Reklame | XXL & Abilica

Ny mandag, og det betyr at jeg får lov å gi dere en ny sporty utfordring. Dere som er med meg på XXL-challenge vet at jeg skal gi dere en ny utfordring hver mandag, og bygge dere opp til å klare vårt felles mål om 5 uker. Er du ikke med i challengen kan du lese alt om den HER, og bli gjerne med i gjengen❤️ 

Forrige mandag var det intervaller på planen, denne uken skal vi få jobbe med litt styrketrening. Jeg har valgt ut 5 øvelser, som alle er med på å styrke deg som løper, gjøre at du tåler belastningen løpingen gir deg, og dermed unngå skader. Det er en god del fokus på ben og kjerne i dette programmet – som er det mest essensielle når vi løper. Det er en del unilaterale øvelser som betyr øvelser på ett og ett ben. Når vi løper jobber med unilaterale bevegelser det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen du gjør burde inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper, og derfor vil det være hensiktsmessig med ettbensøvelser.

Øvelsene er som følger: 

UTFALL BAKOVER PÅ BALANSEPUTE: 10pr ben x 3 

Stå med hoftebreddes avstand på balanseputen, stolt holdning med brystet frem og stram magen. Blikket rett frem. Ta et steg bakover, og senk kneet kontrollert ned mot bakken. Like før kneet treffer bakken, bruker du lår og rumpe på det fremste benet til å presse deg selv opp igjen, og tilbake til utgangsposisjon. Bytt ben og gjenta. 

KNEBØY PÅ BALANSEPUTE: 10×3

Stå med hoftebreddes avstand mellom bena på balanseputen. Skyv hoften litt bakover, bøy knærne og kom ned med hoften til parallell, eller like under kneleddet. Press deg selv opp igjen til utgangsposisjon, og gjenta. Det krever mye balanse å gjøre dette på balanseputen, så her må det jobbes med både ankler, ben, rumpe og kjernemuskulatur. 

ETT-BENS MARKLØFT MED STRIKK:  10 pr ben x 3

Still deg opp på ett bein og plasser motsatt bein litt bak med en liten knekk i kneet for å holde balansen. Plasser strikken under foten, og ta tak med begge hender slik som vist på bildet. Herfra lener du overkroppen fremover og ned mot gulvet samtidig som du skyver rumpa bakover. Kjenn at du får en god strekk på bakside lår på beinet du står på, og kom tilbake i utgangsposisjonen ved å reversere bevegelsen. Stram magen og hold en rett rygg under hele øvelsen.

TÅHEV MED VEKTVEST (på begge bena, eller ett og ett ben): 15 pr ben x 3 (gjør du den med begge bena i bakken. 20×3)

Denne øvelsen kan gjerne gjøres på en forhøyning i form av et trappetrinn. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. For enda tyngre variant utføres tåhev på en og en fot. 

PLANKE-ROTASJON MED VEKTVEST: 5 pr side x 4 (gjør du uten vektvest. 10pr side x 4)

Still deg opp i en planke med strake bein og armene plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. Løft den ene hånden fra bakken, og vri deg over i en sideplanke. Den ene armen søker oppover, og rettes ut i en rett linje opp fra kroppen. Senk armen ned igjen, og litt under kroppen, før du snur og kommer tilbake til den topposisjonen. For en enklere variant kan du utføre planke med armene på en benk eller lignende forhøyning. (du kan også droppe ekstra vekt for å gjøre det enklere)

GÅENDE UTFALL MED VEKTVEST 10 steg pr ben x 3

Stå med rett kropp, stolt holdning og beina samlet. Ta så et et godt steg fremover, og senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen, og skyver deg opp igjen til startposisjon ved å legge tyngden på fremste fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram magen/kjernen under hele bevegelsen, og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Sterk og stabil hele veien. 

Jeg ønsker at du gjennomfører øvelsene med et repetisjonsantall som fokuserer på utholdende styrke. Alle øvelsene ligger mellom 10-15 repetisjoner. 3-4 sett pr øvelse. Se det spesifikke antallet beskrevet på hver øvelse. 

Ser dette spennende ut? Det synes jeg også! Har du lyst på litt nytt utstyr til hjemmetrening? Da finner du utstyret HER. Alle produktene er fra Abilica. 

Jeg ønsker at du gjennomfører dette programmet en til to ganger den kommende uken. Har du mulighet til to ganger så vil jeg at du lar det gå et par dager mellom de to styrkeøktene. I tillegg vil jeg at du kommer deg en tur på tredemøllen, akkurat hva du gjør, er litt opp til deg, men jeg ønsker at du er på møllen sammenhengende i 30 minutter. Del gjerne opp så du jogger litt rolig, og går litt. Eller om du går litt i motbakke og gå litt flatt. Varier og kos deg med din halvtime på tredemøllen. Neste mandag får du enda en ny intervall utfordring. 

Så, denne ukens utfordringer er: 

• Styrketrening for løpere 
• 30 minutter på tredemøllen med valgfri intensitet. 

Har du ikke utstyret så finn alternativer, finn noe litt ustabilt å stå på, for eksempel en sofapute. Og ta på deg en ryggsekk du fyller opp slik at den veier ca 10 kg. Lykke til , og god trening! Spør om du lurer på noe, og fortsett å tagg meg eller send meg bilder via sosiale medier (@marenerdvik) . Hadde dere bare visst hvor glad jeg blir hver gang det tikker inn en oppdatering fra XXL-challenge gjengen❤️

Smiiil, Maren