hits

februar 2016

Kom i gang med lping

Mange av dere spr om spesifikke programmer og lpeplaner. Det er dessverre ikke anledning til gi ut fullverdige programmer, det vil si helt konkrete treningsplaner p bloggen, men vi veileder s godt vi kan p en forsvarlig mte og hper dere fr masse lpelyst og inspirasjon. Nr man trener mot lp har man ikke ett program som man flger hele tiden, men en treningsplan som forandrer seg i lpet av tiden frem mot lpemlet basert p treningen du faktisk gjennomfrte, hvordan du taklet det og hvordan kroppen din har respondert p treningen. Dette for kvalitetssikre arbeidet og vre sikker p at vi gir deg 100% riktig oppflging. nsker du mer hjelp med treningsplanlegging, ta heller direkte kontakt med en trener!

KOM I GANG MED LPING!

Hvordan starte med lping som overvektig? Redd for skader p kroppen ved for hy belastning. Mlle, ute?

Det er egentlig bare begynne lpe, men hy BMI gjr det ekstra viktig ha en fornuftig og gradvis progressjon. Lytt til kroppen og stopp lpingen hvis du kjenner smerte noe sted. Du kan starte med g rask gange i motbakke og i terreng, dette gir god effekt p kondisjonen og er en fin mte starte med bygge lpeformen p. Du kan variere mellom mlle og terreng (grus/sti o.l).

Her kommer et slags programforslag til deg: Det er ikke sikkert dette er riktig progresjon for deg, men du fr en pekepinn p det og dette er beregnet p personer med BMI p ca 35 : Det er mindre sannsynlighet for f overbelastningsskader ved intervallpreget trening sammenliknet med langvarig, ensidig belastning. Derfor, og fordi du fr s god kondisjonseffekt, vil jeg anbefale deg g intervaller p 10 x 2 minutter, med to minutter pause i mellom. De frste ukene gjr du dette 2 ganger i uken og intensiteten skal vre slik at du puster mye og kan ikke prate noe srlig - Hardt. I tillegg kan du ha to roligere gturer p ca 30-40 minutter der du gr litt fortere enn vanlig , men det skal ikke fles anstrengende. Dette kan du gjre i 2 uker.

Uke 3: Her gjr du det samme som uke 1 og 2, men n kan du lpe den ene intervallkten, og den ene rolige kten bytter du p g og jogge i 45 min.

Uke 4: Intervall gange 5x4 min med 2 min pause ? puster mye, men kan prate- Moderat intensitet. En rolig gtur 50 minutter. Intervall lp 10 x 2 min med 1 min pauser. En rolig g/joggetur p 60 min.

Uke 5:  Intervall lp 6 x 3 min p moderat intensitet og pauser p 1 min. G/lpetur 40 min. Intervall hard intensitet 10 x 2 min og pauser 1 min. G/lpetur 60 min.

Personer som er tunge kan ofte ha godt med muskulatur i beina og et sterkt skjelett fordi de brer kroppen sin p dem, men jeg vil likevel anbefale deg trene styrke p hele kroppen og i forbindelse med lping: legger, hoftemuskler og kjerne.



Jeg hater lpe, eller jeg har i hvertfall aldri klart like det enda. Jeg har lyst til begynne men lurer p om du har noen tips eller plan som det gr an flge slik at det er lettere gjennomfre. Spesielt n om vinteren, da det er s mye sn ute at jeg ikke trr lpe ute. Vet det bare handler om faktisk ta p seg lpeskoene og komme seg ut, men om det finnes noen gode tips s tar jeg mer enn gjerne imot.

Just do it! Jeg ( Melina ) likte heller ikke srlig godt lpe for en del r tilbake og det er rart tenke p n som jeg konkurrerer s mye i lp. Det er hp! Her er noen tips!

  1. Lag deg et konkret prestasjonsml: Klare lpe 1 mil, lpe 5 km p en viss tid, meld deg p et lp, eller noe annet. lpe for forbrenne har aldri gitt meg noe i lengden hvertfall og flelsen av mestre noe fysisk er helt r.
  2. F hjelp av en personlig trener til sette opp en treningsplan tilpasset deg slik at treningen passer ditt utgangspunkt, tar deg nrmere mlet og tar hensyn til totalbelastningen i livet ditt.
  3. Om vinteren br man lpe med tilpassede sko. Jeg anbefaler IceBugs. Det er en super investering og man fler seg trygg p underlaget. Varier mellom lpe ute og p mlle.
  4. Jeg har ikke s mange kjpe tips annet enn evt treninsplan fra PT, vinterlpesko og PULSKLOKKE. Det er mye mer motiverende ha den lille treningskompisen p armen som forteller deg om du ligger riktig i pulssonene og hjelper deg med trene enten kondisjon eller utholdenhet.
  5. Ta en titt p det jeg svarte p sprsmlet over. Progresjonsplanen der kan vre til inspirasjon med tanke p fordeling av belastning og treningshyppighet.
  6. "Leaves you wanting more": Avslutt lpekten fr du er ddsliten og tren intervallene p moderat intensitet i starten (72-82% av makspuls), da har du god kontroll p kroppen og slitenheten du mte fle og dette kan gjre at du beholder motivasjonen til  g p neste kt. Etter hvert som du blir bedre adaptert til lping og puste mye p intervaller kan du ke intensiteten til 85-95% av makspuls.
  7. Lag treningsavtaler. Tren med en venn/venninne. "lide" litt sammen kan hjelpe p motivasjonen eller kicke i gang konkurranseinstinktet. Det kan vre sosialt hvis dere lper de rolige ktene sammen, men da er det viktig ta godt hensyn til den som er i drligst form slik at det ikke blir veldig ubehagelig for den ene nr det bare skulle vre en rolig skravletur!
  8. Eller kanskje det skal vre din personlige greie som du skal klare alene (litt snn har jeg det med en del ting), men da m du komme deg ut p ktene.

Jeg nsker bli en god lper, og ogs komme i bra form. Jeg er helt nybegynner og i latterlig drlig form akkurat n da jeg nettopp har startet smtt med trening p et treningssenter. Jeg lurer egentlig bare p hvordan jeg burde starte? Hva slags cardiokter og hvor mange i uken for eksempel? Jeg er med p 2 styrketimer i uken ogs der jeg trener hele kroppen, men utenom disse timene vil jeg gjerne bruke tid p cardiotrening. Som sagt er jeg i veldig drlig form og klarer ikke jogge mer enn et par minutter om gangen fr jeg er helt ferdig haha. Jeg vil ogs forbrenne fett med cardiotreningen selv om hovedmlet er komme i god form bli god til lpe.

Kjempebra at du er motivert for bli en god lper! Dette kan du klare! Ta en titt p svarene fra de to sprsmlene over, disse kan ogs vre relevante for deg. Du br ha en gradvis progresjon i hvor lenge du lper av gangen og hvor ofte. Jeg kan ikke gi deg noen konkret plan uten et fult spekter av detaljer, men dette er det jeg umiddelbart tenker om det du skriver:

Utenom de to styrketimene du er med p i uken, kan du begynne med trene intervaller. Har du pulsklokke? Dette br du investere i dersom du tar lpetreningen serist. Ta en makspulstest og begynn bruk klokken p alle lpekter. P den ene av de to intervallktene trener du p 72-82% (moderat) av makspuls og p den andre p 85-95% (hard). Dette gjr du for ke hjertets pumpekapasitet og f opp kondisjonen din. Har du mulighet til en kt til i uken? Da skal dette vre en rolig kt, og du kan benytte progresjonsplanen i det frste sprsmlet i innlegget (lping og overvekt) til bde rolig, moderat og hard trening. P de rolige ktene vi kroppen hovedsakelig bruke fett som energi, p de moderate ktene en blanding av fett og karbohydrater og p de hardeste karbohydrater (glykogen), MEN det spiller ingen rolle hvor energien kommer fra. Dersom du nsker g ned i vekt og endre kroppssammensetning er det vre i energiunderskudd over tid som vil gi resultater. P de rolige ktene bruker du nok mindre kalorier enn p de moderate og harde, og desto bedre form du blir i jo bedre "fettforbrenner" blir du. Bonus det da!

Hper dere fant dette lpeinnlegget motiverende, og lrerikt. Jeg synes det er s gy med denne lille "lpespalten" he rp bloggen, og igjen m jeg bare f lov si tusen tusen takk til Performance Coach Melina Meyer Magulas som deler av sin kunnskap. Melina jobber som Performance coach p Magnat i Oslo, s har du lyst p en trener som virkelig brenner for faget, har enormt med kunnskap og i tilegg er en helt fantastisk god person s vet du hvem du skal kontakte! 

 

Smiiiil Maren 

 

Inspirational breakfast

Jeg elsker kontrastene i disse bildene, og jeg elsker boken som ligger under frokostsklen min. Denne boken er en gave fra min skjnne mamma, og den ligger alltid fremme i leiligheten. Bker som interr synes jeg er s lekkert, og har flere av disse store fine bkene p min nskeliste. Jeg har s lyst bli bedre p foto selv, og leker meg ofte med nye vinkler, lys og settinger. Min svakeste side er nok det tekniske, og egentlig er jo det en positiv ting - for det kan gjres noe med. Jeg driver sjekker ut ulike fotokurs, og har funnet flere jeg nsker delta p.



Jeg fr aldri nok inspirasjon, og derfor har jeg lyst sprre dere om noe i dag. Er det noen av dere som vet om en dyktig fotograf som legger ut mye p nett? Eller kanskje en fotoblogg dere vil anbefale? Det trenger snn sett ikke vre en ren fotoblogg heller, det kan vre en blogg som skiller seg ut p grunn av bildene. Legg mer en gjerne igjen en kommentar med tips og anbefalinger. Jeg hadde blitt s glad!


I dag er det mandag, ukestart og avreiseuke. Alt p en gang. Jeg er faktisk litt nervs for denne turen her jeg. Jeg har aldri vrt i Thailand fr, og jeg er s spent p hva som venter meg. I dag skal jeg sikre meg de siste tingene jeg trenger fr jeg reiser, og takket vre dere og alle tipsene dere la igjen p Thailandinnlegget s fler jeg at jeg ha relativt god kontroll. Ellers blir dagen som en typisk hverdag for meg, med Bachelorskriving, diverse jobb med bloggen, og trening. 

Hva er deres planer denne mandagen? 

 

Smiiiil Maren 

 

 

Sunday blues

Annonse

Dette har jeg gledet meg til fortelle dere! For en dry uke siden mottok jeg en helt fantastik pakke fra min samarbeidspartner 3t-shop. Pakken inneholdt en hel haug av super freshe vrnyheter fra bde Adidas og Reebok. Jeg har brukt klrne masse p trening den siste tiden, og dere har ftt sm glimt av klrne p bde instagram og snapchat. Flere av dere har etterlyst linker til klrne. Jeg har bevisst holdt litt igjen, fordi jeg visste at det l en rabattkode ventet. 

