje yoghurt, blåbær, bringebær, eple, sharon, jordbær og mandler.
Når jeg tar bilder av maten så er den ren og pen, men når jeg spiser den så toppes skålen med mandler, masse kanel og sukrin, og ser kanskje ikke like delikat ut lenger. Jeg tenker at det er likevel viktig å vise akkurat hvordan den ser ut når den spises og ikke bare oppstilte bilder. Spør du meg så synes jeg i grunn den ser ganske digg ut – selv når den er nedlesset i kanel.
I dag skal jeg gjøre en liten ting jeg har hatt lyst å gjøre lenge, nemlig fikse fine, velstelte negler. Jeg har alltid ønsket meg litt lengre, pene negler, men har ikke kunnet ha det grunnet praksis på sykehuset. Nå som praksisen er over, og jeg ikke skal jobbe på sykehuset på noen måneder så lar det seg gjøre. Det høres ut som en bitte liten ting, men jeg kjenner at jeg gleder meg skikkelig. Senere blir det også en treningsøkt, før jeg skal ut å spise og på kino i kveld.
Kamera er med på trening, og jeg skal få tatt noen bilder av et basic styrkeprogram til bloggen. Et enkelt kom-i-gang program som er fint å starte med dersom man er ny til styrketrening, eller kanskje ikke har trent på en lang periode, og ønsker å starte med en grunnleggende styrkeprogram. Høres det spennende ut?
Ha en herlig lørdag dere, og takk for alle fine ord dere legger igjen om dagen. Jeg har i grunn bare lyst å oppdatere og lage spennende saker til dere hele tiden når dere gir så mye tilbake, er så engasjerte og ikke minst så utrolig takknemlige for ting jeg deler. Vet dere hvor mye det betyr for meg? Tusen tusen takk!!
To timer etter jeg publiserte innlegget med mine benfavoritter så begynte mailene å komme, med spørsmål om mer informasjon, mer bilder og mer inspirasjon. Ingenting gjør meg mer gira enn at dere engasjerer dere, og selvfølgelig kan jeg snakke mer om bentrening. Så her mine skjønne, her kommer bilder og beskrivelse av utførelse og teknikk av alle mine styrkefavoritter for ben, med hovedfokus på rumpe.
1. Strake markløft
Slik gjør du: Stå oppreist med stanga forann deg, inntil lårene. Start øvelsen med å bøyde deg fremover, mens hoften glir bakover, knær holdes så rette som mulig. Nøytral rygg hele veien. La stanga gli langs bena, og gå så langt ned du klarer med rett rygg (ofte like neddenfor knær), retuner til startpossisjon ved å dra deg opp igjen med bakside lår og rumpe.
Pass på: Hold spennet, og unngå krumming av ryggen. Stramme magen.
Antall repetisjoner: 10×3
2. Kabel Squat
Slik gjør du: Stå oppreist med stolt holdning, skuldrene tilbake og brystet frem. Hold underhåndgrep på stanga, og bøy kontrollert ned til like under 90grader i kneleddet. Press deg oppigjen med vekt på hælene, skvis rumpen godt i toppossisjon og gjenta. Prøv deg litt frem med vekter, men her kan du gjerne ta godt i, ved for lite vekt vil du kunne havne i ubalanse og falle bakover.
Pass på: Press knærne ut, slik at de ikke faller ikke. Rett og fin rygg.
Antall repetisjoner: 12 x 3
3. Bulgarsk utfall
Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på en benk bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topppossisjon, og gjentar. Armene holdes forann deg, eller i siden. Øvelsen kan gjøres med hantler / vekter i hendene, eller en stang på nakken, eller uten vekter. Legg gjerne på et lite hopp i topppossisjon dersom du kjører øvelsen uten vekt.
Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over forten. Tungden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur.
4. Knebøy med stang
Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, rett og fin rygg, brystet frem. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær.
Pass på: Rett og fin rygg, press knær ut, knær over tær.
Repetisjoner: 10×3
5. Box jumps
Slik gjør du: Finn en høyde du er komfortabel med, og still deg foran. Høy ned i knærne, og ta solid sats, hopp opp og land så mykt du klarer. Land med bøyde knær, og rett deg så opp. Hopp eller steg ned. Gjenta.
Repetisjoner: 8×3
6. Glutebridge / Hipthrust
Slik gjør du: Ligg på bakken med bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Vektstangen plassert på hoften. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen.
Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Ha gjerne en pute mellom hoftebena og stangen.
7. Stepup
Slik gjør du: Finn en benk, eller boks i passelig høyde. Prøv deg litt frem, start gjerne i like over knehøyde. Steg opp på kassen, og løft deg selv opp. Senk den kontrollert ned igjen og steg enten opp igjen på samme ben, eller bytt den og kjør annen hvert ben opp og ned. Hold overkroppen oppreist, stram magen og “stolt holdning” med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget op eksplosivt, og senk kontrollert ned.
Repetisjoner: 10×3
Håper du fikk litt inspirajson til å trene opp en sterk og stram bakdel. Ikke bare ser det flott ut, men en sterk rumpe er med på å reduere faren for skader i blandt annet knær, hofte og rygg. Det minsker også risiko for strekk i lysk og hamstring. I tillegg vil en sterk og veltrent bakdel gi økt eksplosivitet, og økt fart/fremdrift. Du vil også øke evnen til å hoppe høyere/lengre og løfte tyngre. Så her er det bare å starte rumpetreningen dere!!
Jeg bruker så og si alltid frivekter når jeg trener ben, men i det siste har jeg lekt meg litt med ulike apparater, og sannelig har det ikke snikt seg inn et par nye favoritter. En ting jeg bare må avklare med en gang, og det er at jeg tar ikke den vekten som er vist på bildet i benpress. Alle disse vektene var lesset på når jeg skulle kjøre øvelsen – kan dere tenke dere noe mer irriterende enn det? Når man kommer å skal trene en øvelse, også har den forrige personen ikke tatt av vektene og det ser ut som dette. Håpløst!
Jeg liker ellers godt ulike knebøyvarianter med stang, utfall med hantler, strak markløft og hipthrust med stang. Step up, Box jump og Bulgarsk utfall med hopp er også svært effektive og gode øvelser som jeg ofte benytter meg av.
Når jeg tenker meg om så finnes det utrolig mange gode øvelser for ben, og jeg kunne ramset opp en hel haug, men i dag holder jeg meg til favorittene.
Hva er dine favoritt benøvelser – både med og uten bruk av apparater?
Dere er helt ubeskrivelig gode, vet dere det?? I dag fikk jeg en mail om at jeg er finalist i årets Vixen Blogawards i kategorien Årets trening og heblogg. Det betyr at dere har stemt meg frem, selv om jeg ikke har mast på dere overhode, ingen innlegg med link til stemmeknapper – ingenting, og likevel har dere stemt meg frem. Jeg er så overveldet av dette, og så utrolig overrasket. Sist men ikke minst, så er jeg helt enormt takknemlig. Tusen tusen takk!
Dette er så stort for meg, og ekstra stort er det akkurat i år. Dette året har vært hektisk på alle andre områder enn bloggen. Jeg visste når jeg valgte å ta sykepleierutdannelse ved siden av bloggen at det ville bli krevende og til tider rimelig kaotisk – og det kan jeg skrive under på at det ble. Bloggen har på en måte fungert som mitt fine lille fristed, et sted hvor jeg kunne snakke om det jeg brenner for, dele ting jeg liker og kommunisere med likesinnede. Jeg var så redd jeg ikke skulle klare å holde liv i bloggen, at jeg ikke skulle klare å møte forventningene til dere leserene, og mest av alt så var jeg redd jeg ikke skulle klare å nå ut til dere med treningsglede, inspirasjon og motivasjon til en sunn, sterk, frisk og glad livvstil. Nominasjonen til Vixen gav et stort boost for min del, og finaleplassen nå gir meg en følelse av at jeg allerede har vunnet. Jeg har vunnet fordi dere har stemt meg frem, og hvis det betyr at dere er fornøyde, så er det faktisk alt som betyr noe.
Tusen tusen takk – dette var virkelig en gla´nyhet som betyr mer for meg enn dere aner!
Foto: Victoria Nevland – for ShapeUp. Location: Crossfit 46.
Du har kanskje sett den kuleformede saken med håndtak i ulike farger stående på treningsenteret? Kanskje har du hatt lyst å ta en nærmere titt på den, men ikke helt visst hva du skal gjøre med den? Den kuleformede saken er en Kettlebell, og det er et fantastisk treningsredskap. Jeg trener selv mye med disse kulene, og i dag har jeg lyst å dele noen av mine kettlebell-favoritter med dere. Jeg mener at at trenings skal være positivt, og noe du gleder deg til. For meg gir trening med disse kulene treningsglede, og jeg håper du vil oppleve det samme.
Hvilke muskler trenes: Bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på hver sin kettlebell, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til topppossisjon.
Pass på: Holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.
Enklere variant: Armhevninger med knærne i bakken.
