Det kommer ikke gratis

God lørdagsmorgen. Har dere sovet godt? Jeg har allerede vært våken i et par timer, og skal straks komme meg avgårde for en liten lørdagsøkt. I dag står det kun én ting på planen – pullups. Det irriterer meg grenseløst hvor raskt repetisjonene mine svinner bort hvis jeg ikke konstant jobber med det. Når det gjelder pullups så kommer virkelig ingenting gratis. Den øvelsen krever beinhard jobbing. 

Jeg har lagt alt fokuset mitt på chins når jeg først jobber med egenvektsøvelser. Chins er kroppshev med nøytralt / supinert grep (håndflatene mot deg), hvor biceps hjelper til i større grad, anses som noe lettere enn en pullups hvor man har et bredere pronert grep (håndflatene vendt fra deg). Tror dere ikke jeg såvidt klarte én vanlig pullups når jeg testet i går? En ting er sikkert – man blir god på det man øver på, så her er det bare å ta tak, og jobbe pullupsen tilbake.

Pullupsen skal jobbes tilbake ved hjelp av følgende punkter: 

  • Negative repetisjoner (hopper opp og senker meg kontrollert og sakte ned)
  • Supplerende øvelser for samme muskelgruppe 
  • Pullups med assistanse fra treningspartner eller strikk 
  • Teknikk terping. Aktivere ryggen, og virkelig jobbe med de store sterke ryggmusklene. 
  • Et ekstra lite punkt må med, og det er mental trening. Pullups sitter i hodet – jeg må tro at jeg får det til for å faktisk klare det. Så heia meg – dette SKAL gå! 

Jeg velger å snu frustrasjonen og bruke det som motivasjon til å få pullups-repetisjonene mine opp igjen. Hard work pays off, og nå skal det virkelig jobbes. Er det flere av dere som jobber med å mestre pullups? Fortell meg gjerne om din vei til å mestre din første pullups, eller øke antallet ditt. Sammen er vi sterkere, så la oss jobbe sammen og motivere hverandre. 

Nå er det tid for å komme seg på trening. Senere i dag venter lunsj i sentrum med en nydelig gjeng. Jeg storgleder meg! Håper dere får en super lørdag, også gleder jeg meg til å høre om deres forhold til pullups. 

 

Smiiiil Maren 

 

 

7 kommentarer
    1. Veien mot min første var å gjøre alt det du skriver ovenfor + generelt bygge styrke i ryggen ved hjelp av støtteøvelser jeg visste var gunstige for å mestre pullups (f.eks brede vekselsvis med smale nedtrekk). Deretter ble veien fra å én til å ligge på rundt 8-9 ganske overraskende kjapp – og det har sikkert mye med hodet å gjøre som du sier! Etter kanskje 1,5 år med maks 9 begynte jeg å bli litt irritert. Samtidig hadde jeg vel strengt tatt ikke jobbet aktivt for å øke antallet heller. MEN så tenkte jeg at jeg skulle bytte utgangspunkt for øvelsen en liten periode, for å få litt annen feeling. Byttet fra samme stativ du bruker over her til å henge meg fra vanlig squat-rack med jernstang, slik at grepet blir helt vannrett. DA skjedde det ting skal jeg si deg! Fikk mye bedre kontakt med ryggen, grepsstyrken ble bedre, jeg følte generelt på en mye bedre teknikk og fremgang 😀

