TUNGT & GODT 

Førjulstid med stress og dårlig tid kan sette en liten begrensning for mange, samtidig er det for mange en periode med mye kos og god mat. Kanskje er dette egentlig akkurat den perioden hvor du kunne tenkt deg å fått inn et par ekstra gode treningsøkter? Jeg har et supert tips til deg – gjør mest mulig på minst mulig tid. Det jeg mener er at fokuset ditt bør ligge på baseøvelser som trener flere muskler i samme øvelse, og da primært fokus på kroppens største muskler. Slik som ben, rumpe, rygg og bryst. I dette programmet får du fire baseøvelser som setter hele kroppen i arbeid. Øvelsene er tunge og krevende, men også utrolig effektive og gode.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Slik gjør du: 

Kjør 5 repetisjoner og 5 sett pr øvelser. Dette programmet er begergnet for å gjøre på et treningssenter Du trenger en vektstang, vektskiver og en stange å henge i. 

Øvelsene:

Pullups

Muskler som trenes: Hele overkroppen, hovedsakelig ryggmuskulaturen.

Slik gjør du: Start med å henge i grenen, bøy bena eller la dem henge rett ned. Start øvelsen med å aktivere ryggmuskulaturen, og stramme magen. Bruk ryggmuskulaturen til å trekke deg opp til topposisjon. Når haka er over grenen, snur du bevegelsen og kommer kontrollert ned igjen.

Enklere alternativ: Hopp opp og senk deg kontrollert ned, slipp taket, og hopp opp på ny og senk deg kontrollert ned. Dette kalles eksentriske Pullups og er en super måte å bli sterkere og etterhvert mestre Pullups. Alternativt kan også strikk benyttes som hjelp.

Frontbøy

Muskler som trenes: Rumpe, forside og bakside lår

Gå inn under stangen, plasser stangen godt oppå skuldrene, gjerne helt inntil halsen.  Albuene peker rett frem, og presses opp. Gå så tilbake og still deg med litt over skulderbredde avstand mellom beina. Stram magen godt, press brystet opp og se rett frem. Kom så ned i en knebøy ved å la hoften gli bakover mens du presser knærne ut. Kom så dypt ned du klarer med en rett og fin rygg. I bunnposisjon strammer du rumpa, og presser fram hofta for å komme opp igjen

Push press

Muskler so trenes: ben, rumpe mage og skuldre

Ta en vektstang, og hold den i et grep som er litt smalere enn skulderbredde. Hold vektstangen like over skuldrene med albuene nær kroppen. Bøy knærne og senk kroppen til halv knebøy. Press vekten eksplosivt opp over hodet ved å presse gjennom hælene slik at du reiser deg på en eksplosiv måte. Stopp og senk stangen sakte til utgangsposisjon, og gjenta.

Pushups

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Legg en vektskive oppå ryggen. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Enklere variant: Sett knærne i bakken, dropp vektskiven eller gjør øvelsen mot en forhøyning. 

Topp – Reebok  // Sko – Reebok  // Tights – Superdry

Håper dette programmet var til inspirasjon, jeg liker det godt og har kjørt det flere ganger selv. Jeg har delt dette programmet i denne månedens ShapeUp, men hadde lyst å dele det med dere også. Alle bildene i dette innlegget er tatt av Victoria Nevland. 

Smiiiil, Maren