S n dere, n kan jeg endelig f dele med dere at fra og med i dag og frem til 1 mars fr dere 20% rabatt p alle ordinre varer hos 3t-shop. Det betyr at du fr en solid rabatt p alle vrfavoritter og nyheter. Alt du trenger gjre er skrive inn rabattkoden: Maren

Jeg elsker dette bl settet, og en ting er at det ser fresht ut, en annnen, og faktisk viktigere i mine yne, er at klrne er helt fantastisk gode p. Tightsen sitter s godt, den holder litt inn, er hy p livet, og med veldig god strech. Jakken er behagelig, og ha en fin passform. S er det fargen ja, hjelpes for en drm av en blfarge! Jeg har tightsen i XS da den er litt stor p strrelsen, og genseren i M, da jeg liker kunne ha en singlett under og at den ikke er helt tight. Jeg har samme genser i svart fra fr, og den har jeg i S. S det skiller ikke veldig mye p strrelsene. Samme gjelder tightsen, det er ingen krise ha den i en str opp eller ned dersom din strrelse skulle bli utsolgt. 



Rabattkoden er: Maren

Lyst vinne hele antrekket? Sjekk ut min instagram: marenerdvik, der er det nemlig en konkurranse p gang hvor du kan vinne hele denne bl herligheten. 

Da gjenstr det bare si god sndag, og god shopping!

 

Smiiiil Maren

 

Kunsten koble ut

Ja jeg kaller det faktisk en kunst. En kunst jeg aldri har mestret spesielt godt tidligere - fr jeg fant ut hva jeg trengte for f det til. Jeg jobber ekstremt godt under press, jo mer jeg har gjre, jo mer fr jeg gjort. Jeg liker at det er hektisk, og at det gr litt i ett. Jeg trives med flere baller i luften, og jobber gjerne med flere prosjekter samtidig. Dette gr fint fordi jeg har knekt koden p vre p, og det vre av. Jeg har laget meg noen fri-soner. Seder jeg gr nr jeg trenger bare vre, et sted jeg ikke skal prestere, levere eller oppn noe. Jeg skal bare vre. Et av de stedene er Baneheia. Jeg koser meg s nr jeg gr tur der, og enten om jeg lper, gr tur alene eller med noen jeg er glad i, s fr jeg alltid den samme gode flelsen. Ut p tur gr mye igjen p denne bloggen, og jeg har s lyst at flere skal oppdage hvor befriende og godt det er komme seg ut. 

Jeg har det fint om dagen, veldig fint. Jeg har ikke for mye gjre og jeg er overhode ikke stresset. Likevel er det godt med en timeout i frisk luft, fylle p med energi og overskudd. I gr hadde vi en helt fantastisk deilig tur p ettermiddagen, og akkurat det at det var p ettermiddagen er litt viktig for meg f frem. Jeg lper ofte ute i skogen p formiddagen, og det er det ikke alle som har mulighet til grunnet jobb og skole. Disse bildene er knipset med mitt bitte lille, helt falleferdige kompakt kamera etter kl 16 p ettermiddagen. Se hvor vakkert det er!


Dagen er lengre n, lysere, og solen belnner oss med sitt nrvr s mye lenger. S har du mulighet til dra ut p tur etter jobb en ettermiddag, s anbefaler jeg gjre det. Ikke la sofaen vinne hver eneste dag - det er s mye vakkert som venter p deg ute i naturen. Ta med deg mannen eller kona, samboer eller kjreste, barna dine, en god venninne, eller bare nyt litt alene tid. 




N skal jeg straks komme meg avgrde p trening, etterfulgt av shopping og cafekos i byen med en god venninne. I kveld blir det ut med gode venner, konsert og god stemning.  Hva er deres planer for lrdagen? 

 

Smiiil Maren 

 

Lping & vektreduksjon

Her kommer en del av lpesprsmlene som virkelig engasjerte dere. I kategorien om lping for vektreduksjon og fettforbrenning kom det enormt mange samme sprsml, og vi har derfor sltt sammen sprsmlene og forskt gi utdypende og gode svar. 

Hovedkategoriene har endret seg litt etterhvert som vi jobbet oss gjennom sprsmlene. Sprsmlene dere har stillt vil bli besvart i flgende kategorier:

  • Lping og styrketrening 
  • Lping, vektreduskjon og fettforbrenning
  • Hvordan komme i gang med lping 
  • Intervall og langkjring 
  • Tips og rd for 10 km, 10km fortest mulig, halvmarathon, marathon, eller annen distanse
  • Puls, pulssoner, laktatterskel, Vo2max mm.

LPING, VEKTREDUSKJON OG FETTFORBRENNING

Jeg nsker forbedre kondis og samtidig g ned i vekt fr sommeren. Hva vil vre det mest effektive? Til n har jeg lpt 45/15 intervaller to ganger i uken fr styrketrening og 4x4 en gang i uken. Br jeg legge inn en langkjring i mellom? Eller bytte noen av ktene med langkjring?

Det mest effektive for f bedre kondisjon og g ned i vekt er gjre endring i kostholdet ditt og fortsette mer intervalltrening slik at du ligger i tilstrekkelig med energiunderskudd til g ned i vekt, men ikke s mye at du kroppen ikke tilpasser seg til treningen og klarer restituere seg. Jeg vil anbefale deg lpe intervallene etter styrketreningen dersom du vil gjre dette i samme kt, da gr ikke kondisjonstreningen like mye utover styrkeeffektene. Jeg vil ogs oppfordre deg til teste ut flere andre intervallkter (se p forslagene mine i andre sprsml/svar) slik at du fr variasjon i treningen. Dette kan forhindre stagnasjon i fremgangen din. Dersom du har tid og kapasitet til det vil det vre fint legge inn langkjringen du nevner i mellom, men ikke istedenfor de andre ktene. Ta kontakt med en personlig trener som har god kompetanse og erfaring med vektreduksjon dersom du er i tvil om du er p rett vei med kosthold og trening, men jeg hper du fikk litt mer svar her. Lykke til!

1.)Hva er mest effektivt av intervalltrening og langkjring nr man vil minske fettprosent?

2)Jeg lurer p om intervaller eller langkjring er best for g ned i vekt/f lavere fettprosent? Tenker kanskje det er greit med variasjon, men om en av metodene er mer effektiv enn den andre?

Svar p 1 og 2: Dette sprsmlet fr jeg sttt og stadig, og det var mange av dere som lurte p dette. Vektreduksjon og endring av kroppssammensetning er kjemi og matematikk, med en dose genetikk. Her kommer viktig informasjon: Du kan aldri isolere trening og kosthold fra hverandre hvis du nsker g ned i vekt. Det er mange misforstelser rundt svarene sprsmlene deres, derfor  er det s bra dere spr og n rydder vi opp litt og fr fakta p bordet.

  • Pstand: Du m forbrenne fett for redusere fettmassen?

Fakta: Nei. Det du forbrenner av fett og karbohydrater balanseres ut igjen ila de neste mltidene dine etter trening. Det er ikke viktig hvor mye fett du forbruker under kten, skal du ned i vekt er det eneste som betyr noe hvor mye energi du bruker i forhold til inntaket.

  • Pstand: Du m trene lenger for forbrenne samme mengde kalorier som p lav intensitet der du bruker mest fett, kontra ved trening p moderat til hy intensitet, der du bruker mest karbohydrater.

Fakta: Ja, det m du. Trener du med lav intensitet (lav intensitet og hyest fettforbrenning ved 60-65% av maksimalt oksygenopptak) vil du forbrenne frre kalorier enn ved trening p hyere intensiteter dersom treningstiden er den samme.

  • Pstand: Du har kt fettforbrenning etter intervallkter

Fakta: Ja, for kroppen vil bruke energi fra fettlagrene til gjenopprette kroppens homeostase (biologiske balanse), eller restituere deg om du vil, mens karbohydrat fra maten du spiser vil g til refylle glykogenlagrene i muskulaturen, og motsatt nr du forbrenner mest fett. Det er alts ikke s viktig hvilke energikilder du bruker under trening, men energimengden kan ha betydning.

Oppsummering/konklusjon:

Dersom vektreduksjon eller reduksjon av fettmassen er viktig for deg og du har begrenset med tid til trene, br du velge intervalltrening. Mine anbefalinger er trene p intensiteter mellom 80-95% av makspuls. Da ?ryker? kaloriene unna avhengig av varigheten p intervallene. Det er mange mter trene ved hyere intensitet p: sirkeltrening, spinning, lping osv og det er viktig finne aktiviteter som du trives med og mestrer slik at du fortsetter med treningen. Riktig trening over tid gir resultater. Videre ser det ut til at en kombinasjon av ukentlig styrketrening og intervalltrening gir gode resultater nr det kommer til redusere kroppsfett og g ned i vekt. Vi anbefaler trene styrke selv om kondisjonstrening forbrenner flere kalorier, fordi tape kroppsvekt p grunn av tap av muskelmasse er ikke positivt for helsen generelt, men srlig hvilestoffskiftet. Det skal ikke mye trening til for vedlikeholde muskelmassen. Men styrketrening er ogs  svrt viktig trening for beholde bde muskelmasse, s vel som god skjeletthelse. kt muskelmasse bidrar i midlertid minimalt til ke hvileforbrenningen. Dersom du ker muskelmassen din med ca 4 kg vil hvileforbrenningen ke med ca 60-70 kilokalorier i dgnet. Fint og flott, men med kt kondisjon kan hvileforbrenningen ke desto mer!

Oppsummert lyder rdene ikke slutt med styrketrening eller start med styrketrening om du ikke er i gang allerede, tren intervall p 80-95% av makspuls og spis bde fett, karbohydrater og proteiner. For g ned ned i vekt/redusere fett m du spise mindre enn du bruker, men fordi metabolismen er en dynamisk prosess er det viktig ikke spise for lite heller. Er du usikker p hva slags opplegg som passer for deg eller hvordan du skal g frem? Ta kontakt med ernringsrdgiver eller personlig trener for f trenings og kostholdsrd, slik at du fr en trygg og brekraftig vektnedgang.

Hper dette var litt oppklarende!

Vil ned i vekt og lurer p hvor mye jeg m jogge eller lpe intervaller jeg m ha i lpet av en uke?

Det er umulig si! For jeg vet ikke hva du forbrenner p en gitt intervallkt, hva hvileforbrenningen din er eller hvor aktiv du er utenom trening og hvordan kostholdet ditt er! Dersom du nsker g ned i vekt anbefaler jeg deg frst og fremst ha fokus p hva du kan gjre i kostholdet ditt, for trening kan ikke veie opp for drlige matvaner enten det er valg av matvarer eller at man stadig spiser litt for mye. Nr det er sagt er kondisjons-og utholdenhetstrening et godt verkty benytte seg av i forbindelse med et vektreduksjonsopplegg fordi du kan bruke mye energi per tid avhengig av intensitet og varighet p kten. Hvor mye akkurat du m trene for ned i X antall gram i vekt per uke vha kondisjonstrening er som sagt umulig si eksakt, for hvordan du responderer p trening avhenger av treningsstatus (hvis formen ikke er s god fr du hvertfall kjemperespons i starten), treningshistorie (hvordan du har trent og hvert aktiv gjennom livet) og genetikk. Vi anbefaler 2, maksimalt 3 intervallkter/hardkter med kondisjon per uke. Da fr du gode effekter p bla. hjertet og andre faktorer som spiller en rolle for helse og fysisk form. Fordi du bruker mer energi per tid ved trene p moderat til hy intensitet (80-95% av makspuls) vil jeg anbefale deg intervalltrening p denne intensiteten fremfor rolig jogging. 



Hper dere synes dette var oppklarende, inspirerende og lrerike svar. Jeg er s ubeskrivelig imponert over Performance coach Melina Meyer Magulas som ser ut av sin enorme kunnskap p feltet. Jeg fler meg ubeskrivelig heldig som har henne p laget, og veldig glad for ha hennes hjelp i besvarelse av sprsmlene. Besk gjerne Melinas blogg for lre enda mer, og bli inspirert av denne superjenta. Vi har tidligere besvart sprsmlene relatert til Lping og styrketrening, svarene finner dere HER. 

Takk for alle sprsmlene dere har stillt, det er fremdeles en hel haug igjen og jeg gleder meg til dele masse masse mer med dere fremover. 

 

Smiiiil Maren 

 

Fun when its done

Fredagsmorgen med goskla i den ene hnden og macen i den andre. Jeg starter dagen med oppgaveksriving og God morgen Norge. Det er godt ha muligheten til skrive hjemmefra av og til, og jeg kjenner at min prime-time p kreativitet og effektivitet uten tvil er tidlig p morgen og formiddagen. S da er det bare utnytte de timene.



I dag skal jeg jobber med bachelor, komme meg ut en tur i skogen og kjre en styrkekt p ettermiddagen. I dag str egentlig ben p planen, og etter ha gtt gjennom en million unnskykdninger i eget hode, har jeg innsett at det bare er hoppe i det. Jeg vet jo at jeg blir super happy etterp. Fun when its done vet dere! 



Jeg ville i grunn bare titte innom dere p morgenkvisten, sjekke at dere har det bra og nske dere en fin fredag. Neste bolk med lpesprsml er like rundt hjrnet, og neste tema som blir delt er lping, fettforbrenning og vekttreduskjon. Dere hadde spesielt mange sprsml rundt dette, og jeg hper dere liker svarene. Det ligger hvertfall enormt mye tid bak svarene. 

 

Smiiiiil Maren 

 

 

Ny favoritt i samlingen

Aff.links

Jeg hentet en pakke p posten for under en time siden, og innholdet var s vakkert at jeg mtte rett hjem dele dem med dere. Jeg var p jakt etter et par nye freshe vrsko, som var lette p foten, gode g p og tilegg s fine ut. 



Jeg flte jeg fikk alt dette i mine nye Air max Thea. Jeg er helt forelsket i fargen, og gleder meg til bruke disse bde til jeans, lyse denim shorts og p trening. Jeg elsker Nikes, og etter ha hatt dette paret p foten en liten time kan si med sikkerhet si at de er en ny favoritt i samlingen. Jeg kommer ikke over hvor nydelig fargen er, og de er enda finere i virkeligheten. Skoen finnes ogs i en lyse bl farge, og i skrivende stund sitter jeg vurderer om jeg ikke m ha dem ogs. Dere dere dem i bl HER. 





Hva synes dere, var de ikke freshe? 

 

Smiiiil Maren 

 

Lping og styrketrening

Kjre dere. Hjelpes s mange gode sprsml dere har stillt. S mange sprsml kom inn at Lpecoach Melina Meyer Magulas og meg har sett oss ndt til dele opp sprsmlene i temaer. Vi skal ta for oss: 

  • Kom i gang med lping
  • Lping og styrketrening
  • Lping og fettforbrenning/vektreduskjon
  • Puls, pulssoner, Vo2max +++

Mange av dere lurer p de samme tingene og vi har sltt sammen en del av sprsmlene. Vi skulle gjerne gitt personlig og individuell oppflging til hver av dere, men det blir vanskelig via blogg s noen anbefalinger er veldig spesifikke til ditt sprsml og andre anbefalinger er mer generelle. Husk at flge disse tipsene og anbefalingene i forbindelse med trening, helse og kosthold er p eget ansvar.

Vi starter med lping og styrketrening:



Hvor mye styrketrening i tillegg til lping br man gjre i uken? Og hvordan styrketrening tenker du er relevant i forhold til lpeutbytte?

Hvor mye styrketrening kommer an p hva som er hovedmlet med treningen, dersom hovedfokus ligger p lpingen er det ikke ndvendig med mer enn 2 styrkekter i uken. Det er ikke hensiktsmessig i forhold til lpsprestasjon trene styrke noe srlig mer, hvertfall ikke trening med fokus p muskelvekst ettersom kroppsvekt har noe betydning for utholdenhetsprestasjon. Jeg tenker at bde maksimal styrke, eksplosiv styrke og muskulr utholdenhet, samt stabilisering er relevant styrketrening for bli en bedre lper. Men treningen av disse ulike styrkeegenskapene br periodiseres. La oss si du trener mot et lp, da vil maksimal styrketrening og muskulr utholdenhet vre best trene i en periode der du har fokus p rolig mengdetrening og terskeltrening i lpingen. Jo nrmere du kommer lpemlet ditt/konkurransedagen desto mer lett og rask nsker vi at kroppen din er. Dermed vil vi trappe ned p volumet med maksimal styrke og muskulrutholdenhet og trene mer eksplosiv styrke, eventuelt legge inn litt spenst og hurtighetstrening for f opp den nevrale fyringen i muskulaturen. Stabiliserende velser, som velser i slynger, p matte o.l gjr vi like mye av ret rundt.

Jeg har som hovedml bygge mer muskler i kroppen generelt, men jeg vil ogs bli en bedre lper. Derfor lurer jeg p hvor mange lpekter jeg burde ha i uken fr det gr utover styrketreningen.

Dette kommer an p hvor stort stimuli du har til muskelvekst gjennom styrketreningen din og ditt genetiske utgangspunkt i fht kroppen din sin respons p styrketrening/hypertrofitrening. Du br ligge p totalt under 3 timer kondisjons-og utholdenhetstrening per uke dersom muskelvekst er viktigst for deg akkurat n. Dette kan for eksempel fordeles p 3-4 kter avhengig av hvor lenge du er vant til lpe. Frst og fremst vil jeg anbefale deg periodisere treingen din slik at du har en periode der du vedlikeholder lpingen din med frre kter (eks 1 intervall og 1 rolig langkjring) ,og en periode der du vedlikeholder styrken og muskelmassen din med et par kter i uken med hy intensitet (1-8RM) men lper litt mer for f fremgang der (2-3 intervallkter, 1 kort rolig kt, 1-2 styrkekter). Periodisering bruker vi masse i toppidretten og det er slik vi m tenke nr for eksempel en skilper trenger pakke p seg mye muskler i overkroppen for bli sterk til stake, men ogs m ha en ekstremt god kondisjon.

Tusen takk for muligheten for stille sprsml til to livsglade eksperter som dere! Som flere andre over her lurer jeg p fordelingen mellom styrke og lping. Kan det trenes p samme dag?

Ja, det kan det, men du fr best effekt ved trene det p hver sin dag. I s fall ta styrketreningen frst og lpetreningen 5-6 timer senere for f best effekt av styrketreningen. Styrken vil ikke ha srlig negativ effekt p lpingen, men motsatt kan vre tilfellet.



Kan du si noe om lpsspesifikk styrketrening?

Dette kan bde vre maksimal styrke (grovt sagt 1-10 reps) og styrketrening som skal ke muskulr utholdenhet (15 reps +++) , i tillegg til stabiliserende styrketrening. velsesutvalget kan vre s mangt, men ett-beinsvelser er veldig relevant og fokuset ligger p trene fremdriftsmuskulatur som rumpe, bakside lr og legger. Det er viktig ha en sterk kjerne muskulatur fordi nr du lander er det mer enn 2.5 ganger kroppsvekten din som skal absorberes av kroppen din og det gjelder kunne ?st i mot? denne belastningen slik at du holder hy hofte og god holdning mens du lper. Er du ikke sterk nok vil du synke litt sammen, vi kaller det ?sittende lping? og det blir vanskelig lpe teknisk godt. Selv bruker jeg mye velser som thev, vristhopp, rygghev, etbeins markft, strak marklft, step-up, hip thrusts p et bein og masse kjerne-velser i strikk, slynge og p matte.

Har dere noen tips til trene opp musklene rundt knesklen? Knesklen min beveger seg nr jeg lper/sparker i fra i motbakkelp. Har blitt anbefalt at sykling er god trening, ellers er jeg i gang med marklft, kneby osv. Hvor lenge br jeg vente med begynne lpe og hvordan br dette gjres for skne kneet?

Dersom du har tegn til en lukserende kneskl, slik det hres ut for meg, vil jeg sterkt anbefale deg f en fysio-eller manuellterapeut til sette opp et program for deg. N er du i gang med to knallgode velser i mark- og kneby. Videre ville jeg lagt til thev med strake knr ettersom den ene gruppen leggmuskler ogs krysser kneleddet og en ett-beinsvelse som rumensk marklft (RDL). Akkurat hvordan programmet ditt br utformes i forhold til belastning kan jeg ikke si uten p kjenne til deg og flere detaljer , og det samme i forhold til nr du kan begynne lpe. Det som er helt sikkert er at du m introdusere lping veldig gradvis, kanskje bare 5 eller 10 minutter frste kten. Konsulter helsepersonell s er du trygg J Lykke til!

Har dere noen styrkevelsene som gjr oss til en bedre lper?

Her er det S mange gode, morsomme velser ta av, men dette er min smrbrdliste og jeg vet at Maren har presentert noen av disse velsene p bloggen tidligere ellers er det bare Google navnene. Lykke til!

Ankel og legg:

  • Vristhopp
  • Stende thev med trake knr

Bein + rumpe:

  • Step up?s med OLY stang eller eksplosive step-ups med hopp meller uten stang.
  • Strak marklft
  • Romanian deadlift (RDL) med en kettlebell i den ene hnden eller stang i begge
  • Bulgarsk utfall
  • Hip thrusts p et eller 2 bein




Core

  • Sidehev i slynge
  • Sidehev med lft av toppbeinet
  • Knedrag i slynge
  • Front bounce i powerband
  • Side bounce i powerband
  • Peak/Pike p stor ball
  • Knedrag/crunch p stor ball
  • Ulike dynamiske planker
  • Dead fly (pilates)
  • Swimmer 2 (pilates)
  • Toes to bar
  • Kneedrives inn mot vegg

Hvordan kan man kombinere lping og styrketrening uten at lpingen delegger for bygging av muskelmasse?

Styrketrening har ikke vist negative effekter p utholdenhetstrening, men man har sett at utholdenhetstrening i store volum kan ha noe negativ effekt p muskelvekst. Nr det er sagt, skal det p et generelt grunnlag ganske mye kondisjonstrening til for at du skal vre i en s katabol tilstand at kroppen ikke bygger muskelmasse. Ditt genetiske utgangspunkt og hvordan du responderer p styrketrening/hypertrofitrening vil ogs vre av stor betydning, i tillegg til ernringsstatus. Ta en titt p denne artikkelen der jeg har skrevet mer inngende om temaet http://www.trening.no/treningstips/slik-far-du-kondis-og-styrke-samtidig/ . Trener du under 3 timer utholdenhet per uke og ktene er ca 30-90 min, trener hypertrofitrening og maksimalstyrke 2-3 ganger per uke, og er i energioverskudd vil det overraske meg om du ikke opplever muskelvekst ;)



Stemmer det at lping oppover trener magemusklene? 

Magemusklene dine jobber hele tiden enten du lper oppover eller bortover. Lper du fort jobber de mer enn om du lper sakte, for oppgavene deres er stabilisere rygg og bekken, samt str i mot rotasjonsbevegelser nr du skal fremover i fartsretning. Nr du lper motbakke m hofteleddsbyerne dine jobbe mer og magen kanskje litt mer for stabilisere ett strre utslag fremover/oppover fra hofta, men dette er ikke synonymt med god magetrening. Man kan kanskje ikke si motbakkelping direkte trener magemusklene, for det trener frst og fremst legger, rumpe, bakside lr og kondisjonen din.

Dette var da lping og styrketrening, hper dere synes dette var interresant og lrerikt. Neste tema blir alle sprsmlene relatert til puls, pulssoner, makspuls, Vo2max, laktatterskel osv. Det er bare glede seg - det gjr vi!! Tusen tusen takk til fantastisk dyktige Melina Meyer Magulas som deler av sin enorme kunnskap. 

 

Smiiiil fra Melina & Maren 

 

 

Vrstemning p takterrassen

Sponede klr fra 3t-shop

Akkurat n ville jeg ikke byttet ut Kristiansand med noen annnen destinasjon. Det er rett og slett helt idyllisk her nede n, med klart vr og strlende sol dag etter dag. I gr hadde jeg besk av en god venninne, og vi lekte oss litt oppe p takterrassen. Bak lune levegger kunne vi faktisk kjenne at solen varmet ordentlig, og det var virkelig verdens beste flelse.



Jeg kjenner det kribler i hele kroppen av den tiden vi gr inn i n, vr, sommer, sol, lysere tider, lange kvelder, varme, frodig natur og lykke p jorda. Hurra for vren! 

I dag er intet unntak p vrfronten, og jeg hper jeg rekker en liten tur ut nyte sola innimellom alle avtaler, og bachelorskriving i dag. Jeg begynner ogs bli ganske klar for thailand takket vre dere. Myggstray er kjpt, og solfaktor er p plass, vaksiner er bestillt og svale, lse og luftige klr er p plass. Jeg er s takknemlig for alle tipsene dere kom med - virkelig gull verd. 



Jeg satser p f ut frste del med svar p lpe-sprsmlene deres i lpet av kvelden, s titt gjerne innom igjen senere. Fy sren s mange gode sprsml dere stillte. Det er bare glede seg til svarene - som n er oppe i over 10 sider, s jeg blir helt ndt dele opp i flere innlegg. 

Ha en deilig onsdag, mer fra denne kanten senere! 

 

Smiiiil Maren 

 

Bein & biceps

Det er sjeldent jeg deler min egen styrketrening for bena p bloggen, og grunnen er at jeg virkelig ikke liker de ktene. Eller, det er ikke helt sant, jeg liker det, jeg er bare ikke s veldig god p det. Jeg er sterk i overkroppen, og er fra tiden som turner vant til bre min egen kroppsvekt i flere ulike possisjoner. Bena derimot, jeg kan lpe p dem, bde relativt fort og over tid, men nr det skal lftes, da kommer de til kort. Jeg fr raskt syre i lrene, og selv etter lette kter er gangsperren i dagene etterp helt hinsides. Jeg gir meg ikke og jobber p, men jeg m innrmme at jeg liker bedre trene overkropp enn underkropp. 


kten min s slik ut: 

  • Dype kneby 8x4
  • Strak marklft 10x3
  • Hipthrust 10x4
  • Lr curl & Leg extention i supersett 8x3
  • Bicepscurl med hantler 10x3
  • Bicepscurl med stang 7-7-7

Den siste velsen ble jeg introdusert for nylig, og den ble raskt en favoritt. Bicepscurl med stang 7-7-7 rep betyr at du starter helt nederst i bunnpossisjon p en bicepscurl, s jobber du fra bunn og halvveis opp 7 repetisjoner, deretter jobber du fra midtpossisjon og helt opp 7 repetisjoner, direkte etterfulgt av 7 repetisjoner hvor du gr hele veien fra bunnporssisjon, til toppossisjon i en bevegelse. Dette er tidenes pumpevelse, og en perfekt finisher p kta i mine yne. Noen som har testet den fr? 



P bildet vises bicepscurl med hantler, men 7-7-7 kjres med stang hvor du jobber med begge armene samtidig. Test den gjerne ut hvis du har lyst. 

I dag er jeg tidlig oppe, og skal straksavgrde p trening, fr jeg fr besk i leiligehten for litt fotojobbing. Senere i dag blir det jobbing med bachelor og en aldri s liten roadtrip. Hva er deres planer for denne tirsdagen? 

 

Smiiiil Maren 


 

 

En rolig start

Klokken er snart halv 11, og jeg sitter fremdeles i sofakroken, i joggebuksa, med en tutt p hode og et trn av pannekaker forann meg. For en magisk start p en ny uke! Vanligvis s liker jeg starte mandagsmorgen med en god treningskt og masse energi, men i dag var kroppen s ufattelig stiv og stl etter lrdagens styrkekt at jeg valgte en rolig og avslappende morgen istede. 


Det er evigheter siden jeg lagde pannekaker, og i dag var det virkelig det eneste jeg kunne tenke meg til frokost. Jeg hadde lite lyst dra p butikken, s da ble det en miks av det jeg fant i skapene her hjemme. Oppskriften endte opp noe slik som dette: 

  • 2 egg
  • 4 hndfuller store havregryn
  • 1 ts bakepulver
  • 2 ss sukrin
  • 1 ts kanel
  • 1/2 ts kardemomme 
  • 3 drper stevia vanilje 


Jeg gjorde det super enkelt, og la alle ingrediensene sammen i en bolle, og kjrte stavmikseren i et par minutter. Vips har du en tykk og deilig pannekakerre. Toppingen lagde jeg av sukrin gold, og sjokoladeprotein mikset sammen med litt sukrinmelis. S toppet jeg det hele med kokos og mandler. 

Hper uken deres starter p best mulig mte, og at mandagen behandler deg bra. 

 

Smiiiil Maren

 

Alternativ cardio

Sponsede klr fra 3t-shop

Jeg har blitt utrolig glad i lping igjen, og det har blitt en god del mer kondisjonstrening den siste tiden, og da spesielt p tredemllen. Det er stort sett kun en positiv ting, og jeg er overlykkelig over ha ftt lpenden over meg igjen. Samtidig s er det fort gjort at det blir svrt ensformig belastning for bena, og akkurat det der er oppskriften p en skade. For mye, for ensidig og for tidlig er definisjonen p skade. Jeg har kt lpemengden en god del, og jeg lper nesten utelukkende p det samme underlaget, og kun det samme ene paret med lpesko. Totalen av dette setter i gang en liten varsellampe i mitt PT-hode. Jeg har ingen vondter enda *bank i bordet*, men jeg nsker vre p den sikre siden. 

Jeg er derfor flink med god oppvarmning, har funnet frem enda et par med lpesko som jeg kan variere med. Jeg tyer godt ut og strecher etter lpektene, og skal bli mye flinkere p variere cardioktene mine. Her om dagen tok jeg meg en liten tur p elipsemaskinen, og det var sannelig en positiv opplevelse. Herligfred for en god treningskt man kan f p den der, og det nesten helt uten belaste bena. Knrne fr ikke det sttet de vanligvis vil oppleve ved et lpssteg, og man m ikke bre kroppsvekten sin p samme mte. Elipsemaskinen er i mine yne et genialt alternativ hvis kondisjonsktene kan bli litt vel ensformige, eller du har noen vondter eller skader. Eller kanskje du bare trenger litt variasjon, for motivasjonens del. 

Uansett s anbefaler jeg dere teste den ut hvis du ikke har allerede har gjort det. Det funker veldig bra kjre intervaller p Elipsen ogs. For eksempel kan du kjre 1 minutt tempo, etterfulgt av 1 minutt rolig. Eller du kan kjre belastningsintervaller hvor du ker motstanden kraftig i en gitt tidsperiode, for s lsne helt opp i pausen. Lek deg litt med det, og finn en kt du synes er gy. For i bunn og grunn er det jo det det handler om - ha det gy med treningen. 

Ha en deilig sndag dere. Her i Kristiansand strler solen, og jeg hper f til en liten tur i skogen fr solen forsvinner. I ettermiddag skal jeg noe helt fantastisk koselig. Kamera og snapchat (marenerdvik) er med, s titt gjerne innom i lpet av ettermiddagen og kvelden. 

 

Smiiiiil Maren 

 

 

Det fles s bra

Klrne er sponset

I gr kjrte jeg en super styrkekt, og jeg m si jeg trives veldig godt med dele opp ktene slik jeg gjr n. Det fles ordentlig bra, og jeg har hatt flere gode styrkekter den siste tiden. Jeg fortalte dere om min treningssplitt i et innlegg tidligere i uken, men jeg gjentar den gjerne. Jeg deler treningsuken min opp slik: 

  • Ben & mage
  • Rygg & biceps
  • Bryst & triceps
  • Skuldre & mage 

Ryggkten delte jeg i dette innlegget, og i dag har jeg lyst dele bryst og triceps kten min med dere. Grsdagens kt var ekstra god, og en av rsakene var uten tvil nye treningsklr. Jeg elsker den tiden vi gr mot n, med vr og lysere tider. Nye kolleksjoner fra alle treningsmerkene, og masse glade energiske farger. 

Tilbake til styrkekten. Jeg kjrte som sagt en kt med fokus p bryst og triceps, med flgende velser: 

  • Brystpress med hantler  8-10x3
  • Flies i kabel 8-10x3
  • Pushups med bredt grep 12x3
  • Benkpress 6-8x3
  • Triceps pushdown med stang 12x3
  • Triceps overhead extention med tau  12x3

I dag str det rolig langkjring p planen, og det er siste lpekt p lpeprogrammet for denne uken. Jeg har gjennomft en 45/15 intervll kt, og en helt ny intervll som jeg gleder meg til dele med dere. Lpeuken min endres fra uke til uke for sikre progresjon, og jeg gleder meg til dele enda mer med dere. Jeg ble helt overveldet over alle sprsmlene som kom inn nr jeg pnet opp for at dere kunne sprre min lpeoach Melina og alt dere lurer p om lping og utholdenhets trening. Sprsmlene er som sagt n sendt til henne, og hun er i full gang med svarene, s det er bare glede seg til masse lpeinspirasjon den kommende uken. 

N er det p tide komme seg opp og starte dagen her. Her i huset er det fremdeles pysjamas, kaffekos og serier p macen i senga. Jeg synes det er litt deilig ha slike slve rolige morgener, og spesielt i helgene. Alle trenger skru ned tempoet litt innomellom, og kjenne p at det er forkjell p hverdag og helg. 

Ha en deilig lrdag dere, og tusen takk for alle Thailand pakke-tips i forrige innlegg. Aldri har jeg printscreenet s mange av bloggkommentrene mine fr. hehe. Dere er supre! 

 

Smiiiil Maren 

Treningscamp i Thailand - hva m jeg ha med?

Jeg har ikke reist s mye i mitt liv, og nr jeg frst reiser s er det sjeldent lenger enn Europa. N skal jeg avgrde p langtur til Phuket Thailand, og jeg har s smtt begynt tenke p hva jeg m pakke med meg. Dette er en treningscamp, s det er uten tvil treningsklr i fokus. Treningsklrne har jeg full kontroll p, spesielt etter jeg var hentet to svrt innholdsrike pakker p posten i gr. Det var tidenes fargefest, og en hel haug av freshe treningsklr som passer perfekt til Thailand. 