    2. Det siste året har jeg blitt veldig sterk i pullups og chins. Jeg makset 1 RM med 18kg ekstra i pullups for en måned siden, og 22,5kg ekstra i chins for noen uker siden (jeg har ikke makset siden). Maks rep i pullups er 12-13, og 14 i chins. Jeg gjør flere ting for å styrke opp hele overkroppen min:
      – Jeg trener pullups to ganger i uka, en tung og en middels og en chins-økt som enten er tung eller middels.
      – Jeg har enten med eller uten vekter, som oftest har jeg minst 2 økter med vekter. middels, typ 4-6 reps med en gitt vekt, ellers tungt, typ 2-3 reps med en gitt vekt. Dette varierer litt, men jo færre reps jeg tar, må jeg legge til ekstra sett, fordi den totale belastningen må bli stor nok for å kunne få progresjon.
      – innimellom inkorporerer jeg negative, men da må jeg ha med ekstra vekter, type 20-24 kg, ellers blir jeg ikke dratt ned nok og det mekaniske draget blir ikke optimalt. Dette er en del av skadeforebygging.
      – Jeg trener på å være eksplosiv, og dette tror jeg er viktig
      – Jeg er ganske sterk i militærpress, jeg klarer flere reps på 40 kg, så press over hodet er viktig for å styrke overkroppen.
      – Jeg trener ikke rene biceps- eller tricepsøvelser, fordi jeg vet det sliter ut disse musklene mer enn det som er bra, noe som kan føre til at pullups/chins-økta blir dårligere.
      – Jeg varierer med chins/pullups i ringer, og det er sykt mye tyngre enn i stang/apparat.
      – Jeg trener tunge sumomarkløft 1-2 i uka, så grepsstyrken min er ganske god, og er avgjørende for om man klarer å henge i sin egen kroppsvekt eller med tyngre vekter.
      Hvorfor ikke slenge inn noen økter med ekstra vekter? Hvis du klarer flere repetisjoner med mer vekt, vil antallet gå opp også med ren kroppsvekt over tid.
      Lykke til!

    3. Hei! For rundt 2 måneder klarte jeg ikke en pull-ups med egen kroppsvekt.. Det irriterte meg grenseløst! Jeg kjøpte meg en stang for å ha på døren, og tok noen negative om kvelden før jeg la meg. Jeg inkluderte også pull-ups flere dager i treningsøktene mine, selv om jeg ikke hadde rygg.. Tok det som supersett osv.. Nå i dag har jeg 1RM på 20 kg og klarer flere reps med kroppsvekt 🙂 Det viktigste er å ikke stresse å si til deg selv at “dette klarer du”

    4. Jeg trener pullups 3-6 ganger i uka avhengig av hvor mange styrkeøkter og løpeøkter jeg har. Jeg trener alltid pullups når jeg trener styrke og jeg pleier ofte å kamuflere de ved å gjøre pullups mellom andre øvelser. Hvis jeg gjør knebøy har jeg kanskje fem arbeidssett og tre oppvarmingssett, så tar jeg pullups mellom hvert sett, da har jeg plutselig gjort åtte sett, noe jeg ikke hadde gjort hvis jeg skulle utført de rett etter hverandre. Jeg trener fullkropp så pullupsene gjør jeg mellom beinøvelser. På den måten får jeg inn alt mellom 15-60 pullups på en trening. Noen ganger gjør jeg tunge pullups med 15kg ekstra og da gjør jeg bare to reps av gangen, mens andre ganger gjør jeg fem reps med kun kroppsvekt. Jeg varier mellom pronert og nøytralt grep og i ringer, har aldri gjort chins (supinert grep).
      Dette funker fint for meg. Det er liksom ikke så tungt hverken fysisk eller psykisk når det ikke er så mange repetisjoner og man får en pause mellom. Håper dette kan hjelpe og gi deg inspirasjon 🙂

    5. Jeg er sikker på at du fikser dette!
      Selv jobber jeg med å klare chins, altså 1 repetisjon uten å jukse med hopp…
      Hehe, du var vel sikkert der engang du også 😉 Satser på at den ene repetisjonen sitter til jul 😀
      Ha en super dag!

    6. Hei 🙂
      Jeg har et spørsmål angående sykepleier utdannelsen din.. Hva var planen din med den? Ville du ikke jobbe med det yrket allikevel? Det er nok deilig å ha en bachelor i “bakhånd” men ting er jo ikke like friskt i minnet om du velger å jobbe med det om 1-2 år..? Spør kun av nysgjerrighet, mulig du har avklart dette før men jeg tar meg i å tenke på det hver gang jeg titter innom på bloggen 🙂

    7. Jeg øver meg og på pullups. Før tok jeg 5, men nå har jeg ikke sjans i havet! Tenker jeg skal jobbe mot det nå fremover, kanskje jeg klarer 1 skikkelig rep ila 2 måneder? Hvor ofte bør man øve? Eller finnes det noe som er for ofte? Kanskje dumt å gå fra aldri til hver dag “over natta”? Lurer også på hvilke andre øvelser du gjør som er supplerende for samme muskelgruppe.
      Ha en fin kveld <3 Klem

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg