Denne måneden har jeg delt et styrkeprogram i ShapeUp med spesielt fokus på rumpa. Jeg har trukket frem mine 6 beste øvelser, og nå tenkte jeg at jeg skulle dele tre av de jeg liker aller best med dere.
1. Glute bridge – Den soleklare rumpefavoritten
Slik gjør du: Ligg på bakken med bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Vektstangen plassert på hoften. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen.
Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Ha gjerne en pute mellom hoftebena og stangen.
Antall repetisjoner: 10×3
2. Bulgarsk Utfall – elsk/hat øvelse nr1. Effektiv og funskjonell
Slik gjør du: Stå oppreist med det ene benet på en benk bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt frem. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topppossisjon, og gjentar. Armene holdes forann deg, eller i siden. Øvelsen kan gjøres med hantler / vekter i hendene, eller en stang på nakken, eller uten vekter. Legg gjerne på et lite hopp i topppossisjon dersom du kjører øvelsen uten vekt.
Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang frem over foten. Tyngden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur.
Antall repetisjoner. 10 pr ben x 3
3. Strak markløft – En killer for rumpe og spesielt bakside lår
Slik gjør du: Stå oppreist med stanga foran deg, inntil lårene. Start øvelsen med å bøyde deg fremover, mens hoften glir bakover, knær holdes så rette som mulig. Nøytral rygg hele veien. La stanga gli langs bena, og gå så langt ned du klarer med rett rygg (ofte like nedenfor knær), retuner til startpossisjon ved å dra deg opp igjen med bakside lår og rumpe.
Pass på: Hold spennet, og unngå krumming av ryggen. Stramme magen.
Antall repetisjoner: 10×3
Jeg er helt sikker på at mange av dere har egne styrkefavoritter for rumpa. Knebøy er jo helt klart en favoritt hos meg, men jeg tenkte at det var gøy å dele litt andre øvelser også. Kanskje dette er noen av dine favoritter også? Del veldig gjerne dine beste rumpeøvelser i kommentarfeltet. Det er alltid gøy å kunne inspirere hverandre.
Smiiiil Maren
Bakover utfall og dype bulgarske utfall bygger rumpa mi og typen sin, ellers kabel kickbacks eller donkey kickbacks, hip thrust er ganske bra:)
Herlige og effektive øvelser dette! 😀 Ha en fin dag og helg <3
Knebøy er min absolutte favoritt, men skal prøve ut disse her litt mer! Bruker du vanlig stang på glute bridge? Samme som man bruker på knebøy?
God helg! 🙂
Linn: Ja det gjør jeg :):)
Kjempebra øvelser! Jeg har noen egne favoritter, og gleder meg til jeg kan begynne å trene igjen! 🙂
Har både bulagrske utfall og rumenske markløft i min helkroppsøkt 🙂 Tar godt!
Når kommer svarene på resten av spørsmålrunden? 🙂
Mange trendøvelser for tiden, men slik har det kanskje “alltid” vært.
Glute bridge, hip thrust osv. er kanskje ikke like vanlige igjen om 10 år. Like greit.
Tilbake står det som alltid har vært der, og alltid kommer til å være der; forskjellige bøyvarianter.
Får sykt vondt i korsryggen av å ta strake markløft, men forstår ikke hvorfor. Holder ryggen strak gjennom hele møvelsen. Har du noen tips til å slippe å få vondt i ryggen?
Superbra og inspirerede blogg du har! 🙂
Jeg får også kjempevondt i korsryggen av markløft! Holder ryggen så stram og rett som jeg kan, så forstår ikke helt :/
Du som sier du får vondt i ryggen av strake markløft, kanskje du svaier for mye i ryggen?
Inspirerende – skal starte dager i morgen med “rumpetrening”
Gode tips :)) Og dere som sliter med korsryggen.. Kanskje selve kjernemuskulaturen ikke er sterk nok? Ha en god natt:)
Ved siden av bøy, så er bulg utfall og hip thrust favorittene! Men glute bridge me hælen på step er min soleklare oppvarmingsøvelse før knebøy/rumpetrening!
Herlige øvelser alle sammen, er så supert med tips!
Ellers har jeg lagt min elsk på en liten kombinasjon jeg så på instagram; man starter med å gå ned i en dyp knebøy og opp igjen, umiddelbart vrir man hele kroppen til høyre, setter høyre beinet lenger frem og tar en lunge, vrir kroppen så den står slik man startet igjen. Dyp knebøy, vrir på samme måte til venstre og utfører en lunge på venstre bein.
Liker å legge på litt tyngde, så jeg kjenner at den tar tak!
Ellers håper jeg det står bra til med deg, at du er inspirert, frisk og lykkelig! 🙂 du gir så mye hverdagsmotivasjon!
gode øvelser! 😀
Hei! Er det tyngre med bulgarsk utfall med foten på steplasse e.l. Enn en fots squats? Anbefaler forresten turkish Get ups med kettlebell!