Nr treningsklr, bikini, solkrem og solbriller er p plass, s stopper det litt opp for meg. S da vender jeg meg til mine herlige lesere. Hva er viktig ha med til en 11 dagers tur til Thailand? 

Bilder fra pinterest

Mitt hp er at noen av dere har vrt der fr, og kan dele litt av deres erfaringer, tips og rd med meg. Jeg har ftt hjelp av dere til s mye forskjellig tidligere, s det vil sannelig ikke overraske meg om noen av dere kan klare tipse meg om noe jeg overhode ikke har tenkt p selv. 

Ellers dere, har dere det fint? Jeg synes dere er litt stille for tiden. Jeg blir s uendelig glad nr dere gir lyd fra dere, og aller helst bare p snne sm hverdagslige ting. Hvordan har dagen vrt ? Hva skal du i helgen? Del med meg - jeg koser meg s med svarene deres. 

 

Smiiiil Maren 

 

Hva lurer dere p?

Nå er det evigheter siden sist spørsmålsrunde, og jeg tenkte derfor det er på tide å dure på med en ny en. Det er alltid gøy med spørsmål fra dere, og jeg blir stadig overrasket over hva det går ann å lure på. Hehe. 

Spør om hva enn dere lurer på, så skal jeg forsøke å svare så godt jeg bare kan. Av erfaring så kommer det alltid noen spørsmål som enten er for private, over mitt kompetansenivå eller veldig upassende. Disse vil elegant bli eliminert bort. 

Spørsmålsrunde med dere har tidligere alltid vært en morsom og utelukkende gøy greie, og jeg har kost meg med å sitte å svare. Jeg håper det er like stort engasjement denne gangen også, så lover jeg å sette av god tid til å svare. 

Jeg venter spent på akkurat ditt spørsmål!

PS: Løpespørsmålene deres lagret, og sendt av gårde til løpecoach Melina. Svar kommer før dere aner det. 

 

Smiiiiil Maren 


 

Sunn kos p cafe

Jeg går inn i en periode hvor det blir mye tid foran macen, med både jobbing med bloggen, diverse nye samarbeid og viktigste av alt, bachelor oppgaven i sykepleie. Vi har satt tema, og i dag skal ha vi første møte med vår veileder på oppgaven. Det er uten tvil en utrolig spennende tid, dette er siste innspurt og endelig er vi i gang med det aller største vi gjør under hele utdannelsen. Vi har et spennende tema, som virkelig virkelig engasjerer meg på både det sykepleiefaglige og den delen som er relatert til trening og aktivitet. 

Som sagt blir det mye skriving, lesing, analysering av forskining og generelt mye tid forann macen. Da er det perfekt å kunne flytte med seg macen til litt andre steder enn kun lesesalen og leiligheten hjemme. Her om dagen satt jeg meg på en koselig cafe i sentrum, som serverer økologisk mat, kaker, og drikke. Jeg husker jeg satt en del her under forrige eksamensperide, og det slår meg at jeg ofte trekkes hit når jeg trenger ro og behagelige omgivelser. 




Jeg er ikke alltid like flink til å få i meg grønnsaker, og hva er vel da bedre enn å kunne bestille det som en snack med dipp? Jeg storkoste meg med grønnsaksskålen min, og fikk unna en god del jobb samtidig. Dippen er en cashew dipp som smakte helt himmelsk. Det er utrolig deilig å sitte alene på cafe og jobbe med egne ting. Man går liksom litt inn i sin egen verden, samtidig som man har mennesker rundr seg. Har du noen gang prøvd det? 

Nå må jeg pakke sakene, og komme meg opp på universitetet. Møte med veileder står for tur. Senere blir det en styrkeøkt på Solsiden, og programmet deles gjerne hvis dere har lyst? 

 

Smiiiil Maren 

 

Du vet ikke hva du gr glipp av

Det er en tanke jeg har tenkt mange ganger p disse magiske morgenturene mine. Tenk hvor mange mennesker som ikke vet om denne magien som utspiller seg like utenfor soveromsvinduene deres. Tenk at s mange ikke vet at det finnes gratis pfyll av ren hverdagslykke like utenfor. De siste dagene har det vrt nydelig klarvr p srlandet, og det har resultert i noen helt magiske morgenturer med frisk kald luft, og en soloppgang jeg sjeldent har sett maken til.


Den flelsen av sitte p svabergene og se solen st opp kan nesten ikke beskrives med ord. Jeg tror det m oppleves. Jeg mtte ikke et eneste menneske p turen, og jeg tenker at det egentlig er litt synd. Selvflgelig er vi opptatt med jobb, skole, familie og unger, men av og til, s hper jeg alle kan f en mulighet til snike seg ut en tidlig morgen, rett og slett bare fordi alle fortjener oppleve sitte slik som dette. Gjr det i helgen, ta med hele familien, opplev det sammen. Det betyr ingenting om turen er kort eller lang, treningstur eller kosetur. Det viktigste er bare komme seg ut, og utnytte det utmmelige energilageret som ligger venter p deg rett utenfor husdren din.

Jeg fr bare ikke nok av disse bildene, og det beste er at de er knipset med en eldgammelt bittelite kamera som svidt fungerer. Tenk dere da hvor nydelig det var i virkeligheten. Jeg gir meg ikke p denne ut-p-tur pushingen alts, jeg mener fullt og helt at man blir glad av komme seg ut i frisk luft og bruke kroppen.

Ha en nydelig onsdag dere. Har dere noen spennende planer for dagen?

Smiiiil Maren

Min handlepose

Min handlepose er et innlegg flere av dere har etterspurt, og det synes jeg er s gy. N er det evigheter siden sist jeg delte handleposen min, s n flte jeg det var p tide. Handleposen min er i grunn alltid ganske lik, og inneholder proteinkilder, fettkilder og kabonydratkilder. Denne posen er ikke komplett, da jeg hadde en del i kjleskap og kjkkenskap fra fr av.



Mine favoritt proteinerkilder er kylling, egg, meieriprodukter og karbonadedeig. Fettkilder er helst fet fisk, slik som laks, usaltede ntter, avokado og fetaost ( kanskje ikke den mest foretrukne kilden til fett, men det er s fantastisk godt ). Nr det gjelder karbohydrater varierer jeg mellom grovt brd, havregryn, lomper, potet/stpotet, ris, frukt og br. Ellers er det alltid mye salat og grnnsaker i min handlepose, og selvom dette strengt tatt regnes som en kabohydratkilde s bruker jeg aldri grnnsaker som eneste kilde til karb.






Hper dere liker at handleposen er tilbake, og at den kan gi inspirasjon til et fargerikt og variert hverdagskosthold. Jeg synes det er veldig gy nr dere forteller om dere selv, deres rutiner og deres favoritter. S del mer enn gjerne dine beste kilder til de ulike makronutrientene ( karbohydrater, fett og protein ) i kommentarfeltet.

Ha en herlig tirsdag dere

Smiiiil Maren

Back attack

Det finnes ikke noe gyere trene enn rygg, og jeg storkoser meg p de styrkektene som inneholder mange velser for ryggen. I dag valgte jeg kjre en ren styrkekt p rygg, med flgende velser:

  • Pullups
  • Nedtrekk
  • Sittende roing
  • Facepull
  • Omvendt flies i kabel
  • Stende roing


Jeg varierer treningen min ofte, og varierer mellom fullkropps kter, to delt med overkropp og underkropp, eller full splitt med en og en muskelgruppe pr kt. N er jeg litt tilbake til splitte opp, og fokuser p en og en muskelgruppe pr trening. I dag stor det alts rygg p programmet, og jeg koste meg fra start til slutt. Det er grisetungt, men jeg fler jeg fr god kontakt med muskulaturen, og virkelig tatt meg ut i hver eneste velse. Akkurat nr det gjelder styrketrening, s er det ingenting som slr den flelsen. Muskelkontakter alfta omega - jeg bryr meg overhode ikke hvilke tall som str p vektskivene, s lenge jeg kjenner at den muskulaturen jeg nsker treffe jobber, s er jeg fornyd.

N er jeg spent p hre hvordan dere gjr det med styrkektene deres. Kjrer du hele kroppen hver kt, eller deler du opp? Hvordan deler du opp, og hvorfor har du valgt gjre det slik?


Smiiil Maren

I dag m det kake til

For en dag dette er dere, valentines day og morsdag p en og samme dag. Det at det i tillegg er sndag topper jo det hele. Sndag er tidenes kosedag her i huset, og alt gr i litt saktere tempo, skuldrene er senket helt ned og ingenting er s nye. Alt tas som det kommer, og det eneste som str p dagsplanen er familie, kvalitetstid og kos. Det m jo bli en fin dag, eller hva sier dere?



Er det en dga det n vre lov kose seg litt ekstra s m det vre p denne dagen. Jeg skulle s gjerne skrytt av at jeg stod opp kl 06 i dag og tryllet frem dette mesterverket av et bakverk, men det er nok ikke helt sant. Denne er kjpt, og smakte s guddommelig himmelsk at jeg skal love dere at jeg aldri kunne klart bake noe bedre. hehe. Jeg har en liten plan om prve meg p noen enkle boller selv i lpet av dagen, og hvis det skjer s deles oppskriften selvflgelig med dere.




Har dere noen hyggelige planer for Valentines og morsdag?

Smiiiil Maren

Balsam for sjela

Jeg har ikke ord for hvor vakkert det er ute i naturen her nede i sr n. Det er s magisk vr, og selv om det er kaldt s varmer solen godt. Jeg blir helt vryr av dette, og kjenner det kribler i hele kroppen. Det er s mye godt i vente, s mange gode, lyse dager foran oss. I dag fikk jeg knipset litt bilder p turen, og gjr igjen et forsk p spre litt turglede med dere.



Dette er min favorittspot p hele turen rundt vakre Odderya. Det er s nydelig utsikt. Bltt hav s langt yet kan se den ene veien, og vakker fjellside, svaberg og fyrtrn p den andre. Omgivelser som dette gir meg ro i sjela, det finnes virkelig ikke noe bedre.





Aldri en tur uten litt apekattstreker. I dag spratt jeg opp i et tre og kjrte en liten runde med pullups. Det var virkelig ikke det beste grepet, s det ble langt i fra noen ny rekord, men jeg fikk presset gjennom to - tre repetisjoner.

Etter turen dro jeg opp til sentrum og spiste lunsj med to venninner. Vi ble sittende lenge, spise, skravle og kose oss. N skal jeg straks begynne stelle i stand litt hjemme i leiligheten, om en dry time fr jeg besk til sushikveld, fr vi drar videre p kino. En perfekt lrdag i mine yne.

Hva er deres planer for kvelden?

Smiiiil Maren

Nr ble brd usunt?

Jeg fr ofte sprsml om jeg spiser brd, og sprsmlet blir stilt med en underliggende antagelse om at det gjr jeg vel ikke - jeg som er s sunn. Jeg undrer meg over denne evige brd-diskusjonen, nr ble brd usunt? Hvem bestemte det? og hvorfor i all verden hrte alle p det latterlige rdet?

Jeg husker tilbake til jeg var liten, det l alltid brdskiver i matboksen min. Grove gode skiver med godt og variert plegg. Til frokost var det brd, som alle spise og ingen tenkte noe p at det var usunt. S hva skjedde, nr skjedde det og hvorfor? Spr du om min mening s synes jeg brd har et ufortjent drlig rykte, og jeg ser ingen grunn til droppe brdskiven. Brd er en super kilde til langsomme karbohydrater, og inneholder dessuten masse fiber. Man skal vre litt obs p hvilken brdtype man velger, og srge for at brdet faktisk er grovt. fargen kan nemlig lure deg. Selv om brdet ser grovt ut trenger det ikke vre det. Velger du en grov god brdtype, vil dette brdet mette godt og gi deg masse god nring og energi.


Brdskalaen er en super ting. Det er et kakediagram som er stemplet p brdposene i butikken. nsker du et helgrovt brd s velger du det brdet hvor hele kakediagrammet er fyllt opp. Et annet alternativ, som jeg ofte benytter meg av hvis jeg ikke er i bakehumr selv, er kjpe brdet mitt hos bakeren. Senest i gr var jeg p Kjkkenskapet sitt lille bakeri i under etasjen p Lille markens her i Kristiansand. Der fikk jeg kjpt med meg et spelt brd og et annet spennende brd som het Emmer brd.

Jeg har hrt s mye positivt om Emmer fra flere kanter. Jeg har blandt annet en venninne som lager grt til babyen sin med emmer mel fordi det regnes som s sunt og nringsrikt. Emmer er en av de eldste kornsortene vi har, og er en av forfedrene til spelt. Emmer er rikt p fiber, og lavt p fettinnhold. Bakeren fortalte meg at melet gir et mrkt og aromatisk brd, med en het spesiell god aromatisk smak. Jeg har testet emmer brdet fra kjkkenskapet og ikke vet jeg hva aromatisk smak betyr, men jeg skal skrive under p at det var et av de aller beste brdene jeg noen gang har smakt.


En annen fordel med kjpe brdet p et bakeri hvor de baker brdet selv, snn bortsett fra at det er rykende ferskt, er at de vet akkurat hva brdet inneholder. Da kan du spr om grovheten, og jeg har selv opplevd at hvis du tar deg tid og spr litt om de ulike brdtypene ,s synes bakeren dette er spennende snakke om. Hvertfall var det min opplevelse p kjkkenskapet. Du kan ogs bake brdet selv, eller ta deg et ekstra lite minutt og studere etikettene litt p brdene som ligger i butikken.


Jeg sier ja til brd, og i mitt kosthold er brd, havregryn, stpotet, frukt, ris, spelt og havrelomper mine kilder til karbohydrater. Jeg synes det er trist at brdskiven fr s mye negativt fokus, hva i all verden har den gjort galt? Alt handler om mengde, og et par brdskiver om dagen har aldri skadet noen. N snakker jeg om dem som utelukker brd fordi de tror det er usunt, og ikke dem som av medisinske rsaker velger det bort. Har du en intoleranse s finnes det masse gode glutenfrie alternativer. Jeg fikk selv smake p glutenfrie rundstykker hos Kjkkenskapet p Bystranda, og de var helt fantastiske.

N er jeg spent p hre fra dere. Spiser du brd, hvorfor eller hvorfor ikke?

Smiiiil Maren

Fredagsfrokost

God fredag dere. Denne fredagen startet for min del med havregrynsgrt og vaniljekesam med mandler og kanel til frokost, etterfulgt av en magisk tur rundt vakre Odderya. I soloppgang, klar vr og minus fire grader hadde jeg tidenes tur. Det er s vakkert der ute at jeg har vanskeligheter med sette ord p det. Jeg fikk dokumentert litt av herligheten p Snapchat fr telefonen kapitulerte i kulda. Er det flere som opplever det med Iphone forresten? At den dr slev om du har masse batteri fordi det er s kaldt ute. Utrolig irriterende!! Sjekk ut: marenerdvik for balsam for sjela bilder og filmer som forhpentligvis fr deg i turhumr.

Apropos snapchat, jeg har aldri i hele min snapchat karriere ftt s hinsides mange printcreen som p foredraget til Martin Norum i gr. Hjelpes heller. Det var flere hundre som tok skjermdump ( jeg ler meg ihjel av at det heter det p norsk ) av hans tips og triks for kt fettforbrenning. Utrolig gy at det slo s godt an, og hadde jeg visst interessen var s enormt skulle jeg sannelig ha snappet enda mer.

Kurset var hvertfall utrolig bra, med god faglig dybde og bttevis med inspirasjon. Jeg storkoste meg, og det tror jeg de andre deltagerene gjorde ogs. Etter kurset stod fineste Kristina ventet p meg utenfor med masse deilig sushi. Ingenting er som sushi og jentekveld for lade opp til en langhelg med fri.

Denne helgen blir s kos. I kveld er det svigerinne og niesekos, og i morgen skal jeg ha to venninner p middag etterfulgt av kino. Vi skal se How To be singel, og jeg tror og hper den er fantastisk morsom. Jeg elsker hun skuespilleren som har hovedrollen.

Hper dere fr en deilig fredag, og at helgen blir spesielt fin.

Smiiil Maren

Styrkekt og kurs om fettforbrenning

I gr kjrte jeg en god styrkekt som jeg har lyst dele med dere. kten bestod i hovedsak av overkroppsvelser, men jeg lurte ogs med en liten benfavoritt. Jeg kjrte 6-8 repetisjoner pr velse, og 3 sett pr velse.

  • Frontby
  • Benkpress
  • Stende roing
  • Skulderpress
  • Pullups







I dag er dagen endelig kommet, og det er tid for en lrerik og spennende fagkveld med dyktige Martin Norum. Tema for fagkvelden er Trening og ernring for optimal fettforbrenning. Dette er et ekstremt omdiskutert og hyperaktuelt tema, og uten tvil det jeg fr mest sprsml om her p bloggen. Jeg gleder meg til bli inspirert, og ke kunnskapen min p temaet, og ikke minst bli oppdatert p det nyeste. Jeg kjenner Martin godt fra fr, og vet at er det en person som er oppdatert og kunnskapsrik p dette temaet s er det han.

Jeg har ftt melding fra flere av dere lesere om at dere har meldt dere p, og jeg gleder meg til vre sammen med dere p kurs i kveld. Har du ikke meldt deg p, og har lyst komme? Jeg mener at det er et par plasser igjen, s har du lyst og mulighet kan du klikke deg inn HER og flge henvisingen til pmelding for kurset p Scandic Bystranda kl 16 i dag.





Etter kurset skal jeg rett videre p sushikveld med en god venninne. Dette blir uten tvil en dag fylt med hyggelige ting, og jeg kjenner at jeg virkelig gleder meg. I tillegg er det torsdag, og snart helg. En lang frihelg for min del, som skal fylles med masse sosialt med bde venner og familie. N braker det snart ls med bachelorskriving, s det er bare nyte fridagene n.

Hva er dine planer for helgen?

Smiiiil Maren

43 personlige sprsml

Jeg synes det er s gy lese denne typen innlegg hos andre bloggere, og da tenkte jeg at det kanskje kunne vre morsomt gjre det samme selv. S her kommer 43 totalt random sprsml om alt og ingenting.

1. Hva har du p deg?Reebok tights, og en Adidas topp, hrbnd fra Under Armour og sportsbh fra Nike.

2. Har du noen gang vrt forelsket?Ja

3. Har du noen gang hatt et fryktelig brudd?Brudd er trist og srt uansett, men fryktelig vonde, eller dramatiske brudd har jeg aldri opplevd.

4. Hvor hy er du?1.70

5. Hva var det siste du spiste?En skyr og et eple

6. Hva var det siste du drakk?En dobbel espresso, og en pepsi max

7. Er det noen du savner?Ja

8. Svart eller hvit? Hvit p interir, svart p klr. Snn generelt er hvit og lys mer meg, enn mrkt og svart.

9. Favoritt tv-show?Greys Anatomy, Gossip Girl, The O.C, Privat Praksis, One three Hill, The Hills, Keeping up With The Kardashians. Ja dere skjnner hvor jeg vil ? enkel underholdning.

10. Favoritt band?Hm, tror faktisk ikke jeg har noe favoritt band.

11. Har du piercing?Nei, fikk aldri lov nr jeg var liten, og har aldri hatt lyst p i voksen alder.

12. Hva er din favorittsang?Mange, og veldig ulike i forhold til hvilket humr og situasjon jeg er i. Akkurat n hrer jeg veldig mye p Sober av Selena Gomez. ( haha )

13. Hvor gammel er du?26 r, blir 27 i april.

14. Stjernetegn?Vren

15. Hva ser du etter i en livspartner?En trygg og god kvalitetsmann, med ekte verdier, og egenskaper. Snill, og omsorgsfull. Livsglad og selvsikker. Familiekjr og trofast. rlighet, og ektehet str hyt hos meg. Jeg finner meg ikke i noe tull, og vil ikke ha en guttevalp som ikke aner hva han vil med livet sitt.

16. Favoritt quote?Home is not a place ? its a feeling. Jeg har helt siden jeg var veldig liten sagt at: n koser vi oss, dette er ?hjem?. For meg er hjem en flelse, en trygg, god og varm flelse som kun de menneskene som str meg aller nrmest kan klare skape.

17. Favoritt skuespiller? det er mange! Jeg har liksom ikke en favoritt. Noen er magiske i helt spesifikke filmer, men ikke like bra i andre. Men noen jeg liker er hvertfall: Joaquin Phoenix, Forest Whitaker, Brad Pitt, Matt damon, og Charlize Theron

18. Favorittfarge?Det kommer helt an p hva det gjelder. P treningsklr elsker jeg sterke farger, gjerne rosa, fersken, turkis og andre glafarger. P interir, klr, sminke osv, s liker jeg mer basic farger, jordfarger. Beige, hvitt, krem, grtt osv.

19. Hy eller lav musikk?Lav nr jeg slapper av, eller jobber. Hy nr jeg kjrer bil, er ute, trener, eller gjr husarbeid

20. Hvor drar du nr du er trist?Hjem til familien min. Eller ut p tur i skogen, gjerne sammen med en god venn.


21. Hvor lang tid bruker du i dusjen?5-10 minutter.

22. Hvor lang tid bruker du p gjre deg klar om morgenen?Ca 10 minutter

23. Hva gjr deg sint? Urettferdighet

24. Turn on?Et sjarmerende smil

25. Turn off?Mennesker som snakker nedlatende om andre for fremme seg selv. Huff!!!

26. Hva er det siste som fikk deg til grte?Forrige uke grt jeg masse. Hehe. Frst grt jeg fordi en av mine nrmeste venninner forlovet seg, og like etterp grt jeg igjen av en koselig babynyhet.

27. Nr sa du at du var glad i noen sist?For ca 10 minutter siden

28. Hvilken bok var den siste du leste? Det nye livet. Pensum sykepleien.

29. Hvilken bok leser du n?Gr i grunn kun i sykepleie pensum for tiden alts.

30. Hvilken tv-serie s du sist?Homeland


31. Hvem snakket du med sist p telefon? Mamma

32. Favorittmat?Sushi, og Taco. Umulig velge kun en av dem

33. Hvilke destinasjoner nsker du dra til? En helg haug. Topp 3: Maldivene, Miami, og Santorini

34. Hvor var du sist p reise?Jeg har ikke reist siden i sommer, da var jeg i Marbella to ganger. Heldigvis skal jeg snart ut p tur igjen, Thailand venter om kun tre sm uker.

35. Har du et crush?Hehe, mm

36. kysset du noen sist?I never kiss and tell ;)

37. Nr ble du sist fornrmet?Det kan jeg faktisk ikke huske. Jeg blir sjeldent fornrmet.

38. Hva er favoritt godteriet ditt? Candy king smgodt, og kinder sjokolade.

39. Spiller du instrumenter?Nei, jeg finnes ikke musikalsk i det hele tatt dessverre.

40. Hva er favoritt smykket ditt?Jeg har et Camilla Prytz armbnd p hndleddet, som jeg aldri tar av. Det har en helt spesiell historie og betydning for meg.

41. Hvilken sport gjorde du sist?Intervaller p tredemllen

42. Nr var du med noen sist? Jeg er med ca 200 sykepleiestudenter i skrivende stund.

43. Har du en frykt? Min aller strste frykt i hele verden er miste noen jeg er glad i. Jeg har vrt farlig nr en gang, og det gjorde bare frykten dobbelt s sterk....

Hper dere synes dette var artig. Det finnes mange slike oppsett som dette, s dere ska ikke se bort fra at det dukker opp enda en om en stund. Jeg har ogs ftt sprsml om jeg planlegger en ny sprsmlsrunde. Det kan jeg veldig gjerne ha. Jeg fler det ikke var s lenge siden sist, men hvis dere har lyst, s kan jeg gjerne sette opp en ny.

Smiiiil Maren

Har du sprsml om lping?

Jeg har teamet opp med performance coach Melina Meyer Magulas, og sammen skal vi forske svare p alt dere mtte lure p relatert til kondisjon og utholdenhetstrening. Ingen sprsml er dumme. Her er det bare kjre p, og spr om akkurat det du mtte lure p.

Kanskje skal du delta i et lp og lurer p hvordan man legger opp treningen, kanskje har du et spesifikt lsprelatert ml, og trenger litt faglig hjelp til hvordan du skal legge opp ktene. Kanskje lurer du p noe med intervaller og langkjring, hvordan br det kombineres, og hva er mest effektivt for den mlsetningen du har satt deg. Kanskje er du litt forvirret av alt dette med pulssoner, makspuls, hvilepuls, laktatterskel, og Vo2 max. Spr i vei!Husk legge ved relevant informasjon om deg, som gjr det lettere for oss besvare sprsmlet ditt.

Vi gleder oss til lese, og svare p sprsmlene deres!

Smiiiil Maren

Effektiv intervalltrening

Run like you stole something

Jeg kjrer videre med intervallene mine, og i dag skal jeg dele ukes andre intervall kt med dere. Som tidligere fortalt har jeg to intervaller pr uke, den ene er en lang-intervall som jeg delte detaljene om i dette blogginnlegget. Den andre intervall kten er en kort-intervall bestende av 45 / 15 intervaller.

45 / 15 betyr at du lper fort i 45 sekunder, hopper av mllen og tar en 15 sekunders pause. Det nytter ikke begynne justere opp og ned mllen p s korte intervaller, lsningen blir da ta godt tak i tredemllen p hver side, og hoppe av mens du holder deg godt fast. Nr du skal p igjen s passer du p ta godt tak i hndtakene frst, og hold det taket helt til fttene dine er i takt med tempoet p mllen. Dette er en vingssak, og etterhvert tenker du ikke p det som noe problem over hode.

Hvor mange drag du kjrer er litt opp til deg selv. Jeg startet med 10 drag for bli vant til intervallene, ogs ker jeg der fra. Jeg lper intervallene p puls. Det betyr at jeg lar pulsen styre farten. Jeg skal ikke over maks 173 i puls, som er min melkesyreterskel. Det er det stadiet hvor jeg produserer og transporterer bort like mye melkesyre, og dermed unngr stivne. Kjrer jeg hardere enn det s vil jeg f syre og bli stiv, det er helt okei det p noen kter, men p disse intervallene for meg s er det ikke mlet. For min del betyr det at jeg lper p 12 km/t - 13 km/t.

N har jeg delt de to intervallene jeg kjrer for tiden, s n er jeg veldig spent p hvilke intervaller dere liker? Del mer enn gjerne i kommentarfeltet.

Smiiiil Maren

For en sterk og spretten rumpe

Jeg delte min favoritt rumpe-velse med dere for et par dager siden i dette blogginnlegget. I dag p trening tok jeg en velse som er nesten lik som Glute Bridge. Den heter Hip Thrust, og gjres vanligvis med ryggen mot en benk ( som vist p bildet) mens Glute Brigde gjres liggende p bakken. I dag tok jeg den vanlige Hip Thrust hakket videre, og gjorde velsen enda litt mer effektiv og utfordrende. Hip Thrust blir mer effektiv fordi stepkassen under fttene gjr bevegelsesbanen lenger.




Denne velsen svir s det synger etter, og jeg tror nesten jeg kan garantere gangsperre i etterkant. Begynn gjerne med Glute Bridge liggende p bakken frst, s utvikler du videre til Hip Thrust med rygg mot benk, og til slutt tar du det steget videre kjrer Hip Thrust med ben p step kasse. Det er en fin og effektiv progresjon i mine yne. Ikke fokuser s mye p vektene, det viktigste er at du kjenner at du fr skikkelig kontakt med setemuskulaturen.

Et tips er ha en strikk rund knrne for optimal aktivering av setemuskulaturen. Ved presse mot strikken vil du aktivere rumpen, og samtidig passe p at knrne presses ut og unngr dermed at knrne faller innover i velsen. Vinn-vinn-vinn.

Har du testet denne fr, hva synes du?

Smiiiil Maren

Nr det stormer som verst

God morgen hjerter. I dag var det s vidt jeg klarte rulle ut av sengen nr klokken ringte 07.00. Det er bekmrkt, og full storm utenfor. Det fristet aller mest bare bli under den varme dyna, og hoppe over denne mandagen. Heldigvis har jeg avtalt trening med en god venninne, og mtte derfor opp og ut av sengen.

I dag er det bare kle godt p seg, og forberede seg p uvr. Jeg har alltid sagt at det nytter ikke klage over vret, man fr ikke gjort noe med det uansett.Hvis vi snur litt p det, s er det jo egentlig litt deilig kose seg inne nr det stormer ute. Ingenting fles bedre enn komme inn igjen etter en tur ute i full blst.




N er bagen pakket, og jeg er klar for starte denne dagen. Det er sjeldent jeg er negativ, men i dag er jeg faktisk over gjennomsnittet trtt. Jeg har heldigvis stacket opp med en hel eske nye kaffekapsler, og skal ta med meg en dobbel espresso i hnda nr jeg gr. Ingen blmandag en dobbel Nespresso ikke kan fikse. I dag tar jeg litt tak i meg selv, skrur p smilet og bestemmer meg for at mandagen skal bli fin. Senere i dag venter bde PTtime med superdamene mine, og yoga med to gode venninner, s egentlig er det jo mye glede seg til denne litt trtte og stormfulle mandagen.

Har dere noen spennende planer for dagen, og den kommende uken? Hva gleder du deg til denne uken?

Smiiiil Maren

Ny rekord og spennende fremtidsplaner

I gr hadde jeg en herlig styrkekt p solsiden. Om det var treningspartneren, stemningen p senteret eller min nye pre-workout vites ikke. Noe gav meg super krefter og jeg klarte endelig en god gammel PR som har hengt over meg lenge. PR betyr personlig rekord, og rekorden jeg snakker om var pullups med 10kg ekstra hengende i beltet. Jeg har klart det fr, flere ganger, men s skjedde det noe. Motivasjonen for pullups-treningen forsvant litt og jeg nedprioriterte fokusere p det. Plutselig en dag slet jeg med klare min egen kroppsvekt i pullups, og kunne se langt etter kjre dem med noe ekstra vekt.

N er styrken p vei tilbake etter flere uker med gode styrkekter. Kroppsvekten er ogs blitt noe lavere igjen, og det er helt klart med pvirke at pullupsen blir lettere. Det var utrolig deilig kjenne at kroppen responderte i gr, og at 10 ekstra kg fltes helt overkommelig. To solide reps gikk opp og mestringsflelsen stod i taket.

Jeg testet ogs ut en ny antirotasjonsvelse for magen. Landmines kalles den, og glir rett inn p min liste over magefavoritter. Teknikken er relativt enkel, men det krever at du bevisst aktiverer core-muskulaturen, og jobber kontrollert fra side til side.

Har noen av dere testet den?


I dag er det sndag, og det betyr familie og kosedag. Om et par timer skal jeg hjem til familien p middag og bare slappe av. Denne helgen har vrt s deilig, og jeg fler meg uthvilt og klar for en ny uke. P fredag gikk en stor avtale i boks, og om et par uker drar jeg til Oslo for fotoshoot, jobb og mter relatert til dette. Jeg gleder meg til ta dere med p det.

Det blir mye sprell fremover med masse reiser, kurs, og opplevelser. Frste kurs er allerede til tn orsdag, 11 februar. Da kommer Martin Norum til Kristiansand for snakke om hvordan man br spise, og trene for optimal fettforbrenning. Kurset er nesten fullbooket, s har du lyst vre med er det bare hive seg rundt. Informasjon om kurset i Kristiansand finner du HER.

Smiiiil Maren

Sirkeltrening: Armer & mage

Her kommer endelig en ny Kayla-sirkel til dere. Dette er en sirkel som fokuserer p armer og core. kten fungerer slik at du setter en timer p 7 minutter. I lpet av disse 7 minuttene skal du gjre s mange runder du klarer av sirkel 1. Denne sirkelen bestr av fire velser, med oppgitt repetisjons antall pr velse. Ta en 2-3 minutter pause, fr du kjrer p 7 nye minutter. I lpet av disse minuttene kjrer du sirkel 2, med oppgitt repetisjons antall. Ny 2-3 minutters pause, etterfulgt av 7 min med sirkel en, pause og avslutt med 7 minutter sirkel to. Totalt skal du alts ha to runder med sirkel en, og to runder med sirkel to. Husk varme godt opp med en generell oppvarming ved feks rask gange, sykkel eller rolig jogg i ca 10 min.

SIRKEL 1:

  • 15 rep Pushups
  • 15 rep Medicine ball squat & press
  • 15 rep Lay down push ups
  • 15 repsriceps press


SIRKEL 2:

  • 40 rep Mountain climbers (20 pr leg)
  • 40 rep Ab bikes (20 pr leg)
  • 30 rep Sit ups with twist (30 each side)
  • 15 rep Straight leg sit ups

Nest siste og siste sit up p sirkel to er s og si like, men p den frste vrir du deg til siden, og p siste velsen er det bare rett opp og ned, med armene rett frem foran deg. Den fikk jeg dessverre ikke tatt bilde av.

Kjr p, og fortell meg mer enn gjerne hvordan det gikk. Jeg anbefaler dere enten bare sette p alarmen med telefonen, eller last ned en timer-app. Kjr gjerne kten sammen med en venninne, kompis eller kanskje kjresten. Slike kter er alltid morsomst sammen, og jeg opplever selv at de blir mer effektive nr man trener sammen. Kjr p og ha det gy med treningen!

Smiiiil Maren

Hvis du kun skal gjre n rumpevelse

Hvis du kun skal gjre n eneste velse for rumpa s ville jeg uten tvil valgt hip thrust. Jeg elsker og hater denne velsen, og hatet er uten tvil sterkest. P tross av det s har jeg alltid Hip thrust eller glute bridge med i treningsprogrammet mitt. Hip thrust er nr man har ryggen mot en benk, og glute bridge er som vist p bildet, liggende p bakken.

Glutebridge / Hipthrust

Slik gjr du: Ligg p bakken med byde ben og hlene god plassert i bakken. Vektstangen plassert p hoften. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, fr du senker kontrollert ned igjen.

Pass p: Stramme magen godt, og holdt spennet i rumpa. Ha gjerne en pute mellom hoftebena og stangen.

Antall repetisjoner: 8-10 x 3

Fotograf: Victoria Nevland

Jeg deler hele mitt ben og rumpe program i ShapeUp om et par utgaver. Jeg gleder meg til vise dere det fullstendige treningsprogrammet.

Hva er din rumpefavoritt og hvorfor?

Smiiiil Maren

Dette er mitt fristed

God fredagsmorgen dere. Jeg forteller dere ofte at jeg skal ut g meg en liten tur, ut f litt luft eller bare ut hente litt energi. Turen gr nesten utelukkende til Odderya som ligger like vedleiligheten min. P verste bildet str jeg p Odderya og ser innover strandpromenaden, Tresse, Nupen parken og Bystranda. Har du vrt i Kristiansand, kanskje du kjenner igjen stedene?


Jeg elsker Odderya, og koser meg s nr jeg rusler rundt der ute. Odderya har alt, bde skogsti, vakre svaberg, tett natur, og nydelige utsiktsplasser. Det er noe helt spesielt kunne sette seg ned p svabergene, og se utover sjen, hvile ynene p horisonten og bare la tankene fly. Jeg m le litt, for ofte nr jeg snapper fra Odderya s fr jeg et par snapper i retur fra gode venner. "Hva tenker du p i dag vennen". Det er nemlig ofte ut hit jeg drar nr jeg har behov for vre litt alene, finne lsning p utfordringer, bearberide store ( positive som negative ) nyheter, hente inspirasjon eller bare fylle p med energi og overskudd.


I dag nyter jeg frste fridag etter eksamen, og skal ha en deilig rolig morgen, etterfulgt av kaffe med to av mine aller beste venninner. Jeg l vken s Homeland til godt over kl 02 i natt, s jeg ser for meg at det blir en stille og rolig fredagskveld.



Jeg skulle egentlig vrt p fjellet i helgen, men med regn p vrmeldingen s utgikk det glatt. Jeg storkoser meg p hytta, og uvr er bare koselig, men akkurat regn er bare kjipt. Da velger vi heller en ny helg, litt utover i sesongen.

Hva er dine helgeplaner?

Smiiiil Maren

Verdens beste flelse

Takk for alle fine meldinger og lykke nskninger relatert til hjemmeeksamen i gr. N er oppgaven s og si i boks, og vi er mildt sagt en fornyd gjeng. Hjemmeeksamen er stressende, og egentlig litt ubehagelig, men nr oppgaven frst leveres, s er det verdens beste flelse.



I dag har jeg fri, og skal ta igjen tapt tid til bde blogging, mailer, artikkelskriving og andre sm og store prosjekter jeg har p gang. Det slo meg her om dagen, at det faktisk kun er 5 sm uker til jeg drar til Thailand (!!) og etter den turen s gr det slag i slag med bde Marbellatur (er), Frankrike og vips er det sol, sommer og festivalkos p srlandet. Jeg gleder meg!


Jeg fikk ikke lagt meg fr klokken var nrmere 03 i natt, og var oppe hoppet igjen rundt klokken 07. S i dag kjenner jeg at pri en er f sendt inn oppgaven, og pri to blir slappe av, og senke skuldrene. Jeg har testet enda en kt av Kayla Itsines som jeg tenkte jeg ville dele med dere senere. De treningsktene der er brutale, men fy sren s morsomme. Det var super god respons p frste kt jeg delte, s jeg hper dere er klar for en til. Jeg har kjrt enda en intervallrunde siden sist vi snakket om intervaller, og den skal selvflgelig ogs deles med dere.


N skal jeg kose meg med frukt og havregrt, og en stor kopp kaffe. Fruktbildene er tatt for et par uker siden, men det slo meg at ejg faktisk ikke hadde delt med dem dere, og hva er vel bedre enn starte denne torsdagen med en aldri s liten fruktfest.

Jeg hper dere fr en super start p dagen. Tenk, n er aller siste eksamen p studiet i boks, og jeg har kun en bacheloroppgave igjen fr jeg er ferdig sykepleier. Hjelpes s fort det har gtt.

Smiiiil Maren

Jeg har gtt inn i bobla

I dag starter min tre dagers hjemmeeksamen, og nr man str ovenfor slike utfordringer er det ekstremt viktig med hjernefde. Frokosten ble derfor en saftig omelett med grnnsaker, skinke og ost. Dagen i dag, onsdag og halve torsdag gr utelukkende til eksamen, men jeg prioriterer likevel f tid til en treningskt daglig. Det er helt ndvendig for at jeg skal ha energi gjennom en tredagers eksamen med s mye stillesitting og tankekaos.


Jeg startet dagen med gjennomfre "bonuskten" p lpe planen min. Den bestr av en 40 minutters rolig langkjring i pulssone 117-140. Det var en deilig start p dagen, og det fles mye bedre sitte her nr jeg har startet med dagen med aktivitet. Vi gjr det beste ut av det, og har stacket opp med kaffe, pepsi max, tyggis, pastiller, frukt og andre godsaker. Positive tanker og innstilling s skal nok dette g bra. Siste innspurt p hele studiet n, s her er det bare bye nakken og jobbe p.



Har dere en fin dag? Hva er planene deres for dagen?

Jeg fr leve litt gjennom dere disse dagene, for p min kant blir det skremmende ensformig de neste dgnene.

Smiiiil Maren

Etterlengtet pfyll

Sponsede produkter

Jeg ler og ler her jeg sitter, for nr den tiende kommentaren om mangel p questbarer tikket inn s flte jeg det var p tide oppdatere dere litt p proteinbarer, og proteiner generelt. Jeg spiser akkurat like mye barer som fr, men har bare roet ned spammingen et par hakk. Jeg kjper barene oftest selv, og bruker en solid sum p questbarer pr mned. En helt tullete avhengighet, men men - vi har alle vre ting!

N har jeg endelig ftt bestilt meg litt pfyll av barer fra min sponsor Proteinfabrikken, og disse har jeg da ikke betalt for selv. Det enigheter siden sist jeg la inn en bestilling der, s n var det tomt for bde proteinpulver, pre-workout og barer. Her er det tre solide godsaker, la oss ta dem for oss en etter en. Frst og fremst Questbarene, som egentlig ikke trenger noe nrmere introduksjon. Baren over alle barer i mine yne, og uten tvil noe av det beste jeg vet. Jeg liker de aller fleste, men min topp fire er:

  1. Cookies & cream
  2. White chocolate raspberry
  3. Chocolate chip cookie dough
  4. Double chocolate chunk

Pre-workout har jeg benyttet meg av gjennom s og si hele hsten, og vinteren. Om sommeren fles det ikke ndvendig, men n i denne delen av ret s er det en god hjelper for min del. Ja det er kanskje mest placebo, og det sitter helt sikkert bare i hodet, men det funker hvertfall for meg. Denne herligheten fra Nutramino smaker syrlig eple, og er utrolig frisk og god, uten vre for st.

Proteinpulveret har jeg snakket om flere ganger tidligere. Vaniljen er nydelig p smak, og perfekt som shake, i havregryn eller i bakst. Et proteinpulver med bra nringsinnhold og god smak. Nr vi snakker om smak, s er det helt naturlig g over p proteinpulver nr to, for her har dere virkelig en smaksopplevelse uten sidestykke. Stracciatella er i en egen liga nr det kommer til smak, og jeg fler jeg spiser godteri nr jeg bruker dette pulveret. Jeg mtte bestille den strste btta Proteinfabrikken hadde av denne, og kjenner jeg meg selv rett er den tom p null komma niks.




Har dere smakt noen av disse? Hva synes dere?

Smiiiil Maren

I superform med intervaller

Entusiasmen stod i taket her p bloggen da jeg fortalte dere at jeg har gjenopptatt lpeprosjektet sammen med min flinke lpecoach Melina Mayer Magulas. Jeg har n fullfrt frste uken, og er klar for dele litt lpeinspirasjon med dere. Min lpeuke bestr av to intervall kter, og en bonus kt, som kun gjennomfres hvis jeg har tid, lyst og overskudd. Jeg gr rolig ut, skal gradvis bygge opp igjen lpeformen.

Jeg har to ulike intervaller i lpet av en uke, en kort-intervall og en med litt lengre intervall drag. I gr gjennomfrte jeg kten med de lange intervallene, og det er uten tvil noe av det verste jeg har gjort. Jeg er flinkere til presse meg p kortere drag, og mtte virkelig jobbe med den indre motivatoren for klare gjennomfre de lange. Jeg kjrte p med den hardeste spillelisten jeg har, og med god hjelp av musikken og en pulsklokke som stadig gir meg all informasjon jeg trenger, s kom jeg i ml.

Intervallene er 4 x 5 minutters drag, med 1 minutt pause mellom.

I praksis vil det si at du varmer godt opp i 10-15 minutter, gjerne enda lenger hvis du fler behov. Bare pass p hold det rolig, du skal ikke slite deg ut der, bare bli god og varm i kroppen. S starter du intervallene. Frste intervall varer i 5 minutter, etterfulgt av 1 min pause ( jeg hopper av mlla i dette minuttet) ogs kjrer du p igjen med intervall nr to som ogs varer i 5 min, 1 min pause, nytt 5 min intervall, 1 min pause ogs siste 5 minutters intervall, ogs er du i ml. For all del husk nedtrapping, du kan ikke bare hoppe rett av mlla. G i godt tempo, riste litt p bena, jogge lett og kom gradvis ned.

Det med pulsklokke er helt essensielt. Jeg lper nemlig intervallene p puls. Det betyr at det er pulsen som styrer hastigheten. Jeg har vrt p Magnat Performance center i Oslo og ftt testet bde Vo2 max, makspuls og laktat terskel. Ut fra den informasjonen s regnet vi ut hvor jeg skulle ligge i intervall dragene mine for mest mulig effektiv utbytte av ktene.

Jeg lp p ca 11km i timen, og selv om jeg kanskje kunne klart enda litt fortere s gav pulsen meg tydelig beskjed om at jeg ikke kunne lpe fortere uten g over laktat terskelen min, noe jeg ikke skulle p denne kten. Jeg varierte fra 11 km/t og 11,2 km/t, med 1% helling. Dette er min start, dette er der jeg er n, og tanken p formutviklingen motiverer meg. Det er mange som lper enormt mye fortere enn meg, men det tenker jeg ingenting p. Jeg kan jo bare jobbe med meg selv og mitt eget utgangspunkt og potensiale.


Jeg hper dere lesere ogs kan ta med dere den tankegangen, og ikke la dere pvirke av hva alle andre rundt deg gjr. Start der du er, og jobb med ditt eget utgangspunkt. Hold fokus p deg, og din egen utvikling. Du er p vei, og du gjr en super jobb.

Ha en herlig mandag dere. Hper uken starter p best mulig mte for deg.

Smiiiil Maren