Antall repetisjoner: 10×3
2. En arms skulderpress
Hvilke muskler trenes: Primært skuldre, og kjernemuskulatur
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand, la kula hvile på brystet. Hold brystet godt frem, stram rumpe, og magemuskulatur og roter kulen utover mens du presser den opp over hodet på strak arm. Senk kulen kontrollert ned igjen til skulderhøyde, roter kulen innover, og tilbake til hvilepossisjon på brystet, og gjenta.
Pass på: Unngå svai for mye i korsryggen
Antall repetisjoner: 8 x 3 pr side
3. Strak markløft
Hvilke muskler trenes: Bakside lår, rumpe og rygg
Slik gjør du: Stå oppreist med kula forann deg, mellom bena. Start øvelsen med å bøyde deg fremover, mens hoften glir bakover, knær holdes så rette som mulig. Nøytral rygg hele veien. Gå så langt ned du klarer med rett rygg (ofte like neddenfor knær), retuner til startpossisjon ved å dra deg opp igjen med bakside lår og rumpe.
Pass på: Hold spennet, og unngå krumming av ryggen. Stramme magen.
Antall repetisjoner: 10×3
Situps og Renegate-row ( som vist øverst og nederst i innlegget ) er to andre øvelser jeg liker veldig godt. Disse øvelsene og enda et par til kan du se i denne månedens utgave av ShapeUp. Har du testet trening med kettlebells tidligere?
“New year – New you”. Vi har alle sett overskriftene, vi har alle lest sitatene og vi har nok alle tenkt en liten tanke om at i 2016 har vi et lite ønske om å leve litt sunnere. Kanskje er du en av dem som rynker litt på nesen av alle disse krampeaktige nyttårsforsettene, eller kanskje er du en av dem som ønsker å ta litt tak i egen livsstil. Uansett hva din motivasjon er, så anntar jeg at du har et ønske om å være sunn, sprek og sporty, for det er jo i grunn det denne bloggen handler om, og av en eller annen grunn har du klikket deg inn her.
Jeg har lyst å dele litt sunn og enkel matinspirasjon med dere, for det tristeste jeg ser er når folk gir opp den sunne livsstilen i ren frustrasjon over at det er så komplisert, forvirrende og vanskelig. Det trenger det så absolutt ikke være! Jeg er så glad for at jeg har denne bloggen, mitt eget litt forum, hvor jeg kan få lov å spre budskapet mitt om at sunn mat er både godt, enkelt og gøy.
Jeg tenker at jeg kan babble i vei om makro- og mikronutrienter, kalorier, om termisk effekt, og den molekylære oppbygningen av ulike næringstoffer, men helt ærlig, er det det dere vil ha? Jeg tenker at hadde jeg vært frustrert over hva som var sunt og ikke sunt, eller manglet motivasjon på sunn mat, så hadde jeg ønsket meg konkrete tips, oppskrifter og bilder av spesifikke matvarer og matretter jeg kan benytte meg av. I dette innlegget er det akkurat det jeg har lyst å gi dere, tips til sunne næringsrike frokoster, gode lunsjer og smakfulle middager.
FROKOST:
Jeg er et ordentlig frokost-menneske, og synes det smaker himmelsk med mat på morgenen. Det er ikke alle som har det sånn, og da tenker jeg at det kan være smart å spise noe lett og gjerne litt søtt og friskt på smaken.
Da ville jeg anbefalt meieriproukter med frukt, nøtter og bær. Meieriprodukter som cottage cheese, skyr og kesam er proppfulle av proteiner, inneholder lite kalorier og smaker nydelig. Min favoritt er eplebiter i bunn, etterfulgt av cottage cheese, og skyr, eller vanilje kesam. Så topper jeg det med friske bær og en håndfull usaltde nøtter. Strø gjerne litt kanel over. Du kan gjerner bruke frosne bær, da dette er mye billigere. Varm dem gjerne litt i en kjele eller micro før du heller det over skålen.
Andre frokost favoritter er knekkebrød med proteinrikt pålegg. Eksempler på proteinrikt pålegg er egg, ulike type skinke, makrell i tomat, og ost. Har du tid og lyst å bak gjerne dine egne knekkebrød, min oppskrift finner du HER. Havregryn er et annet supert alternativ. Kok grynene opp på vann, og gjerne en slump melk, rør gjerne inn proteinpulver på slutten av koketiden hvis du har det tilgjengelig, både for å sette en god smak og øke protein innholdet. Hvordan jeg lager min sjokoladegrøt, og hva den inneholder finner du HER.
