Jeg har satt sammen et relativt grunnleggende styrkeprogram som jeg tenker er en fin start dersom du er ny, eller kun har drevet litt med styrketrening. Dette er et fint utgangspunkt dersom du ikke helt vet hva du skal gjøre på trening, synes det er vanskelig å sette sammen øvelser, eller bare trenger en fast plan for å faktisk få gjennomført treningen. 

Jeg har satt sammen en fullkropp-styrkeprogram, med hovedfokus på kroppens største muskler. Du får trent ben, rygg, bryst, skuldre, mage og armer. Jeg har ikke lagt inn spesifikke øvelser for armer i starten, men armene får kjørt seg i både armhevninger , nedtrekk, og brystpress. Etterhvert kan man spesifisere og konkretisere programmet mer ut fra hvilke mål man har, og hvor hovedfokus skal settes, man kan dele opp i såkalte splitt-programmer, og øke antall styrkeøkter pr uke. Nå i starten tenker jeg at det er helt supert å starte med fullkroppstrening to ganger pr uke, og supplere med en kondisjons økt. Husk at denne økten gjerne kan være en tur ute, skitur, spinningtime, gruppetime, osv. Gjør noe du liker – eneste kravet er at pulsen skal opp, og du skal bli litt svett i minimum 30-40 minutter. 

Dette er ingen fasit på hvordan man skal trene, dette er kun min personlige anbefaling. Det vil alltid være noen som mener noe annet, at en øvelse burde være med, eller ikke være der, og det vil alltid være hensyn som må tas ut fra treningsbakgrunn, skader, begrensninger i bevegelighet osv. Dette er altså ment som en inspirasjon, så håper jeg dere liker det. 

Programmet består av 8 øvelser, og jeg anbefaler å kjøre 8-10 repetisjoner pr øvelse, 3 ganger. Det skrives gjerne på denne måten: 8-10 reps x 3 sett. Start med en generell oppvarming med å jogge rolig, gå i motbakke, sykle eller ro i ca 10 minutter. Rull på skuldre, håndledd, ankler og sirkulære bevegelser for knær og hofte. Kjør et sett av hver øvelse med helt lette vekter før du starter på øvelsen. 

Øvelsene er som følger: 

• Nedtrekk 
• Knebøy med vekt foran kroppen (Goblet Squat)
• Armhevninger (Pushups)
• Sit-ups
• Skulderpress
• Utfall 
• Brystpress
• Planken

1. Nedtrekk 

Muskler som trenes: Primært Rygg, muskulatur mellom skulderbladene og litt armer 

Slik gjør du: Sett deg rett under stangen, ta et bredt grep, ca 5-10 cm berede enn skuldrene dine. Start bevegelsen med å trekke skulderbladene bak og ned, før du så trekker stangen ned mot brystkassen, len deg litt bakover når stangen kommer ned så den ikke treffer hodet. Pass på at du har en stolt holdning, med brystet godt frem. Press albuene ned, de skal hele tiden peke rett ned mot gulvet. Når stangen er rett under haken, ved brystet så snur du bevegelsen, skuldrene heises, armene rettes ut og du er tilbake til startposisjon igjen. Aktiver skulderbladene på nytt, og gjenta. 

Repetisjoner: 10×3

2. Goblet Squat

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Står med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Hold vekten foran kroppen, brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du “setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg”. Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

Repetisjoner: 10×3

3. Pushups / armhevninger

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Repetisjoner: 10×3 

Enklere variant: Sett knærne i bakken, eller gjør øvelsen mot en benk. 

4. Sit-ups 

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur / mage

Slik gjør du: Ligg på ryggen, armene plasseres bak nakken (merk deg at armene holdes her for å støtte nakken, men de skal ikke dra i nakken), knær bøyes, føtter i bakken. Start bevegelsen med å aktivere magemuskulaturen og tenk at de trekker deg opp mot taket, du trenger ikke gå så høyt opp, det viktigste er at du kjenner at du har fått kontakt med muskulaturen. Hold spennet i 2-3 sekunder i topposisjon, snu bevegelsen, og kon kontrollert tilbake til utgangsposisjon. 

Repetisjoner: 10×3

5. Skulderpress

Muskler som trenes: Skuldre

Slik gjør du: Sitt oppreist, stram mage og brystet frem. Start bevegelsen med vektene plassert i hver hånd, like ved ørene. Press vektene rett opp, mens du beholder en rett og fin rygg, og strammer magen. Senk vektene kontrollert ned igjen til startposisjon og gjenta. Tenk at vektene skal gå i en rett linje fra start til stopp.

Repetisjoner: 10×3

6. Utfall

Muskler som trenes: Ben, fremside lår og rumpe 

Slik gjør du: Stå oppreist med vekter i hver hånd ( kan også gjøre med stang, eller uten vekter). Overkroppen oppreist, rett rygg, brystet frem og blikket fremover. Ta et kontrollert steg frem, bøy til det bakre kneet nesten berører bakken. Skyv fra og kom tilbake til startposisjon, bytt ben og gjenta. 

Repetisjoner: 10 pr ben x 3

7. Brystpress:

Muskler som trenes: Bryst primært, armer og fremside skulder

Slik gjør du: Ligg på en benk me vektene i hver hånd, ved brysthøde, press vektene rett opp fra kroppen, senk dem kontrollert ned igjen og gjenta. Pass på at du holder et spenn i overkroppen, brystet opp og strammer magen. 

Repetisjoner: 10×3

8. Planken

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur, stabilitetmuskulatur

Slik gjør du: Startposisjon på albuer og tær, press deg opp og hold en strak og fin planke. Det krever at du er bevisst på å aktivere muskulaturen din, stramme mage, stramme rumpe, og lår. Albuene er plassert like under skuldrene for minst mulig belastning på dem. Pass på at linjen din er rett, og at du ikke blir som en hengekøye, eller skyter rumpa i taket. Ha kontroll på skulderbladene dine, og øvre del av ryggen, slik at du ikke henger på skuldrene. 

Repetisjoner. Maks tid med god teknikk x 3  (Jeg startet selv på 30 sekunder, og er nå på ca 1 minutt med god teknikk – dette krever øvelse, og at du er ærlig med deg selv. Planken med dårlig teknikk kan gjøre mer skade enn godt )

Jeg har forsøkt å gjøre dette så enkelt som mulig, og man kan selvfølgelig ta med mye mer informasjon, gå mye dypere i hvilke muskler som trenes, hjelpe-muskler, støtte muskler, variasjoner av øvelsen osv. Nå har jeg valgt å gjøre det så enkelt som mulig i starten, så tar vi det gradvis videre med å innføre ny informasjon, utvikle øvelsene, snakke om hvordan endring av grep kan endre bruk av muskulatur, hvilke øvelser som er smart å gjøre i hvilken rekkefølge, hvilke øvelser man med fordel bør gjøre, og hvilke man kanskje bør unngå relatert til ulike målsetninger eller skader. Dette med treningslære er en utrolig spennende verden, og styrketrening er et stort og fantastisk spennende fagfelt. Jeg gleder meg til å snakke masse mer styrketrening med dere, men for at alle skal henge med så ønsker jeg at vi starter enkelt. 

Håper du fikk litt inspirasjon til styrketrening med dette innlegget, spør gjerne dersom det er noe du lurer på. 

 

Smiiiil Maren