Just pull yourself up 

… lettere sagt enn gjort det der altså. Jeg husker min første ordentlige pullups, den jobbet jeg nemlig grisehardt for, over lang lang tid. Jeg jobbet isolert med musklene som brukes i pullups, jeg jobbet med negative pullups, jeg jobbet med assistert pullups, og jeg gjorde uendelige repetisjoner av pullups med strikk. Det som knakk koden for min del var å forstå teknikken og aktivering av ryggmusklaturen i øvelsen. Tidligere hadde jeg dradd meg opp med armene, og ikke klart å koble på ryggen. Det er i ryggen de store sterke musklene ligger, og det er ved hjelp av dem at øvelsen blir enkel ( eller i det minste enklere ). 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Hemmeligheten ligger altså i teknikken, så la oss snakke litt mer om den. Det handler om aktivering og å koble på rett muskulatur. De store sterke ryggmusklene er arbeiderene i en god pullups. Øv deg på å trekke skulderbladene ned og bak, heng gjerne i pullups-stangen, og bare jobb med skulderbladene. Trekk dem ned og kjenn hvordan hele ryggen “strammes opp” og aktiveres. Slipp opp igjen, og aktiver på nytt. Det er der hemmeligheten ligger.

Her forsøker jeg å demonstrere aktiveringen. Ser dere forskjellen på de to bildene?

Andre tips til å mestre pullups er noen av de tipsene jeg nevnte over som jeg selv har jobbet med. La oss lage en liste: 

• Jobb med muskulaturen som brukes i en pullups. Tips til gode øvelser:  Nedtrekk foran hodet er en god øvelse fordi øvelsen er ganske lik pullups i bevegelsesbane. Styrk musklene i ryggen ved supplerende ryggøvelser: sittende-roing, enarms-roing med hantler, stående roing, T-bar roing, omvendt flyes og lats-drag. 
• Jobb med utførelsen av pullups. Jobb med å få skulderbladene ned og bak, du skal trekke ned skulderbladene og skvise skulderbladene sammen. Får du inn ned, bak og skvis bevegelsen så er du godt på vei til å mestre teknikken i pullups. 
• Det kan være smart å jobbe med chins før pullups, da dette er en lettere variant. Det er lettere fordi grepet er smalere, og håndflatene er vendt mot deg, og du får litt mer hjelp fra biceps. 
• Jobb med negative repetisjoner. Det betyr at du starter øverst i bevegelsesposisjonen, det som i en vanlig pullups er sluttposisjonen. Du hopper opp i topposisjon, og senker deg kontrollert ned, så sent du bare klarer, hopp opp igjen og gjenta. Når du klarer å holde i 20 sekunder er du klar for å kjøre en full repetisjon med kroppsvekteb din. Du kan også jobbe med strikk, eller assistert pullups ved at en treningspartner eller PT hjelper deg ved å holde på ryggen, eller under føttene (bøy bena opp bak, og personen tar tar i føttene dine). 

Håper dette gav litt inspirasjon, og ikke minst motivasjon til å jobbe på med pullupsene. Det er så så utrolig effektiv, god og ikke minst gøy øvelse. Jeg jobber konstant for å forbedre min egen teknikk, og for å øke repetisjonsantallet. Lykke til med treningen, og husk å kos deg underveis. Prosessen på vei til målet skal være en lystbetont og gøy greie. Kos deg underveis og ha det gøy på trening. 

Smiiiil Maren