LUNSJ:
En sunn, næringsrik og god lunsj kan gjerne være en stor salat med masse godsaker. Feilen mange gjør med salat er at de tenker at det er kun grøntfór, men det er det så absolutt ikke. Fyll salaten din med masse godt, og en god proteinkilde slik at den metter godt. Jeg liker å fylle salaten min med mais, tomat, salat, avokado, agurk, og rødløk av grønnsaker, og som proteinkilde liker jeg egg, skinke / linser / bønner / kylling / reker / laks eller roastbiff. Jeg spicer den gjerne opp med fetaost, pinjekjerner, cashewnøtter, pesto og balsamico. Her kan man gjøre salaten akkurat så spennende man vil, og det er en super måte å få brukt opp litt i kjøleskapet, og dermed kaste mindre mat.
En annen lunsj favoritt er rugbrød/grøvt brød med godt pålegg, omelett med skinke, brokkoli, spinat og ost, eller wraps med lett philadelphia ost, røket laks, ruccola, rødløk og pesto. En wrap kan fylles med absolutt alt du ønsker, så her er det bare å være kreativ. Finn frem dine favoritt ingredienser, og fyll dem i en speltlompe, eller fullkorn tortilla lefse.
MIDDAG:
Her er det mye godt å velge i, og jeg tenker at så lenge man kan en god base med proteinkilde som fugel, fisk eller kjøtt, og en grov kabohydratkilde slik som feks søtpotet, vanlig potet, fullkorns ris, lefser/lomper eller fullkorn pasta og en solid dose grønnsaker så er man garantert i å lykkes med en sunn og god middag. Prøv å tenk litt kreativt og se hva du kan gjøre med disse baseingrediensene. Du kan for eksempel lag en form med laks, chillisaus, matfløte og grønnsaker. Oppskrift finner du HER. Et annet alternativ er Taco med kabonadedeig, fullkornslefser, kesam istede for rømme, salsa uten sukker og vips er tacoen ren helse mat.
Andre middags favoritter er fiskesuppe med ekstra fiskebiter, ha gjerne grøvbrød til, eller du kan steke fiskekaker med grønnsaksmos, eller hva med en saftig biff og dampede grønnsaker, og stekt søtpotet? Lompepizza er også et supert alternativ, og det tar virkelig ingen tid å lage. Ha litt salsa, tomatpure eller ketchup på en lompe eller lefse, legg på den proteinkilden du ønsker, enten det er skinke, kylling, bigg eller annet, så kutter du opp å legger på det du ønsker av grønnsaker – for eksempel tomat, løk, sopp og mais, før du topper det hele med ost og slenger pizzaene inn i ovnen til osten har smeltet. Se min versjon HER. Spagetti bolognese, hvor du erstatter pastaen med strimlede grønnsaker er også et spennende middagsalternativ, oppskriften finner du HER.
Jeg synes også sushi er et supert alternativ hvis du ikke har tid, eller lyst å lage middag. Sushi er en super måte å få i seg fisk på, og ønsker du ikke så mye ris så kan man alltids bestille sashimi.
Jeg kjenner jeg ble ordentlig sulten av dette jeg! Jeg har jo så mye mer mat jeg har lyst å dele med dere, og jeg har et så inderlig sterkt ønske om å vise dere hvor enkelt, gøy og raskt det kan være å lage seg et sunt og næringsrikt måltid. Tenk fargerik mat, ubehandlet og rent. Lag gjerne rettene dine delikate og fristende – vi spiser nemlig med øynene også, og det frister så mye mer når maten ser innbydende ut.
Jeg håper du fikk litt inspirasjon på matfronten i dette innlegget, og har du noen spørsmål så er det bare å fyre løs i kommentarfeltet. Du må selvfølgelig også gjerne dele dine sunne favoritter. Ingenting er jo bedre enn når vi kan inspirere hverandre.
Jeg er så reisesyk om dagen at det gjør fysisk vondt. Jeg er ordentlig misunnelig på alle dem som farter rundt i karibien, Thailand og andre solfylte, deilige steder. Jeg satt meg derfor ned i dag morges, med kaffekoppen i hånda, og skrev opp mine topp 10 reisemål, og jeg har bestemt meg for at minimum to av dem skal besøkes i 2016.
Bildene er lånt fra Weheart it.
Thailand er jo allerede booket, så den destinasjonen kan hukkes ut. New York har jeg vært før, men jeg følte ikke at jeg ble ferdig med den byen overhode og må bare tilbake. Ellers er Mexico, Santorini og Dubai veldig høyt oppe på lista. I Norge har jeg enormt lyst å oppleve Trolltunga, og det må jeg bare få til i vår og/eller sommermånedene.
Nå er jeg spent på å høre om deres drømmedestinasjoner? Har noen av dere besøkt noen av mine kanskje? Del mer enn gjerne erfaringer, reisetips og dine reisedrømmer med meg.
