Jeg kom over et litt morsomt treningsprogram jeg skrev for ShapeUp for snart to år siden. Jeg var på tur i Thailand, og det mest naturlige for meg da var å bruke det jeg hadde tilgjengelig. I Thailand er det en helg haug av nydelige palmer, så da ble det Palme-trening da. 

Uansett om du skal på ferie eller være hjemme i sommer så kan du ta med deg dette programmet og få unna en super treningsøkt enten ved hjelp av en palme på stranda, et grantre ute i skogen eller bare inntil hus eller hytteveggen. Programmet består av seks øvelser som tar for seg hele kroppen. Et basic program med et par utfordringer. 

Slik gjør du:

Kjør en og en øvelse ferdig med antall oppgitte repetisjoner og sett. Ca 1 minutt pause mellom hvert sett. Så går du videre til neste øvelse. Ta gjerne tiden på pause dine, erfaringsmessig kan pausene ofte bli veldig lange, eller alt for korte.

Dette trenger du:

Du trenger kun din egen kroppsvekt og en palme. Et vanlig tre, eller en vegg vil selvfølgelig også fungere helt fint.

Oppvarmning:

Generell oppvarmning, rask gange i motbakke, lett jogg, eller sykkel i 10 minutter. Rull litt på skuldre, håndledd, hofter og knær. For dette programmet vil det være smart å rulle litt ekstra på skuldrene. Dette programmet er beregnet å gjøre på sommerstid, og gjerne på ferie i varmere strøk. Da er luft temperaturen god og varm , og musklene trenger mindre oppvarming og forberedelse før økten.

ØVELSENE:

1.Knebøy med hopp

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Fra bunnposisjon aktiverer du lår og rumpe muskulatur og så eksplosivt du bare kan skyter du fra bakken og hopper opp så høyt du bare kan. Sette deg gjerne et merke på palmen hvor du ønsker å nå med fingertuppene. Hopp direkte ned i ny bunnposisjon og gjenta.

Pass på: Sterk og stabil kjernemuskulatur. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Repetisjoner: 12 repetisjoner x3

2.Håndstående pushups

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå på alle fire med armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Så begynner du forsiktig å krype bena oppover palmen, samtidig som føttene kryper oppover, går u hendene bakover og nærmere palmen. Når du er i håndstående possisjon strammer du magen, og kontrollert bøyer du armene og senker brystet mot bakken. Kom ned så langt du kjenner du klarer, snu bevegelsen og press deg opp igjen til start posisjon.

Repetisjoner: 4 repetisjoner x3 

Enklere variant: Få hjelpe av en treningspartner til å holde bena dine, eller start med bena på en benk og jobb deg gradvis oppover i høyden etterhvert som du føler deg sterkere og mer trygg. 

Pass på: Dette er en svært belastende øvelse på skuldre, pass på å varme dem godt opp.

3.Situps

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær, bena mot palmen. Armene plasseres bak hodet for å støtte nakken. Kjenn at du er bevisst på å aktivere kjernemuskulaturen, og la magemuskulaturen trekke deg opp. Jobb deg opp så høyt at du fremdeles holder spennet i magemusklene, snu bevegelsen, og ?brems? deg ned igjen. På den måten jobber du aktivt både på vei opp og ned i øvelsen.

Repetisjoner: 12x 3

4.Bulgarsk utfall 

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet opp mot palmen bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topposisjon, og gjentar. Armene holdes foran deg, eller i siden. Det vil være utfordrende for balansen å gjøre denne øvelsen mot en palme, og det krever at du strammer magemuskulaturen, og konsentrerer deg. Finn gjerne et punkt foran deg du fester blikket på.

Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over foten. Tyngden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur. 

Antall repetisjoner. 10 pr ben x 3

5.Pushups mot palme

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert mot palmen. Senk deg kontrollert ned mot palmen og løft gjerne det ene benet for å utfordre balansen enda mer. Kom så langt ned det lar seg gjøre, så snur du bevegelsen, og presser deg tilbake til startposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen.

Repetisjoner: 15 repetisjoner x3 

6.90 grader med benløft

Muskler som trenes: Forside lår og setemuskulatur

Slik gjør du: Still deg med overkroppen mot palmen, og stå i skulderbredde avstand med bena, tærne peker rett frem. Len deg mot veggen og kjenn at vekten er fordelt likt mellom begge bena. Senk deg ned, slik at hoften er i høyde med knærne og bli stående i den posisjonen. Løft ett ben og la det peke rett frem, senk det ned, og løft det andre.

Repetisjoner: 10 benløft pr ben x 3 

Foto: Victoria Nevland

Lek deg med denne treningsøkten, prøv deg frem og våg å teste litt grenser. Husk at alle må begynne et sted, og at dersom en øvelse er for utfordrende er det alltid motiverende å ha noe å jobbe mot. Bruk en treningspartner som støtte, og gi hverandre hjelp der det trengs. Enten om det er balansen som er utfordrende eller frykten for å være opp ned. Ta det gradvis og sakte men sikkert jobb deg mot målet. Hvem vet, kanskje står du opp ned og kjører armhevninger før sommeren er over?

 

Smiiiiil Maren