I superform med intervaller

Entusiasmen stod i taket her på bloggen da jeg fortalte dere at jeg har gjenopptatt løpeprosjektet sammen med min flinke løpecoach Melina Mayer Magulas. Jeg har nå fullført første uken, og er klar for å dele litt løpeinspirasjon med dere. Min løpeuke består av to intervall økter, og en bonus økt, som kun gjennomføres hvis jeg har tid, lyst og overskudd. Jeg går rolig ut, skal gradvis bygge opp igjen løpeformen.

Jeg har to ulike intervaller i løpet av en uke, en kort-intervall og en med litt lengre intervall drag. I går gjennomførte jeg økten med de lange intervallene, og det er uten tvil noe av det verste jeg har gjort. Jeg er flinkere til å presse meg på kortere drag, og måtte virkelig jobbe med den indre motivatoren for å klare å gjennomføre de lange. Jeg kjørte på med den hardeste spillelisten jeg har, og med god hjelp av musikken og en pulsklokke som stadig gir meg all informasjon jeg trenger, så kom jeg i mål. 

Intervallene er 4 x 5 minutters drag, med 1 minutt pause mellom.

I praksis vil det si at du varmer godt opp i 10-15 minutter, gjerne enda lenger hvis du føler behov. Bare pass på å hold det rolig, du skal ikke slite deg ut der, bare bli god og varm i kroppen. Så starter du intervallene. Første intervall varer i 5 minutter, etterfulgt av 1 min pause ( jeg hopper av mølla i dette minuttet) også kjører du på igjen med intervall nr to som også varer i 5 min, 1 min pause, nytt 5 min intervall, 1 min pause også siste 5 minutters intervall, også er du i mål. For all del husk nedtrapping, du kan ikke bare hoppe rett av mølla. Gå i godt tempo, riste litt på bena, jogge lett og kom gradvis ned. 

Det med pulsklokke er helt essensielt. Jeg løper nemlig intervallene på puls. Det betyr at det er pulsen som styrer hastigheten. Jeg har vært på Magnat Performance center i Oslo og fått testet både Vo2 max, makspuls og laktat terskel. Ut fra den informasjonen så regnet vi ut hvor jeg skulle ligge i intervall dragene mine for mest mulig effektiv utbytte av øktene. 

Jeg løp på ca 11km i timen, og selv om jeg kanskje kunne klart enda litt fortere så gav pulsen meg tydelig beskjed om at jeg ikke kunne løpe fortere uten å gå over laktat terskelen min, noe jeg ikke skulle på denne økten. Jeg varierte fra 11 km/t og 11,2 km/t, med 1% helling. Dette er min start, dette er der jeg er nå, og tanken på formutviklingen motiverer meg. Det er mange som løper enormt mye fortere enn meg, men det tenker jeg ingenting på. Jeg kan jo bare jobbe med meg selv og mitt eget utgangspunkt og potensiale.  


Jeg håper dere lesere også kan ta med dere den tankegangen, og ikke la dere påvirke av hva alle andre rundt deg gjør. Start der du er, og jobb med ditt eget utgangspunkt. Hold fokus på deg, og din egen utvikling. Du er på vei, og du gjør en super jobb. 

Ha en herlig mandag dere. Håper uken starter på best mulig måte for deg.  

 

Smiiiil Maren 

 

15 kommentarer
    1. Så gøy! Blir spennende å følge deg videre! Kanskje jeg skal prøve meg på denne intervallen i dag 😀

    2. Er det fint mulig å trene rumpe samtidig som man også trener intervaller? for ved intervaller løper man med så høy intensitet at man forbrenner så mye kalorier, og da vill vell rumpa bli mindre?:P Eller <3

    3. Fine Maren!!
      Jeg jobber også med å bli litt venn med mølla igjen og da er kort-intervaller favoritten!
      Men etter å ha lest dette innlegget så skal jeg prøve meg på denne intervall økta i kveld!! Jeg gru-gleder meg allerede, men har bestemt meg for å klare det!
      Ha en nydelig mandag Maren <3

    4. Hei! Takk for innlegg! Kunne du fortalt litt om hvordan du bruker pulsklokken og aktivt, og hvordan man måler makspuls. Jeg prøvde å måle makspuls men er ikke alltid flink til å holde ut selvom jeg vet jeg kan (kommer raskt ned i puls, så er mer psyken min som stopper meg, haha)

    5. Hei! Trenger et spark bak når det kommer til kondisjonstrening, derfor tenkte jeg å slenge meg på! 😄 Derfor lurer jeg på hvor fort du løp 45/15 intervallene? Vet det var rolig, men lurte bare siden jeg ikke har løpt det før og helt sikkert burde starte rolig selv! Hvor mye % av makspuls skal du ligge på i begge intervallene? Har målt makspuls 😊

    6. Så gøy at du deler løpeøkter igjen! Trenger litt variasjon fra 4×4 intervaller.
      Kan du også dele hviken pulssone (i % av makspuls) man bør ligge i når du deler ulike intervalløkter? 85-95% av makspuls er et ganske stort pulsintervall. Antar at du ikke ligger på 90-95% alle minuttene i 5 minutters-dragene for eksempel.
      Du er til stor inspirasjon!
      Klem Oda

    7. Supermotiverende innlegg – nå fikk jeg lyst å prøve å komme i joggeform (så der er jeg i formkurve – det kan bare gå oppover)

    8. Synes det er supert at du har funnet tilbake motivasjonen for løping igjen, Maren! 🙂 Du er i godd hender med Melina som coach, og med den stå-på-viljen din vil du nok nå akkurat dei målene du setter deg!
      Er så flott at du har eit så godt forhold til allsidig trening og synes du er eit supert forbilde for mange der ute 🙂 Det at du òg viser balansen mellom styrketrening og kondisjon, kroppsvektsøvelser og “koseturer” er så bra. Det trenger jo absolutt ikkje være enten eller viss målet er å ha ein aktiv livsstil og å ta vare på helsa. Du er veldig flink til å få fram dette og eg synes det er herlig at du klarer å motivere så mange! All heder og ære til deg for den gode jobben du gjør, fine Maren 🙂
      God klem frå Vestlandet

    9. Hei 🙂
      Kjempegøy med litt løpe-inspirasjon! Men som nevnt over, jeg lurer også litt på hva % av makspuls du ligger på i de forskjellige typene intervaller.
      Har et lite løpeprosjekt på gang selv, og syntes det er litt vanskelig når en bare får oppgitt soner. 80-95% er en veldig stor sone….

    10. Hei! Utrolig inspirerende med disse løpeøktene. Vil forbedre meg innenfor løping jeg også. Aldri hørt om denne type intervall selv, kjører ofte 4×4, men man blir litt lei av det samme hele tiden. Denne skal jeg prøve! takk for tipset 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg