La oss snakke intervaller og langkjøring

Da var jeg endelig tilbake på norsk jord, og etter 23 timer på reisefot er jeg litt små surrete i hode og trøtt i kroppen. Planen nå er å forsøke å holde meg våken for å snu døgnet tilbake etter 11 døgn i Thailand. Hva er vel da bedre enn å snakke litt løping med dere? 

Jeg har delt masse spennende løpsrelaterte saker tidligere, og dere kan lese om løping og vektreduksjon / fettforbrenning i et eget innlegg HER. Løping og styrketrening finner dere et innlegg om HER, og et eget innlegg om hvordan man kommer i gang med løping finner dere HER. I dag er det altså intervaller på planen, og med hjelp av perfomance coach Melina Meyer Magulas er spørsmålene dere sendte inn besvart. Så nå er det bare å lene seg tilbake og ta inn all kunnskapen dyktige Melina deler med oss. 

INTERVALLTRENING OG LANGKJØRING

Gjør det noe om man presser seg over syreterskelen når man løperintervalltrening? Jeg løper intervaller flere ganger i uken, og presser meg opp mot makspuls de fleste gangene. Når jeg er med på løpetimer på treningssenteret så får vi beskjed om å presse oss maksimalt, og jeg føler selv at dette gir meg en veldig rask fremgang på kondisjonsfronten. Nå er jeg en person som løper veldig mye og har løpt mye hele mitt voksne liv, men jeg blir litt forvirret når jeg leser at man skal holde seg under syreterskel. Hvorfor er det sånn?

Om det er hensiktsmessig å løpe over laktatterskel/melkesyreterskel kommer an på hva som er målet ditt med treningen og hvilke fysiske egenskap som er viktig å få fremgang på for deg. Å klare å presse seg så høyt opp mot makspuls på her eneste trening forteller meg at du har god toleranse for den slitenheten man opplever ved løping, og denne egenskapen kan være gull verd i trening og konkurranse. Men det er ikke nødvendig å presse seg til makspuls, eller over 95% av makspuls, for å være eksakt. Det tar noen minutter for blodstrømmen å komme opp i en slik hastighet at hjertet fylles helt med blod. Denne fyllingen bør vare noen minutter, og disse prosessene er nødvendige for å øke hjertets pumpekapasitet. Vet trening på som blir svært anaerob (Uten oksygen: kroppen klarer ikke tilby muskulaturen nok oksygen og/eller muskulaturen klarer ikke ta opp tilstrekkelig med oksygen i forhold til arbeidskravet på treningen). Dette er trening som er høyt på 90 prosenten av makspuls. Det er dette vi mener når vi sier at ?mange trener alt for hardt?, ?du trenger ikke ha blodsmak i munnen for å trene bra? , ?hard trening er ikke alltid bra trening? o.l ting om dette man kan lese. Jeg må også presisere at det er heller ikke farlig å trene på over 95% av makspuls, og at du ikke får dårlig kondisjonseffekt av å være nær makspuls på trening. Sannsynligvis ligger du ikke på den aller høyeste intensiteten så lenge av gangen heller. Skal du trene utholdenheten din får du veldig gode effekter ved å trene rundt melkesyreterskelen og/eller rolige langturer, en kombinasjon er ofte best. Utholdenheten har med de muskulære egenskapene dine å gjøre. Når det er sagt er det ikke slik at du ikke får noen som helst effekt på kondisjonen (hjertet) ved å trene på terskel heller! Du trener den ene eller den andre egenskapen i større eller mindre grad avhengig av intensitet og varighet. Dette er et stort tema som jeg kunne skrevet om i evigheter, men jeg setter punktum her og håper du ble litt klokere! Kjør de tøffe intervallene dine så lenge du er motivert for det og synes det er gøy, på litt tunge dager anbefaler jeg terskeltrening eller rolig trening for best utbytte.

Er det riktig at intervaller (eks tabata) som løpes riktig, da tenker jeg på fart og stigning i forholdt til puls, tilsvarer 40 min rolig jogging? Og vil dere si at intervaller er en like god “kilde” til fettforbrenning som å løpe en mil/langkjøring på et roligere tempo?

Ja, i teorien kan man få kaloriforbruk ved tabata intervaller til å samsvare med kaloriforbruket ved 40 minutter jogging, men prosessene for å danne energi til arbeidet er veldig forskjellige ettersom disse to aktivitetene har helt forskjellige treningsintensiteter. Vi vet at det er mindre viktig hvor energien brukes fra under treningen dersom man for eksempel ønsker å gå ned i vekt, det eneste viktige er faktisk å være i energiunderskudd. Dersom du trener styrketrening som fremmer muskelvekst mens du er i energiunderskudd vil du kunne begrense tapet av muskelmasse, og fettprosenten reduseres. Vi anbefaler intervalltrening fremfor rolig trening dersom dersom du ønsker på endre kroppssammensetningen eller gå ned i vekt fordi du bruker mer energi per tid, du får bedre kondisjon og mange gunstige helseeffekter. Personer som er godt kondisjonstrent frigjør også fettsyrer på høye arbeidsintensiteter. Tabata kan bli veldig anaerobt og da kan kondisjonseffekten utebli, så sørg for å ha en puls på 85-95% av makspuls og ikke jobbe deg helt stiv i muskulaturen.

