Gjør treningen gøy og effektiv med Kettlebells

Jeg lovte dere å dele noen av mine beste Kettlebells øvelser med dere, og her kommer de. Dette er øvelsene jeg har satt sammen som et treningsprogram i denne månedens ShapeUp. Med disse 4 øvelsene får du trent hele kroppen, på en morsom og effektiv måte.

Jeg må dele et lte detalj bilde av håret på denne shooten, har dere sett en så kul flette? Jeg har sagt det før, men jeg sier det igjen, jeg må virkelig bli flinkere på å gjøre mer med håret enn kun en vanlig høy hestehale. Det er jo så mange kule fletter og gøye ting man kan gjøre. 

Foto: Victoria Nevland

Over til treningsprogrammet. Dette er 4 øvelser, hele kroppen i arbeid. Kjør 10 repetisjoner pr øvelse, 4 runder. På ettbens strakmark, og KB snatch er det 10 rep pr side. KB-swing kan gjøres med begge armer, eller en og en arm. Gjør du sistnevnte er det 10 rep pr side. 

1. Ett bens strakmark

Muskler som brukes: Rumpe, lår og kjerne.

Slik gjør du: Stå rett opp og ned, hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold en hantel i den ene hånden, motsatt hånd som standfot. Bøy i hofteleddet og senk hantelen kontrollert ned mot gulvet, skyv hoften bakover og la det ene benet holdes rett mens det løftes fra bakken og bakover. Tenk at du skal sparke hælen på bakerste fot i veggen bak deg. Snu bevegelsen når kroppen er i en rett linje, og løft eksplosivt tilbake til startposisjon. Ikke sett ned  foten mellom hver repetisjon.

2. Goblet squat

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Stå litt bredere enn skulderbreddes avstand med bena, tærne og knærne peker litt utover. Plasser en kettlebell i brysthøyde, opp-ned. Press brystet opp og frem, og trekk skulderbladene ned og bak. Stolt holdning. Senk deg kontrollert ned, dybden bestemmes av hver enkelst mobilitet. Gå så dypt ned du klarer, mens ryggen holdes rett. Når du er i bunnposisjon er det viktig at du strammer rumpe og mage, og presser deg opp igjen med tynge på hælen.

3. Kettlebell snatch

Muskler som trenes: Hele kroppen ivolvert.

Slik gjør du: Stå med bena i hoftebredde. Press rumpa bakover, brystet opp og skuldrene ned og bak. Skyt så hoften eksplosivt framover så armen svinger oppover.  Når kulen er kommet i høyde med skulderen, åpner du opp hånden, slipp kulen ned og la den hvile inntil underarmen. Her skal armen være omtrent vertikal, og helt utstrekt. Slipp så kulen kontrollert ned, ikke for langt fra eller for nærme kroppen. Pass også på å ikke la skulderen dette ned (skulderne skal hele tiden være paralelle i forhold til hverandre).

Det er viktig å holde ryggen rett, og stramme magen samtidig som du presser hælene hardt i gulvet gjennom hele bevegelsen. På toppen er det viktig at du presser brystet opp/frem, strammer rumpa og er sterk i core-musklene ? på den måten unngår du svai.

4. KB-swing

Muskler som trenes: Rumpe, korsrygg og bakside lår

Slik gjør du: Start med beina i hoftebredde og plasser en kettlebell i hendene, midt i mellom beina, press skulderne bak og hold brystet høyt. La hofta gli bakover (ikke bøy for mye i knærne) til det strekker på bakside lår. Stram magen godt, og skyt hofta eksplosivt framover så kula svinges framover. Sving kula til armene er omtrent paralelle med gulvet og senk kontrollert ned igjen. Husk dette er ikke en armøvelse, all kraft kommer fra hoften.

Jeg har begynt å implementere en del KB i treningen min, og det er faktisk veldig gøy. Jeg har en KB hjemme, og det gjør det så my enklere å kjøre noen øvelser innimellom. Håper dere liker programmet. Ha en nydelig fredag videre mine fine, trofaste og gode lesere. Vit at jeg setter utrolig pris på at dere klikker dere innom, og spesielt takknemlig er jeg for alle spor dere legger igjen. Tusen takk <3

 

Smiiiil Maren 

 

 

 

7 kommentarer
    1. Hvilke tightser syns du er best til løping? Er stadig på jakt etter den perfekte løpetightsen som ikke sklir ned i livet bla.

    2. For en utstråling, og så mye positiv energi man får av de bildene! Nå er det like før jeg går til innkjøp av min egen Kettlebell, så den får være med på ferie til danmarkbi sommer på grunn av deg 😀

    3. Kaja: Åå det er vanskelig. Jeg synes Puma har mange gode, og Nike sine, de helt vanlige, med snøring i livet. Den modellen som har vært for alltid. 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg