Mange av dere spør om spesifikke programmer og løpeplaner. Det er dessverre ikke anledning til å gi ut fullverdige programmer, det vil si helt konkrete treningsplaner på bloggen, men vi veileder så godt vi kan på en forsvarlig måte og håper dere får masse løpelyst og inspirasjon. Når man trener mot løp har man ikke ett program som man følger hele tiden, men en treningsplan som forandrer seg i løpet av tiden frem mot løpemålet basert på treningen du faktisk gjennomførte, hvordan du taklet det og hvordan kroppen din har respondert på treningen. Dette for å kvalitetssikre arbeidet og være sikker på at vi gir deg 100% riktig oppfølging. Ønsker du mer hjelp med treningsplanlegging, ta heller direkte kontakt med en trener!

KOM I GANG MED LØPING!

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Hvordan starte med løping som overvektig? Redd for skader på kroppen ved for høy belastning. Mølle, ute?

Det er egentlig bare å begynne å løpe, men høy BMI gjør det ekstra viktig å ha en fornuftig og gradvis progressjon. Lytt til kroppen og stopp løpingen hvis du kjenner smerte noe sted. Du kan starte med å gå rask gange i motbakke og i terreng, dette gir god effekt på kondisjonen og er en fin måte å starte med å bygge løpeformen på. Du kan variere mellom mølle og terreng (grus/sti o.l).

Her kommer et slags programforslag til deg: Det er ikke sikkert dette er riktig progresjon for deg, men du får en pekepinn på det og dette er beregnet på personer med BMI på ca 35 : Det er mindre sannsynlighet for å få overbelastningsskader ved intervallpreget trening sammenliknet med langvarig, ensidig belastning. Derfor, og fordi du får så god kondisjonseffekt, vil jeg anbefale deg å gå intervaller på 10 x 2 minutter, med to minutter pause i mellom. De første ukene gjør du dette 2 ganger i uken og intensiteten skal være slik at du puster mye og kan ikke prate noe særlig – Hardt. I tillegg kan du ha to roligere gåturer på ca 30-40 minutter der du går litt fortere enn vanlig , men det skal ikke føles anstrengende. Dette kan du gjøre i 2 uker.

Uke 3: Her gjør du det samme som uke 1 og 2, men nå kan du løpe den ene intervalløkten, og den ene rolige økten bytter du på å gå og jogge i 45 min.

Uke 4: Intervall gange 5×4 min med 2 min pause ? puster mye, men kan prate- Moderat intensitet. En rolig gåtur 50 minutter. Intervall løp 10 x 2 min med 1 min pauser. En rolig gå/joggetur på 60 min.

Uke 5:  Intervall løp 6 x 3 min på moderat intensitet og pauser på 1 min. Gå/løpetur 40 min. Intervall hard intensitet 10 x 2 min og pauser 1 min. Gå/løpetur 60 min.

Personer som er tunge kan ofte ha godt med muskulatur i beina og et sterkt skjelett fordi de bærer kroppen sin på dem, men jeg vil likevel anbefale deg å trene styrke på hele kroppen og i forbindelse med løping: legger, hoftemuskler og kjerne.

Jeg hater å løpe, eller jeg har i hvertfall aldri klart å like det enda. Jeg har lyst til å begynne men lurer på om du har noen tips eller plan som det går an å følge slik at det er lettere å gjennomføre. Spesielt nå om vinteren, da det er så mye snø ute at jeg ikke tørr å løpe ute. Vet det bare handler om å faktisk ta på seg løpeskoene og komme seg ut, men om det finnes noen gode tips så tar jeg mer enn gjerne imot.

Just do it! Jeg ( Melina ) likte heller ikke særlig godt å løpe for en del år tilbake og det er rart å tenke på nå som jeg konkurrerer så mye i løp. Det er håp! Her er noen tips!

1. Lag deg et konkret prestasjonsmål: Klare å løpe 1 mil, løpe 5 km på en viss tid, meld deg på et løp, eller noe annet. Å løpe for å forbrenne har aldri gitt meg noe i lengden hvertfall og følelsen av å mestre noe fysisk er helt rå.
2. Få hjelp av en personlig trener til å sette opp en treningsplan tilpasset deg slik at treningen passer ditt utgangspunkt, tar deg nærmere målet og tar hensyn til totalbelastningen i livet ditt.
3. Om vinteren bør man løpe med tilpassede sko. Jeg anbefaler IceBugs. Det er en super investering og man føler seg trygg på underlaget. Varier mellom å løpe ute og på mølle.
4. Jeg har ikke så mange kjøpe tips annet enn evt treninsplan fra PT, vinterløpesko og PULSKLOKKE. Det er mye mer motiverende å ha den lille treningskompisen på armen som forteller deg om du ligger riktig i pulssonene og hjelper deg med å trene enten kondisjon eller utholdenhet.
5. Ta en titt på det jeg svarte på spørsmålet over. Progresjonsplanen der kan være til inspirasjon med tanke på fordeling av belastning og treningshyppighet.
6. “Leaves you wanting more”: Avslutt løpeøkten før du er dødsliten og tren intervallene på moderat intensitet i starten (72-82% av makspuls), da har du god kontroll på kroppen og slitenheten du måte føle og dette kan gjøre at du beholder motivasjonen til  gå på neste økt. Etter hvert som du blir bedre adaptert til løping og å puste mye på intervaller kan du øke intensiteten til 85-95% av makspuls.
7. Lag treningsavtaler. Tren med en venn/venninne. Å “lide” litt sammen kan hjelpe på motivasjonen eller kicke i gang konkurranseinstinktet. Det kan være sosialt hvis dere løper de rolige øktene sammen, men da er det viktig å ta godt hensyn til den som er i dårligst form slik at det ikke blir veldig ubehagelig for den ene når det bare skulle være en rolig skravletur!
8. Eller kanskje det skal være din personlige greie som du skal klare alene (litt sånn har jeg det med en del ting), men da må du komme deg ut på øktene.

Jeg ønsker å bli en god løper, og også komme i bra form. Jeg er helt nybegynner og i latterlig dårlig form akkurat nå da jeg nettopp har startet smått med trening på et treningssenter. Jeg lurer egentlig bare på hvordan jeg burde starte? Hva slags cardioøkter og hvor mange i uken for eksempel? Jeg er med på 2 styrketimer i uken også der jeg trener hele kroppen, men utenom disse timene vil jeg gjerne bruke tid på cardiotrening. Som sagt er jeg i veldig dårlig form og klarer ikke jogge mer enn et par minutter om gangen før jeg er helt ferdig haha. Jeg vil også forbrenne fett med cardiotreningen selv om hovedmålet er å komme i god form å bli god til å løpe.

Kjempebra at du er motivert for å bli en god løper! Dette kan du klare! Ta en titt på svarene fra de to spørsmålene over, disse kan også være relevante for deg. Du bør ha en gradvis progresjon i hvor lenge du løper av gangen og hvor ofte. Jeg kan ikke gi deg noen konkret plan uten et fult spekter av detaljer, men dette er det jeg umiddelbart tenker om det du skriver:

Utenom de to styrketimene du er med på i uken, kan du begynne med å trene intervaller. Har du pulsklokke? Dette bør du investere i dersom du tar løpetreningen seriøst. Ta en makspulstest og begynn å bruk klokken på alle løpeøkter. På den ene av de to intervalløktene trener du på 72-82% (moderat) av makspuls og på den andre på 85-95% (hard). Dette gjør du for å øke hjertets pumpekapasitet og få opp kondisjonen din. Har du mulighet til en økt til i uken? Da skal dette være en rolig økt, og du kan benytte progresjonsplanen i det første spørsmålet i innlegget (løping og overvekt) til både rolig, moderat og hard trening. På de rolige øktene vi kroppen hovedsakelig bruke fett som energi, på de moderate øktene en blanding av fett og karbohydrater og på de hardeste karbohydrater (glykogen), MEN det spiller ingen rolle hvor energien kommer fra. Dersom du ønsker å gå ned i vekt og endre kroppssammensetning er det å være i energiunderskudd over tid som vil gi resultater. På de rolige øktene bruker du nok mindre kalorier enn på de moderate og harde, og desto bedre form du blir i jo bedre “fettforbrenner” blir du. Bonus det da!

Håper dere fant dette løpeinnlegget motiverende, og lærerikt. Jeg synes det er så gøy med denne lille “løpespalten” he rpå bloggen, og igjen må jeg bare få lov å si tusen tusen takk til Performance Coach Melina Meyer Magulas som deler av sin kunnskap. Melina jobber som Performance coach på Magnat i Oslo, så har du lyst på en trener som virkelig brenner for faget, har enormt med kunnskap og i tilegg er en helt fantastisk god person så vet du hvem du skal kontakte! 

Smiiiil Maren