Her kommer en del av løpespørsmålene som virkelig engasjerte dere. I kategorien om løping for vektreduksjon og fettforbrenning kom det enormt mange samme spørsmål, og vi har derfor slått sammen spørsmålene og forsøkt å gi utdypende og gode svar. 

Hovedkategoriene har endret seg litt etterhvert som vi jobbet oss gjennom spørsmålene. Spørsmålene dere har stillt vil bli besvart i følgende kategorier:

• Løping og styrketrening 
• Løping, vektreduskjon og fettforbrenning
• Hvordan komme i gang med løping 
• Intervall og langkjøring 
• Tips og råd for 10 km, 10km fortest mulig, halvmarathon, marathon, eller annen distanse
• Puls, pulssoner, laktatterskel, Vo2max mm.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

LØPING, VEKTREDUSKJON OG FETTFORBRENNING

Jeg ønsker å forbedre kondis og samtidig gå ned i vekt før sommeren. Hva vil være det mest effektive? Til nå har jeg løpt 45/15 intervaller to ganger i uken før styrketrening og 4×4 en gang i uken. Bør jeg legge inn en langkjøring i mellom? Eller bytte noen av øktene med langkjøring?

Det mest effektive for å få bedre kondisjon og gå ned i vekt er å gjøre endring i kostholdet ditt og fortsette mer intervalltrening slik at du ligger i tilstrekkelig med energiunderskudd til å gå ned i vekt, men ikke så mye at du kroppen ikke tilpasser seg til treningen og klarer å restituere seg. Jeg vil anbefale deg å løpe intervallene etter styrketreningen dersom du vil gjøre dette i samme økt, da går ikke kondisjonstreningen like mye utover styrkeeffektene. Jeg vil også oppfordre deg til teste ut flere andre intervalløkter (se på forslagene mine i andre spørsmål/svar) slik at du får variasjon i treningen. Dette kan forhindre stagnasjon i fremgangen din. Dersom du har tid og kapasitet til det vil det være fint å legge inn langkjøringen du nevner i mellom, men ikke istedenfor de andre øktene. Ta kontakt med en personlig trener som har god kompetanse og erfaring med vektreduksjon dersom du er i tvil om du er på rett vei med kosthold og trening, men jeg håper du fikk litt mer svar her. Lykke til!

1.)Hva er mest effektivt av intervalltrening og langkjøring når man vil minske fettprosent?

2)Jeg lurer på om intervaller eller langkjøring er best for å gå ned i vekt/få lavere fettprosent? Tenker kanskje det er greit med variasjon, men om en av metodene er mer effektiv enn den andre?

Svar på 1 og 2: Dette spørsmålet får jeg støtt og stadig, og det var mange av dere som lurte på dette. Vektreduksjon og endring av kroppssammensetning er kjemi og matematikk, med en dose genetikk. Her kommer viktig informasjon: Du kan aldri isolere trening og kosthold fra hverandre hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er mange misforståelser rundt svarene spørsmålene deres, derfor  er det så bra dere spør og nå rydder vi opp litt og får fakta på bordet.

• Påstand: Du må forbrenne fett for å redusere fettmassen?

Fakta: Nei. Det du forbrenner av fett og karbohydrater balanseres ut igjen ila de neste måltidene dine etter trening. Det er ikke viktig hvor mye fett du forbruker under økten, skal du ned i vekt er det eneste som betyr noe hvor mye energi du bruker i forhold til inntaket.

• Påstand: Du må trene lenger for å forbrenne samme mengde kalorier som på lav intensitet der du bruker mest fett, kontra ved trening på moderat til høy intensitet, der du bruker mest karbohydrater.

Fakta: Ja, det må du. Trener du med lav intensitet (lav intensitet og høyest fettforbrenning ved 60-65% av maksimalt oksygenopptak) vil du forbrenne færre kalorier enn ved trening på høyere intensiteter dersom treningstiden er den samme.

• Påstand: Du har økt fettforbrenning etter intervalløkter

Fakta: Ja, for kroppen vil bruke energi fra fettlagrene til å gjenopprette kroppens homeostase (biologiske balanse), eller restituere deg om du vil, mens karbohydrat fra maten du spiser vil gå til å refylle glykogenlagrene i muskulaturen, og motsatt når du forbrenner mest fett. Det er altså ikke så viktig hvilke energikilder du bruker under trening, men energimengden kan ha betydning.

Oppsummering/konklusjon:

Dersom vektreduksjon eller reduksjon av fettmassen er viktig for deg og du har begrenset med tid til å trene, bør du velge intervalltrening. Mine anbefalinger er å trene på intensiteter mellom 80-95% av makspuls. Da ?ryker? kaloriene unna avhengig av varigheten på intervallene. Det er mange måter trene ved høyere intensitet på: sirkeltrening, spinning, løping osv og det er viktig å finne aktiviteter som du trives med og mestrer slik at du fortsetter med treningen. Riktig trening over tid gir resultater. Videre ser det ut til at en kombinasjon av ukentlig styrketrening og intervalltrening gir gode resultater når det kommer til å redusere kroppsfett og gå ned i vekt. Vi anbefaler å trene styrke selv om kondisjonstrening forbrenner flere kalorier, fordi å tape kroppsvekt på grunn av tap av muskelmasse er ikke positivt for helsen generelt, men særlig hvilestoffskiftet. Det skal ikke mye trening til for å vedlikeholde muskelmassen. Men styrketrening er også  svært viktig trening for å beholde både muskelmasse, så vel som god skjeletthelse. Økt muskelmasse bidrar i midlertid minimalt til å øke hvileforbrenningen. Dersom du øker muskelmassen din med ca 4 kg vil hvileforbrenningen øke med ca 60-70 kilokalorier i døgnet. Fint og flott, men med økt kondisjon kan hvileforbrenningen øke desto mer!

Oppsummert lyder rådene ikke slutt med styrketrening eller start med styrketrening om du ikke er i gang allerede, tren intervall på 80-95% av makspuls og spis både fett, karbohydrater og proteiner. For å gå ned ned i vekt/redusere fett må du spise mindre enn du bruker, men fordi metabolismen er en dynamisk prosess er det viktig å ikke spise for lite heller. Er du usikker på hva slags opplegg som passer for deg eller hvordan du skal gå frem? Ta kontakt med ernæringsrådgiver eller personlig trener for å få trenings og kostholdsråd, slik at du får en trygg og bærekraftig vektnedgang.

Håper dette var litt oppklarende!

Vil ned i vekt og lurer på hvor mye jeg må jogge eller løpe intervaller jeg må ha i løpet av en uke?

Det er umulig å si! For jeg vet ikke hva du forbrenner på en gitt intervalløkt, hva hvileforbrenningen din er eller hvor aktiv du er utenom trening og hvordan kostholdet ditt er! Dersom du ønsker å gå ned i vekt anbefaler jeg deg først og fremst å ha fokus på hva du kan gjøre i kostholdet ditt, for trening kan ikke veie opp for dårlige matvaner enten det er valg av matvarer eller at man stadig spiser litt for mye. Når det er sagt er kondisjons-og utholdenhetstrening et godt verktøy å benytte seg av i forbindelse med et vektreduksjonsopplegg fordi du kan bruke mye energi per tid avhengig av intensitet og varighet på økten. Hvor mye akkurat du må trene for å ned i X antall gram i vekt per uke vha kondisjonstrening er som sagt umulig å si eksakt, for hvordan du responderer på trening avhenger av treningsstatus (hvis formen ikke er så god får du hvertfall kjemperespons i starten), treningshistorie (hvordan du har trent og hvert aktiv gjennom livet) og genetikk. Vi anbefaler 2, maksimalt 3 intervalløkter/hardøkter med kondisjon per uke. Da får du gode effekter på bla. hjertet og andre faktorer som spiller en rolle for helse og fysisk form. Fordi du bruker mer energi per tid ved å trene på moderat til høy intensitet (80-95% av makspuls) vil jeg anbefale deg intervalltrening på denne intensiteten fremfor rolig jogging. 

Håper dere synes dette var oppklarende, inspirerende og lærerike svar. Jeg er så ubeskrivelig imponert over Performance coach Melina Meyer Magulas som øser ut av sin enorme kunnskap på feltet. Jeg føler meg ubeskrivelig heldig som har henne på laget, og veldig glad for å ha hennes hjelp i besvarelse av spørsmålene. Besøk gjerne Melinas blogg for å lære enda mer, og bli inspirert av denne superjenta. Vi har tidligere besvart spørsmålene relatert til Løping og styrketrening, svarene finner dere HER. 

Takk for alle spørsmålene dere har stillt, det er fremdeles en hel haug igjen og jeg gleder meg til å dele masse masse mer med dere fremover. 

Smiiiil Maren