God lørdagsmorgen hjerter. Jeg har gledet meg til å vise dere disse bildene, men jeg måtte vente til ShapeUp var ute, og nå er endelig tiden inne. Jeg synes fotograf Lars Erik Bakken ( @fotobakken ) har gjort en helt fantastisk jobb bak kamera, og det var en helt utrolig gøy dag på Operataket i Oslo. Jeg har lyst å dele tre av øvelsene med dere, programmet består av totalt 6 øvelser, så ta gjerne en titt i den nyeste utgaven for hele programmet med bilder, instruksjon og mer detaljer. 

1. “Marken”

Hvilke muskler trenes: Den rette og de skrå (yte og indre) magemusklene

 Slik gjør du: Øvelsen starter med at du står oppreist, bøyer overkroppen fremover til hendene når bakken. Så går du hendene fremover, så langt som du kommer. I en optimal possisjon er kroppen så strak som mulig. Begynn så å gå føttene mot hendene, helt til du ender opp i utgangspossisjon igjen. Alternativt kan du starte øvelsen på alle fire, med armene strake og samlete foran deg. Flytt hendene så langt frem som mulig, fortsatt stående på knærne. Løft så knærne av bakken, og flytt bena gradvis bakover, så langt du kommer.

 Pass på: Å stramme bukmuskulaturen gjennom hele øvelsen, slik at du ikke får en svai I korsryggen. Dette er en svært utfordrende øvelse, som stiller store krav til kjernemusulaturen. Jobb strukturert over tid med å komme lenger og lenger frem, så nært strak som mulig.

 Enklere variant: Øvelsen gjøres enklere ved å øke avstanden mellom bena.

 Antall repetisjoner: 10 repetisjoner

2. Utfall bakover med kneløft

Hvilke muskler trenes: Forside og bakside lår, og rumpe.

Slik gjør du: Stå med samlede ben, hoftebreddes avstand mellom bena. Ta et god steg bakover, og bøy kneet. Stopp bevegelsen like før kneet treffer bakken. Skyv godt i fra, og før kneet opp forann meg i en kraftfull bevegelse. Senk kneet ned til utgangspossisjon igjen, og bytt ben.

Pass på: Sterk og aktivert coremuskulatur, kjernemuskulaturen er hemeligheten til å holde balansen her. Fest gjerne blikket på et fast punkt.

Antall repetisjoner/antall sekunder/minutter: 10 repetisjoner pr ben

3. Eksplosive pushups

 Hvilke muskler trenes: Bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur

 Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene litt bredere enn skulderbredden din. Senk deg kontrollert ned mot bakken, bunnpossisjon er når brystet treffer bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra med stor kraft, slik at overkroppen letter litt fra bakken ( prøv gjerne å klapp hendene foran brystet), og kom direkte ned i en ny armehevning.

 Pass på: Holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen, det er helt avgjørende for å klare å utføre øvelsen eksplosivt ( og evt gjennomføre klappet). Pass også på at du ikke holder for bredt.

 Enklere variant: Armhevninger med knærne i bakken.

 Antall repetisjoner: Maks repetisjoner. (Dette er en utfordrende og krevende øvelse, og antall repetisjoner settes derfor til maks antall for den individuelle personen. ´En-to repetisjoner er helt supert, så jobber man videre derfra)

Treningsporgrammet er del to av egenvektsøvelsene mine. Når jeg sier del 2 så er det fordi jeg delte et program i den utgaven av Shapeup som jeg fikk lov å være på forsiden av, men jeg hadde jo så mange flere øvelser på lur, og nå fikk jeg endelig delt dem. Overskriften er kjernesterk, og da tenker kanskje noen at ja men er alt dette kjerneøvelser da? Og svaret mitt er faktisk ja, for når du trener med egen kroppsvekt så krever det ekstremt mye av stabilitet og kjernemuskulaturen din. Du må ha kontroll på hele kroppen, og ha støttemuskulaturen aktivtert og i spenn hele tiden. Du må ha kontakt med kjernen din, og utføre kontrolerte bevegelser. Derfor dere, derfor er egenvektstrening så sinnsykt kult, fordi det krever at du jobber med absolutt hele kroppen og spesielt senteret ditt, som er kjernen.

God trening, og god lørdag!

Smiiil Maren