God søndagsmorgen. I dag har jeg lyst å dele en måte å trene på som jeg synes er utrolig effektivt og ikke minst gøy. Denne formen for styrketrening kalles for et kompleks. Det gjennomføres ved at du utfører en rekke øvelser, med den samme vektstangen, uten av du slipper stangen mellom de ulike øvelsene. Det betyr at du starter med en øvelse, gjør de repetisjonene du skal, rett videre til neste, og glir direkte over i enda en ny.
Ved å trene på denne måten får du kjørt gjennom hele kroppen, du får brukt flere muskler på kortere tid, og du får utfordret både styrke, koordinasjon, og utholdenheten. Komplekser er en sammensatt og effektiv treningsform, og jeg bruker det mye selv, og på kunder. Enten som oppvarming, eller som en del av hovedøkten.
Du kan sette sammen ulike komplekser, og det er i grunn kun fantasien som setter grenser. Jeg har et kompleks jeg liker godt, og som jeg bruker mye. Det gjennomføres slik:
- Biceps curl
- Stående roing
- Strak markløft
- Skulderpress / militærpress
- Frontbøy
- Back squat / vanlig knebøy
Jeg kjører 8-10 repetisjoner pr øvelse, 6-8 runder, hvis det er en del av hovedøkten min. Er det kun oppvarmning kjørr jeg 6-8 repetisjoner, 2-3 runder.
Jeg ser at siste knebøybildet ikke er med, men det er så enkelt som at etter siste sett med frontbøy så løftes stangen opp, og senkes ned bak på skuldrene og vanlig back squat blir siste øvelse. Etter siste repetisjon på knebøy er gjennomført så legges stangen ned. Grep endres et par ganger underveis, men det er ikke noe problem å få til. Det endres fra underhånds-grep til overhånd-grep etter stående roing, og blir i det grepet ut settet.
Spør hvis det er noe dere lurer på, også håper jeg flere av dere har lyst å teste ut dette. Nå skal macen bort for noen timer, og søndagen nytes. Håper dere koser dere i dag, og får en avslappende og fin søndag.
Smiiiil Maren
Så gøy, dette vil jeg prøve! Hvor mange repetisjone anbefaler du du å gjøre på hver øvelse før man går videre til neste?
Hei😊
Hvor mange runder tar du?
Begynner du f.eks med biceps 3xantall ganger så til neste øvelser ??😊
Kjempegøy med nye måter å trene på, dette har jeg lyst til å teste ut! Jeg skjønte ikke så mye av bildene egentlig, så her hadde jeg virkelig ønsket meg en liten videosnutt med et par sekunder av hver øvelse. Men jeg skal nok få til noe lignende. Ha en strålende søndag! 🙂
Heisann…
Hvor mange repetisjoner har du på øvelsene?
Og hvor mange ganger kjører du gjennom dette programmet?
Takk for en super blogg..😊
Det fikk jeg lyst til å teste! Hvor mange serier reps og serier burde man ta? 🙂
Anonym: My bad – jeg glemte å legge det ved i innlegget. man styrer det jo selvfølgelig helt selv, men jeg kjører 8-10 repetisjoner pr øvelse, 6-8 runder, hvis det er en del av hovedøkten min. Er det kun oppvarmning kjørr jeg 6-8 repetisjoner, 2-3 runder. 🙂
Ana: Jeg kjører 10 rep biceps, rett over på 10 rep roing, rett over på 10 rep strakmark osv, til jeg er gjennom alle øvelsene. så tar jeg en pause, og ny runde 🙂
sofie: Jeg tar vanligvis 8-10 repetisjoner :):)
Tone: Hehe, huff da. ja da skal jeg prøve å få til en film i stede 😉
Anne a: Jeg kjører 8-10 repetisjoner pr øvelse, 6-8 runder, hvis det er en del av hovedøkten min. Er det kun oppvarmning kjørr jeg 6-8 repetisjoner, 2-3 runder. Så koselig du sier det, tusen takk 🙂
GØY!! Dette blir dagens økt, takk 😀
Jeg lurer på en ting til jeg, Maren – hvor mye veier stanga di? Pleier du å ta av/på vekter underveis i økta? Jeg prøvde meg nå, men kjenner at det er ganske stor forskjell på styrken min i de ulike øvelsene. Men det var veldig moro, og pulsen ble rimelig høy, for å si det sånn! 🙂
Tone: Jeg bruker den stangen som er på bildet ja, den veier 15 kg ( finnes også i 20kg ). Jeg kan ikke ha tyngre enn det for da ryker jeg på biceps og skulderpress. Det er hele poenget, at det er en vekt som du klarer på alle øvelsene, for du skal aldri slippe stanga underveis 🙂
Elise: Så fantastisk 😀
Kjempe lur måte å få varma opp heile kroppen!
Hei, du bruker jo pulsklokke, så jeg lurer på ca hvor mange kalorier du bruker per trening? Treningsøktene dine pleier vel vare ca 45 min. 🙂
Perfekt tidspunkt jeg så dette innlegget siden jeg sitter og planlegger neste ukes økter. Denne skal kjøres 🙂 Gleder meg! Tror nok ikke det blir så tung vekt for jeg er så svak i skulderpress, men forsøker meg frem jeg.
Lill: Det aner jeg ikke, sjekker aldri det på styrkeøktene mine. Bruker pulsklokke mest på cardio , men har den alltid på for å tracke hverdagsaktiviteten 🙂
Hvilken pulsklokke har du?
Jeg har en gammel polar klokke, men vurderer å bytte ut. Må nå bruke pulsbelte og har litt lyst på pulsmåler på armen bare, da det kanskje er mer lettvint? Er det det på din?
B: Jeg har PolarV800. Bruker pulsbelte når jeg trener, men den måler hverdagsaktiviteten kun ved at jeg har den på håndleddet uten belte 🙂
Så gøy, dette skal jeg prøve!
For en gøy økt 🙂 Kjørte denne igår før jeg var med på en løpetime med intervaller! Helt perfekt! Brukte en 15kg stang, 8 runder med 10 repetisjoner! Del gjerne tips til flere slike økter, med andre kombinasjoner eller lignende!
Heisann…prøvde denne økta i dag..veldig moro.fekk opp pulsen og blei svett.kor lang pause har du mellom kvar økt..Eg tok ca 1 minutt pause før eg starta på begynnelsen igjen. Er det lang nok pause?
Anne a: Ja samme gjør jeg, 1-2 minutter:) Så gøy at du prøvde, og så sykt gøy at du likte økta :):)
Hei:) skal ivei for å teste økten. Sliter litt med treningsmotivasjonen for tiden. Er gravid( før uke 10 enda) så formen er ikke helt på topp, men jeg vet at trening er bra. Redd for å gjøre noe galt som barnet kan ta skade selv om jeg veit sjansen er liten. Trening er jo bra for kropp å sinn. Men jeg synes der litt vanskeli å vite når man skal hvile eller bare kjøre på fordi det er noe galt med viljen:) Hehe:) Hadde vært morro om et innlegg om graviditet og trening. Hva man bør gjøre, ikke gjøre, om man kan gjøre intervaller, hvor høyt man man ligge i puls, hvilke øvelser man må unngå. Synes det er så vanskeli å finne konkret info på nettet. Alt er så generelt. Veit ikke om du har mye kunnskap om dette? Virker som du kan mye ivertfall:) Takk for at du har en så bra blogg, og er en så fin person:) lurer forestn på hvor du har kjøpt de hvite koppene med så morro skrift som du bruker på mange bilder? Kan de kjøpes på nettet? Aldri sett de i noen butikk:/
Anonym: Dette er et tema jeg har lyst å lese meg opp på, men kan for lite om det nå til å uttale meg. Veldig koselig at du har tillit til meg og min kunnskap, det blir jeg så glad for, men akkurat på gravide og trening, så må jeg se min egen begrensing. Det er skummelt å komme med anbefalinger uten at jeg har deg forann meg, og du er kunden min. Eneste jeg kan si som du sikkert har lest også, er at graviditet er ingen sykdom,og man kan fint være aktiv gjennom hele svangerskapet med noen restriksjoner, spesielt mot slutten. Jeg vil anbefale deg å snakke med legen din, og få han/hun til å anbefale noen som er dyktige på akkurat dette feltet. Det finnes en dame som heter Kari Bø som jeg vet har spesialisert seg på graviditet og trening, kanskje det kan være et tips å google opp?
Lykke til med alt det spennende som venter deg, og tusen takk for fine ord <3 det betyr så mye:)
Linn Helen: Det er knall bra jobbet, så gøy 😀 Da skal du være super fornøyd med egen innsats!!
Takk for tips om kari bø. Jeg veit jo egentli at jeg bør snakke med lege:) d enkleste er vell å lytte til kroppen:) og man må tilpasse ting til hver enkelt. Noe som anbefales til en person, trenger ikke å gjelde for neste:) jeg spør forestn en gang til hvor du har kjøpt de fine koppene med morro skrift på? Kan de kjøpes på nettet?:)