Eg trenar intervall 2 gongar i veka, ein gong 2minx5 med 30 sek pause mellom draga og ei økt på 1minx10 med 15 sek pause. Problemet er at eg ikkje synes det er så kjekt lengre, mykje pga. at det er like tungt kvar gong sjølv om eg spring på same fart ( 15,5 km/t på økt nr.1 og 16.5km/t på økt nr2). Eg føler liksom at det blir vedlikehold og aldri progresjon. Tips til korleis oppnå progresjon og meir glede med intervall?

Du tar opp noen viktige aspekter ved all trening: Hvordan sikre fremgang? Hva skal man gjøre om man går litt lei eller miste gleden ved treningen? Du har altså to økter i uken, men hvor lenge har du holdt på med disse? Jeg kan glede deg med at jeg har noen løsningsforslag til deg som kan gi deg både fremgang med kondisjon og utholdenhet, óg nye utfordringer å bryne deg på! Jeg kjenner deg ikke, men jeg leser mellom linjene at du kanskje trenger å oppleve utfordring og mestring på nytt.

1.Du mangler variasjon dersom dette er de eneste type hardøktene du har trent på kondisjonsfronten over tid. Dersom du kun løper inne vil jeg oppfordre deg til å variere mellom inne- og uteøkter, da får du variasjon av underlag og litt annen teknisk utfordring. I tillegg er det bevist at trening i den naturen hjelper mot stress og depresjon. Variér mellom ulike intervalløkter, men behold gjerne én bestemt økt som du har som en slags testøkt ca hver 6 eller 8 uke. På testøkten handler det om å løpe dragene stadig raskere fra gang til gang. En slik økt kan for eksempel være 5 x 3 minutter med 2 minutter pause mellom, og på 1.5% helling på mølla. Varier for øvrig helling på tredemølla fra økt til økt. Selv bruker jeg 1.5%, 5%, 7% og 10.5% helling på ulike økter alt ettersom hva jeg vil trene på.

2.Du mangler treningsmengde/volum: Sammen med mangel på variasjon tror jeg dette kan være den størst bidragende årsaken til at progresjonen uteblir. For at kroppen vår skal ?gidde? å adaptere seg til trening må det et visst stimuli, av en viss størrelse til for at det faktisk skal skje noe. Kroppen må få gjentatt beskjed om at her trenger vi å utvide kapasiteten for vi må blant annet øke transporten av oksygen til denne kroppen! Det er som du sier selv, trener du det samme heletiden blir det i bestefall vedlikeholdstrening. Å løpe 2 minuttere 5 ganger gir 10 minutter effektiv intervall, det samme blir 10 intervaller på 1 minutt. Det er veldig lite med mindre du er meget, meget utrent eller skal trene anaerobt og (som ikke er det vi primært ønsker når vi skal trene kondisjon og utholdenhet) da må du løpe ekstremt, ekstremt hardt og jobbe deg stiv i beina, for å blant annet trene på å tåle syre. Nå til poenget mitt og hva du skal gjøre: Intervallene kan ha en samlet effektiv tid på mellom 16 og 25 minutter. Du må gjerne trene 10 x 1 min med 15 s pause, men du bør gjøre 20 stykker av dem! Jeg foreslår også å trene litt lenger intervaller slik at du også øker den muskulære utholdenheten din. Ta en titt på øktene jeg foreslår lenger ned. Der er det masse fine, effektfulle økter.

3. Intensitetsstyring: Løper du med riktig intensitet? Du får best effekt på kondisjonen når du løper på 85-95% av makspuls. Jeg synes det er utrolig mye morsommere å løpe med pulsklokke og da kvalitetssikrer jeg treningen min. Alle mine utøvere og kunder trener med pulsklokke og har god kontroll på hva de driver med. Anbefales! Og det treger ikke være dyrt og fancy. Du trenger bare en klokke som måler puls og tid.

4. Andre tips: Lag deg ny løpe-spilleliste. Tren den samme intervallen med en venn/venninne på møllen ved siden av deg, det hjelper masse å pushe hverandre! Meld deg på et løp for å legge en ekstra dimensjon til treningen. Ha fokus på løpeteknikk ? Du kan få noen til å filme deg så du kan se hva du vil endre på/ forbedre selv, ta en teknikk time.

Har lyst til å komme i bra løpeform til sommeren. Jeg trener en del kondisjon, ca 4 økter i uken. Men jeg lurer på hvilke økter man burde satse på for å bli i best form? Flest intervalløkter eller rolige lengre økter?

Det kommer selvfølgelig litt an på hva du legger i ?bra løpeform?, skal f eks. du løpe fort på 5 km eller på halvmaraton, eller vil du kunne tåle å løpe langt, men rolig. Jo mer spesifikke mål, desto mer spesifikke råd kan du få. Hvis du ønsker både god utholdenhet i muskulaturen din óg god kondisjon (at hjertet ditt får et større slagvolum ? blir ?sterkere?) vil jeg anbefale en balanse mellom relativt høyintensiv intervalltrening og rolige langturer. Hvis vi tar utgangspunkt i at du trener 4 ganger i uken ville jeg hatt en 50/50 fordeling mellom rolig trening ( 60-72% av makspuls) og intervalltrening ( 87-92% av makspuls). For å skape variasjon kan det være fint med en uke, f eks. hver 4 eller 5 uke, der du har enten 3 hardøkter og 1 rolig,  eller 2 hardøkter og en litt lenger langtur. Det er flere detaljer vi kan diskutere, men dette er mine umiddelbare anbefalinger. PS: Husk litt styrketrening. Lykke til!

Eksempel på intervalløkter for å bedre kondisjon?

Intervall økter på 85-90% av makspuls 2-3 ganger i uken gir best effekt på kondisjonen fordi denne type belastning har god effekt på hjertets slagvolum. Løper du på mølle, variér hellingen mellom 1.5% og 10%. En fin, slak motbakke er for eksempel 5%. Hvor stort volum du skal ha på effektiv tid i intervall kommer an på nivået ditt.

Her er noen økter jeg liker selv:

  • 20-30 x 45sekunder løp og 15 sekunder pause
  • 5 x 4 min med 2 min pauser
  • 5 x 5 min med 90s pauser
  • 4 x 4 med 2 min pause
  • 20 x 1 min løp og 30 s pauser
  • 3-4 x 8 min løp på ca 80-85% av makspuls, med 2 min pause
  • 4-6 x 6 min med 1-2 min pause
  • Pyramide: 2-3-4-5-5-4-3-2 med 60-90s pause

Jeg lurte på i hvor mange prosent av makspuls skal du ligge på under 4×4 intervaller?

For best effekt: 85-95% av makspuls. Det er ikke noen ytterligere effekt i å ligge over 95% av makspuls, faktisk kan man heller få en heller en negativ effekt på oksygenopptaket, fordi arbeidet da bli svært anaerobt og du blir pinne stiv i beina og klarer ikke opprettholde det dynamiske arbeidet like godt, hjertet fylles heller ikke like godt med blod på over 95% av maksimal hjertefrekvens og dette er noe vi ønsker for å oppnåkondisjonseffekter.

Håper dere synes dette var spennende og lærerikt. Ønsket med disse innleggene er å spre løpeglede og inspirasjon, og det håper jeg vi lykkes med. Nå skal jeg prøve å freshe opp denne litt reiseslitne kroppen og komme meg ut i sola. Det er 12 grader og strålende sol på sørlandet, og selv om det ikke akkurat er det samme som Thailandvarme, så føles det ganske så bra likevel. 

 

Smiiiil Maren 

5 kommentarer
    1. Liker løpeinnleggene! Kanskje dette litt ekstra pga de freshe Thailand-bildene 😉 hehe.. Morro å følge deg og jeg klikker spesielt mye inn når du er på treningsturer – elsker å drømme meg bort til varmere strøk – om så gjennom andre 😉
      Ha en fin dag 🙂

    2. Hei! Takk for at du skriver så bra og forklarende innlegg. Jeg har et lite spørsmål til deg: jeg løper ofte intervaller og har lyst til å bli skikkelig flink til å løpe. Jeg har dermed gått litt utenfor komfortsonen min, og løpt raskere intervaller / lenger tid enn det jeg pleide. Det tror jeg kroppen min har merket. De siste par gangene jeg har løpt har jeg følt meg kvalm etter løping. Jeg gulper nesten. Jeg er tørr i munnen, og drikker vann, men magen min vil ikke ha vann.
      Jeg pleier å løpe disse intervallene som regel etter jobb. Da har jeg spist lunsj i 1130 tiden, og som regel består lunsjen av en salat med kun grønnsaker og litt cottage cheese med solsikkefrø. i rundt 1330 tiden tar jeg en frukt eller en gulrot og en kopp te. Også løper jeg sånn i 1630 tiden.
      Spørsmålet mitt er: hva bør man spise/drikke før man løper for at man ikke skal få hold/rett og slett bli kvalm etter løping? Jeg har vurdert å spise enda mindre til lunsj, og heller ta en proteinshake i 1330 tiden. Tror du det kan være et bedre alternativ?
      Setter stor pris på all svar og hjelp 🙂
      Ha en fin fredag!

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg